Cześć !
Krótko zwięźle i na temat bo wiem że nie możesz się doczekać tego co dla Ciebie przygotowałem zatem do czytania i na sale !
jak wybrać ćwiczenia ?
Jakie powinny być ćwiczenia by były odpowiednie do treningu interwałowego ?
Powinny
– angażować maksymalną ilość grup mięśniowych
– dawać nam możliwość progresji
– być bezpiecznymi i mało kontuzyjnymi
– mieć możliwość powtarzania i kontroli wyników
– stanowić rodzaj wysiłku jaki nam się podoba
zatem jakie mamy możliwości ? przedstawię Wam krótką listę ćwiczeń jakie możecie wykonywać , nazwy są po polsku lub angielsku aby łatwiej znaleźć je w serwisach takich jak np. YOUTUBE gdzie jest multum klipów z poniższymi ćwiczeniami.
wykonywane w pomieszczeniach
o maszyny cardio dowolna maszyna cardio czyli bieżnia , rowerki stacjonarne , maszyny eliptyczne , ergo wiosła , steppery i wszystko co możesz znaleźć na sali fitness. Warunek ? Pełna , szybka regulacja obciążenia , bądź manualnie ustawiane treningi interwałowe.
o sztanga / sztangielki ćwiczenia takie jak:
– thrusters
– przysiady przednie / tylne
– wymachy / swings
– wyskoki ze sztangą
– kompleksy ( patrz pkt treningi metaboliczne )
o cięzar ciała
– burpess
– bieg bokserski
– wyskok dosiężny
– sprawl
– przysiady
– wszelakie kombinacje powyższych ćwiczeń , zebranych w obwody w celu uniknięcia obciążania jednej i tej samej grupy mięśni
o przybory
– piłka lekarska
o wymachy / swings
o slam`y
– zające / obciążenie na kostki , nadgarstki
– kamizelki z obciążeniem
– uderzenia młotem w opony ( popularne w USA )
– wchodzenie/wskakiwanie na stopień / step
wykonywane na świeżym powietrzu
o biegowe
– biegi po płaskim
– biegi pod górkę
– bieżnia / 400 m
– sprinty 60/100m
o inne
pamiętając o podstawowych kryteriach , multum ćwiczeń nadaje się do tego rodzaju treningu. Odradzam np skakankę ( chyba że ktoś jest prawdziwym mistrzem w skakaniu ) czy np pływanie ( gdzie trudno kontrolowac tętno ). Zachęcam do przeglądania for internetowych oraz puszczenia wodzy fantazji przy wybieraniu ćwiczeń. Nie dajcie się zamknąć w ciasne schematy biegania i truchtania
kompleksy sztangowe treningi metaboliczne
Specyficznym rodzajem treningu interwałowego są treningi metaboliczne i/lub kompleksy sztangowe. Na czym to polega ? Wykonujesz obwody ze sztangą angażujące wszystkie grupy mięśniowe z niewielkim ciężarem w określonym czasie pracy lub z założoną ilością powtórzeń a sztanga nie dotyka ziemi przed zakończeniem obwodu. Odpoczywasz tyle ile zajęło Ci zrobieniu kompleksu lub połowę tego czasu ( czyli tak , jak w treningu interwałowym ) Jak to może wyglądać ?
Zanim przejdziemy do sedna chciałbym tylko dodać że twórcą pierwszych kompleksów sztangowych był Istvan Steve Javorek , a inni tworzyli własne wariacje ( które znajdziecie poniżej )
Kompleks A
Wiosłowanie
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Kompleks B
Martwy ciąg
Highpull chwytem jak w zarzucie
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad Tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie
Kompleks C
Rwanie ze zwisu
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie
Martwy ciąg
Kompleks D
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad tylny
Wyciskanie zza karku
Dzieńdobry
Wiosłowanie
Kompleks E
Zarzut siłowy
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Wyciskanie zza karku
Przysiad przedni
Kompleks F
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Przysiad przedni
Wiosłowanie
Martwy Ciąg
Kompleks G
Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie
Przysiad przedni
Push press
Przysiad tylny
Wykroki
Zakres powtórzeń – zależny jest tutaj od czasu pracy jaką sobię założyliśmy , odpowiednim zakresem powtórzeń jest zakres 8-3 powtórzenia ( gdzie 6`stki sprawdzają się w większości przypadków najlepiej )
Ilość obwodów – minimum wydają się być 3 obwody , inna szkoła ( sprawdzana przeze mnie ) zakłada czas pracy jak typowy trening interwałowy 4-10 minut.
Przerwy – stosunek pracy 1:1 bądź 1:0,5 jest odpowiedni I zależy jedynie od naszych możliwości wysiłkowych oraz celu / intensywności jaką sobie założyliśmy.
Prosty schemat wybierz jeden z kompleksów , wykonaj po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia najszybciej ( w poprawnej formie ) jak potrafisz I odpocznij zgodnie z powyższymi założeniami. Powtarzaj do osiągnięcia czasu pracy równego od 4 do 10 minut.
systemy interwałowe
– IBUR
Interval build-up running – jak widzicie na schemacie jest to ciężka metoda w której przechodzimy przez każdy rodzaj wysiłku jaki spotykamy przy pracy interwałowej , zaczynając od krótkich opierających się o fosfageny wysiłkach do tych , akumulujących maksymalną ilość mleczanów. Metoda bardzo wymagająca , nie polecam umieszczać jej w dniach o niskich węglowodanach , po lub pomiędzy treningami nóg. Nazwa mówi running , jednakże nie jest koniecznością tylko i wyłacznie bieganie ( mimo że to świetny sposób ) ale metoda ta b. dobrze sprawdza się także na rowerkach stacjonarych i innych maszynach cardio.
1a odpoczynek 30 sekund
1b praca 20 s
2a odpoczynek 60 sekund
2b praca 30 s
3a odpoczynek 90 sekund
3b praca 40 s
4a odpoczynek 120 sekund
4b praca 50 s
5a odpoczynek 150 sekund
5b praca 60 s
6a odpoczynek 180 sekund
6b praca 70 s
razem 15 minut
*metoda popularyzowana przez trenera Christiana Thibaudeau
– TABATA
czyli 240 sekund w piekle… tabata to 4 minutowy trening metaboliczny opracowany przez japońskiego naukowca dla olimpijczyków. Miał za zadanie poprawiać wydolność tlenową i beztlenową a także maksymalnie nakręcać metabolizm. W oryginalnych założeniach wykonywany był raz w miesiącu… Nie jesteśmy w oryginalnych założeniach maksymalnie zalecam jednak stosowac ten trening RAZ w tygodniu. Na czym to polega ?
Wybierasz ćwiczenie które angażuje jak najwięcej grup mięśniowych czyli np THRUSTERS przysiady ze sztangielkami z wyciskaniem sztangielek , i wykonujesz je przez 20 sekund.
Nie liczysz powtórzeń robisz max ile możesz , jeśli nie zrobisz 8-10 powt znaczy ze wziąłeś za duży ciężar , a nie jest to koniecznością , jeśli zrobiłeś 20 znaczy że ciężar jest za mały. Po 20 sekundach , nie odkładając sztangielek , odpoczywasz 10 sekund , nie gadasz o dupie maryni , nie pijesz wody , nie rozglądasz się za koleżankami , patrzysz prosto w tarcze zegara. Po 10 sekundach znowuż pracujesz 20 , i powtarzasz całość 8 razy… Proste prawda ? no to sam spróbuj i pamiętaj że 240 sekund piekła to nie jest ubarwienie tematu…
20 sekund pracy
10 sekund odpoczynku
powtórzyć 8 razy ( 4 minuty )
– HIIT
High intensity interval training trening interwałowy o wysokiej intensywności
15 sekund pracy
45 ekund odpoczynku
powtórz 5 razy
5 minut… spoko prawda ? no pewnie… tylko literka H i literka I mówi nam o HIGH INTENSITY 15 sekund dajesz z siebie absolutnie wszystko starając się sięgnąć 90-100% HR max , kręcenie na rowerku odpada… ciężkie przysiady , thrusters , czy biegi pod górkę , to powinieneś wybrać. Jeśli po skończeniu pracy nie chce Ci się wymiotować , lepiej zjedz mandarynke bo nie było wysokiej intensywności…
– 400m
Biegi na 400 metrów…cóż mam więcej powiedzieć…? biegnij Forrest… biegnij…
x razy 400m praca , staramy się iść na maxa
czas na dole wiersza okresla odpoczynek w tym wypadku stoimy i nic nie robimy ( ruszamy się delikatnie )
*metoda popularyzowana przez trenera Christiana Thibaudeau
– Fartlek
Jest to skandynwska zabawa biegowa oparta o interwały.
Długośc interwałów jak i czas odpoczynku jest zależny od stopnia zaawansowania / wytrenowania , osoby lepiej przystosowane wybierają dłuższy czas pracy i krótszy odpoczynku ( jeżeli pasuje to do ich celów oczywiście )
Odpoczywamy na ok 60% Hr max
Fartlek jest świetnym sposobem na zapoznanie się z treningiem interwałowym ze względu na zróżnicowanie treningów i sporą dowolność w doborze czasu pracy / odpoczynku. Pokazuje nam także w jaki sposób możemy planować progresję w treningach interwałowych. Polecam szczególnie średnio-zaawansowanym jako wstęp do interwałów.
Jesli miałbym z tych gotowych systemów stworzyć ranking trudności wyglądałoby to tak
1. TABATA ze względu na stosunek pracy do odpoczynku
2. 400m baardzo długi czas pracy , mleczany i intensywność mogą powodować silną chęć zwrócenia posiłku
3. IBUR ze względu na bolesną akumulację mleczanów i narastające drastycznie zmęczenie
4. HIIT ze względu na intensywność pracy
5. fartlek
planowanie progresji
Dobra… znasz ćwiczenia , znasz różne systemy , masz łeb na karku ale… dalej nie wiesz jak ułożyć cykl pod siebie.
Czym możemy manipulować planując progresję ?
-ilość interwałów / czas pracy możemy zostawić wszystko jakim jest czyli np 15/45 , i co sesje lub co tydzien dodawać 1 interwał. Czemu tak ? Jeżeli miałeś założony czas pracy który miał Cię utrzymywać w strefie pracy np na fosfagenach , nie chcesz wydłużać czasu pracy bo mogłoby Cię to wprowadzić w inną strefę zasobów energetycznych. Wraz z wydłużaniem się wysiłku , spada jego intensywność a Ty założyłes sobie pracę pomiędzy 90-100% hr max więc pozostawanie w tej strefie ogranicza Cię do pracy przez 15 sekund. Progresja jest sprawą istotną zatem możesz dodawać tylko powoli ilość interwałów , zwiększając ilość wykonanej pracy ale nie zmieniając zupełnie innych założeń.
-zmiana proporcji praca odpoczynek jeżeli pracujesz w systemie 1:4 , śmiało , zmień to na 1:3 , za lekko ? 1:2 , jesteś twardy i czujesz moc ? 1:1
Mniej odpoczynku , więcej kwasu mlekowego , mocniejsza odpowiedź hormonalna.
-wydłużenie czasu pracy pracujesz 15 sekund , walcz ze sobą , pracuj 20 i powoli dodawaj 5 sekund pracy co tydzień. Czym to się różni od powyższego ? tutaj również zmieniasz stosunek praca / odpoczynek , ale pracujesz w kolejnych ( trudniejszych ) zakresach czasu pracy gdzie gromadzisz więcej kwasu mlekowego. Wydłużając czas pracy , staraj się jednak utrzymywac taką samą intensywność ( starać się , nie utrzymywac , bo czasem to po prostu niemożliwe )
-zwiększenie obciążenia pracujesz z 20 kg sztangą ? biegniesz tylko w spodenkach ? używasz 5 kg hantli ? Robiz wymachy z 2 kg piłką lekarską ? Jediesz na 4 poziomie na rowerku ?
+ 1- 2,5 czy 5 kg , czy przeskok na poziom 5 , sprawi że odnajdziesz w końcu próg swojego bólu nie przesadzaj ! pamiętaj że trening interwałowy nie wymaga stałej progresji OBCIĄŻENIA a zwiększenia ilości pracy ! skoki 1 kg czy nawet 0,5 kg ( jak np zające na nadgasrtkach czy kostkach ) są dobre. Chciałbym tutaj także zaznaczyć że ten punkt nie jest
konieczny i powinien być ostatnim pomysłem jaki dokładasz do swoich treningów. Po co o tym wspominam ? bo jak widzisz chce Ci przekazać wszystko…
Progresja zakłada tutaj przechodzenie tygodniami , jednakże możesz skrócić ten czas do kolejnych treningów bądź zacząć dalej niż początkujący.
kiedy wprowadzać treningi interwałowe ?
Pytanie na które jednoznaczna odpowiedź jest ciężka , postaram się najuczciwiej jak się da. Jeśli redukujesz jakiś czas , masz dobra dietę , trening , regeneracje , robisz regularnie cardio i nic już nie możesz poprawić… ani też nie redukujesz kolejny miesiąc na głodówce dodaj JEDEN trening interwałowy w tygodniu i obserwuj co się dzieje. Zależnie od miejsca w którym jesteś i miejsca w którym chcesz być , planuj treningi interwałowe jako ELEMENT całego schematu redukcyjnego i bądź ze sobą szczery do bólu… treningi interwałowe czy protokoły jakie przedstawię Ci poniżej są wymagające i mogą stanowić potężną broń w celu pozbycia się RESZTEK tkanki tłuszczowej. Spójrz na to z tej strony , są goście robiący tylko cardio i będący pocięci do kości , są tacy którzy wprowadzają interwały ( z zaplanowaną progresją ) na 8 tygodni z 16 redukcyjnych. Są też tacy którzy mają niski poziom tłuszczu i tracą dużo masy mięsniowej robiąc cardio więc od początku jadą interwał. Spójrz bardzo realnie na siebie , swoje treningi , dietę i inne czynniki poza interwałami i zadaj sobie pytanie , czy robie wszystko ok ? czy potrzebuje interwałów ? na kiedy chce zrobić formę ? jak mocno chce się odtłuścić ? i wtedy pomyśl że dłużej jak 8 tygodni nie robisz interwałów… a na ostatnie 2-3 wrzucasz wszystkie znane sposoby…dalej nie wiesz ? zajrzyj na forum body-factory.pl lub złap kontakt do mnie i zatrudnij jako trenera , pomogę Ci dokonać wyboru.
[B]kiedy wykonywać ? [/B]
na czczo wykonywanie treningu interwałowego na czczo jest genialnym pomysłem !
na utrate masy mięsniowej oraz przeżycie hipoglikemi… NIGDY i to PRZENIGDY nie rób interwałów na czczo. Zjedz MINIMUM jeden posiłek jaki przewiduje Twoja dieta , bądź zejdź wzrokiem troszkę niżej i sprawdź co proponuje. Na czczo możesz wykonywać lekkie treningi cardio jeśli tego potrzebujesz.
po treningu kiedyś zalecałem treningi interwałowe po treningu , aktualnie jestem ostrozny w dawaniu takich zaleceń. Możesz wykonywac trening interawłowy / metaboliczny po treningu siłowym , jednak zależnie od grupy mięśniowej jaką trenowałeś , intensywności oraz kolejnego dnia treningowego dobieraj ćwiczenia jakie pozwolą Ci przede wszystkim uniknąc kontuzji i przetrenowania. Robiłeś nogi ? nie biegaj. Robiłeś plecy ? nie rób wymachów. Robiłeś górę ? nie rób thrusters. Między każdym Twoim treningiem istnieje związek przyczynowo-skutkowy o którym musisz pamiętać. Niestety , nie dam Ci recepty jak to dokładnie ułożyć bo niektórzy twierdzą że nie jestem człowiekiem… czemu ? zaraz opowiem . Jesli masz doskonałą regenerację próbuj każdego rodzaju treningu ( pomijając te dynamiczne / niestabilne jak np bieganie ). Zalecam jednak ostrożność.
w dni wolne Dzień wolny , najlepiej taki który poprzedza trening góry ciała i taki w którym czujesz się dobrze zregenerowany. Czemu ? bo masz kompletną dowolność w doborze ćwiczenia , intensywności i ew uzupełnienia treningu interwałowego. Daje Ci to także mozliwość prawdziwego pójścia na max w każdym dowolnym ćwiczeniu.
stubborn fat protocols
Protokoły te , w swych podstawowych założeniach są znane od bardzo dawna , sam jeden z nich wykonywałem i od dawna o nim opowiadałem a dopiero później wpadłem na nie w książce Lyle`a McDonalda pt THE STUBBORN FAT SOLUTION gdzie autor doskonale opisuje czym takowe protokoły są i jak działają. Nie jestem alfa i omegą , nie jestem twórca tych protokołów , zachęcam Was do przeczytania książki a także samokształcenia w zakresie metodyki treningowej i fizjologii. Zaznaczę tylko jeszcze że oryginalne protokoły to także dietetyka oraz suplementacja , jednak nas interesuje tylko metodyka treningowa którą możemy zaadoptowac do własnych potrzeb.
