Białko lepiej przed czy po treningu? Badania naukowe

W badaniu Brada Schoenfelda i wsp. [1] 21 mężczyzn (wiek = 22.9 ± 3.0 lat; wzrost = 175.5 ± 5.9 cms; masa ciała = 82.9 ± 13.6 kg), dobrano w pary względem osiągów w przysiadach ze sztangą i wyciskaniu leżąc.

Product photograph of spoon or measuring scoop of whey protein on black chalkboard background

Następnie losowo przydzielono do grup:

  • porcję izolatu białka serwatki (zawierającą 25 g protein oraz 1 g węglowodanów); dostarczano przed treningiem; grupa liczyła 9 mężczyzn,
  • porcję izolatu białka serwatki  (zawierającej 25 g protein oraz 1 g węglowodanów) dostarczano zaraz po treningu; grupa liczyła 12 mężczyzn,

Przez 10 tygodni, 3x w tygodniu panowie realizowali ten sam program siłowy, 3 serie po 8-12 powtórzeń każdego z 9 ćwiczeń, z intensywnością 75% ciężaru maksymalnego (oszacowano osiągi mężczyzn przed eksperymentem).  Zastosowano 2 sekundową fazę ekscentryczną oraz 90 sekund przerwy między seriami ćwiczeń.

Aby zmaksymalizować odpowiedź anaboliczną mężczyźni otrzymali plan dietetyczny:

  • 1.8 g protein na kg masy ciała (mężczyźni ważyli średnio 82.9 ± 13.6 kg, więc jak prosto wyliczyć dostarczali ok. 150 g białka dziennie,  czyli 600 kcal),
  • 25-30% energii zapewniono z tłuszczy,
  • pozostała energia była dostarczana w postaci węglowodanów,
  • nadwyżka kaloryczna wynosiła 500 kcal dziennie,

Mężczyźni posiadali ponad rok doświadczenia w treningu siłowym.

Wyniki?

  • grupy stosujące białko przed jak i zaraz po treningu zwiększyły siłę w przysiadach („białko przed”: o 3.7%, „białko po”: o 4.9%),
  • jeśli chodzi o wyciskanie sztangi leżąc odnotowano wzrost o 2.4% („białko przed treningiem”) oraz 3.3% („białko po treningu”),
  • w żadnej z grup nie odnotowano znaczącego wzrostu beztłuszczowej masy ramion czy nóg (znikomy wzrost dotyczył bicepsa, z kolei bez większych zmian w tricepsie czy m. czworogłowym uda)

Wnioski

Nie odnotowano różnic w przypadku podawania protein przed lub po treningu. Efekt pod względem przyrostów masy był umiarkowany, gdyż dostarczana ilość kcal była za mała (~2220 kcal dziennie w grupie dostarczającej proteiny po treningu). Należy pamiętać, że bez nadwyżki kalorycznej trudno osiągnąć progres w rozwoju masy mięśniowej. Białko pozwala zachować masę mięśniową podczas ujemnego bilansu kalorycznego, jednak do budowy masy potrzebujemy także źródeł energii. 

Referencje:1.Brad Jon Schoenfeld,corresponding author1 Alan Aragon,2 Colin Wilborn,3 Stacie L. Urbina,3 Sara E. Hayward,3 and James Krieger “Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

 

 

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *