“Dwa lata na koksie” (art by Kazam)

Źródło zdjęcia

Plany dietetyczne, treningowe, suplementacyjne oraz dotyczące używania SAA dla osób chcących rozpocząć swoją przygodę z dopingiem.

Wstęp

Poniższy tekst przeznaczony jest dla osób chcących rozpocząć swoją przygodę z SAA.

Wobec czytelnika tekstu stawiam kilka wymagań:

• Wyniki siłowe:
  • Wyciskanie – minimum 100% swojej wagi
  • Przysiad – minimum 150% swojej wagi
  • Martwy ciąg – minimum 200% swojej wagi
  • Znajomość metod treningów najlepszych dla nas w okresie masy, regeneracji i redukcji

• Dieta:
  • Znajomość swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, bilansu kalorycznego podczas okresu redukcji i masy
  • Znajomość ogólnego wpływu rozkładu makroskładników na wygląd sylwetki
  • Wpływ poszczególnych grup pokarmów na nasz organizm

• Suplementacjia:
  • Znajomość podstawowych suplementów, zarówno tych do stałej suplementacji, jak i cyklicznej

Nie umieszczam opisów metodologii treningu, suplementów i SAA, ponieważ wystarczająco dużo jest ich w Internecie na wyciągniecie ręki.

W swoich opisach uwzględniłem tylko dwa typy sylwetki – ektomorfika i endomorfika. Mezomorfika pominąłem, ponieważ ilość takich osób jest bardzo znikoma, osobiście widziałem tylko jedną spełniająca wszystkie kryteria tego typu budowy.

Podane w tekście liczby należy traktować jako pewną podpowiedź, a nie ściśle wyznaczone reguły.

Zdaje sobie również sprawę, że temat potraktowany jest trochę ogólnie, ale myślę, że stanowi dobry zbiór ogólnych informacji (alogicznym byłoby oparcie swojej wiedzy na jednym artykule, dlatego zachęcam do dalszych, samodzielnych poszukiwań).

Oczywiście artykuł ma charakter czysto informacyjny, autor nie zachęca do stosowania niżej wymienionych rad i przestrzega przed skutkami ubocznymi związanymi ze stosowaniem SAA.

ROK 1

Tygodnie 1-4 (4 tygodnie)

Wprowadzenie. Jest wrzesień, minęły wakacje (te szkolne oczywiście), wracamy na siłownie i do diety.

Dieta:

Stopniowo zwiększamy ilość przyjmowanego pokarmu, tak, aby pod koniec 4 tygodnia ilość kalorii wynosiła tyle ile spożywamy w okresie robienia masy.

Trening:

Powoli wracamy do dawnego reżimu treningowego.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 2 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• Magnez – 200mg po treningu.

Doping:

W tym okresie brak.

Tygodnie 5-10 (6 tygodni)

Pierwszy cykl. Zaczynamy delikatnie w celu przyzwyczajenia się do zwiększonej ilości pokarmu i intensywności treningów, które będą towarzyszyć nam na kolejnych cyklach.

Dieta:

• Ektomorfik – zwiększamy ilość spożywanych kalorii o 20%. Pule dodatkowych kalorii dzielimy na 3 części, z czego jedną przeznaczamy na dodatkowe białko [4cal/g], a pozostałe 2 na preferowane źródło energii (przy czym węglowodany [4cal/g] mają priorytet nad tłuszczami [9cal/g]).

• Endomorfik – zwiększamy ilość spożywanych kalorii o 15%. Pule dodatkowych kalorii dzielimy na 2 części, z czego jedną przeznaczamy na dodatkowe białko [4cal/g], a drugą na preferowane źródło energii (przy czym tłuszcze [9cal/g] mają priorytet nad węglowodanami [4cal/g]).

Trening:

• Ektomorfik – zwiększamy ilość serii w wykonywanych ćwiczeniach o 2, w przypadku dużych partii mięśniowych, bądź o 1, w przypadku małych. Dokładamy 2 sesje aerobów, każda po 20 minut w dowolnym czasie (profilaktyka układu sercowo-naczyniowego). Ilość powtórzeń w zakresie 8-12.

• Endomorfik – zwiększamy ilość serii w wykonywanych ćwiczeniach o 2, w przypadku dużych partii mięśniowych, bądź o 1, w przypadku małych. Dokładamy 2 sesje aerobów, każda po 20 minut, po treningu (profilaktyka układu sercowo-naczyniowego oraz delikatna kontrola otłuszczenia). Ilość powtórzeń w zakresie 8-12.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 2 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• Endomorfik może opcjonalnie dołożyć lekki spalacz oparty głównie o kofeinę, zieloną herbatę, synefrynę etc. (wykluczamy efedrynę i johimbinę) – porcja do śniadania i przed treningiem.
• NAC (N-Acetyl-L-Cysteina) – 1 gram 3 razy dziennie.
• Ponieważ mogą występować kłopoty ze zdobyciem NAC, w zamian możemy użyć Essentials/Esseliv w ilości 1 kapsułka (300mg Fosfatydylocholiny) 3 razy dziennie z posiłkami.
• Wapń – 300mg do śniadania.
• Magnez – 200mg po treningu.
• Jabłczan Kreatyny – 5 gram po przebudzeniu, 5 gram po treningu.

Doping:

Przez 6 tygodni stosujemy Metandienon w dawce 15mg bądź 20mg. Dawka zależna jest od wagi, stażu treningowego oraz stosunku masy mięśniowej do tłuszczowej. Im dłużej trenujemy na siłowni oraz im więcej mamy mięśni w stosunku do tłuszczu tym bardziej powinniśmy zdecydować się na większą dawkę,

Tygodnie 11-13 (3 tygodnie)

Skończyliśmy pierwszy cykl. Pora na odblokowanie.

Dieta:

• Ektomorfik – Obniżamy ilość kalorii do poziomu odpowiadającego naszej nowej wadze. Różnica w wadze przed i po cyklu daje nam dodatkowe kalorie do dyspozycji. Pule dodatkowych kalorii dzielimy na 3 części, z czego jedną przeznaczamy na dodatkowe białko [4cal/g], a pozostałe 2 na preferowane źródło energii (przy czym węglowodany [4cal/g] mają priorytet nad tłuszczami [9cal/g]).

• Endomorfik – Postępujemy podobnie jak w przypadku ektomorfika. Pule dodatkowych kalorii dzielimy na 2 części, z czego jedną przeznaczamy na dodatkowe białko [4cal/g], a drugą na preferowane źródło energii (przy czym tłuszcze [9cal/g] mają priorytet nad węglowodanami [4cal/g]).

Trening:

• Ektomorfik – wracamy do dawnej ilości serii. Zmniejszamy ciężary tak, aby po ostatniej serii mieć jeszcze zapas siły.

• Endomorfik – wracamy do dawnej ilości serii oraz długości przerw między nimi. Zmniejszamy ciężary tak, aby po ostatniej serii mieć jeszcze zapas siły.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 2 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• NAC (N-Acetyl-L-Cysteina) – 1 gram 3 razy dziennie (przez pierwsze 2 tygodnie).
• Ponieważ mogą występować kłopoty ze zdobyciem NAC, w zamian możemy użyć Essentials/Esseliv w ilości 1 kapsułka (300mg Fosfatydylocholiny) 3 razy dziennie z posiłkami (przez pierwsze 2 tygodnie).
• Wapń – 300mg do śniadania.
• Magnez – 200mg po treningu.
• Kre-Alkalyn – 5 gram po przebudzeniu.
• Stack kreatynowy z mieszanka pobudzająca i NO-boosterami– porcja przed treningiem.

 

Tygodnie 14-16 (3 tygodnie)

Regeneracja

Dieta:

• Ektomorfik – jak w tygodniach poprzednich.

• Endomorfik – jak w tygodniach poprzednich. Jeżeli bardzo gwałtownie reagujesz na nadmiar kalorii w diecie, uwzględnij w swoim zapotrzebowaniu ograniczenie aktywności w tygodniach 15 i 16.

Trening:

• Ektomorfik – w tygodniu 15 rezygnujemy z siłowni na rzecz basenu, korzystamy z sauny, jacuzzi. W tygodniu 16 wracamy na siłownie, ale ilość powtórzeń, jakie wykonujemy powinna zawierać się w przedziale 13-15. Ograniczamy ciężary, naszym głównym zadaniem jest pobudzenie mięśni, bez zmuszania ich do bardzo dużego wysiłku.

