Nasser El Sonbaty – trening tricepsów

Znawcom kulturystyki nie trzeba bliżej przedstawiać Nassera El Sonbaty. W latach świetności zaliczał się do ścisłej czołówki zawodowej kulturystyki, będąc jednym z największych facetów w tej branży – przy wzroście 181 cm jego waga poza konkursem sięgała do 150kg! Jego największym sukcesem jest zdobycie II miejsca na Mister Olimpia w 1997 roku. Czuł się wówczas tak mocny, że nawet nieskromnie powiedział: „Wszyscy, z wyjątkiem Doriana Yatesa i mnie, mają jeszcze wiele do poprawienia. Mam wystarczające prawo, aby to stwierdzić”. W początkowym okresie swojej kariery skoncentrował się głównie na budowaniu olbrzymiej masy mięśniowej, odrzucił ćwiczenia izolowane, a jego stylem trenowania stała się brutalna siła. Miał gigantyczne, ale raczej bezkształtne mięśnie i odnosiło się to również do tricepsów. Później jednak doszedł do wniosku, iż jedynym powodem, który czyni ćwiczenia izolowane nieprzydatnymi w budowaniu masy mięśniowej, jest nie używanie przy nich wystarczającej siły. Nasser twierdził, iż jeśli wykonuje się ćwiczenia izolowane z taką samą siłą i z takimi samymi ciężarami jak te na masę, może równocześnie budować i masę i rzeźbę. Trenując w ten sposób przed Mister Olimpia 1997, osiągnął fantastyczne rezultaty i wciągu zaledwie 4 miesięcy jego tricepsy przybrały straszne rozmiary przy zachowaniu dobrej rzeźby, co niewątpliwie bardzo pomogło mu w zdobyciu drugiego miejsca na najważniejszych zawodach w zawodowej kulturystyce.

Przykładowy trening Nassera na tricepsy:

1. Nie dajcie się tyranizować przez własny program ćwiczeń – powinno się być raczej skłonnym do zamiany go na inny trening, jeśli tego wymaga sytuacja. Doświadczenie nauczyło mnie, że ciało nie jest zawsze przygotowane do danego zestawu ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń. Gdy czuję, że jakaś grupa mięśniowa w danym dniu wymaga więcej treningu, po prostu ćwiczę ją. Nie mogę powiedzieć na dwa czy trzy dni naprzód, którą grupę mięśniową będę ćwiczył, chociaż zazwyczaj polegam na moim rozkładzie treningowym.
2. Dobra dla mnie kombinacja to treningu bicepsów, tricepsów i przedramion na tym samym treningu, ale wolę ćwiczyć tricepsy przed bicepsami, ponieważ ćwiczenia tricepsów są ruchami wyciskającymi, działającymi prostopadle do osi ciała i przez to nie wymagają takiej równowagi sił jak podczas trenowania bicepsów, kiedy to więcej energii potrzeba na utrzymywanie obciążenia blisko własnego środka ciężkości. Jeśli więc ćwiczę najpierw biceps, jestem zbyt zmęczony, aby zdobyć się na odpowiedni wysiłek przy tricepsie.
3. Na każdym treningu tricepsów robię 3 serię każdego z 4 podstawowych ćwiczeń. Trenuję intensywnie i dlatego żaden z moich treningów tricepsów nie trwa więcej niż 25 minut. W trzeciej czy czwartej serii jestem już zlany potem. Uważam, że nikt nie potrzebuje długich odpoczynków między seriami. Spróbuj tego, a zobaczysz, że Twoje obciążenie nie zmniejszy się i na dodatek nawet lepiej napompujesz mięśnie.
4. Nie ma kulturysty, który zrobiłby grube mięśnie na maszynach. Wolne ciężary ćwiczą mięśnie kompleksowo i gruntowniej, ale ze względu na strach przed nimi, wymagają cięższej pracy. Jeśli nie ukończysz powtórzenia, bardzo prawdopodobne, że sztanga lub sztangielka spadnie na Twoje ciao. Używając wolnych ciężarów musisz być bardzo skoncentrowany. Mięśnie kulturystów ćwiczących na maszynach są duże i krągłe, ale sąsiadujące partie są pozbawione grubości. Jeśli mają duże barki, ich klaki są małe i odwrotnie. Kulturysta używający wolnych ciężarów będzie miał bardziej opasłe mięśnie, nie tak ładne jak u trenujących na maszynach, ale o wiele głębsze. Nawet u tłustego zawodnika taki rodzaj muskulatury nie zanika.
5. Prostowanie podchwytem ramienia do tyłu na wyciągu: od samego początku chcę zaatakować wewnętrzną głowę mojego tricepsa z największą siłą, jaką jestem w stanie z siebie wyzwolić. Z tego powodu moim pierwszym ćwiczeniem jest prostowanie pojedynczego ramienia na wyciągu do tyłu. Niektórzy mogą się z tego śmiać, ponieważ, w ogólnie przyjętej koncepcji, ruch ten ma małe znaczenie, chyba że chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, ale sposób w jaki ja go wykonuję nie tylko wspaniale rozgrzewa moje mięśnie, ale też daje dobry przyrost masy. Przez pochylenie tułowia mogę w prostowanie ramienia włożyć niesamowitą siłę i zaatakować wewnętrzną głowę tricepsa bez konieczności skręcania uchwytu wyciągu. Co więcej, koncentruję się w każdym powtórzeniu na maksymalnym szczytowym napięciu ćwiczonych mięśni. W pierwszej serii wykonuję 12 ruchów, niezbędnych dla rozgrzewki, ale w dwóch następnych, dodaję tyle obciążenia, aby móc zrobić po 6 powtórzeń. Wierzcie mi, to zwiększa masę.
6. Francuskie wyciskanie leżąc (superserie w wąskim i szerokim uchwycie): z twardo napompowanymi tricepsami przenoszę się na płaską ławeczkę, aby wykonać francuskie wyciskanie sztangą łamaną. W tym przypadku chcę pobudzać zewnętrzne i wewnętrzne głowy tricepsów, toteż robię każdorazowo superserię w wąskim i szerokim uchwycie. Na początku stosuję szeroki uchwyt, który zmusza do większego wysiłku wewnętrzne partie tricepsów, a następnie wąski – na zewnętrzne. W każdej pozycji robię po trzy serie z następującą ilością powtórzeń: 10-10, 8-8 i 6-6.
7. Prostowanie ramion do dołu na wyciągu z uchwytem skośnym: do tego momentu ćwiczyłem oddzielnie głowy tricepsa, ale aby je pobudzić, jednocześnie przechodzę do prostowania ramion do dołu na wyciągu ze skośnym uchwytem. W przeszłości używałem prostego drążka i podczas, gdy dawał on dobre przyrosty masy, nie czułem mięśni w takiej rozciągłości, jak po zamianie na uchwyt skośny. Z dłońmi ugiętymi pod kątem około 45 stopni mogę uzyskać większą siłę bez nadwyrężania nadgarstków i przez to bardziej równomiernie rozdzielić napięcie w zespole tricepsa. Tutaj ponownie trzy serie, z dziesięcioma ruchami w pierwszej i w następnych po sześć.
8. Prostowanie ramion na wyciągu dolnym siedząc albo prostowanie ramion do tyłu ze sztangielką lub na wyciągu: kiedy opuszczam klub chcę, aby mięśnie były rozgrzane możliwie jak najdłużej, dlatego też moim ostatnim ćwiczeniem jest ruch nastawiony na osiągnięcie w każdym powtórzeniu szczytowego napięcia w mięśniach. Dzięki temu mięśnie są tak napompowane krwią, że sprawiają wrażenie, jakby miały zaraz eksplodować. Żadne ćwiczenie nie polega tylko na ciągnięciu czy pchaniu. Angażuję się całkowicie w cały zakres wykonywanego ruchu, świadomie cały czas napinając i kurcząc mięśnie, w trzech seriach po 10-15 powtórzeń
9. Aby podtrzymać moją koncentrację, wyobrażam sobie jak duży mógłby być mój triceps. Z każdym napięciem mięśni stają się one coraz większe.
10. Wyprosty ramion na wyciągu pozwalają mi na włożenie w ruch największej siły, aby osiągnąć w efekcie uczucie pełności. Podczas wykonywania powtórzeń siedzi nieruchomo, prostując jedynie ramiona z obu stron mojej głowy. Potrzebna mi jest jeszcze pomocna dłoń, abym z dolnego położenia nie musiał sam podnosić ciężaru.
11. Prostowanie ramion na wyciągu do góry, do tyłu, także ze sztangielką daje mi to samo uczucie, ale również pozwala na skręty dłoni, tak aby bezpośrednio zaatakować tę głowę tricepsa, która tego najbardziej wymaga. Forma wykonywania ruchu jest oczywiście rzeczą najważniejszą.
12. Kiedy odkrywam, że jakiś trening daje dobre rezultaty, przestrzegam go w niemalże w religijny sposób. Ale w momencie, gdy nie przynosi już korzyści, skreślam go natychmiast. Zawsze jestem otwarty na zmiany. Wielu kulturystów twierdzi, że ma swoje ulubione ćwiczenia, których nigdy nie zmieniają, ale ja twierdzę, że są po prostu zbyt leniwi, aby spróbować czegoś innego. To tak, jakbyśmy zapytali kogoś, kto je ciągle to samo o jego ulubione danie. Odpowiedź będzie jednoznaczna. Kulturyści muszą być kreatywni. Nie można wiedzieć, które ćwiczenie jest lepsze od innych, zanim się nie spróbuje.
13. Niemalże całą moją kulturystyczną karierę ćwiczyłem w oparciu o zasadę piramidingu, ale ostatnio odkryłem, że czasami jest lepiej jej nie stosować. Gdy ćwiczę ze stałym obciążeniem i cały czas robię tyle sarno powtórzeń, uzyskuję głębiej rozgrzane mięśnie.