Wykorzystanie suplementacji aminokwasami BCAA jest dość powszechną metodą wsparcia treningowego sportowców. Przeglądając ich plany suplementacyjne czy całościową strategię przygotowania pod wydarzenie sportowe, zauważyć można, że BCAA towarzyszy ich rozpiskom. Nic dziwnego. Aminokwasy rozgałęzione wpływają na szereg różnych aspektów wysiłku sportowego. Są więc dość często stosowane przez sportowców wszelkich dyscyplin, nie tylko tych związanych z siłownią.
Co więcej, sam trening siłowy czy natężony wysiłek fizyczny będzie generował większe zapotrzebowanie na aminokwasy, stąd ich pojawienie się w diecie jest wręcz wymagane.
Dlaczego korzystanie z BCAA się opłaca?
BCAA klasyfikowane są pod kątem budowy chemicznej do aminokwasów o strukturze rozgałęzionej. Dzięki temu nasz organizm wykorzystuje je w sposób szczególny, a ich metabolizm przebiega bezpośrednio w tkance mięśniowej.
Pod kątem zawartości poszczególnych aminokwasów formułę BCAA tworzą trzy z nich: leucyna, walina i izoleucyna. Poszczególne aminokwasy w zawartej formule mają różne zadania. Przede wszystkim wspomagają anabolizm, a więc budowę masy mięśniowej, ale i dostarczają energii, pozwalając na dłuższy i skuteczniejszy trening. Co więcej, BCAA posiadają ważną rolę w ochronie tkanki mięśniowej przed jej rozpadem, co jest przedmiotem zainteresowania sportowców będących w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.
Szczególną właściwość, jaką dają BCAA oprócz budowy rozgałęzionej, zawdzięczamy temu, że występują one w formie wolnej. By wyjaśnić na czym polega ten fenomen, musimy wiedzieć, że białka w naszej diecie zbudowane są z dużo mniejszych struktur, jakimi są aminokwasy. Podobnie, na wzór budowanej ściany, białko będzie ścianą, a pojedyncze cegiełki budujące ścianę aminokwasami. Zaprawa murarska to wiązania peptydowe, które łączą poszczególne aminokwasy dając nam całość w postaci solidnej ściany. Krążące we krwi takie małe cegiełki są w stanie więc wspomóc budowę naszego organizmu dużo skuteczniej, niż całościowe białka, które muszą najpierw zostać poddane obróbce enzymatycznej i być po prostu strawione.
Korzystając ze suplementacji BCAA, wprowadzamy więc do organizmu dużo małych cegiełek, które nasze ciało od razu wykorzystać może na swoje potrzeby. Co więcej, cegiełki te nie wymagają trawienia, a więc proces ich wykorzystania oparty jest na wchłanianiu w jelicie cienkim, gdzie bezpośrednio wędrują one do krwiobiegu i metabolizowane są w wątrobie. Takie działanie skutecznie skraca czas potrzebny na dostarczenie BCAA do tkanki mięśniowej, co czyni suplement niezastąpionym w okresie treningu. Korzystanie z odżywek bardziej złożonych, które wymagałyby procesu trawienia, może niekorzystnie wpływać na sam wysiłek fizyczny, jednocześnie utrudniając pracę układu pokarmowego.
Jakie mamy dostępne preparaty na rynku?
Przede wszystkim, gdy porównamy produkty znajdujące się na rynku suplementacji zauważymy, że różnią się one nie tylko formą zastosowania w postaci proszku, shotów, tabletek czy też kapsułek, ale też znajdziemy różnice w stężeniach leucyny i jej proporcjach w całości suplementu. Najczęściej spotykamy tutaj wersję BCAA 2:1:1, jak i 4:1:1, a nawet 8:1:1. Istnieją również inne konfigurację, a jedynym ograniczeniem dla stworzenia produktu jest tylko wyobraźnia danego producenta. Jednak zazwyczaj w znaczącej części produktów znajdziemy klasyczny rozkład aminokwasów w postaci 2:1:1. Co to oznacza? Przykładowo, w produkcie, w którym posiadamy konfigurację aminokwasów w ilości 2:1:1, 10 g proszku będzie zawierało 5 g leucyny, jak i kolejno 2,5 g izoleucyny, a także 2,5 g waliny. Proporcje wskazują więc, że ilość leucyny jest 2 razy większa, niż pozostałych składowych suplementu.
Co z wyborem formy podania? Czy ma znaczenie?
Jak zostało napisane wcześniej w tekście, BCAA występuje w postaci wolnej, co oznacza, że wykorzystanie aminokwasów przez nasz organizm jest szybkie i nie wymaga trawienia. Forma więc podania aminokwasów do naszego organizmu nie odgrywa aż tak istotnej roli. Zazwyczaj osoby trenujące wybierają jednak formę proszku, którą mogą wygodnie rozpuścić w postaci smakowego napoju i wykorzystać na treningu, co jest strategią dość oczywistą ze względu na swoje właściwości. Osoby korzystające z BCAA przed lub po treningu, wybierają formę kapsułek lub tabletek, co nie ma większego znaczenia w kontekście samego komfortu przyjęcia suplementu, jak i jego działania.
Z czego pozyskiwane jest BCAA?
Zapewne zastanawiacie się z czego pozyskiwane są aminokwasy BCAA? Czy jest to produkt naturalny czy wytwór chemicznej syntezy?
