Tak naprawdę to nikt z nas nie wie co je!
Etykiety na artykułach spożywczych nie mówią ci wszystkiego.
Większość zawiera pewne ilości, chociażby tylko śladowe, pestycydów, chyba że jesz tylko produkty hodowane w warunkach naturalnych – tak zwane organiczne lub ekologiczne.
Przeciętny człowiek spożywa w ciągu roku warzywa i owoce, które zostały spryskane prawie 5 litrami pestycydów.
Czy istnieje „dieta idealna”?
Podczas gdy przez znaczną część historii człowieka niewiele się zmieniało,
to ostatni wiek a szczególnie ostatnie dwie dekady, przyniósł zmiany
polegające na wzroście spożycia tłuszczów nasyconych i cukru na niekorzyść skrobi (węglowodany złożone) i tłuszczów wielonienasyconych.
Nawet oficjalnie zalecane normy nie odpowiadają temu, co jedli nasi przodkowie, ani temu, co zaleca idealna dieta.
Do powstania tego problemu przyczynia się propaganda, która sprawia,
że uważamy, iż przestrzegając zrównoważonej diety, dostarczamy sobie wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Jednak powtarzane wielokrotnie badania dowodzą czegoś zupełnie innego.
Nie jest wcale łatwo spełniać warunki takiej diety we współczesnym społeczeństwie, w którym produkcja żywności jest nierozłącznie związana z zyskiem.
Oczyszczanie i przetwarzanie żywności przedłuża jej okres przydatności
do spożycia, dzięki czemu rośnie zysk, ale jest ona uboższa w ważne
składniki odżywcze.
Przemysł spożywczy przyzwyczaił nas do jedzenia słodyczy (i robi to nadal!).
Ich sprzedaż rośnie, a im więcej ich jemy, tym mniej spożywamy
innych węglowodanów.
W miarę jak nasze życie nabiera tempa, mamy coraz mniej czasu
na przygotowanie posiłków ze świeżych produktów i stajemy się zależni
od gotowych dań produkowanych przez firmy, którym zależy na osiągnięciu zysku,
a nie na naszym zdrowiu.
Tłuszcze, czyli lipidy, są niezbędne dla ludzkiego organizmu, ponieważ:
stanowią bogate źródło energii;
budują błony komórkowe;
są elementem strukturalnym tkanki nerwowej;
biorą udział w procesach syntezy hormonów, prostacyklin, tromboksanów i leukotrienów;
są substratem w biosyntezie soli żółciowych;
stanowią źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas linolowy i alfa-linolenowy;
zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K);
odgrywają istotna rolę w patologii chorób układu sercowo-naczyniowego;
są odkładane w organizmie jako materiał zapasowy.
Tłuszcz jest dla ciebie dobry!
Lipidy są cząsteczkami złożonymi, powszechnie nazywanymi kwasami tłuszczowymi.
W zależności od ich pochodzenia wyróżniamy dwie duże kategorie tłuszczów:
– Tłuszcze zwierzęce; znajdujemy je w mięsie, rybach, maśle, jajach, serze, świeżej śmietanie itd…
– Tłuszcze roślinne; są obecne w oleju z orzechów ziemnych, oliwek, orzechów włoskich, w margarynach itd… Lipidy można podzielić również na trzy kategorie w zależności od rodzaju kwasów tłuszczowych, które wchodzą w ich skład:
– Kwasy tłuszczowe nasycone; znajdujemy je w mięsie, wędlinach, jajach oraz pełnych produktach z mleka (mleko, masło, śmietana, ser).
– Kwasy tłuszczowe jednonienasycone; obecne przede wszystkim w oliwie z oliwek, tłuszczu gęsi i kaczki oraz w wątróbce tuczonych gęsi.
– Kwasy tłuszczowe wielonienasycone:
– roślinne; oliwa z nasion (np. słonecznika), owoce oleiste.
Poddając taki wielonienasycony kwas tłuszczowy utwardzeniu, powodujemy jego stwardnienie. Proces taki stosowany jest podczas wyrobu margaryny.
– zwierzęce; znajdują się przede wszystkim w rybach, a także w skorupiakach.
Tłuszcze są niezbędne w odżywianiu, dostarczają bowiem energii, która może być magazynowana i wykorzystana w chwili, gdy będzie potrzebna organizmowi. Odgrywają one również ważną wolę w tworzeniu membran i komórek, a także tkanek, zwłaszcza systemu nerwowego.
W pokarmach zawierających tłuszcze znajduje się wiele różnych witamin (A, D, E, K) oraz podstawowe kwasy tłuszczowe (kwas linolowy i kwas linolenowy). Tłuszcze przyczyniają się również do wydzielania różnych hormonów.
Generalnie rzecz biorąc, spożywamy zbyt wiele złych tłuszczów.
Dodatkowo gdy spożywamy tłuszcze zmieszane ze złymi węglowodanami, ich przyswajanie przez organizm zostaje zaburzone, co powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Niektóre lipidy odpowiedzialne są za podniesiony poziom cholesterolu we krwi, jednakże trzeba dodać, że tak naprawdę istnieją dwa typy cholesterolu – „zły” i ,,dobry”. Ideałem jest utrzymanie cholesterolu na normalnym poziomie, stwarzając takie warunki, by „dobrego” cholesterolu (HDL) było jak najwięcej, a „złego” (LDL) jak najmniej”.