• Endomorfik – jak w przypadku ektomorfika.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 2 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• Wapń – 300mg do śniadania.
• Magnez – 200mg po treningu.
• Kre-Alkalyn – 5 gram po przebudzeniu.

Doping:

W tym okresie brak.

Tygodnie 17-24 (8 tygodni)

Drugi cykl. Znasz już reakcje swojego organizmu na Metandienon, czas, więc dołożyć do niego Propianat Testosteronu. Od tej pory Testosteron powinien stanowić podstawę większości cykli.

Dieta:

• Ektomorfik – zwiększamy ilość spożywanych kalorii o 30-40%. Pule dodatkowych kalorii dzielimy na 3 części, z czego jedną przeznaczamy na dodatkowe białko [4cal/g], a pozostałe 2 na preferowane źródło energii (przy czym węglowodany [4cal/g] mają priorytet nad tłuszczami [9cal/g]). Ponieważ zwiększenie ilości przyjmowanych kalorii o 40% może być kłopotliwe do zrealizowania z dnia na dzień, proponuję realizować to założenie w dwóch fazach – po 20% co tydzień.

• Endomorfik – zwiększamy ilość spożywanych kalorii o 20-30%. Pule dodatkowych kalorii dzielimy na 2 części, z czego jedną przeznaczamy na dodatkowe białko [4cal/g], a drugą na preferowane źródło energii (przy czym tłuszcze [9cal/g] mają priorytet nad węglowodanami [4cal/g]). Podobnie jak w przypadku ektomorfika proponuję zwiększenie ilość spożywanych kalorii w dwóch fazach po 15% w odstępie tygodnia.

Trening:

• Ektomorfik – zwiększamy ilość serii w wykonywanych ćwiczeniach o 2, w przypadku dużych partii mięśniowych, bądź o 1, w przypadku małych. Dokładamy 2 sesje aerobów, każda po 20 minut w dowolnym czasie (profilaktyka układu sercowo-naczyniowego). Staramy się, aby zakres powtórzeń w seriach właściwych wynosił 4-8. Dobrym pomysłem będzie wprowadzenie nowego planu treningowego na samym początku cyklu.

• Endomorfik – zwiększamy ilość serii w wykonywanych ćwiczeniach o 2, w przypadku dużych partii mięśniowych, bądź o 1, w przypadku małych. Skracamy odpoczynek pomiędzy seriami o 15-20%, Dokładamy 2 sesje aerobów, każda po 20 minut, po treningu (profilaktyka układu sercowo-naczyniowego oraz delikatna kontrola otłuszczenia). Staramy się, aby zakres powtórzeń w seriach właściwych wynosił 4-8. Podobnie jak w przypadku ektomorfia dobrym pomysłem będzie wprowadzenie nowego planu treningowego na samym początku cyklu.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 2 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• NAC (N-Acetyl-L-Cysteina) – 1 gram 3 razy dziennie.
• Ponieważ mogą występować kłopoty ze zdobyciem NAC, w zamian możemy użyć Essentials/Esseliv w ilości 1 kapsułka (300mg Fosfatydylocholiny) 3 razy dziennie z posiłkami.
• Wapń – 300mg do śniadania.
• Magnez – 200mg po treningu.
• Endomorfik może opcjonalnie dołożyć lekki spalacz oparty głównie o kofeinę, zieloną herbatę, synefrynę etc. (wykluczamy efedrynę i johimbinę) – porcja do śniadania i przed treningiem.
• Jabłczan Kreatyny – 5 gram po przebudzeniu, 5 gram po treningu.

 

Tygodnie 25-28 (4 tygodnie)

Drugi cykl za nami. Możemy czuć się odrobinę nieswojo z powodu spadku ilości Testosteronu we krwi. Postarajmy się temu zaradzić szybkim podblokiem i zastosowaniem Provironu (Metyl-DHT).