Otóż aminokwasy BCAA zazwyczaj powstają z białek mleka, gdzie wyizolowane białka poddane są procesowi obróbki technologicznej, który ma na celu rozbicie całościowych białek na pojedyncze struktury aminokwasów. Odwołując się do naszej wcześniejszej analogii, nasz mur z aminokwasów rozbity zostaje na pojedyncze cegiełki, które organizm wykorzystuje w dużo szybszy i łatwiejszy sposób. Białka całościowe poddane są działaniu enzymów, które pisząc w uproszczeniu, trawią białka zostawiając formę najprostszą, czyli aminokwas.
Czasem spotkacie się z opiniami, że BCAA niektórych producentów powstaje ze źródeł roślinnych w diecie. Jednak nie umniejsza to wartości samego suplementu, gdyż nie ma znaczenia, czy pojedyncza cegiełka budowała szkołę czy też kościół. Nadal jest to cegła, jak każda inna, a nasz organizm chętnie wykorzysta ją na własne potrzeby. Jest to więc tak samo produkt pełnowartościowy i z powodzeniem wykorzystać można go na potrzeby naszego treningu.
Jak działają aminokwasy BCAA?
Analizując badania naukowe, zazwyczaj mocno podkreślane jest takie działanie BCAA, jak:
- ograniczenie katabolizmu,
- przyspieszenie budowy masy mięśniowej,
- podtrzymanie aktywności układu nerwowego,
- dostarczenie energii,
- utrzymanie odpowiedniej ilości hormonów anabolicznych.
Na czym polega działanie antykataboliczne?
Działanie ochronne BCAA polega na tym, że w trakcie treningu dostarczamy z zewnątrz aminokwasy, które organizm wykorzystuje podczas wysiłku. Gdy nie dostarczymy odpowiedniej ilości BCAA w okresie przedwysiłkowym, to nasze ciało będzie zmuszone pozyskać je z innego źródła. Zazwyczaj wtedy nasz metabolizm wykorzystuje białko ustrojowe, a więc to zawarte w tkance mięśniowej, przez co dochodzi do rozpadu tkanki mięśniowej. Jednak, gdy wykorzystamy porcję BCAA w okresie przedwysiłkowym, w naszej krwi krążyć będą aminokwasy, które wypiliśmy, a w razie potrzeby nasz organizm skorzysta właśnie z nich, oszczędzając nasze mięśnie.
Działanie anaboliczne z kolei przyspiesza budowanie masy mięśniowej dzięki leucynie zawartej w produkcie. Odpowiada ona za inicjację szlaków metabolicznych odpowiedzialnych bezpośrednio za przyrost masy mięśniowej. BCAA jest więc w stanie dać wyraźny sygnał naszemu ciału, że konieczne jest zbudowanie większej masy mięśniowej. Z tego też względu dość często wykorzystuje się BCAA w okresie potreningowym, aby w czasie trwania okna anabolicznego jeszcze mocniej wspomóc nasz organizm działaniami, które będą przybliżały nas w kierunku budowy nowych białek, jak i pozwalały na szybszą regenerację powysiłkową.
BCAA to również doskonałe wsparcie dla układu nerwowego, jak i gospodarki energetycznej naszego ciała. Aminokwasy posłużyć mogą bezpośrednio, jako element energetyczny w okresie wystąpienia tzw. kryzysu energetycznego. Oznacza to, że nasze mięśnie, którym braknie paliwa w postaci glukozy, wykorzystają BCAA, które krąży we krwi i będą w stanie efektywniej pracować. Co więcej, wykorzystanie BCAA obniża poziom serotoniny w naszym mózgu, co przyczynia się do podtrzymania aktywności układu nerwowego, przez co jesteśmy w stanie wykazywać większą aktywność na treningu.
Jeszcze jedną ważną zaletą aminokwasów tego typu jest fakt, że mają one wpływ na poziom hormonów, na których szczególnie powinno nam zależeć w kontekście zmian sylwetkowych. Otóż BCAA wpływają na poziom testosteronu stymulując jego wzrost. Co więcej, ograniczają one wzrost takich hormonów, jak kortyzol i miostatyna, które to skutecznie utrudniają budowę muskulatury. Tego typu zmiany w poziomie poszczególnych hormonów będą skutecznie wspomagały utrzymanie środowiska anabolicznego, ograniczając tym samym działanie kataboliczne.
Czy aminokwasy rozgałęzione są bezpieczne?
W badaniach naukowych z użyciem suplementu opartego na formule BCAA nie odnotowano działań niepożądanych. Oznacza to, że suplement diety, jakim są aminokwasy rozgałęzione, upatrywany jest bardziej w kontekście jego działania odżywczego, aniżeli specjalistycznego działania, które może w jakikolwiek sposób obciążać nasz układ pokarmowy, wątrobę czy też nerki. BCAA nie wymaga trawienia, a więc nasz organizm, który otrzymuje BCAA praktycznie nie jest poddany żadnym obciążeniom z tego też tytułu. Z powodzeniem więc wykorzystać można suplementację tego typu aminokwasami bez obawy, że mogą one zaszkodzić naszemu ciału.
Kiedy i jak dawkować?
Aminokwasy rozgałęzione BCAA wykorzystujemy zazwyczaj w okresie okołotreningowym, gdy sportowcy stosują porcję zarówno przed, jak i w trakcie trwania treningu. Dawka zależy w dużej mierze od masy ciała osoby trenującej, a jej minimalna ilość to 1 g BCAA na 10 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba o masie ciała 80 kg powinna wypić około 8 g BCAA przed treningiem, jak i w trakcie jego trwania, stosując łączenie 16 g aminokwasów.