Teraz, żeby być już zupełnie obiektywnym, należy podzielić tłuszcze na kolejne trzy kategorie:
– tłuszcze podnoszące poziom cholesterolu we krwi; są to tłuszcze nasycone, a znajdujemy je w mięsie, wędlinach, maśle, serze, smalcu, pełnych produktach z mleka oraz w oleju palmowym;
– tłuszcze nie mające wpływu na poziom cholesterolu;
zawarte są w skorupiakach, jajach i kurczakach (bez skóry);
– tłuszcze obniżające poziom cholesterolu; obecne są w olejach z oliwek, rzepaku, słonecznika, kukurydzy itd…
Jeśli chodzi o ryby, ich tłuszcze nie mają żadnego wpływu na metabolizm cholesterolu, chronią natomiast przed chorobami serca i układu krążenia, obniżając poziom trójglicerydów i uniemożliwiając powstawanie zakrzepie. Należy więc jeść tłuste ryby (łososia, tuńczyka, makrelę, śledzia, sardynki).
Spożywanie odpowiedniego rodzaju tłuszczu jest niezwykle istotne dla właściwego żywienia.
Tłuszcze, tak zwane niezbędne, obniżają ryzyko powstawania nowotworów, chorób serca, alergii, zapalenia stawów, egzemy, czyli wyprysku alergicznego, depresji, zmęczenia, infekcji, PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego), a lista objawów i chorób wywołanych niedoborem tych związków, co rok się wydłuża. Jeżeli obawiasz się jeść tłuszcze, tym samym pozbawiasz się istotnych dla zdrowia substancji i zwiększasz ryzyko zapadnięcia na zdrowiu.
Podobnie, jeśli spożywasz w większości tłuszcze twarde, czyli pochodzące z produktów mlecznych, mięsa i większości margaryn.
W istocie, jeśli nie zjadasz produktów bogatych w odpowiedni rodzaj tłuszczów, takich jak ziarna, orzechy i ryby, prawdopodobnie cierpisz na ich niedobór.
Większość ludzi w krajach zachodnich spożywa za dużo tłuszczów, nasyconych, które szkodzą, a za mało nienasyconych, które uzdrawiają.
Tłuszcze nasycone i jednonienasycone nie dostarczają składników odżywczych, nie są nam potrzebne, chociaż mogą być wykorzystane do wytwarzania energii.
Niezbędne są natomiast tłuszcze wielonienasycone.
W prawie każdym pokarmie znajdują się wszystkie trzy rodzaje tłuszczów, tylko w różnych proporcjach.
W kawałku mięsa znajdują się głównie tłuszcze nasycone, jednonienasycone i niewielką ilość tłuszczów wielonienasyconych.
Oliwa z oliwek zawiera przede wszystkim tłuszcze jednonienasycone, a olej z ziaren słonecznika – tłuszcze wielonienasycone.
Białko
Dwadzieścia aminokwasów tworzy cegiełki budujące różne białka naszego organizmu. Są one niezbędne dla procesów wzrostu i odbudowy tkanek, tworzą hormony, enzymy, przeciwciała, neuroprzekaźniki (przekaźniki w układzie nerwowym) i pomagają w transporcie substancji w naszym organizmie. Dlatego ważna jest zarówno jakość spożywanego białka, określona przez skład aminokwasów, jak jego ilość. Większość aminokwasów, których potrzebuje nasze ciało, pochodzi z zewnątrz i jest dostarczana organizmowi przez przyjmowanie pokarmów, w których proteiny mogą być dwojakiego pochodzenia:
– zwierzęcego; dużą ilość tego typu białek zawierają: mięso, ryby, sery, jaja, nabiał;
– roślinnego: soja, migdały, orzechy laskowe, zboża pełno-ziarniste oraz niektóre rośliny strączkowe (groszek, soczewica…).
Ideałem byłoby spożywanie takiej samej ilości protein roślinnych, co zwierzęcych. Jednak nie zawsze jest to takie proste.
Proteiny są konieczne organizmowi do:
– tworzenia struktur komórkowych, jako ewentualne źródło energii po przekształceniu się w glukozę (cykl Krebsa)
– produkcji pewnych hormonów i neuroprzekaźników
– tworzenia kwasów nukleinowych (niezbędnych do reprodukcji)
Dieta zbyt uboga w proteiny może mieć poważne konsekwencje dla organizmu, takie chociażby jak: wiotczenie mięśni, spadek odporności, utrata jędrności skóry itd…
Minimalna dzienna dawka protein wynosi ok. 60 g dla dziecka i ok. 90 g dla nastolatka. Osoby dorosłe powinny przyjmować l g na każdy kilogram wagi ciała, przy czym minimum dla kobiet wynosi 55 g dziennie, dla mężczyzn zaś 70 g. Poza tym spożycie białek przez osobę dorosłą powinno wynosić co najmniej 15% dziennego dowozu energetycznego.
Można także bez przeszkód dostarczać ich organizmowi więcej (1,2 do 1,5 g protein dziennie na kilogram) pod warunkiem, że pije się wystarczająco dużo, by wyeliminować pozostałości przemiany materii (kwas moczowy, mocznik, kwas mlekowy). Zwiększenie ilości dostarczanych protein może być bardzo pomocne w fazie chudnięcia. Jest tak przede wszystkim dlatego, że ich metabolizacja pociąga za sobą większy wydatek energetyczny niż w wypadku innych pokarmów. Oprócz tego pozwalają one szybciej osiągnąć zadowalający poziom sytości.
Poza proteinami zawartymi w jajach żadne inne proteiny pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego nie gwarantują koniecznej równowagi aminokwasowej. Brak jednego z aminokwasów może zahamować przyswajanie innych. Pożywienie musi więc dostarczać zarówno aminokwasów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Odżywianie oparte wyłącznie na proteinach roślinnych (wegetarianizm) byłoby niezrównoważone, brakowałoby w nim bowiem cysteiny, co może prowadzić do zaburzeń substancji rogowych (paznokci, włosów). Natomiast dieta wegetariańska zawierająca jaja i nabiał może być całkowicie zrównoważona.
Według oficjalnych zaleceń, 15 procent kalorii powinno pochodzić z białka, ale nie ma wskazówek dotyczących rodzaju tego białka.
Przeciętne karmione piersią niemowlę otrzymuje zaledwie l procent całkowitej ilości kalorii z białka, ale w ciągu sześciu miesięcy podwaja swoją wagę urodzeniową.
Dzieje się tak dlatego, że białko z mleka kobiecego jest białkiem bardzo dobrej jakości i łatwo się wchłania.
Jeżeli będziemy jeść białko dobrej jakości, to optymalna jego ilość wynosi 35-85 gramów dziennie, które dostarczają 10 procent kalorii (według obowiązujących zaleceń 0,75 g na kg masy ciała), tyle że nie dotyczy to kobiet ciężarnych, osób po zabiegach operacyjnych, wykonujących ciężką fizyczną pracę itp.
Do produktów charakteryzujących się najlepszym składem aminokwasów należą jajka, soja, mięso, ryby, fasola i soczewica.
Źródła białka pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj zawierają duże ilości niepożądanych tłuszczów nasyconych, natomiast źródła pochodzenia roślinnego posiadają dodatkowo korzystne dla nas węglowodany złożone i są związkami o mniejszym działaniu kwasotwórczym niż mięso.
Najlepiej ograniczyć spożywanie mięsa do trzech posiłków w tygodniu. Nadmiar przyjmowanego białka zwłaszcza przekraczający zapotrzebowanie organizmu przy co raz częstszej niskiej aktywności fizycznej, przekształcana jest w kwas moczowy, co zwiększa ryzyko rozwoju dny moczanowej.
Trudno jest nie dostarczyć potrzebnej ilości białka, jeśli zjada się trzy posiłki dziennie, obojętnie, czy w ramach diety wegetariańskiej, wegańskiej (roślinnej) czy innej.
Wiele warzyw, np. fasola, groszek, kukurydza czy brokuły, zawiera dużo białka, poza tym pomagają w zneutralizowaniu nadmiaru kwasów, który może prowadzić do utraty składników mineralnych, takich jak wapń – stąd zwiększone ryzyko osteoporozy u osób często jedzących mięso.
Węglowodany
Węglowodany (zwane również cukrami) są to cząsteczki złożone z węgla, tlenu i wodoru. Są one przekształcane w glukozę będącą dla organizmu istotnym źródłem energii, którą można szybko uruchomić.
Węglowodany jednocząsteczkowe (cukry proste):
– glukoza; można ją znaleźć w miodzie i owocach,
– fruktoza; znajduje się również w miodzie i owocach,
– galaktoza; znajduje się w mleku.
Węglowodany dwucząsteczkowe (dwucukry):
– sacharoza (cukier biały – ekstrakt z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej), złożona z glukozy i fruktozy,
– laktoza (tworzą ją glukoza i galaktoza) jest węglowodanem znajdującym się w mleku ssaków,
– maltoza (tworzą ją dwie cząsteczki glukozy), jest podstawowym cukrem obecnym w piwie, zawarta jest również w kukurydzy.
Węglowodany wielocząsteczkowe (cukry złożone):
– skrobia; jedna cząsteczka skrobi zawiera setki cząsteczek glukozy. Możemy ją znaleźć w zbożach (pszenica, kukurydza, ryż), bulwach (ziemniaki), korzeniach (brukiew), ziarnach lub roślinach strączkowych (fasolka, soczewica, groszek, groch, bób, soja, komosa ryżowa).
STARY PODZIAŁ CUKRÓW!
Przez długi czas dzieliliśmy cukry na dwie różne grupy, ponieważ sądziliśmy, że ich przyswajalność przez organizm nie jest taka sama.
Rozróżnialiśmy mianowicie cukry szybko przyswajalne i cukry wolno przyswajalne.
Pod hasłem „cukry szybko przyswajalne” figurowały cukry proste i dwucząsteczkowe, takie jak glukoza i sacharoza, które znajdują się w cukrze rafinowanym (z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych), miodzie i owocach.
Określenie „cukry szybko przyswajalne” oparte było na przekonaniu, iż w związku z prostą budową cząsteczki węglowodanów ich przyswajanie przez organizm następuje bardzo prędko, krótko po spożyciu pokarmu.
Natomiast pod kategorią „cukrów wolno przyswajalnych” rozumieliśmy wszystkie węglowodany, których złożona cząsteczka musiała podlegać chemicznej przemianie na cukry proste (glukozę) podczas procesu trawienia. Dzieje się tak w wypadku produktów zawierających skrobię, ponieważ jej transformacja w glukozę przebiega, jak sądzono, powoli i stopniowo.