Dieta:

• Ektomorfik – Obniżamy ilość kalorii do poziomu odpowiadającego naszej nowej wadze. Różnica w wadze przed i po cyklu daje nam dodatkowe kalorie do dyspozycji. Pule dodatkowych kalorii dzielimy na 3 części, z czego jedną przeznaczamy na dodatkowe białko [4cal/g], a pozostałe 2 na preferowane źródło energii (przy czym węglowodany [4cal/g] mają priorytet nad tłuszczami [9cal/g]).

• Endomorfik – Postępujemy podobnie jak w przypadku ektomorfika. Pule dodatkowych kalorii dzielimy na 2 części, z czego jedną przeznaczamy na dodatkowe białko [4cal/g], a drugą na preferowane źródło energii (przy czym tłuszcze [9cal/g] mają priorytet nad węglowodanami [4cal/g]).

Trening:

• Ektomorfik – wracamy do dawnej ilości serii. Zmniejszamy ciężary tak, aby po ostatniej serii mieć jeszcze zapas siły.

• Endomorfik – wracamy do dawnej ilości serii oraz długości przerw między nimi. Zmniejszamy ciężary tak, aby po ostatniej serii mieć jeszcze zapas siły.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 2 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• NAC (N-Acetyl-L-Cysteina) – 1 gram 3 razy dziennie (przez pierwsze 2 tygodnie).
• Ponieważ mogą występować kłopoty ze zdobyciem NAC, w zamian możemy użyć Essentials/Esseliv w ilości 1 kapsułka (300mg Fosfatydylocholiny) 3 razy dziennie z posiłkami (przez pierwsze 2 tygodnie).
• Wapń – 300mg do śniadania.
• Magnez – 200mg po treningu.
• Kre-Alkalyn – 5 gram po przebudzeniu.
• Stack kreatynowy z mieszanka pobudzająca i NO-boosterami– porcja przed treningiem.

 

Tygodnie 29-32 (4 tygodnie)

Regeneracja. Jesteśmy po 2 cyklach, pora dać odpocząć organizmowi i pomyśleć o oczyszczeniu wątroby.

Dieta:

• Ektomorfik – W tygodniu 29 robimy sobie odpoczynek od diety. Wykorzystamy go na regeneracje psychiczną oraz oczyszczenie wątroby. W tym okresie staramy się unikać spożywania dużych ilości pokarmu, potraw tłustych i ciężkostrawnych (preferujemy potrawy gotowane nad smażonymi) oraz alkoholu. Część makroskładników możemy dostarczać w postaci płynnej (białka i gainery). W tygodniu 30 wracamy do diety takiej, o takim rozkładzie makroskładników jak w tygodniach poprzednich. Zapotrzebowanie kaloryczne utrzymujemy na poziomie równym Podstawowe Zapotrzebowanie + 100-200 cal.

• Endomorfik – Podobnie jak w przypadku ektomorfika. Jeżeli bardzo gwałtownie reagujesz na nadmiar kalorii w diecie, uwzględnij w swoim zapotrzebowaniu ograniczenie aktywności w tygodniach 30 i 31.

Trening:

• Ektomorfik – w tygodniu 30 rezygnujemy z siłowni na rzecz basenu, korzystamy z sauny, jacuzzi. W tygodniu 31 wracamy na siłownie, ale ilość powtórzeń, jakie wykonujemy powinna zawierać się w przedziale 13-15. Ograniczamy ciężary, naszym głównym zadaniem jest pobudzenie mięśni, bez zmuszania ich do bardzo dużego wysiłku. W tygodniu 32 wracamy do normalnego treningu. Dobrym pomysłem będzie wprowadzenie nowego planu, ukierunkowanego na okres redukcji.

• Endomorfik – jak w przypadku ektomorfika.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 2 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• Wapń – 300mg do śniadania.
• Magnez – 200mg po treningu.
• Kre-Alkalyn – 5 gram po przebudzeniu.

Doping:

W tym okresie brak.

W tygodniu 29 stosujemy jednak kurację oczyszczającą wątrobę. W tym celu, co rano, w blenderze miksujemy na jednolitą masę: 1 średnia obrana cytryna plus 50mg oliwy extra virgine. Spożywamy zaraz po przebudzeniu przez okres 7 dni.

Tygodnie 33-40 (8 tygodni)

Czas trzeciego już cyklu. Tym razem naszym głównym celem będzie obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej z jednoczesnym zatrzymaniem jak największej ilości masy mięśniowej.

