Dieta sportowca wiąże się z koniecznością zwiększenia udziału białek, w ogólnym rozrachunku podaży dobowej makroskładników. Powiązane jest to z tym, że organizm poddany intensywnemu wysiłkowi fizycznemu, musi poradzić sobie z odbudową tkanek oraz skompensować utracone aminokwasy podczas treningu. Dodatkowo, pewna pula aminokwasów musi stanowić nadwyżkę, co pozwoli choćby na przyrost masy mięśniowej czy skuteczne kompensowanie mikrouszkodzeń.
1. Czym jest białko i jaką rolę biologiczną pełni
2. Zapotrzebowanie na białko
3. Produkty białkowe – źródła białka w diecie
4. Diety białkowe – rodzaje
5. Ile białka w jednym posiłku?
Czym jest białko i jaką rolę biologiczną pełni
Białko jest podstawowym makroskładnikiem diety sportowców, jak i osób nietrenujących. Wiele osób jednak źle interpretuje ten termin, stawiając proteiny w pierwszym rzędzie ich jadłospisów, co oznacza, że konstruując swoje menu, dba jedynie o odpowiednią ilość białek. Należy pamiętać, że węglowodany i tłuszcze są równie ważne.
Pod kątem chemicznym, białko jest zbudowane z wiązań peptydowych, do których przyporządkowane są aminokwasy. Podział ze względu na rodzaj syntezy w naszym ustroju, klasyfikuje je jako endogenne (organizm nie jest w stanie sam ich wytwarzać) oraz egzogenne (organizm sam potrafi syntetyzować aminokwasy należące do tej grupy). Rola odżywcza białek, polega na funkcji budulcowej, wchodzą one w skład wielu enzymów, jak i hormonów. Mają wpływ na tempo przemian energetycznych, termogenezę czy też stymulowanie anabolizmu.
Zapotrzebowanie na białko
To ile białka potrzebujemy stanowi odwieczny problem. Istnieje jednak pewna teoretyczna rozpiska, która określa wytyczne uwzględniając charakter wykonywanego treningu, jak i aktywności fizycznej:
-dla osób mało aktywnych od 0,8 do 1g na 1kg masy ciała
-sporty wytrzymałościowe (głównie biegowe) od 1,2 do 1,4g na 1kg masy ciała
-wytrzymałościowo-siłowe (sporty walki) od 1,6 do 1,8g na 1kg masy ciała
-siłowo-szybkościowe (podnoszenie ciężarów) od 1,8 do 2,2g na 1kg masy ciała
Pamiętać należy, że podane wartości są uśrednione, a indywidualne preferencje, jak np.: możliwości enzymatyczne danego osobnika, będą rzutowały na korekty w tych wyliczeniach. Dodatkowo, ilość protein będzie uzależniona również od podaży całkowitej energii w ciągu doby. O ile podczas budowania masy mięśniowej ilość do 2-2,3g białka wydaje się być rozwiązaniem słusznym, o tyle ilość protein podczas redukcji może wzrosnąć, aż do granicy 3,1g na 1kg masy ciała na dobę.(1). Ilość ta pozwala nie tylko na skuteczną ochronę masy mięśniowej. Pomaga dodatkowo w stymulowaniu uczucia sytości, sprawiając, że mamy większą kontrolę nad łaknieniem.
Produkty białkowe – źródła białka w diecie
Produkty białkowe dzielimy na źródła zwierzęce i roślinne. Podział ten uwzględnia surowiec z jakiego pozyskiwane są proteiny, co choćby warunkuje profil aminokwasowy danego białka.
Przykładowe źródła białka zwierzęcego: drób, podroby, wołowina, wieprzowina, jaja, nabiał, owoce morza, ryby, dziczyzna, białko serwatkowe, białko kazeinowe,
Przykładowe źródła roślinne: groszek, soja, soczewica, ciecierzyca, bób, fasola czerwona, ryż, kasza, orzechy, komosa ryżowa, mak niebieski
Zaznaczyć trzeba fakt, że zarówno białka zwierzęce jak i roślinne zasługują na swoje miejsce w naszych jadłospisach. Osobiście nie jestem zwolennikiem wypowiadania się w kontekście białek roślinnych, jako niepełnowartościowe. Niekiedy tezy stawiane przez osoby trenujące, a nawet samych trenerów, sugerują, że wartość biologiczną posiadają tylko i wyłącznie białka pochodzenia zwierzęcego. Niestety brakuje realnej argumentacji, która by świadczyła o tym, że białka roślinne są dla nas bez wartości. Na potwierdzenie tych słów wystarczy zapytać pierwszego napotkanego weganina, który żyje i ma się dobrze, a jednak bazuje tylko na produktach pochodzenia roślinnego.