Podział ten jest już dzisiaj nieaktualny, gdyż opiera się na błędnych założeniach.
NOWY PODZIAŁ CUKRÓW!
Ostatnie eksperymenty dowodzą, że złożoność cząsteczki karbohydratu nie warunkuje szybkości, z jaką glukoza jest uwalniana i przyswajana przez organizm. Obecnie stwierdzono, iż maksimum zawartości cukru we krwi po spożyciu każdego rodzaju węglowodanów (to znaczy ich maksymalna przyswajalność), przyjmowanych przez organizm osobno i na czczo, osiągane jest w takim samym czasie (mniej więcej pół godziny po spożyciu).
Tak więc zamiast mówić o szybkości przyswajania należy raczej zająć się zbadaniem węglowodanów pod kątem powodowanego przez nie wzrostu zawartości cukru we krwi. Innymi słowy, chodzi o reakcję naszego organizmu a nie reakcję w probówce.
Klasyfikacja węglowodanów powinna przebiegać w zależności od ich możliwości podwyższenia poziomu cukru we krwi, co określa tzw. indeks glikemiczny (IG).
W celu uproszczenia sprawy proponuję więc podzielić węglowodany na dwie kategorie: ,, dobre” węglowodany o niskim IG i „złe” węglowodany o wysokim IG. Odróżnianie jednych od drugich pozwoli odkryć przyczyny zbyt obfitej tuszy.
„ZŁE” WĘGLOWODANY
Są to związki, których przyswajanie powoduje silny wzrost poziomu glukozy we krwi (przecukrzenie).
Chodzi tu między innymi o zwykły cukier pod wszelkimi postaciami (czysty lub połączony z innymi produktami, jak na przykład w wyrobach cukierniczych), jak również o wszelkie węglowodany oczyszczane przemysłowo, takie jak biała mąka, biały(oczyszczony) ryż, alkohole (z wódką na czele), ziemniaki i kukurydza,.
„DOBRE” WĘGLOWODANY
Należą do nich te, których przyswajalność przez organizm jest słaba. W efekcie powodują one niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi (stężenie cukru we krwi).
Wymienić tutaj można pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy nieoczyszczony ryż, niektóre produkty bogate w skrobię (soczewica, fasola), oraz warzywa i owoce zawierające dużo błonnika i niewiele glukozy (por, rzepa, sałata, zielona fasolka).
Błonnik
Jest to związek organiczny, zawarty przede wszystkim w węglowodanach o niskim IG. Do grupy tej zaliczają się:
warzywa, jarzyny strączkowe, owoce i zboża w stanie surowym. Znajdujemy je również w produktach zwanych pełnymi. Mimo że nie mają one a priori żadnej wartości energetycznej, odgrywają wyjątkowo ważną rolę w procesach trawiennych, zmniejszają bowiem przyswajalność węglowodanów, obniżając tym samym stężenie cukru we krwi.
Istnieją dwa rodzaje błonnika:
Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, hemiceluloza) umożliwia prawidłową drożność jelit, a jego nieobecność (lub choćby niedomiar) jest przyczyną większości problemów związanych z zaparciami.
Błonnik rozpuszczalny (guma, pektyna) ogranicza przyswajalność tłuszczów w procesie trawienia, zmniejszając w ten sposób ryzyko arteriosklerozy.
Produkty bogate w błonnik są również bogate w witaminy, mikroelementy” i sole mineralne, a niedobór błonnika może pociągać za sobą poważne konsekwencje. W ciągu kilku ostatnich dziesięcioleci wzrost poziomu życia w krajach wysoko rozwiniętych spowodował spadek spożycia błonnika.
Wzrost poziomu życia doprowadził do częstego zastępowania roślin strączkowych
i warzyw mięsem, a makaron jest produkowany z mąki białej, oczyszczonej, czyli takiej, z której usunięto błonnik. Według autorytetów medycznych, właśnie ta sytuacja odpowiedzialna jest nie tylko za wzrost otyłości, lecz również i przede wszystkim za alarmujące szerzenie się nowotworów układu trawiennego.
Wykazano, że błonnik ma w sposób pośredni korzystny wpływ na walkę z otyłością. Włączenie go do jadłospisu powoduje obniżenie zawartości cukru we krwi, jak również stężenia insuliny, czyli jej poziomu we krwi. Insulina zaś, jest czynnikiem magazynującym nadmiar tłuszczów.
Błonnik to substancja nieenergetyczna zawarta w pokarmach o niskim IG: warzywach zielonych (sałata, endywia, por, szpinak, zielona fasolka itp.). Niektóre warzywa suche, owoce i zboże w stanie surowym również zawierają sporą ilość błonnika. Dieta powinna być bogata w błonnik ze względu na funkcję, którą pełni on w procesie trawienia, a także z uwagi na fakt, że jest on pomocny w pozbywaniu się nadwagi.
Codzienna dieta rdzennych mieszkańców Afryki zawiera 55 gramów błonnika (dla porównania: przeciętny mieszkaniec Europy zjada zaledwie 22 gramy błonnika dziennie), a odsetek chorób jelit, takich jak zapalenie wyrostka robaczkowego, zapalenie błony śluzowej jelit i wreszcie rak jelita grubego, jest tam najniższy.
Idealna ilość spożycia błonnika wynosi co najmniej 35 gramów dziennie.