1.0
– 5-10 minut rogrzewki
– 10 minut interwałów lub do 20 minut treningu metabolicznego , interwały od 10x 15/45 do 5x 1/1 , każdy interwał w tym przedziale robiony na maks będzie odpowiedni ( może być także tabata )
– 5 minut kompletnego odpoczynku
– 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywności ( 65-70% hr max )
2.0
– 5-10 minut rogrzewki
– 5-10 minut interwałów lub do 20 minut treningu metabolicznego , interwały od 10x 15/45 do 5x 1/1 , każdy interwał w tym przedziale robiony na maks będzie odpowiedni ( może być także tabata ). 5 standardowo , jeśli masz niesamowitą zdolność regeneracji możesz próbować 10 minut.
– 5 minut kompletnego odpoczynku
– 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywności ( 65-70% hr max )
– 5-10 minut długich interwałów wszystko od 5x 30/30 do 5×1/1 , mają byc dłuugie interwały o niższej intensywności niż 1`sze
Czy to działa ?
tak.
Czy jest konieczne ?
nie.
Pamiętaj , ta metoda to OSTATECZNOŚĆ na KONIEC redukcji , ostatnie szlify i zdzieranie opornego tłuszczu. Nie będę objaśniał wszystkiego , zachęcam do zadawania pytań , szukania książki pana McDonalda , inaczej musiałbym poświęcić cały numer gazety na tłumaczenie co jak i dlaczego
dieta i wpływ na trening interwałowy
high carb / wysokowęglowodanowa pełne zasoby glikogenu , dużo energii do pracy , mocno odsunięte w czasie odczuwanie zmęczenia dzięki tym profitom z diety HC możemy wykonywac mocniejsze i bardziej intensywne treningi , jednakze wysoki poziom insuliny i właśnie pełne zasoby glikogenu które są szybko uzupełnianie nie muszą być najlepszą metodą na spalanie tkanki tłuszczowej oraz 100% wykorzystanie treningu interwałowego. Sam musisz sprawdzić czy udaje Ci się redukowac na wysokich węglach czy nie. Jeśli redukcja przebiega dobrze z węglowodanami , powoli staraj się je obcinać dodając treningi interwałowe. Wysoka podaż węgli i zapasy glikogenu mogą chronić Twoją muskulaturę podczas intensywnych sesji treningowych które przeprowadzisz również dzięki węglowodanom. Niestety nie każdemu udaje się redukować jedząc dużo węgli.
low carb / niskowęglowodanowa dieta o obniżonej podaży węgli wydaje się być świetną przy treningach interwałowych , uczymy organizm czerpać energię z tłuszczów , zapewniamy sobie węglowodany do regeneracji po treningach a takze udaje nam się manipulować zasobami glikogenu zależnie od naszych potrzeb. Niskie spożycie węgli nei przeszkadza nam utrzymywać wysokiej intensywności treningowej , chroni przed utratą masy mięśniowej i uzupełnia zasoby glikogenu. Obniżenie podaży węgli jest odpowiednie dla większości trenujących , chcących prowadzić trening redukcyjny. Ilość węgli wynika z Twojej budowy ciała , podaży kcal , rozkładu reszty makroskładników a także jakie treningi przeprowadzasz. Średnia ilość osculująca wokół 100-150 gr ww jest odpowiednia.
niskowęglowodanowa ketogenna dla jednych jest to najbardziej odpowiednia dieta do pozbycia się resztek tłuszczu i osiągnięcie mikro wartości tkanki tłuszczowej w organizmie , a zarazem najmniej odpowiednia i najbardziej ryzykowna dieta przy mocnych treningach siłowych i interwałowych. Niestety , chcąc zniszczyć resztki tłuszczu przy średniej / kiepskiej genetyce , musimy wejść w ketozę , minusem tego jest spadek tempa regeneracji , zwiększone ryzyko hipoglikemii , problemy z intensywnością treningową. Co moge poradzić ? póki nie musisz , nie schodź z węglami do 30-50 gr dziennie. Jeśli musisz , uważaj na treningi interwałowe. Jeżeli stosujesz takową dietę , rób interwały po ładowaniach węglami lub niedługo po nich.
