HMB
HMB czyli kwas beta-hydroksy-beta-metyolomasłowy jest suplementem stanowiącym metabolit leucyny. W swoim działaniu wykazuje on szereg funkcji wspomagających budowanie formy sportowej, ale również przynosi pewne korzyści prozdrowotne. Jego wszechstronne działanie zachęciło producentów suplementów diety, do lekkiej nadinterpretacji i wyolbrzymieniu jego działania, co obecnie skutkuje tym, że produkt ten ma dużo więcej przeciwników niż zwolenników. Czy słusznie?
Spis treści:
1.Działanie i rola w organizmie
2.Naturalne występowanie HMB
3.Zapotrzebowanie dzienne
4.Jak działa i jakie są skutki uboczne
5. Dawkowanie HMB
6.Co jeszcze warto wiedzieć
Działanie i rola w organizmie
HMB w organizmie człowieka działa wspomagająco na proces syntezy białek, co związane jest ze stymulowaniem szlaków mTOR na podobieństwo działania leucyny. Jednak dużo skuteczniejsze działanie wykazuje na polu ochronnym, antykatabolicznym. Poprzez wpływ na swoiste enzymy, modulujące metabolizm tkankowy, organizm dostaje sygnał do produkcji substratów wspomagających regeneracje mięśnia. Suplementacja HMB poprawia więc procesy odbudowy tkanek, co przekłada się na szybszą regeneracje i skrócenie czasu potrzebnego by mięsień wykazywał znów pełną gotowość do działania.
HMB wykorzystywane jest również w medycynie podczas stanów, które bezpośrednio związane są z narażeniem organizmu na utratę masy mięśniowej. Są to choroby takie jak: AIDS, unieruchomienie w wyniku złamań czy chorób o charakterze wyniszczeniowym.
Mechanizm działania HMB polega na wpływie na produkcje cholesterolu, który związany jest z utrzymaniem integralności błon komórkowych. Jest to istotne z punktu widzenie wsparcia ochronnego mięśnia, który podczas treningu siłowego doznaje uszkodzenia. Zawartość komórek mięśni, czyli miocytów, wydostaje się spoza komórki i trafia do krwiobiegu. Jednak komórka ta nie jest zdolna do odbudowy swojej struktury i wymaga wsparcia, które skutecznie pozwoli uruchomić procesy regeneracyjne. HMB wspomaga odbudowę komórek przyczyniając się do powrotu ich prawidłowej funkcji. Działanie to jest również wspomagane poprzez wpływ hamujący na szlaki metaboliczne związane bezpośrednio z degradacją białek.
Warto jeszcze zaznaczyć, że działanie hamujące degradacje białek oraz wsparcie regeneracyjne dające sygnał do odbudowy komórek, powiązane jest dodatkowo z nasileniem utleniania kwasów tłuszczowych, co przekłada się na większą utratę tkanki tłuszczowej w porównaniu do grupy placebo (1). Prawdopodobnie związane jest to z mechanizmem blokującym dostępność białek na potrzeby energetyczne, gdzie organizm zmuszony jest skorzystać z innej formy paliwa.
Naturalne występowanie HMB
Występowanie HMB nie ogranicza się tylko do suplementu diety. Znaleźć możemy je w takich produktach jak lucerna, ryby a nawet owocach np.: grejpfrutach. Są to jednak ilości śladowe, dlatego uzupełnienie diety preparatem opartym na HMB wydaje się być koniecznością, jeżeli zależy nam na odnotowaniu pozytywnych skutków jego działania.
Zapotrzebowanie dzienne
W badaniach naukowych zazwyczaj możemy spotkać się z dawkowaniem oscylującym w granicach 3g suplementu na dobę. W protokołach dawkowania należy suplementacje rozłożyć na 3 okresy w ciągu dnia, zazwyczaj jest to rano, po południe lub okresy około treningowe oraz wieczór. Co ciekawe efektywność działania HMB uzależniona była od dawki. Naukowcy wykazali, że efektywność działania HMB w dawkach 0g; 1,5g; 3g, rosła proporcjonalnie do ilości przyjmowanego suplementu, jednak zwiększenie dawki nie powodowało dalszego wzrostu korzyści z suplementacji (2).
Jak działa i jakie są skutki uboczne
Działanie kwasu beta-hydroksy-beta-metyolomasłowego na syntezę białek mięśniowych nie jest do końca jeszcze poznane. Sam mechanizm stymulowania szlaków mTOR nie został do końca wyjaśniony. Działanie podnoszące syntezę, poprzez swoiste enzymy, wpływa na miofibrylarną syntezę białek, co wiąże się z przyrostem masy mięśniowej i zwiększeniem funkcji naprawczych.
HMB wpływa również na enzymy, które aktywują substraty naprawcze i integralność sarkolemmy (3). Oba te szlaki, działania HMB, związane więc będą z przyspieszeniem naprawy włókien mięśniowych po zakończonej sesji treningowej, podniesieniu poziomu anabolizmu oraz działaniu ochronnemu.
Istotne znaczenie ma fakt, że HMB nie powoduje skutków ubocznych. W przeprowadzonych eksperymentach osoby spożywające HMB w dawkach 3-6g na dobę przez okres kilku miesięcy, nie zanotowały żadnych efektów negatywnych. Można więc stwierdzić, że dawkowanie optymalne, mieszczące się w granicach 3-6g na dobę nie będzie powodowało skutków niepożądanych, pogarszających parametry zdrowia fizycznego.
Co ciekawe w pewnych przypadkach HMB może wykazywać funkcje prozdrowotne. Suplementacja przez okres 8 tygodni powodowała spadek poziomu całkowitego cholesterolu, w tym zmiany w proporcjach lipoproteiny HDL i LDL, zwłaszcza u pacjentów w stanie hiperlipidemii. Dodatkowo zanotowało wpływ na parametry ciśnienia krwi, co wiązało się z obniżeniem ciśnienia skurczowego. Osoby suplementujące HMB zaobserwowały również poprawę nastroju (4).
Dawkowanie HMB
Kierując się wytycznymi zawartymi w doświadczeniach naukowych, dawkowanie powinno wyglądać następująco:
W dzień treningowy::
rano 1-2g, przed treningowo 1-2g, po treningowo 1-2g.
W dzień bez treningu siłowego:
rano 1-2g, po południu 1-2g, wieczorem 1-2g.
Dawkowanie 3-6g na dobę wydaje się być wartością optymalną, naukowcy nie zaobserwowali nasilenia efektów syntezy, czy większej efektywności w regeneracji gdy dawki były zwiększane.
Co jeszcze warto wiedzieć.
Zaskakującym faktem jest to, że HMB wykazuje dużo lepsze działanie, gdy zastosowane jest w suplementacji osób niewytrenowanych. Jak pokazują badania naukowe osoby niewytrenowane w porównaniu z osobami mającymi pewien staż treningowy, dużo lepiej reagują na podanie suplementów opartych na HMB.
Ciekawostką jest również to, że coraz więcej osób trenujących sporty walki, w okresie około startowym korzysta z HMB, ze względu na jego działanie wspomagające wydolność tlenową komórek. Przekłada się to na poprawę parametrów wytrzymałościowych, a jednocześnie powoduje zachowanie masy ciała, która w okresie przed walką ma ogromne znaczenie. Mechanizm ten (jak domyślają się naukowcy) związany jest z wpływem jednego z metabolitów syntezy cholesterolu na produkcje koenzymu Q10, który poprawia parametry oddychania komórkowego.
Podsumowanie:
Wracając więc do zadanego pytania we wstępie artykułu. Czy HMB słusznie okrzyknięte jest mianem bezwartościowego suplementu? Zdecydowanie nie. Jednak wymaga pewnego przewartościowania jego właściwości i odpowiedniego sprecyzowanie oczekiwań co do suplementacji tym środkiem.
Jeżeli zależy nam na wsparciu antykatabolicznym, ochronnym, naszej masy mięśniowej podczas redukcji, czy przygotowaniu do zawodów sportów walki, może okazać się przydatnym środkiem, który uzupełni skutecznie naszą dietę i treningi.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4019830/ Nissen SR, Sharp M, Ray JA, Rathmacher D, Rice JC, Fuller Jr, Connelly AS, Abumrad N. Effect of leucine metabolite beta -hydroxy-beta -methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol. 1996;81:2095–2104. [PubMed] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2245953/ Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC., Jr β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Humans Is Safe and May Decrease Cardiovascular Risk Factors. Journal of Nutrition. 2000;130:1937–1945. [PubMed]
ogólnie ok lekkie poszezenie sylwetki i dosc duzo sily polecam.
hmb nic nie daje,stosowałem je przez 1,5 miesiąca i nic mi to nie dało,zarówno przy redukcji jak i w sile nic nie poszło.moim zdaniem to strata pieniędzy
z hmb powinno się szamać kreatynę, albo coś…
ludzie jeśli oczekujecie jakichś spektakularnych efektów po jednym opakowaniu to mi was żal, hmb powinno się brac praktycznie cały czas łącząc z innymi suplementami kreatyną, aminokwasami i dobrą dietą przedewszystkim, ja stosuje hmb długi czas i zawsze byłem zadowolony z efektów, polecam
Ile by cz było brać HMB żeby były jakieś efekty. I czy połączenie HMB z odżywką węglowodanowo-białkową jest dobra. Czy są jakies lepsze efekty??
W zależności od organizmu HMB rożnie może działać. U jednego efekty będą widoczne dopiero po kilku miesiącach a u innego już w 6 tygodniowej próbie można zauważyć rezultaty. Podobnie jest u mnie. Już przy pierwszym opakowaniu zauważyłem wzrost siły i wytrzymałości. Stosując do tego jeszcze dietę, może nie jakąś specjalną oraz trening zarówno na siłę jak i na kondycje zanotowałem spadek z wagi -2kg z czego jestem zadowolony. Polecam
No to brac czy nie?
HMB kompletnie nic nie daje,brałem przez kilka miesięcy i wszystko co udało mi się zbudować i wyrzeźbić,to zasługa ciężkiego,systematycznego treningu i diety.Zdecydowanie nie polecam,strata pieniędzy,jest wiele lepszych suplementów.Pozdrawiam
Zależy na mnie działa, a jestem początkujący.
Dla zaawansowanych pewnie już mniej wpływa.