Tę ilość łatwo dostarczyć organizmowi przez codzienne spożywanie produktów zbożowych, warzyw, owoców, orzechów, ziaren soczewicy i fasoli.
Błonnik powoduje wchłanianie wody do światła przewodu pokarmowego, przez co obecny tam pokarm zwiększa objętość i jego przejście przez jelita jest łatwiejsze,
a zawarty w owocach i warzywach pomaga zwolnić wchłanianie cukru do krwi
i utrzymać jego stały poziom.
Z kolei błonnik obecny w produktach zbożowych, na przykład płatkach, bierze udział w procesie rozkładu pokarmu oraz ma szczególne znaczenie w zapobieganiu zaparciem, trapiącym wiele osób.
Należy pamiętać, że diety składające się wyłącznie z oczyszczanych produktów, np. mięsa, jaj, ryb i przetworów mlecznych, nie dostarczają odpowiednich ilości błonnika. Nie wszystkie węglowodany mogą być strawione i rozłożone do glukozy.
Należy on właśnie do węglowodanów nie ulegających trawieniu.
Jest naturalnym składnikiem diety bogatej w owoce, warzywa, soczewicę, fasolę
i produkty pełnoziarniste.
Spożywanie pokarmów zawierających duże ilości błonnika chroni przed zaparciami, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, cukrzycę i uchyłkowatość jelit.
Błonnik, mimo że powszechnie uważany za niestrawny, uczestniczy w trawieniu, absorbując wodę, dzięki czemu zwiększa się objętość mas kałowych, stają się one rzadsze i łatwiej przechodzą przez światło jelit.
Skraca to czas przebywania resztek pokarmowych w organizmie i zmniejsza ryzyko zakażenia oraz rozwoju zmian w komórkach wskutek działania czynników rakotwórczych, które powstają podczas rozkładu niektórych pokarmów, zwłaszcza mięs.
U osoby często jedzącej mięso, a niewiele błonnika, czas przejścia pokarmu przez przewód pokarmowy wydłuża się z 24 do 72 godzin, co zwiększa ryzyko procesu gnicia. Dlatego jeśli lubisz mięso, powinieneś zapewnić sobie również dietę bogatą w błonnik. Istnieje wiele różnych rodzajów błonnika.
Niektóre są białkami, a nie węglowodanami.
Z kolei inne, np. te znajdujące się w owsie, zwane rozpuszczalnymi błonnikami,
łączą się z cząsteczkami cukru w efekcie dając zwolnienie wchłaniania węglowodanów, w ten sposób pomagając utrzymywać stały poziom cukru we krwi.
Rodzaje błonnika różnią się pod względem zdolności wchłaniania wody.
Na przykład błonnik zawarty w pszenicy zwiększa objętość w wodzie dziesięciokrotnie, podczas gdy błonnik glukomannan, pochodzący z japońskiej rośliny dziwidło Riviera (Amorphophallus rivieri), pęcznieje stukrotnie.
Błonnik o wysokich zdolnościach wchłaniania wody, dzięki właściwościom zwiększania objętości pokarmu i powolnego uwalniania cukru, pomaga kontrolować apetyt i odgrywa ważną rolę w utrzymaniu właściwej masy ciała.
Idealna podaż błonnika wynosi nie mniej niż 35 gramów dziennie.
Jeżeli spożywa się odpowiednie pokarmy, to poziom ten można osiągnąć bez dodatkowych porcji błonnika.
Najlepiej dostarczać błonnika z różnych źródeł takich jak np. owies, soczewica, fasola, ziarna, owoce, surowe bądź na wpół surowe warzywa. W tych ostatnich znaczna część błonnika jest niszczona przez gotowanie, dlatego najlepiej byłoby jeść warzywa surowe.
Błogosławione działanie błonnika
1) Otyłość
Niektóre włókna pokarmowe, spożywane w stanie surowym, tworzą gęsty hydrofilowy żel osadzający się na ścianach przewodu pokarmowego. Opóźnia on opróżnianie jelit, tworząc rodzaj filtra ograniczającego wchłanianie glukozy. W rezultacie organizm człowieka otrzymuje mniej energii, unikając jednocześnie gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, jaki ma miejsce po posiłku. To zjawisko dotyczy przede wszystkim pektyn i gum.
Jednym z największych problemów, z jakimi borykają się ludzie otyli, jest hiperinsulinizm i oporność na insulinę. Przyczyną tych zaburzeń jest gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi (szczyt glikemiczny), spowodowany spożyciem określonych węglowodanów. Pektyny i gumy zapobiegają temu zjawisku.
Bogatym źródłem pektyn są owoce (przede wszystkim jabłka) oraz suszone nasiona roślin strączkowych. Jedno jabłko zawiera około 12 g węglowodanów i 2,5 g błonnika (pektyny i celuloza).
Najczęściej wykorzystywana w przemyśle spożywczym gumą jest guar, pozyskiwany z roślin strączkowych rosnących w Indiach. Także niektóre warzywa i owies zawierają gumy.
Guar poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejszając oporność na ten związek. Obniżając wartość szczytu glikemicznego, zmniejsza pobudzenie komórek B w trzustce.
Wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane i regulowane przez system hormonalny (żołądkowy peptyd hamujący GIP) i enteroglukagon.