Istotny jest dobór produktów żywnościowych, który będzie uwzględniał aminogramy przyjętych pokarmów. Oznacza to, że nawet mając produkt roślinny, niedoborowy w pewne rodzaje aminokwasów, jego spożycie w obecności sztuki mięsa – będzie stanowiło komplet. Dlatego, powinniśmy liczyć całość przyjętych białek w ciągu doby, uwzględniając oba źródła pokarmowe.
Osobiście zaliczam również do bilansu ogólnego aminokwasy przyjęte w formie BCAA, czy EAA. Pomimo, że są to formy wolne, należą do grupy aminokwasów białkowych. Ich dodatkowa podaż, zwłaszcza u osób spożywających białka w górnej granicy wartości referencyjnych, powinna być jednak uwzględniona. Dlatego, że mają one przełożenie w bilansie azotowym, czy też wpływają na metabolizm w organizmie człowieka.
Diety białkowe – rodzaje
W pismiennictwie możemy spotkać diety stricte bazujące na białku, lub korzystające z etapu, który dopuszcza stosowanie głównie wysokiej podaży białka, jako formę “uderzeniową” są to m.in:
-Dieta Dukana
-Dieta South Beach
-Dieta dr Lutza
-Dieta Atkinsa
-Dieta ketogeniczna
-Dieta UD 2.0
O ile część z nich wydaje się być dość kontrowersyjna, to wielu dietetyków z bogatym doświadczeniem, wykorzystuje tego typu schematy. Korzystają oni z elementu zaskoczenia dla organizmu, uruchomienia pewnych procesów metabolicznych, które zostaną kontynuowane i kontrolowane już za pomocą rozwiązań bardziej tradycyjnych. Inne rodzaje jak dieta ketogeniczna, czy ultimate diet 2.0, w swoich założeniach uwzględniają okresowe ładowania węglowodanami w cyklach od 4 do 10 dni.
Ile białka w jednym posiłku?
Kontrowersje odnośnie ilości białka w jednym posiłku i jaka jego część zostanie wykorzystana nie ustają. Jeszcze do tej pory spotkać można na siłowniach osoby, które są przeświadczone o tym, że tylko i wyłącznie ilość 30g białka w jednym posiłku ma sens, a większa jego podaż wyląduje tam, gdzie chadzał król piechotą. Otóż nie jest to prawdą, a ilość ta będzie uzależniona od kilku czynników, takich jak:
-wiek (co ciekawe osoby starsze potrzebują więcej białka na dobę, by wywołać podobny efekt podbicia bilansu azotowego)
-płeć
-sprawność enzymatyczna układu pokarmowego
-charakter wysiłku
-ilość masy mięśniowej
-ilość tkanki tłuszczowej
-podaż kaloryczna (deficyt/nadwyżka)
Kolejna kwestia dotyczy strawności. Białko nie jest trawione szybko, zwłaszcza zjedzone w formie konwencjonalnego posiłku. Treść pokarmowa zalegająca na żołądku, będzie stopniowo uwalniała proteiny i w konsekwencji aminokwasy do krwiobiegu, dostarczając “paliwa” dla naszych mięśni w sposób ciągły. Oznacza to, że nie zostaniemy w sposób nagły zalani falą białka, z którą organizm nie wiedziałby co robić.
Kolejna kwestia dotycząca doboru ilości protein w jednym posiłku. Polega ona na stymulowaniu anabolizmu, poprzez uruchomienie tzw. progu leucynowego. Ilość protein, skutecznie uruchamiająca proces budowy masy mięśniowej, oscyluje w granicach 20-25g białka na porcję. Przekłada się to w sposób optymalny na poprawę parametrów metabolicznych. Nie oznacza to jednak, że spożycie protein powyżej tej wartości będzie błędem. Organizm wykorzysta białka, jednak nie przełoży się to na poprawę anabolizmu.
Źródła:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
Autor: Fizjoterapeuta i trener personalny Tomasz Maciołek