posiłki przed i po interwałach
Posiłki przed interwałami tak naprawdę zależą od rodzaju diety jaką stosujesz. Co bym proponował przede wszystkim to posiłki odsunięte od treningu o 1,5 2 godziny , lekkostrawne oparte głównie o białko zdrowe tłuszcze i ilość węgli ( lub ich brak ) zależną od diety , dnak w rozsądnych ilościach by móc posiłek spokojnie przetrawić i nei mieć problemów żołądkowych w trakcie treningu. Jeżeli nie możesz jeść przed interwałami , proponuję shake proteinowy z dodatkiem tłuszczy w formie płynnej ( np olej mct dla diet nisko ww ) lyb odrobinę glukozy i maltodekstryny dla diet high-carb. Posiłek płynny może być bliższy treningowi od 60 do 45 minut przed.
suplementy
Czyli jakie proszki łykać i koktajle miksowac żeby to miało ręce i nogi…
przed – solidna dawka BCAA , standardowy spalacz tłuszczu , ew johimbina , to wszystko czego potrzebujesz przed treningiem interwałowym. Jesli nie jesz stałego posiłku , shake z odżywki białkowej + olej mct / węglowodany również są odpowiednie. Dodatek antyoksydantów jak witamina C i E , fosfadylseryna , cynk , zielona herbata , rezweratrol czy koenzym q10 są również mile widziane. Jeżeli nastawiasz się na maksymalną poprawę wydolności dodatek l-karnityny w dawce 3-4 gr oraz jabłczanu cytruliny może pomóc Ci to osiągnąć. Podstawą jednak pamiętaj , są wg mnie bcaa i ew spalacz tłuszczu.
w trakcie zależnie od potrzeb i celu , możesz popijać wodę , wodę i bcaa , lub napó izotoniczny czy napój + bcaa. W trakcie tego rodzaju treningu nie potrzebujesz nic więcej.
po znowuż , solidna dawka BCAA , odżywka białkowa / białko + węgle , antyoksydanty są wskazane. Po treningu interwałowym jesli spożywasz shake`i , zjedz posiłkach po 1-2 godzinach , jeśli nie spożywasz , staraj się zjeść posiłek zgodny z Twoją dietą jak najwcześniej pozwoli Ci apetyt.
treningi nóg a interwały
powiedzmy sobie jasno , robiąc nogi 3x w tygodniu i chcąc dorzucić interwały ryzyko kontuzji wzrasta drastycznie… Możesz próbowac to ominąć robiąc interwały np na ergometrze wioślarskim , jednak moją propozycją jest ograniczenie treningu nóg do 1x w tygodniu bądź maksymalnie 2x w tygodniu gdzie trening 1`szy skupia się na przedniej cżęści ud , drugi na tylnej co pozwoli nam tak dobrać ćwiczenia w naszych treningach interwałowych aby także jedne atakowały przód nóg , drugie tył. Jest to jedyna opcja pozwalająca nam na odpowiednią regenerację mięśni oraz uniknięcia kontuzji. Jak wspomniałem wcześniej , wykonywanie treningów biegowych dzień po treningu nóg może być ryzykowne tak samo jak i od razu po treningu ( co wydaje mi się teraz bardzo kiepskim posmyłem… ) jeśli masz dobre nogi , możesz je robić 2-3x tygodniowo , ale zejdź z objętości treningu siłowego i wlicz interwały z adekwatnymi metodami do tychże treningów. Jeśli nie , obetnij ilość treningów dołu w tygodniu oraz jeśli musisz , zmniejsz objętość / intensywność treningów.
praktyka
NIE POLECAM NIKOMU TEGO NAŚLADOWAĆ , JEST TO EKSTREMUM JAKIE OSIĄGNĄŁEM W TRAKCIE SWOICH TRENINGÓW I NIE STOSOWAŁEM GO DŁUGO.
max w tygodniu 4x intensywny trening interwałowy + 4x trening siłowy całego ciała + 11 x 60`cio minutowy trening cardio , pamiętaj , to jest ekstremum do którego dochodziłem 6 tygodni obserwując organizm, znając siebie i manipuljąc ćwiczeniami.
minimum w tygodniu 1 trening interwałowy zacznij od tego , nic więcej.