Wzrost spożycia błonnika prowadzi do obniżenia odpowiedzi GIP i enteroglukagonu. Co więcej, włókna pokarmowe są odpowiedzialne za likwidowanie reaktywnej hipoglikemii, ze względu bądź na obniżenie poziomu wydzielania insuliny, bądź na skutek pobudzania wydzielania glukagonu z trzustki w trzy godziny po pobraniu pokarmu.
2) Cukrzyca
Również w przypadku cukrzycy zwiększenie spożycia błonnika ma korzystne efekty. W swoich badaniach Miranda wykazał, że 20 g błonnika może obniżyć nadmiar poziomu cukru we krwi osoby chorej na cukrzycę z 57 do 13%.
3) Hipercholesterolemia
Podawanie błonnika ma także korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi.
Rozpuszczalne włókna pokarmowe wiążą kwasy żółciowe i utrudniają formowanie się miceli w bliższym jelicie krętym. W wyniku tego procesu zmniejsza się ilość wchłanianego cholesterolu i kwasów tłuszczowych i/lub następuje modyfikacja wielkości cząsteczek lipoprotein syntetyzowanych przez błonę śluzową jelita.
Rozpuszczalne włókna pokarmowe zwiększają wydalanie kwasów żółciowych z kałem i blokują syntezę lipoprotein zachodzącą w wątrobie.
Rozpuszczalne włókna pokarmowe ulegają w jelicie grubym fermentacji bakteryjnej. W wyniku tych procesów powstają gazy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które przenikają do naczyń wrotnych i modyfikują biosyntezę cholesterolu w wątrobie.
4) Problemy z trawieniem
Błonnik:
zapobiega zaparciom;
łagodzi spastyczne zapalenie okrężnicy;
zapobiega kamicy pęcherzyka żółciowego, uchyłkowatości okrężnicy
i nowotworom jelita grubego.
Woda, to osobny temat!
Dwie trzecie naszego ciała składa się z wody i właśnie dlatego jest ona dla nas najważniejszym składnikiem odżywczym.
Człowiek traci w ciągu dnia 1,5 litra wody przez skórę, płuca i w postaci moczu przez nerki, które zapewniają usunięcie z organizmu toksycznych substancji.
Podczas spalania glukozy dla dostarczenia energii wytwarzana jest jedna trzecia litra wody.
Powinniśmy zapewnić sobie podaż około 2 litrów wody dziennie pochodzącej
zarówno z pokarmów stałych, jak i płynów.
Owoce i warzywa składają się mniej więcej w 90 procentach z wody, łatwej do wykorzystania przez nasz organizm, a jednocześnie dostarczają dużych ilości
witamin i składników mineralnych.
Zjedzenie czterech owoców i czterech porcji warzyw dziennie (razem około 1,1 kg) zapewnia około jednego litra wody, a pozostały litr należy wypić w postaci rozcieńczonych soków owocowych, herbat ziołowych i owocowych.
Alkohol, kawa i herbata nie są polecane jako źródła uzupełniania płynów, ponieważ powodują „ucieczkę” wody i cennych składników mineralnych z organizmu.
Jakość wody jaką pijemy też pozostawia wiele do życzenia.
Już najprostsze testy wykonywane na przegotowanej wodzie z naszego czajnika uświadamiają nam jakim bogactwem niekoniecznie pożądanej zawartości, obciążamy swój organizm wypijając szklankę herbaty.
Rozwiązaniem (IMHO) najlepszym, co nie znaczy niestety tanim, jest zaopatrzenie się w wyjątkowo skuteczne urządzenie (sam używam), jakim jest filtr osmotyczny.
Terapią szokową jest profesjonalna analiza zawartości wody z naszego kranu czy czajnika. Po obejrzeniu tego, włos się jeży na głowie. Co my pijemy?
Niestety jest to najczęściej „woda techniczna” – nie mylić z pitną!
Zainteresowanych sprawdzeniem stanu i składu swojej wody z województwa pomorskiego mogę poinformować, że jest możliwość wykonania na zlecenie takiego testu u siebie w domu-oczywiście bezpłatnie!
Mięsko
Przeciętny człowiek zjada ponad 900 g mięsa tygodniowo.
Tradycyjny pogląd głosi, że mięso jest dobre i zdrowe, ponieważ zawiera dużo białka i żelaza.
Jednak panika wywołana ostatnio przez chorobę wściekłych krów wzmogła niepokój, jaki rodzą metody współczesnego rolnictwa, a zwłaszcza hodowli zwierząt.
Spożycie mięsa maleje, w miarę jak coraz więcej ludzi przechodzi na dietę wegetariańską i wegańską.
Pominąwszy aspekt moralny, istnieje wiele powodów do obaw: używanie przez hodowców antybiotyków, hormonów wzrostu i pestycydów.
Opisuje się ten proceder jako produkowanie „fałszywego mięsa” – większość produktów w supermarketach i sklepach mięsnych jest nafaszerowana hormonami wzrostu, hormonami płciowymi, antybiotykami i produktami rozkładu pestycydów oraz – co oczywiście najgorsze – może być zakażona chorobą „wściekłych krów”.
Obecnie większość mięsa, bez względu na to, czy chodzi o drób, wołowinę, wieprzowinę, czy baraninę, jest poddawana działaniu hormonów.
Zwierzę może zostać zabite zaledwie kilka dni po podaniu pigułki hormonalnej. Także mleko jest bogatym źródłem hormonów.
Do hormonów tych należą syntetyczny estradiol i testosteron, które podaje się zwierzętom w celu przyspieszenia tempa ich wzrostu i zwiększenia ilości uzyskiwanego mleka.
