Polski wielkanocny stół nie mógłby się obyć bez jajeczka. Co kilka lat naukowcy zmieniają front, raz ogłaszając jaja zabójcami serc i naczyń, to znów twierdząc, że są źródłem najcenniejszych substancji. Jaka jest prawda?
Faktem jest, że jaja są bogatym źródłem cholesterolu, cholesterol zaś głównym składnikiem blaszek miażdżycowych zatykających naczynia, prowadzących do zawału serca, udaru mózgu i niewydolności narządów. Prosimy jednak nie wyciągać z tego zbyt pochopnych wniosków!
Poziom cholesterolu w żyłach tylko w niewielkim stopniu zależy od tego, ile zjemy go, pałaszując np. jaja czy masełko. Większość (nawet do 80%) produkujemy… sami! W ciągu dnia wytwarzamy 700-800mg. Głównie w wątrobie (50%), skórze (30%), jelitach (15%), a także w nadnerczach, mięśniach szkieletowych i mózgu (5%). Ta wewnętrzna produkcja jest precyzyjnie regulowana i wystarcza do prawidłowego przebiegu przemian metabolicznych. Oprócz tego cholesterol jest dostarczany z pokarmem (300-700 mg dziennie), z czego w europejskiej diecie ok. 1/3 przypada na jaja. W ciągu dnia organizm ludzki musi poradzić sobie z przetworzeniem 1-1,5 g cholesterolu. Po co go wytwarzamy, skoro nam szkodzi? Otóż choć nadmiar cholesterolu bywa zabójczy, jego niedobór ma równie katastrofalne skutki. Bez cholesterolu nie mogłaby prawidłowo działać żadna komórka naszego ciała, jest on bowiem nieodzownym składnikiem błon komórkowych. Jako związek o dużej cząsteczce składającej się aż z 74 atomów (C27H46O), a jednocześnie hydrofobowy („nielubiący” wody), potrafi odseparować od siebie różne środowiska wodne, w których zachodzą przeciwstawne reakcje chemiczne.
Matko! Jedz jaja!
Już na etapie rozwoju płodowego cholesterol uczestniczy w procesach różnicowania się tkanek i narządów. Gdy jest go za mało, może dojść do poważnych zaburzeń, np. cyklopii (jednooczności). Bez cholesterolu nie może rozwijać się mózg i układ nerwowy, gdyż związek ten jest głównym składnikiem mieliny osłaniającej włókna nerwowe i zapewniającej prawidłowe przewodzenie bodźców. Przy niedostatku cholesterolu kuleje też gospodarka hormonalna, ponieważ spada synteza hormonów steroidowych (takich jak kortyzol – hormon stresu, aldosteron – regulujący ciśnienie krwi, czy żeńskie i męskie hormony płciowe). Słabnie również produkcja witaminy D3, która „utwardza” kości. Cholesterol jest też niezbędny do prawidłowego trawienia jako surowiec do wytwarzania kwasów żółciowych, dzięki którym przyswajamy tłuszcze pokarmowe.Cholesterol, który nie tworzy błon, kwasów żółciowych ani osłonek nerwowych, krąży we krwi, szukając zajęcia. Jego „szoferami” są białka zwane lipoproteinami. Jedne, zwane „złym” cholesterolem (tzw. lipoproteiny o niskiej gęstości – LDL), wożą go z krwią do wą-troby, a także – co gorsza – do innych tkanek posiadających tzw. receptor apoB, w tym także do ścian tętnic. Drugie – lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), popularnie zwane „dobrym” cholesterolem, zabierają nadmiar tego związku z tkanek obwodowych oraz krwi i transportują go do wątroby, gdzie może zostać m.in przekształcony w kwasy żółciowe i usunięty z kałem. Zapobiegają tym samym gromadzeniu się cholesterolu w ścianach naczyń. Im więcej HDL krąży we krwi, tym mniejsze jest ryzyko choroby wieńcowej i zawału. U zdrowych osób stężenie HDL nie powinno być niższe niż 40 mg/dl, zaś stężenie LDL nie wyższe niż 100 mg/dl (maksymalny stosunek 5:2).
