Mit no. 1: Kaloria równa się kalorii; jeżeli dostarczasz mniej kalorii niż ich potrzebujesz, tracisz na wadze.
Prawda jest tak, że indywidualne liczbowe zapotrzebowanie kaloryczne nie jest jedynym czynnikiem, który wpływa na kompozycję naszego ciała. Pod uwagę trzeba wziąć jeszcze parę innych determinantów:
Termiczny efekt pożywienia (TEF).
Termiczny efekt pożywienia mierzy ilość energii, która wymagana jest, aby wspomóc proces trawienia, wchłania, przyswajania wartości odżywczych z pożywiania oraz transport energii do komórek ciała. Wszystkie występujące komórki w organizmie muszą wymieniać swoje struktury białkowe z otaczającym je środowiskiem. Mierzone jest także zużycie energii w wyniku stymulacji centralnego układu nerwowego w procesie metabolizmu. Należy pamiętać, że u osób ćwiczących wymiana azotu jest znacznie wzmożona. Tłuszcz jest bardzo łatwo przetwarzany i powoduje bardzo mały efekt termiczny, białko natomiast wykazuje najwyższy poziom efektu termicznego. Szacunkowa liczba, którą należy wziąć pod uwagę to około 10% z całego dziennego bilansu kalorycznego, należy jednak pamiętać, że im więcej w diecie białka tym większy jest procent efektu termicznego.
Zawartość błonnika (włókna pokarmowego).
Z powodu charakteryzacji chemicznej błonnik, nie jest klasyfikowany do węglowodanów. Jakkolwiek by nie był podobny do nich, jest on zespołem substancji ścian komórkowych roślin nietrawionych i niewchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka. Dla przykładu podam, że jeżeli chcielibyśmy pozyskać 300 kcal z czerwonej fasoli (gdzie w ~30% zawartości kalorycznej składa się z samego błonnika) to w przybliżeniu około 100 kcal przejdzie niestrawione przez przewód pokarmowy. Błonnik także opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Należy pamiętać, że spożywanie błonnika ma także pozytywne znaczenie dla organizmu, obniża poziom cholesterolu, reguluje działalność flory jelitowej itp. Osobą którym zależy na zrzuceni wagi ciała istotny jest fakt, że obecność błonnika pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi i stężenie insuliny.
Indeks glikemiczny i insulinowy.
Zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi określana jest przez tzw. indeks glikemiczny. Im więcej glukozy pojawi się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny. Kiedy indeks glikemiczny produktu jest wyższy lub równy 60, poziom glukozy we krwi po jego spożyciu wzrasta gwałtownie, przyjmując wysoką wartość, co pociąga za sobą wzmożone wydzielanie insuliny, spożycie produktu o niskim indeksie powoduje powolny i stosunkowo niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie – niewielki wyrzut insuliny. Wysoki poziom insuliny pobudza enzym lipazę – stymulujący lipogenezę (budowę tkanki tłuszczowej), a z drugiej strony hamuje powstawanie innego enzymu, który rozkłada tłuszcze (lipoliza). Krótko mówiąc, nadmiar insuliny, w każdej postaci sprzyja powstawaniu tkanki tłuszczowej, a z drugiej strony blokuje enzym „spalający” tłuszcze. Indeks insulinowy określany jest jako sprzężenie zwrotne pomiędzy indeksem glikemicznym pokarmów, a stężeniem insuliny, jest to dokładniejszy pomiar wrzutów insuliny nad spożywanymi posiłkami.
Węglowodany i tłuszcze.
Pierwszorzędną funkcją insuliny jest transport glukozy do mięśni szkieletowych, ponadto insulina ułatwia magazynowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jako, że spożywanie węglowodanów pobudza wzrost insuliny, a tłuste pożywienie podnosi poziom lipidów w krwi, to spożywanie ich jednocześnie, o wiele bardziej podnosi poziom magazynowania lipidów.
Wielkość, częstotliwość i czas spożywania posiłków.
Duże oraz rzadko przyjmowane posiłki nie są w pełni metabolizowane, mają tendencje do odkładania, jest to reakcja obronna organizmu, nie jest on pewny kiedy może spodziewać się następnego posiłku. Spożywamy mniejszej ilości jedzenia w częściej spożywanych posiłkach doprowadza do wzrostu metabolizmu, a co za tym idzie do wykorzystania prawie w pełni spożytego posiłku. Dodatkowo należy wspomnieć, że spożywanie węglowodanów przed snem powstrzymuje nocną termogenezę i powoduje wzrost gromadzenia się lipidów podczas snu. Kiedy spożywamy bogato kaloryczne posiłki w początkowej fazie dnia, problem ten ustępuje, spożyte kalorie zużytkujemy jako energie na dzienną aktywność fizyczną.
Bardzo dobrze powyższe twierdzenia przedstawia Demling który przeprowadził badania naukowe analizując diety 38 policjantów. Demling odkrył, że, chociaż policjanci mieli zaniżoną podaż bilansu kalorycznego, to przez ostatnie pięć lat zyskali dużą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Skoro wszystko co musieli robić by stracić tkankę tłuszczową to zachować ujemny bilans kaloryczny, to przecież efekt zyskali całkiem odwrotny. I aby potwierdzić znaczenie czynników, o których mowa jest wyżej, popatrzmy co zanotował w badaniu Demling:
– tylko 15% udziału ich diety to białko,
– ich dieta zawierała małe ilości błonnika,
– ponad 50% spożywanych węglowodanów składało się z cukrów prostych, które zawierają duży wskaźnik w indeksie glikemicznym i insulinowym,
– nie zanotowali tego, ale przypuszczam, że nie za specjalnie nie unikali kompozycji węglowodanowo-tłuszczowej,
– jedli rzadko, tylko 10% ich bilansu kalorycznego spożywali podczas śniadania, a więcej niż 50% zostało spożyte przed snem,
W tej chwili wiadomo, że utrata tkanki tłuszczowej nie zależy tylko od deficytu kalorycznego.
Mit no. 2: Dietetyczna podaż cholesterolu, wysoko podnosi poziom cholesterolu w krwi.
Ilość cholesterolu, który spożywamy, nie ma wpływu na wzrost stężenia cholesterolu w krwi. Cholesterol w naszej krwi składa się ze źródeł pokarmowych (egzogennych) w zależności od diety oraz z biosyntezy (cholesterol endogenny). Produkcja zachodzi we wszystkich komórkach jądrzastych, lecz głównie w wątrobie, jelitach oraz w skórze. Kiedy przyjmujemy zaniżoną ilość cholesterolu, organizm rekompensuje to przez produkcję większej ilości, pozostawiając przy tym stosunkowo niezmienny poziom stężenia i na odwrót, jeżeli zwiększy podaż cholesterolu w diecie, wątroba wyprodukuje jej mniej. W rzeczywistości zmiany które zaistniały poprzez dostarczenie większej ilości cholesterolu to tylko parę procent w całkowitym poziomie. W badaniu gdzie zmniejszono ilość przyjmowanego cholesterolu o 35%, zauważono, że spadek całkowitego poziomu cholesterolu w krwi to tylko 2-3%.
Ponadto, badanie ukazało, że osoby które stosowały dietę o wysokiej podaży tłuszczów i białka, a niskiej podaży węglowodanów, przyjmowały wiele więcej niż 300mg RDA cholesterolu dziennie, w rzeczywistości polepszył się ich profil lipidowy podczas fazy testów. Całkowity poziom cholesterolu i lioprotein niskiej gęstości (LDL, zły cholesterol) szedł ku dołowi, a lipoprotein dużej gęstości (HDL, dobry cholesterol) wzrastał.
Jeżeli podaż cholesterolu nie jest bezpośrednią przyczyną to co nią jest?
Z dietetycznego punktu widzenia okazuje się, że przyczyną są tłuszcze typu trans, a dokładniej izomery trans kwasów tłuszczowych, które to wyrażają największy szkodliwy efekt na poziom cholesterolu w krwi. Kwasy te występują w postaci naturalnej np. mleku i maśle, jednakże w największych ilościach są wytwarzane w procesie utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia, poddanych działaniu wysokiego ciśnienia w trakcie produkcji tzn. twardych margaryn, batoników, paczkowanych ciastek, chipsów, chrupek, płatków śniadaniowych. Kwasy trans są formą nienasyconych kwasów tłuszczowych, które, jak stwierdzono w badaniach, w organizmie zachowują się jak nasycone kwasy tłuszczowe, czyli wykazują działanie miażdżycowe. Na obecną chwilę większość margaryn produkowana jest z olejów roślinnych metodą przeestryfikowania, dzięki czemu kwasy trans występują najwyżej w śladowych ilościach.
Kwasy nienasycone wykazują podatność na oksydację, czyli utlenianie, im wyższy jest stopień nienasycenia tłuszczu, tym mniejsza jego odporność na działanie tlenu atmosferycznego. Podczas smażenia na olejach bogatych w kwasy nienasycone, np. olej słonecznikowy i sojowy, powstają związki tj. nadtlenki i wodorotlenki lipidowe które wykazują miażdżycowe działanie.
Szkodliwe działanie cholesterolu bardzo nasila się po jego utlenieniu, lub po utlenieniu kwasów tłuszczowych, które mu towarzyszą w surowicy. Utlenianie może zresztą nastąpić także w samej surowicy jeżeli spożycie witaminy E, C oraz karotenu jest niskie. Te witaminy chronią tłuszcze przed utlenianiem.
Mit no. 3: Wysoka podaż białka jest niebezpieczna.
Prawda jest taka, że nie ma tutaj nic nad wyraz niebezpiecznego.
Dysfunkcja nerek oraz wątroby.
Aby potwierdzić tą teorie należałoby tutaj podać jakieś odniesienia do badań naukowych, prawda natomiast jest taka, że oprócz paru badań naukowych opartych na indywidualnych pacjentach którzy mieli już wcześniejsze problemy z funkcjonowaniem nerek, takich badań nie ma. Dysfunkcja nerek i wątroby bazuje tylko na teoriach gdzie nie ma adnotacji to konkretnych badań. Jeżeli wysoka podaż białka rzeczywiście uszkadzałaby nerki i wątrobę mielibyśmy wiele przypadków które by to potwierdziło zaczynając od kulturystów przez atletów, kończąc na osobach które stosują diety wysokobiałkowe, ale nie ma takich osób, o takich osobach się nie słyszy.
Większe ryzyko osteoporozy.
Dyskusja ta opiera się na założeniu, że wysoka podaż białka pozyskuje z kości wapń – jest to prawda. Aczkolwiek trzeba tutaj wspomnieć o tym, że ilość wapnia która wydalana jest w ciągu dnia jest tak miała, że zastąpić ją można wapniem które pozyskać możemy z jednej łyżki stołowej mleka. Osoba u której dieta składa się z wysokiej zawartości białka, podaż wapnia jest dużo zawyżona, ponieważ pozyskujemy go wraz z produktami które spożywamy. Dodatkowo należy pamiętać, że trening wykazuje pozytywne działanie, wpływa na gęstość kości.
Tworzenie kamieni nerkowych.
Sprawa wygląda tak samo jak z dysfunkcją nerek, nie ma badań naukowych które potwierdzają, że duża zawartość białka w diecie powoduje tworzenie się kamieni nerkowych. Stwierdzenie to może sprawdzić się przy osobach które już wcześniej posiadały kamienie, powiedziałem może, ponieważ nie istnieje, żaden wyznacznik który potwierdzi czy rzeczywiście one powstaną. Do powstania kamieni nerkowych może przyczynić się podatność genetyczna.
Odwodnienie.
Jest na to proste rozwiązanie, należy zwiększyć ilość przyjmowanych płynów w ciągu dnia. Nadwyżka białka pozbawiana jest reszt aminowych, przez co powstaje amoniak i ketokwasy. Amoniak przekształcany jest w mniej toksyczny mocznik, który z krwią odtransportowywany jest do nerek. Mocznik musi zostać rozłożony w wodzie zanim zostanie usunięty z naszego organizmu, wysoka podaż białka doprowadzi w rezultacie do zmniejszenia ilości płynu.
Ćwiczenia potrafią zmienić tempo syntezy czy rozkładu białek i doprowadzić do podniesienia wymagań związanych z ich przyjmowaniem. Sportowiec powinien wiedzieć jaki rodzaj białka przyjmuje w swojej diecie, w szczególności powinien zadbać o to by to białko zawierało duże ilości takich aminokwasów jak glutamina, która odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie.
Mit no. 4: Sód powoduje wysokie ciśnienie krwi i powinien być unikany.
Sód wraz z jonem chlorkowym utrzymuje prawidłowe stężenie osmotyczne, odgrywa również podstawową rolę w regulacji gospodarki wodnej i kwasowo-zasadowej oraz wpływa na stan pobudliwości komórek nerwowych, przepuszczalności błon komórkowych i kurczliwość mięśni.
Wysoka podaż sodu nie powoduje nadciśnienia tętniczego. Androsteron powoduje zwrotne zatrzymywanie sodu w organizmie, jeśli poziom tego pierwiastka jest zbyt niski.
Innymi słowy spadek poziomu sodu poniżej wymaganej normy biologicznej powoduje odruch regulacyjny skutkujący samoczynnym podnoszeniem się poziomu androsteronu w celu wyrównania niedoborów sodu. W rezultacie bilans sodu zostaje w normie. Przekłada się to oczywiście na osobach zdrowych, którzy nie mają problemów z nadciśnieniem. Tylko 20% z populacji wrażliwa jest na sól, tak więc dla 4 z 5 osób cierpiących na nadciśnienie, obniżenie dostaw sodu nie zrobi zbyt wiele, być może nawet nic. Dla tych co są wrażliwi na sól, faktyczny spadek ciśnienia krwi w wyniku zmniejszenia ilości soli w diecie, może nie być wystarczająco konkretny, by zagwarantować, że jest to skuteczna metoda na wyleczenie.
W zasadzie wysoka dawka sodu właściwie przynosi korzyść dla kulturystów i sportowców z następujących powodów:
– Wyższa podaż sodu powoduje zwiększenie strumienia krwi do pracujących mięśni. Wraz z większym strumieniem krwi, zwiększa się ilość tlenu i substancji odżywczych, ogólnie maksymalizuje się trofika mięśni. Jest to szczególnie ważne kiedy przed treningiem dostarczyliśmy dodatkowe aminokwasy, więcej aminokwasów zostanie dostarczone do mięśni, w wyniku czego doprowadzimy do zwiększenia tempa syntezy protein. Również, wzmożony strumień krwi będzie zwiększał wydajność usuwania różnych toksyn występujących podczas pracy mięśni (kwas mlekowy, CO2 itd.).
– Obowiązkiem sodu jest przekazanie potasu do błony komórkowej tkanki mięśniowej. Jeżeli sodu jest niewystarczająco, organizm zmuszony jest by dostarczać potas przez tzn. „aktywny transport”. Taki sposób nie jest preferowaną metodą transportu, skutkuje to mniejszą ilością dostarczanego potasu.
Kolejny mit o sodzie bazuje na twierdzeniu, że zwiększona jego podaż powoduje retencję wody i obrzęków. Wzrost stężenia sodu powoduje początkowo zatrzymanie wody ale jest to tymczasowe. Gdy tylko organizm przyzwyczaja się zwiększonej ilości sodu, produkcja androsteronu zostaje zahamowana i dodatkowa woda zostaje wydalona.
Tak więc, zażywanie większej ilości sodu nie powoduje nadciśnienia (i rzadko kiedy jest to efektowna metoda na jej zwalczanie) i jest to właściwie dobry pomysł, jeżeli chcemy zoptymalizować wzrost i osiągi. Dietetyczny guru Scott Abel nasuwa pomysł by dostarczać podaż sodu około 2g na litr spożywanej wody dziennie.
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
Autor: -Neal- (sfd)