ocena własna możliwości / na co zwracać uwagę – jeżeli przy treningach nóg , bądź partiach mięśniowych których używasz w swoich interwałach zauważysz spadek możliwości wysiłkowych , zluzuj z inetrwałami. Jeżeli nie jesteś w stanie wyrobić takiej samej ilości powtórzeń ( minimum ) na każdym treningu interwałowym , odpocznij od interwałów , tak samo jeśli zauważasz że nie regenerujesz się odpowiednio , krócej wytrzymujesz intensywną pracę bądź nei możesz osiągnąć odpowiedniego HR , znaczy że zaczynasz wchodzić w przemęczenie / przetrenowanie.
max czas trwania nie polecam wykonywac treningu interwałowego dłużej , jak 20 minut. Mija się to absolutnie z celem. Jeśli łączysz to z cardio bądź treningiem siłowym , skróć do 10-15 minut ( przy dobrej regeneracji )
max obciążenie tygodniowe moje ? masz powyżej , Twoje ? nie wiem… pamietaj , im mniej kalorii spożywasz i ciężej trenujesz na siłowni i masz kiepską regenerację tym mniejsza ilość pracy interwałowej w tygodniu. Zawsze zaczynaj od MINIMUM co tydzień dodając sobie pracy w takiej ilości , jaką czujesz że bęzie dla Ciebie odpowiednia. Stąd też artykuł ten skierowany jest do takiej nie innej grupy osób… Ci do których to kieruje , doskonale zdają sobie sprawę ile mogą wytrzymać.
jak długo redukować ?
Zależnie od Twojego poziomu otłuszczenia , oraz poziomu do jakiego chcesz zejść powinieneś zaplanować cykl redukcyjny na 12-16 tygodni , niektórzy wytną się w 8 , inni po 16 nie będą w tym miejscu w którym chcą , daj sobie 2 tygodnie ;zapasu. Nie jest to jednak artykuł o tym jak planowac redukcje ale o metodzie treningowej więc nie będziemy dalej rozwijac tego wątku. Nikomu nie zalecam stosować metody interwałowej 12-16 tygodni. Mimo że tyle zalecam na okres redukcyjny.
jak długo wykonywać interwały w cyklu ?
Jest to zależne od tego jaką formę treningu wybierzesz , jaką intensywność oraz częstotliwość. Im więcej długich intensywnych treningów w tygodniu przy mniejszej ilości węglowodanów i/lub kalorii w diecie wraz z treningami nóg na siłowni , tym krócej trwa blok treningów interwałowych. Realnie ? nie widze sensu wprowadzania tego typu treningów na mniej niż 4 tygodnie a za maximum uważam 10 tygodniowy okres ( gdzie 1-2 tygodnie to wstęp do realnego treningu ). Jednakże proponowałbym raczej obserwować organizm i słuchać wewnętrznych sygnałów + odpowiednio zaplanować progresję w cyklu aniżeli z góry cokolwiek zakładać. Jeśli przyjrzysz się gotowym programom , przewidziane są one na okres 8 tygodni. Coś w tym musi być , prawda ?
hipoglikemia objawy / sposób działania
Hipoglikemia to stan w którym wystepuje niedocukrzenie organizmu czyli stężenie glukozy spada poniżej normy. Czemu o tym pisze ? Przeszedłem przez to zarówno lekkie objawy jak i cięższe ( na tyle że się nieźle wystraszyłem… ) , znam również kilka osób mających również lekkie objawy niedocukrzenia. OK ale to dotyczy cukrzyków… Widzisz trening interwałowy , szczególnie bardzo intensywny wykonywany w cyklach redukcyjnych na dietach z minimalną ilością węgli może szybko doprowadzić do wyczerpania zasobów organizmu wprowadzając nas w tenże , niestety , niebezpieczny stan. Nie straszę Was , ani nie chce zniechęcić chce Was jedynie uświadomić że takie rzeczy się zdarzają. W przypadku gdy widzisz kilka z poniższych objawów i nasilają się w krótkim czasie spożyj 5-20 gr cukru / szybkich węglowodanów wraz z najlepiej odżywką białkową co powinno wyprowadzić Cię z hipoglikemii , jeśli jednak objawy nie mijają skonsultuj się szybko z lekarzem.