Mamy winnego
Jeśli w naszej krwi jest więcej LDL, a mniej HDL, to rośnie ryzyko miażdżycy, chorób serca i udaru mózgu. Tu dochodzimy do sedna cholesterolowej zagadki. Otóż ryzyko to wiąże się nie z samym cholesterolem, lecz ze stężeniem, dokładniej – stosunkiem stężeń wiążących go białek. Te zaś zależą nie od ilości zjedzonego cholesterolu, ale od spożywanych tłuszczów. Te nienasycone (z oliwy, oliwek, olejów, orzechów, awokado oraz ryb) obniżają stężenie LDL, podwyższają zaś HDL. Chronią zatem serce i naczynia. Te nasycone (z masła, mleka, serów, lodów, czerwonego mięsa, czekolady i orzechów kokosowych) podwyższają stężenie zarówno jednych, jak i drugich białek.Najgorsze są tzw. tłuszcze trans powstające w procesie utwardzania olejów. Znajdują się w margarynach (im twardsze, tym więcej) i tłuszczach do smażenia, we frytkach, smażonych daniach gotowych i większości wypiekanych przemysłowo ciast. Podwyższają tylko poziom niezdrowych lipoprotein LDL, a z nim ryzyko zawału, udaru i nadciśnienia.
Jajo zrehabilitowane
Gdy we krwi jest za dużo LDL, organizm próbuje pozbyć się tych związków. Najpierw zwiększa produkcję kwasów żółciowych i usuwa z nimi cholesterol z kałem. Gdy ten sposób zawodzi, próbuje zmagazynować nadmiar tam, gdzie jest on mało szkodliwy – w skórze (w postaci tzw. żółtaków), w błonach krwinek czerwonych i wreszcie – w ścianach naczyń krwionośnych. Ten ostatni proces prowadzi do zmniejszenia elastyczności naczyń i zwężenia ich światła, czyli do miażdżycy. I tu znów pojawia się „jajeczny” motyw. Każde jajo (a konkretnie żółtko) to istna bomba cholesterolowa. Zawiera go przeciętnie ok. 200 mg. Ten cholesterol też trzeba jakoś z ustroju usunąć, inaczej zacznie szkodzić. Nic dziwnego, że jaja napiętnowano, gdy odkryto związek między cholesterolem a miażdżycą i zawałami serca. Tyle że późniejsze testy nie potwierdziły, by usunięcie jaj z diety miało wpływ na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Wręcz przeciwnie, z harwardzkich badań przeprowadzonych na ok. 80 tys. pielęgniarek wynika, że u zdrowych kobiet zwiększenie spożycia cholesterolu o 200 mg (jedno jajko) na każde 1000 kcal diety dziennie nie powodowało wzrostu ryzyka chorób serca. Paradoks? Wyjaśniła go trójka badaczy: Sung I. Koo, Yonghzhi Jiang i Sang K. Noh. Wykazali oni, że cholesterol zawarty w jajach nie przyczynia się do rozwoju miażdżycy, gdyż towarzyszący mu związek – fosfatydylocholina – zmniejsza jego wchłanianie w jelicie. Tylko niewielka część cholesterolu z jajka zostaje wchłonięta do krwi. Ale i ona staje się niegroźna dla ścian naczyń krwionośnych, gdyż wchłonięta wraz z nim lecytyna działa jak emulgator. Łączy się z cząsteczkami cholesterolu, nie pozwalając im przyczepić się do ścian naczynia, a nawet usuwa część tych, które przykleiły się tam wcześniej. Można powiedzieć, że działa przeciwmiażdżycowo. Innymi słowy, jajo jest cholesterolowym strażnikiem. Ponieważ jednocześnie stanowi skarbnicę substancji odżywczych, witamin, minerałów i mikroelementów, w tym tych działających przeciwmiażdżycowo (witaminy D i B12, ryboflawina, kwas foliowy), bez obaw możemy pozwolić sobie na jajko dziennie. Tylko osoby, które już mają podwyższony cholesterol albo inne kłopoty ze zdrowiem, na przykład cukrzycę czy nadciśnienie, powinny ograniczyć się do dwóch żółtek w tygodniu (białka można jeść bez ograniczeń).
Autor: Małgorzata T. Załoga