Dieta:

• Ektomorfik – zaczynamy od zwiększenia ilości białka o 50% względem naszego normalnego zapotrzebowania, resztę makroskładników ustalamy tak, żeby mieć bilans kaloryczny na zero. Kierujemy się zasadą, że lepszym pomysłem jest zwiększenie ilości przyjmowanych termogeników niż odejmowanie kalorii. Dopóki zauważamy progres w redukcji poziomu tkanki tłuszczowej utrzymujemy dany bilans kaloryczny. Jeżeli proces ten zatrzyma się odejmujemy z diety 100-300 cal (w zależności ile tłuszczu zostało nam do redukcji i jak szybko chcemy się go pozbyć). Takiej obserwacji dokonujemy co tydzień. Kalorie odejmujemy głównie z węglowodanów [4cal/g], w drugiej kolejności z tłuszczy [9cal/g].

• Endomorfik – podobnie jak u ektomorfika z tym, że zaczynamy mając bilans kaloryczny zmniejszony o 100-200 cal.

Trening siłowy:

• Ektomorfik – zwiększamy ilość serii w wykonywanych ćwiczeniach o 2, w przypadku dużych partii mięśniowych, bądź o 1, w przypadku małych. Staramy się, aby zakres powtórzeń w seriach właściwych wynosił 6-10. Staramy się skrócić przerwy pomiędzy seriami.

• Endomorfik – zwiększamy ilość serii w wykonywanych ćwiczeniach o 2, w przypadku dużych partii mięśniowych, bądź o 1, w przypadku małych. Staramy się, aby zakres powtórzeń w seriach właściwych wynosił 6-10. Staramy się skrócić przerwy pomiędzy seriami.

Trening aerobowy:

• Dni nietreningowe – trening HIIT + 15 minut treningu aerobowego.
• Dni treningowe – 15-30 minut treningu aerobowego po treningu siłowym.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 3 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• Wapń – 600mg do śniadania.
• Magnez – 200mg po każdym treningu siłowym.
• Potas – 200mg po każdym treningu aerobowym/interwałowym.
• Jabłczan Kreatyny – 5 gram po przebudzeniu, 5 gram po treningu.
• Osoby dobrze tolerujące Clenbuterol/Efedrynę mogą dołożyć do zestawu jakis delikatny spalacz oparty głównie na Kofeinie, Zielonej Herbacie, Synefrynie etc. (Johimbinę odradzam z powodu silnej interakcji z Efedryną/Clenbuterolem)

 

Tak samo jak w poprzednich cyklach wysokość dawek uzależniamy od wagi, stażu treningowego oraz stosunku masy mięśniowej do tłuszczowej.

Efedrynę rozbijamy na 3 dawki, rozłożone w ciągu dnia. W ciągu kilku pierwszych dni, przyjmujemy połowę docelowej porcji, w celu przyzwyczajenia organizmu.

Clenbuterol rozbijamy na 2 dawki, które przyjmujemy w odstępie kilku godzin. Podobnie jak w przypadku Efedryny, stosowanie Clenbuterolu zaczynamy od połowy docelowych dawek.

Tygodnie 41-44 (4 tygodnie)

Trzeci cykl za nami. Pora się odblokować i możemy jechać nad morze, pochwalić się efektami ciężkiej pracy, należy nam się.

Dieta:

• Ektomorfik – Obniżamy ilość kalorii do poziomu odpowiadającego naszej nowej wadze. Przyjmujemy rozkład makroskładników, który najbardziej odpowiada nam w okresie letnim. Z powodu wysokich temperatur część pokarmów możemy dostarczyć w formie płynnej (białko, gainery etc.)

• Endomorfik – Postępujemy podobnie jak w przypadku ektomorfika.

Trening:

• Ektomorfik – wracamy do dawnej ilości serii. Zmniejszamy ciężary tak, aby po ostatniej serii mieć jeszcze zapas siły.

• Endomorfik – wracamy do dawnej ilości serii oraz długości przerw między nimi. Zmniejszamy ciężary tak, aby po ostatniej serii mieć jeszcze zapas siły.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 2 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• Wapń – 300mg do śniadania.
• Magnez – 200mg po treningu.
• Kre-Alkalyn – 5 gram po przebudzeniu.
• Stack kreatynowy z mieszanka pobudzająca i NO-boosterami– porcja przed treningiem.