Objawy
ze strony układu przywspółczulnego:
silne uczucie głodu
osłabienie
nudności i wymioty
ze strony układu współczulnego:
niepokój
zlewne poty
tachykardia
drżenie i wzrost napięcia mięśniowego
rozszerzenie źrenic
ze strony ośrodkowego układu nerwowego:
endokrynny zespół psychotyczny (depresja, dysforia, splątanie, zaburzenia koncentracji)
zaburzenia koordynacji ruchowej
wystąpienie prymitywnych automatyzmów
drgawki
objawy ogniskowe
senność
śpiączka
podwójne widzenie
zaburzenia oddechu
zaburzenia krążenia.
Odczuwanie hipoglikemii jest zależne od obszarów mózgu (niedocukrzenie odczuwa przede wszystkim jądro podstawno-brzuszne nadwzgórza)
optymalna rozgrzewka przed interwałami
Trening interwałowy wymaga bardzo solidnej rozgrzewki ze względu na jego drastyczne oddziaływanie na cały aparatt ruchowy oraz sercowo-naczyniowy.
– 5-10 minut rozruchu w miejscu podskoki , sprzet cardio , bieg w miejscu są odpowiednie
– rozgrzewka gimnastyczna krążenia / wymachy , od stóp do głów
– rozruch adekwatny do planowanego treningu przebieżka czy wymachy z piłką lekarską etc.
Interwały na masie , warto ?
Kiedyś bym powiedział OCZYWIŚCIE ! teraz lepszą opcją są dla mnie treningi cardio oraz treningi kondycyjne niż trening stricte interwałowy. Zawodowi sportowcy stosują treningi interwałowe 1-2x w roku , do 3x w tygodniu. Uważasz że potrzebujesz więcej ?
tętno jak mierzyć ?
Realnie , istnieją 2 metody mierzenia tętna
– palpacyjna czyli za pomocą palcy przyłozonych do tętnic szyjnej bądź na nadgarstku. Niestety przy 15 sekundowym sprincie wydaje się to mało realne… Mozna mierzyć tętno tuż po zakończeniu pracy co da nam pewne wyobrażenie o tym w jakim punkcie się znajdujemy.
– paski polar pasek polar + zegarek z pomiarem pulsu wydaje się najlepszym rozwiązaniem do pomiaru tętna w trakcie wysiłku , podstawowe zegarki nie kosztują wcale bardzo dużo a mogą ułatwić i uprzyjemmnić nam treningi.
aerobowy trening interwałowy
Dla osób które znalazły się w grupie dla której typowy trening interwałowy nie okazał się odpowiedni zaproponuje pewną hybrydę treningową. Aerobowy trening interwałowy jest połączeniem treningu cardio i metody interwałowej który polega na pozostawaniu w strefie wysiłku tlenowego lecz o zmiennej intensywności. Metoda ta sprawdza się dobrze w przypadku osób zaczynających przygodę z siłownią , będących w kiepskiej kondycji fizycznej ale chcących spróbować lekkiego treningu interwałowgo. Nie jest przeszkodą podbicie na chwile tętna do wysokich wartości jednak uwaznie dobierałbym tutaj ćwiczenia i ograniczył się np. do rowerka stacjonarnego czy steppera.
przykładowy cykl redukcyjny z wykorzystaniem interwałów
Tak może wyglądać PRZYKŁADOWY schemat redukcji w którym zakładamy schodzenie ze sporego %bf do minimum swoich możliwości.Zakładamy powolną progresję zarówno treningów cardio , siłowych jak i powolne wprowadzanie interwałów. Co musisz wiedzieć z tego schematu ? Może się okazać kilka rzeczy
– nie potrzebujesz tyle cardio
– nie potrzebujesz tyle interwałów
– nie potrzebujesz finalnych protokołów
– może być to zbyt dużo pracy i nie dasz rady się regenerować
– może to byćza mało pracy byś osiągnął swój cel…
Pomijam dietę ( będącą kluczem do sukcesu przy schodzeniu z tłuszczem do minimalnych wartości ) oraz suplementację trzymającą mózg i ciało na wysokich obrotach , bo jest to poza tematem tego artykułu.
Mam nadzieję że teraz zapytany o interwały masz już wszystkie odpowiedzi na nurtujące innych pytania , a i sam wiesz co zrobić żeby spalić tonę smalcu i na plaży wyglądać jak rasowy fitness-model… powodzenia w dążeniu do doskonałości !
Konrad Topolski
SDW nr 4 (89) Kwiecień 2009
Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ
