Gainer – czego unikać w produktach tego typu

Gainer to odżywka, której skład opiera się na węglowodanach z dodatkiem białka. Jego zawartość procentowa zazwyczaj waha się w granicach 10-20%. Stanowi on uzupełnienie diety, głównie jako dodatkowy posiłek w ciągu dnia lub opcja na szybkostrawne źródło energii po zakończonej sesji treningowej.

W odżywkach typu gainer znajdziemy zazwyczaj mieszankę węglowodanów, która składa się z mieszanki glukozy z maltodekstryną. Są to węglowodany, które szybko się trawią, nie powodujące obciążenia układu pokarmowego. W produktach znajdziemy również skrobię woskową, hydrolizowaną skrobię kukurydzianą, czy też dodatek owsa, które będą stanowiły lepszą alternatywę, dla szybkosprawnych węglowodanów.  Ważne jest, by proporcje pomiędzy różnymi typami węglowodanów zachowywały pewien porządek. Dzięki temu odżywka będzie uniwersalna, do zastosowania o każdej porze, zarówno po treningowo, jak i w formie posiłku w ciągu dnia.

Składnikiem białkowym jest głównie koncentrat białek serwatkowych (WPC), który pod każdym względem wydaje się być uzasadnionym dodatkiem. Wersje „bogatsze” posiadają dodatek izolatu białka serwatkowego (WPI), czy też hydrolizatu białka serwatkowego (WPH). Nie jest wyjątkiem, zastosowanie przez producenta mieszanki poszczególnych frakcji białkowych w jednym produkcie.

Innymi dodatkami, jakie spotkamy w odżywkach węglowodanowo-białkowych jest jeszcze dodatek kreatyny i tauryny. Jednak z punktu widzenia konsumenta jest to dość kontrowersyjne zagadnienie. Ważne jest, by producent wyszczególnił na etykiecie, ilość faktycznej zawartości białka, a ile znajduje się samej kreatyny z tauryną. Pozwoli to na ocenę realnej zawartości procentowej białka na 100g produktu. Nieuczciwi producenci potrafią tak manipulować zawartością kreatyny i tauryny, gdzie koniec końców, okazuje się, że produkt zawiera dosłownie kilka gram protein w 100g odżywki, co z punktu widzenia jej klasyfikacji, powinno umieszczać się ją na półce razem z carbo.

Niektóre gainery posiadają dodatkowo wsparcie w postaci oleju MCT, który znacznie podnosi wartość energetyczną produktu, a nie stanowi obciążenia dla naszego układu pokarmowego. Poza tym, olej MCT stanowi bogactwo kwasu kaprylowego, czy też kaprynowego, które nie są obojętne dla naszego zdrowia i formy fizycznej. Dodatek ten, znacznie będzie podnosił wartość takiego produktu.

Wybór zawartości procentowej powinien być uzależniony od naszych preferencji żywieniowych i powiązany z ewentualnymi brakami żywieniowymi. Jeżeli brakuje nam węglowodanów w jadłospisie, powinniśmy celować w gainery 10-20%, które dostarczą nam źródła energii na potrzeby budowy masy mięśniowej. Natomiast jeśli mamy braki białka, dobrą opcją będzie wybór tzw. bulka, który dostarczy nam sporej ilości białka, sięgającej 40-45g białka na 100g preparatu.

Przede wszystkim powinniśmy celować w preparaty, których zawartość białka będzie oparta na pełnowartościowych składnikach, jak WPC, czy białka mleka. Unikajmy zatem białek roślinnych jak soja czy pszenica, które nie są zbyt wartościowym dodatkiem w naszej diecie, a po drugie psują smak odżywki. Jak wspomniano wcześniej, dodatek tauryny, glicyny czy kreatyny będzie skutecznie podbijał pule białkową, ale tylko na etykiecie. Wg przelicznika, który uwzględnia bilans azotowy danej substancji (metoda Kjeldahla), 1g kreatyny może podbić pule białek aż o 3g, co w konsekwencji zawyża ilość faktycznego białka w produkcie. Dodatek 3g kreatyny, daje aż 9g białka, co razem z tauryną i glicyną, może stanowić główne źródło azotowe w gainerze, który niekoniecznie będzie produktem budującym białko.

Nie bez znaczenia pozostaje również jakość węglowodanów. Najlepszą opcją było by gdyby produkt był bez dodatku fruktozy czy syropu glukozowo-fruktozowego.

Odżywki typu gainer przeznaczone są głównie dla osób dążących do zwiększenia masy ciała. Dlatego ich użycie jest zasadne na dietach masowych, gdzie ilość kalorii czasem przewyższa nasze możliwości konsumpcyjne. Zawsze łatwiej jest zastosować posiłek w formie płynnej, który nie wymaga od nas funkcji jako takiej konsumpcji, a wystarczy z łatwością wypić. Dodatkowo jest to idealny preparat do zastosowania po treningowego, jako mało wymagające (dla naszego trawienia) źródło pokarmowe, które dostarcza wszystkich niezbędnych białek EAA i łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Jak każda odżywka przeznaczona dla osób aktywnych, gainer stanowi uzupełnienie diety. Jest niczym innym niż „posiłkiem w proszku”. Oznacza to, że jego zastosowanie powinno ściśle współgrać z naszą dietą. Jeżeli nadwyżka kaloryczna będzie zbyt duża, zastosowanie gainera może przyczynić się do szybszego łapania tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że jest to wina tylko i wyłącznie produktu, a źle oszacowanej diety i dobowego bilansu.

Odżywka typu gainer stanowi dobrą alternatywę dla posiłku, gdy nie możemy sobie na niego pozwolić np.: z braku czasu. Dostarcza nam porcji pełnowartościowego białka oraz węglowodanów. Osobiście jestem zwolennikiem wypicia odżywki, niż nie zjedzenia niczego. Idealną opcja dla zastosowania gainera jest okres po treningowy, będąc szybki, łatwostrawnym posiłkiem, dostarczającym składników na potrzeby budulcowe i regeneracyjne.

Autor: Fizjoterapeuta i trener personalny Tomasz Maciołek