 

Tygodnie >45 (do września)

Okres wakacji przeznaczamy na regeneracje.

Pamiętajmy jednak, że oprócz 2-3 tygodni spędzonych nad morzem/jeziorem/w górach (w trakcie, których dajemy sobie odpocząć od reżimu diety i treningów), musimy starać się regularnie trenować i przestrzegać ogólnych ram naszej diety – w końcu nie chcemy stracić zbyt dużo z tego, co wypracowaliśmy.

Korzystamy z alternatywnych form treningu – chodzimy na basen, jeździmy na rowerze, gramy w piłkę, siatkówkę etc.

ROK 2

Tygodnie 1-6 (6 tygodnie)

Wprowadzenie. Jest wrzesień, minęły wakacje, znów wracamy na siłownie i do diety. Rozpoczynamy drugi rok naszej przygody z nielegalnymi środkami dopingującymi.

Celem tego okresu jest doprowadzenie się do jak najlepszej formy przed rozpoczęciem cyklu.

Dieta:

Stopniowo zwiększamy ilość przyjmowanego pokarmu, tak, aby pod koniec 3 tygodnia ilość kalorii wynosiła tyle ile spożywamy w okresie robienia masy.

Trening:

Powoli wracamy do dawnego reżimu treningowego.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 2 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• Magnez – 200mg po treningu.
• Kre-Alkalyn – 5 gram po przebudzeniu.

Doping:

W tym okresie brak.

Tygodnie 7-22 (16 tygodni)

Pierwszy cykl w nowym roku. Tym razem będzie to długi cykl z użyciem długich estrów Testosteronu i Boldenonu

Dieta:

• Ektomorfik – zwiększamy ilość spożywanych kalorii o 40-60% (dokładna ilość uzależniona jest od zdolności naszego organizmu do radzenia sobie z dużą ilością dodatkowego pokarmu oraz od bilansu wyjściowego – nikt nie spodziewa się, aby osoba normalnie spożywająca 4500cal dorzuciła nagle dodatkowe 60% z tego, czyli 2700cal). Pule dodatkowych kalorii dzielimy na 3 części, z czego jedną przeznaczamy na dodatkowe białko [4cal/g], a pozostałe 2 na preferowane źródło energii (przy czym węglowodany [4cal/g] mają priorytet nad tłuszczami [9cal/g]). Ponieważ zwiększenie ilości przyjmowanych kalorii o 40-60% może być kłopotliwe do zrealizowania z dnia na dzień, proponuję realizować to założenie w dwóch/trzech fazach – po 20% co 2 tygodnie, wraz z „rozkręcaniem się” towaru (możemy również zwiększyć ilość kalorii o 40% na początku cyklu, a dodatkowe 20% dołożyć po kilku tygodniach cyklu, kiedy zwiększą się zdolności przyswajania pokarmu przez nasz organizm). Część makroskładników możemy dostarczać w postaci płynnej (białka i gainery).

• Endomorfik – zwiększamy ilość spożywanych kalorii o 30-50%. Pule dodatkowych kalorii dzielimy na 2 części, z czego jedną przeznaczamy na dodatkowe białko [4cal/g], a drugą na preferowane źródło energii (przy czym tłuszcze [9cal/g] mają priorytet nad węglowodanami [4cal/g]). Podobnie jak w przypadku ektomorfika proponuję zwiększenie ilość spożywanych kalorii w dwóch/trzech fazach po 15% w odstępie 2 tygodni (tutaj również istnieje możliwość dołożenia 10-20% w późniejszej fazie cyklu). Część makroskładników możemy dostarczać w postaci płynnej (białka i gainery).

Trening siłowy:

• Ektomorfik – zmieniamy metodę treningu na Dogg Crapp (DC Training). Co 4 tygodnie zmieniamy ćwiczenia w zestawach A i B. Dokładamy 2 sesje aerobów, każda po 20 minut, po treningu (profilaktyka układu sercowo-naczyniowego oraz delikatna kontrola otłuszczenia).

• Endomorfik – tak samo jak w przypadku ektomorfika.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 3 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• Wapń – 300mg do śniadania.
• Magnez – 200mg po każdym treningu siłowym.
• Potas – 200mg po każdym treningu siłowym.
• Jabłczan Kreatyny – 5 gram po przebudzeniu, 5 gram po treningu.
• Endomorfik może opcjonalnie dołożyć lekki spalacz oparty głównie o kofeinę, zieloną herbatę, synefrynę etc. (wykluczamy efedrynę i johimbinę) – porcja do śniadania i przed treningiem.

Tygodnie 23-26 (4 tygodnie)

Skończyliśmy długi i ciężki cykl. Pora wracać do „normalności” i trochę odpocząć.

Dieta:

• Ektomorfik – Obniżamy ilość kalorii do poziomu odpowiadającego naszej nowej wadze. Pule kalorii do odjęcia dzielimy na dwie części – pierwsza część odejmujemy w dniu pierwszej iniekcji Propianatu Testosteronu, drugą po dwóch tygodniach. Różnica w wadze przed i po cyklu daje nam dodatkowe kalorie do dyspozycji. Pule dodatkowych kalorii dzielimy na 3 części, z czego jedną przeznaczamy na dodatkowe białko [4cal/g], a pozostałe 2 na preferowane źródło energii (przy czym węglowodany [4cal/g] mają priorytet nad tłuszczami [9cal/g]).

• Endomorfik – Postępujemy podobnie jak w przypadku ektomorfika. Pule dodatkowych kalorii dzielimy na 2 części, z czego jedną przeznaczamy na dodatkowe białko [4cal/g], a drugą na preferowane źródło energii (przy czym tłuszcze [9cal/g] mają priorytet nad węglowodanami [4cal/g]).

Trening:

• Ektomorfik – wracamy do treningu dzielonego (Split) oraz dawnej, pozacyklowej, ilości serii. Zmniejszamy ciężary tak, aby po ostatniej serii mieć jeszcze zapas siły.

• Endomorfik – tak jak w przypadku ektomorfika.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 2 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• Wapń – 300mg do śniadania.
• Magnez – 200mg po treningu.
• Kre-Alkalyn – 5 gram po przebudzeniu.
• Stack kreatynowy z mieszanka pobudzająca i NO-boosterami– porcja przed treningiem.

 

Tygodnie 27-34 (8 tygodni)

Regeneracja.

Dieta:

• Ektomorfik – jak w tygodniach poprzednich.

• Endomorfik – jak w tygodniach poprzednich. Jeżeli bardzo gwałtownie reagujesz na nadmiar kalorii w diecie, uwzględnij w swoim zapotrzebowaniu ograniczenie aktywności w tygodniach 27-29.

Trening:

• Ektomorfik – w tygodniu 27 rezygnujemy z siłowni na rzecz basenu, korzystamy z sauny, jacuzzi. W tygodniach 28 i 29 wracamy na siłownie, ale ilość powtórzeń, jakie wykonujemy powinna zawierać się w przedziale 13-15. Ograniczamy ciężary, naszym głównym zadaniem jest pobudzenie mięśni, bez zmuszania ich do bardzo dużego wysiłku. Od tygodnia 30 wracamy do normalnego treningu.

• Endomorfik – jak w przypadku ektomorfika.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 2 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• Wapń – 300mg do śniadania.
• Magnez – 200mg po treningu.
• Kre-Alkalyn – 5 gram po przebudzeniu.

Doping:

W tym okresie brak.

Tygodnie 35-42 (8 tygodni)

Drugi, a zarazem ostatni w tym roku, cykl. Pora „pociąć się” przed latem.

Dieta:

• Ektomorfik – zaczynamy od zwiększenia ilości białka o 50% względem naszego normalnego zapotrzebowania, resztę makroskładników ustalamy tak, żeby mieć bilans kaloryczny na zero. Kierujemy się zasadą, że lepszym pomysłem jest zwiększenie ilości przyjmowanych termogeników niż odejmowanie kalorii. Dopóki zauważamy progres w redukcji poziomu tkanki tłuszczowej utrzymujemy dany bilans kaloryczny. Jeżeli proces ten zatrzyma się odejmujemy z diety 100-300 cal (w zależności ile tłuszczu zostało nam do redukcji i jak szybko chcemy się go pozbyć). Takiej obserwacji dokonujemy co tydzień. Kalorie odejmujemy głównie z węglowodanów [4cal/g], w drugiej kolejności z tłuszczy [9cal/g].

• Endomorfik – podobnie jak u ektomorfika z tym, że zaczynamy mając bilans kaloryczny zmniejszony o 100-200 cal.

Trening siłowy:

• Ektomorfik – zwiększamy ilość serii w wykonywanych ćwiczeniach o 2, w przypadku dużych partii mięśniowych, bądź o 1, w przypadku małych. Staramy się, aby zakres powtórzeń w seriach właściwych wynosił 6-10. Staramy się skrócić przerwy pomiędzy seriami.

• Endomorfik – zwiększamy ilość serii w wykonywanych ćwiczeniach o 2, w przypadku dużych partii mięśniowych, bądź o 1, w przypadku małych. Staramy się, aby zakres powtórzeń w seriach właściwych wynosił 6-10. Staramy się skrócić przerwy pomiędzy seriami.

Trening aerobowy:

• Dni nietreningowe – trening HIIT + 15 minut treningu aerobowego.
• Dni treningowe – 15-30 minut treningu aerobowego po treningu siłowym.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 3 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• Wapń – 600mg do śniadania.
• Magnez – 200mg po każdym treningu siłowym.
• Potas – 200mg po każdym treningu aerobowym/interwałowym.
• Jabłczan Kreatyny – 5 gram po przebudzeniu, 5 gram po treningu.
• Osoby dobrze tolerujące Clenbuterol/Efedrynę mogą dołożyć do zestawu jakis delikatny spalacz oparty głównie na Kofeinie, Zielonej Herbacie, Synefrynie etc. (Johimbinę odradzam z powodu silnej interakcji z Efedryną/Clenbuterolem)

 

Efedrynę rozbijamy na 3 dawki, rozłożone w ciągu dnia. W ciągu kilku pierwszych dni, przyjmujemy połowę docelowej porcji, w celu przyzwyczajenia organizmu.

Clenbuterol rozbijamy na 2 dawki, które przyjmujemy w odstępie kilku godzin. Podobnie jak w przypadku Efedryny, stosowanie Clenbuterolu zaczynamy od połowy docelowych dawek.

Tygodnie 43-46 (4 tygodnie)

Trzeci cykl za nami. Pora się odblokować i możemy jechać nad morze, pochwalić się efektami ciężkiej pracy, należy nam się.

Dieta:

• Ektomorfik – Obniżamy ilość kalorii do poziomu odpowiadającego naszej nowej wadze. Przyjmujemy rozkład makroskładników, który najbardziej odpowiada nam w okresie letnim. Z powodu wysokich temperatur część pokarmów możemy dostarczyć w formie płynnej (białko, gainery etc.)

• Endomorfik – Postępujemy podobnie jak w przypadku ektomorfika.

Trening:

• Ektomorfik – wracamy do dawnej ilości serii. Zmniejszamy ciężary tak, aby po ostatniej serii mieć jeszcze zapas siły.

• Endomorfik – wracamy do dawnej ilości serii oraz długości przerw między nimi. Zmniejszamy ciężary tak, aby po ostatniej serii mieć jeszcze zapas siły.

Suplementacja:

• Zestaw witaminowo-mineralny – do śniadania
• Omega-3 – 2 gramy (EPA+DHA) razem ze śniadaniem
• ZMA – przed snem
• Wapń – 300mg do śniadania.
• Magnez – 200mg po treningu.
• Kre-Alkalyn – 5 gram po przebudzeniu.
• Stack kreatynowy z mieszanka pobudzająca i NO-boosterami– porcja przed treningiem.

 

Tygodnie >47

Okres wakacji spędzamy podobnie jak w poprzednim roku.

Mamy już jako takie rozeznanie w podstawowych środkach z grupy SAA, więc możemy się usamodzielnić – choć nigdy nie zawadzi spytać kogoś mądrzejszego i bardziej doświadczonego o rade.

Autor: Kazam (sfd)

Aby wejść na forum kliknij TUTAJ