Są to te same związki, które biorą pod lupę naukowcy badający coraz częściej występujące, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, zespoły zaburzeń związanych z przewagą estrogenów.
Do tej pory udowodniono związek między podwyższonym poziomem estrogenów a takimi schorzeniami u kobiet jak endometrioza, nowotworami: rakiem sutka, rakiem jajnika, rakiem szyjki macicy, a w przypadku mężczyzn: rakiem prostaty i jądra.
Antybiotyki to substancje, którymi szpikuje się zarówno ludzkie, jak i zwierzęce organizmy.
W razie infekcji ludzie przyjmują je przez określony czas, ale antybiotyki są również rutynowo dodawane do paszy dla zwierząt hodowlanych w celu zapobiegania infekcjom i przyspieszenia wzrostu.
Nadrzędnym celem jest oczywiście zwiększenie zysku.
Jednak dla konsumenta procedura ta nie jest obojętna.
W próbkach jedzenia: mięsie, rybach i jajkach często znajdowane są związki powstałe z przemiany antybiotyków, ale też bakterie, które uodporniły się na antybiotyki – można określić je mianem „superbakterii”.
Niezwykle niebezpieczny jest szczep Eneterococci faecium, który upodobał sobie kurczaki. Jest on odporny na wankomycynę -jeden z najsilniejszych antybiotyków, uważany za lek ostatniej szansy.
Jeść mięso czy go nie jeść, oto jest pytanie?
Stan zdrowia ludzi spożywających mięso jest najczęściej oceniany stosunkowo nisko. Ale nie można generalizować. Najczęstszym problemem związanym z jego konsumpcją jest nadmiar białka w diecie i jego łączenie w jednym posiłku z węglowodanami.
Bezpośrednio ze spożywaniem mięsa wiązane jest ryzyko chorób układu krążenia
i nowotworów, zwłaszcza raka żołądka i jelita grubego, a także inne choroby łączące się z trawieniem, np. zapalenie uchyłków jelita, zapalenie wyrostka robaczkowego i jelit.
Również konsumpcja dużych ilości mleka i produktów mlecznych w podobnym, a może nawet większym stopniu wpływa na ryzyko zapadnięcia na choroby krążenia.
Prawdopodobieństwo, że człowiek odżywiający się mięsem odwiedzi lekarza lub zostanie przyjęty do szpitala, jest dwukrotnie większe niż w przypadku wegetarianina.
Poza tym amator mięsa dziesięć lat wcześniej zapadnie na chorobę zwyrodnieniową.
Większości ludzi grozi jedzenie zbyt dużej, a nie zbyt małej ilości białka.
Nadmiar białka przyczyni się do wystąpienia osteoporozy, nadkwaśności i wielu innych powszechnych schorzeń.
Wydaje się, że podstawową dobrą radą jest zmniejszenie spożycia mięsa, jednoczesne nie łączenie go w jednym posiłku z węglowodanami oraz zaprzestanie obłędu zatytułowanego: „wszystko co tłuste jest niezdrowe”.
Mity o masie mięśniowej
Czy rzeczywiście potrzebujesz więcej białka do uzyskania odpowiedniej masy mięśniowej?
To tylko mit. Po roku intensywnego treningu maksymalnie można uzyskać mniej niż 3,6 kg przyrostu masy mięśniowej, co rozkłada się na 71 g tygodniowo i 9,5 g dziennie.
Mięśnie składają się w 22 procentach z białka, więc do uzyskania jak największego przyrostu masy mięśniowej potrzebne jest zwiększone spożycie białka o około 2,8 g dziennie, czyli o ćwiartkę łyżeczki do herbaty!
Zamiast jeść niepotrzebnie duże ilości białka, które tylko obciąża organizm, należy stosować się do zasad właściwego odżywiania, żeby zapewnić odpowiednie wykorzystanie białka dostarczanego w składnikach przeciętnej diety.
Oczywiście mówię o stanie fizjologicznym. Sytuacja zmienia się u konsumentów preparatów hormonalnych i sterydowych – ale to już inna bajka….
Mleko – czyli kij w mrowisku!
Mleko i nabiał są podstawą diety w wielu krajach.
Mleko uważane jest za bardzo dobre źródło białka, żelaza i wapnia.
W reklamach określane jest jako niezwykle cenny produkt tak, że można by się zastanawiać, jak udało się nam kiedyś egzystować bez niego.
Dlaczego więc niektórzy dietetycy nie zachęcają do picia mleka, skoro jest aż tak dobrym źródłem składników mineralnych?
Prawda jest taka, że mleko wcale nie jest bardzo dobrym źródłem wielu składników mineralnych.
Duże ilości takich pierwiastków jak mangan, chrom, selen i magnez można znaleźć w owocach i warzywach.
Magnez jest nam potrzebny, ponieważ współdziała z wapniem.
Spożywanie samego nabiału do pokrycia zapotrzebowania na wapń może prowadzić do niedoboru magnezu i zaburzenia równowagi między tymi pierwiastkami.
Lepszym źródłem wapnia, magnezu i innych pierwiastków są ziarna, orzechy, warzywa np. kapusta włoska i biała, marchew i kalafior.
Mleko tak naprawdę to pokarm dla młodych cieląt, a nie ludzi, przynajmniej jako podstawa żywienia.
Kolejnym mitem jest przekonanie, że kobiety karmiące piersią powinny pić mleko, aby móc je produkować.
To oczywiście nonsens.
Odstąpienie od karmienia piersią doprowadziło do zastąpienia mleka kobiecego przez krowie.
Obecnie na szczęście znowu karmienie piersią jest powszechnie zalecane.
Należy pamiętać, że mleko krowie przeznaczone jest dla cieląt i znacznie różni się od mleka ludzkiego pod względem składu – tzn. zawartości białka, wapnia, fosforu, żelaza i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Każde karmienie noworodka czy niemowlaka krowim mlekiem wzmaga ryzyko powstania na nie alergii, która dotyka 75 na 1000 dzieci.
Do jej powszechnych objawów należą: biegunka, wymioty, uporczywe kolki, wyprysk skórny, pokrzywka, katar, zapalenie oskrzeli, astma i bezsenność.
Alergia na mleko lub jego nietolerancja jest bardzo powszechnym schorzeniem zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych.
Czasem wynika ona z nietolerancji laktozy (cukier występujący w mleku), ponieważ wielu dorosłych traci zdolność do jej trawienia.
Objawy nietolerancji: wzdęcia, bóle brzucha, odchodzenie gazów i biegunka, ustępują po podaniu laktazy – enzymu, który rozkłada laktozę.
Prawdopodobnie równie częsta jest nietolerancja produktów mlecznych, a jej najbardziej typowymi objawami – z powodów nie do końca jeszcze zrozumiałych – są: uczucie zapchanego nosa, nadmierna produkcja śluzu, dolegliwości związane z układem oddechowym (astma) oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Nietolerancja przeważnie dotyczy osób, które spożywają produkty mleczne regularnie i w dużych ilościach.
Niektóre osoby nie tolerujące mleka mogą jednak jeść jogurty, inni – pić mleko kozie lub owcze.
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że istnieje zależność między cukrzycą, tak zwaną młodzieńczą (inaczej – zależną od insuliny), a alergią na albuminy krowiej surowicy (BSA), zawarte w produktach mlecznych.
Cukrzyca tego typu pojawia się zazwyczaj w wieku dziecięcym lub młodzieńczym, a u jej podłoża leży niszczenie przez układ odpornościowy komórek produkujących insulinę w trzustce. Do tej pory nie było wiadomo, dlaczego tak się dzieje, a choroba ta zbiera żniwo w postaci ośmiu tysięcy zgonów rocznie.
Istnieje genetyczna predyspozycja do cukrzycy zależnej od insuliny, ale nie wyjaśnia to całego mechanizmu powstawania choroby.
Okazało się, że u dzieci z genetyczną podatnością, które były karmione piersią, co najmniej przez siedem miesięcy lub karmione wyłącznie piersią, co najmniej przez trzy-cztery miesiące, ryzyko wystąpienia cukrzycy było o wiele niższe.
Również u dzieci, którym nie podawano mleka krowiego przynajmniej do czterech lub więcej miesięcy życia, ryzyko to było o wiele mniejsze.
Największy na świecie odsetek zachorowań na cukrzycę zależną od insuliny występuje w Finlandii, gdzie spożycie mleka jest największe na świecie.
Według tej teorii wyeliminowanie z diety produktów mlecznych, co najmniej przez pierwszych sześć miesięcy życia o połowę zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Albuminy mogą jednak przemknąć do mleka matki ze spożywanych przez nią produktów, dlatego jeśli kobiety karmiące piersią unikają jedzenia wołowiny i produktów mlecznych, to ryzyko choroby może być całkowicie wyeliminowane u dzieci z obciążeniem genetycznym!.
Według obecnego stanu wiedzy jedno na czworo dzieci ma takie genetyczne obciążenie.
Niestety nie widać aby ktoś chciał tą wiedzę upowszechniać, w związku z tym ilość zachorowań na cukrzycę nie maleje a wręcz przeciwnie.
Krowie szaleństwo
Według najnowszych ustaleń w dziedzinie metod intensywnej hodowli ani mięso (szczególnie wołowe), ani mleko (dotyczy to zwłaszcza małych dzieci) nie jest bezpieczne.
Nie jest to zła wiadomość, ponieważ nie tylko można ułożyć zdrową dietę nie zawierającą produktów mlecznych i mięsa, ale też dieta taka obniży ryzyko powszechnych chorób.
Osobom, którym trudno zrezygnować z mięsa, zaleca się unikanie (zwłaszcza brytyjskiej), wołowiny i jedzenie mięsa nie częściej niż trzy razy w tygodniu, a zamiast niego spożywanie świeżych warzyw oraz fasoli, soczewicy i produktów pełnoziarnistych, a także wybieranie tylko mięsa, jaj i kurczaków z hodowli ekologicznej.
Jeżeli podejrzewasz u siebie alergię, unikaj produktów mlecznych przez 14 dni i obserwuj objawy.
Jeżeli zdołasz, ogranicz spożycie mleka do 1 litra tygodniowo, najlepiej niech to będzie mleko od gospodarza a nie produkt mlekopodobny z kartonika.
Oczywiście realizacja tych zaleceń wiąże się z większymi wydatkami
i pewną uciążliwością, ale jest to nie do uniknięcia, ponieważ dzisiaj, prawie zawsze jedzenie najtańsze jest najmniej wartościowe.
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
Autor: zakrześ (sfd)
