Odchudzanie w okresie dojrzewania

 

Odchudzanie w okresie dojrzewania, jak to zrobić efektywnie i zdrowo? psonic

Witam! Postanowiłem ukazać moją wizję odchudzania w okresie dojrzewania.

Zacznijmy od tego czym jest otyłość, choć biorąc pod uwagę, iż SFD jest forum sportowym to nie zawsze jest ona powodem redukcji. Otyłość jest chorobą, podczas której zwiększamy nadmiernie masę ciała. Nie trzeba dodawać ,że ta nadmierna masa to tkanka tłuszczowa.

W jaki sposób dochodzi do zwiększania się tkanki tłuszczowe?

Są 2 'metody’. Jedna to nagromadzanie się triacyloglicerydów w komórkach tłuszczowych. Druga to zwiększanie liczby owych komórek. Oczywiście to nie są procesy rozdzielne i przeważnie zachodzą jednocześnie.

’Mówią, że jestem leniem’

Otyłość jest często 'zapisana’ w naszych genach, także nie zawsze ktoś 'okrągły’ ponosi winę za swój wygląd.
Około ¾ otyłości spowodowana jest skłonnościami genetycznymi a jedynie pozostała część czynnikami niezależnymi od genów.

Przejdę więc bardziej bezpośrednio do tematu.

’Co mam robić?’

Ułożyć dietę, bądź trzymać się jej podstawowych zasad. Często na forum na pytanie 'jaka dieta’ pada odpowiedź low carb. Uważam, że jest ok., jeśli ktoś dokładnie wie co robi. Dieta wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa mają więcej negatywnych wpływów na organizm, niż 'zwykła’ zbilansowana. Oczywiście proporcje składników można zmieniać, wręcz należy – lecz w granicach rozsądku.

’Jak więc je rozłożyć?’

Biorąc pod uwagę, iż osoba która będzie układać dietę jest osobą w okresie dojrzewania, należy do ogólnie zalecanych ilości energii pochodzącej z białka (10-15%) dodać kilka procent. Dla wielu z Was jest to pewno oczywiste, ale wspomnę czemu tyle , a nie więcej. Wyjdźmy od tego iż będzie to około 20-35%. Nie jest już to mało a według mnie wystarczająco. Czemu zatem więcej ? W okresie dojrzewania następuje przewaga procesów anabolicznych nad katabolicznymi. Po prostu musimy mieć z czego budować, nie chcemy naszą redukcja zahamować wzrostu. Chcemy dalej się prawidłowo rozwijać i osiągnąć nasz cel. Białko przyspiesza także metabolizm o czym trzeba pamiętać. Dodać również można, iż białko ma wpływ także na odporność organizmu (bezpośrednio np. białka mleka takie jak: laktoferryna, immunoglobuliny G i M, lizozym. Skąd czerpać zatem białko ? 2/3 z produktów zwierzęcych takich jak: mięso, nabiał, ryby, jaja. Czemu nie więcej ? Z racji, iż kieruję słowa do młodszych osób staram się przedstawić moją wizję odżywiania nastawionego na osiągnięcie celu przy prowadzeniu diety prozdrowotnej. Białko w dużych ilościach obciążą nadmiernie nerki, Około 2/2.5g białka przypadający na kg masy ciała nie powinien stanowić zagrożenia, lecz nie każdy odchudzający się jest osobą robiącą mordercze treningi na siłowni. Większość osób to zwykli chłopcy lub dziewczęta pragnący ujrzeć 'lepszą’ lub 'lepszego’ siebie w lustrze.
Większa ilość białka nie będzie im potrzebna, poza tym długotrwałe stosowanie większych ilości białka raczej kłóci się z prozdrowotnością. Białko jako źródło energii jest jej najgorszym źródłem, jest wyraźnie mniej wydajne niż węglowodany czy wysokoenergetyczne tłuszcze, co przy ograniczeniu kalorycznym (często 500 kcal na minus od zapotrzebowania i więcej) może być mało 'komfortową’ sytuacja dla 'nowo-odchudzającego’.

Kolejny makroskładnik – tłuszcze.

Może na początek odejdę od tłuszczy jako składnika z pokarmu, i wspomnę o tłuszczach ustrojowych. Czy są nam niepotrzebne ? Są potrzebne , i to bardzo. Jako podskórna tkanka tłuszczowa – służy za zapas energii (z którego oczywiście chcemy korzystać przy odchudzaniu) a także pełni funkcję izolacyjną (spójrzmy na Eskimosów, ich wysokie otłuszczenie zapewnia im lepszą ochronę przed zimnem). Pochodne tłuszczów to na przykład hormony sterydowe czy też prostaglandyny. Tłuszcze w naszym ciele pełnią jeszcze jedną bardzo ważną funkcję – ochraniają narządy wewnętrzne. Teraz rola tłuszczów pokarmowych. Dostarczają ogromnej ilości energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (organizm nie jest w stanie zsyntetyzować ich sam). Są źródłem witamin A,D,E,K, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Używane są często ze względu na poprawę walorów smakowych posiłków. Ile zatem powinny pokrywać energii z zapotrzebowania ? Stawiam podobnie dość podobnie jak w przypadku białka . 25-30 %. Nie wykazujemy wyższego zapotrzebowania na tłuszcze. Nie jest to jednak takie proste ,gdyż o tym jaki wpływ na nasze zdrowie będą miały owe lipidy decyduje ich skład, a dokładniej jakich kwasów tłuszczowych są źródłem. Zatem:

Kwasy tłuszczowe nasycone : występują zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Wokół tych kwasów jest wiele kontrowersji. Uważa się, iż są niezdrowe. Niezdrowy jest ich nadmiar, nie te kwasy tłuszczowe same w sobie. Ich również nasz organizm potrzebuje, lecz biorąc pod uwagę łatwość ich dostarczania przy zwykłym odżywianiu i konsekwencje płynące z ich nadmiaru – rzeczywiście mogą sprawiać 'zły’ wizerunek. Nadmierne ich spożycie prowadzi do miażdżycy, i niektórych chorób nowotworowych.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe : Ich główne źródła to oliwa z oliwek i olej rzepakowy pozbawiony kwasu erukowego. Tu występuje odwrotny efekt – Zapobiegają miażdżycy i obniżają frakcję LDL (potocznie 'złego cholesterolu’). Równocześnie podnoszą frakcję HDL (’dobry cholesterol’)

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) a w szczególności NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) : Myślę, że to chyba najważniejszy punkt dotyczący kwasów tłuszczowych, gdyż ich niedobór wykazuje – zahamowanie wzrostu, a także upośledzenie czynności nerek, wątroby, serca i wielu innych narządów. Nie jest także kolorowo jeśli chodzi o nadmiar. Nadmierna konsumpcja NNKT sprzyja powstawaniu nowotworów, szczególnie kwasy omega 6 sprzyjają mutacji komórek. Spożycie tych kwasów (omega6, nie mówię w tym momencie o ogóle NNKT) w naszych dietach jest wystarczające, także nie dodajemy produktów jako źródła omega 6. Trochę postraszyłem, więc wspomnę o dobrych skutkach tych kwasów (o nadmiar dość trudno biorąc pod uwagę przeciętny sposób odżywiania). Owe kwasy omega 6 – nie muszą być naszymi wrogami – obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcję LDL. Szczególna uwaga należy się jednak kwasom tłuszczowym omega 3. Hamują one powstawanie zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych, obniżają ciśnienie krwi. Podsumowując NNKT są konieczne do wzrostu młodego organizmu i utrzymania zdrowia niezależnie od wieku.

’Zatem co mam z tymi kwasami tłuszczowymi zrobić?’

Zadbać o ich proporcje. Wystarczy mniej więcej, nie trzeba dokładnie, gdyż wszelkie stosunki są uogólnione i zaokrąglone. Poza tym w różnych tabelach – występują różne dane, także warto uważać na liczby i jednocześnie nie dać się im zwariować.

’konkrety panie, konkrety’

Sorry już daję. Zacznę od kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. 1 : 4.5. Kwasy te powinny stanowić około 3% energii z naszej wyliczonej ilości kilokalorii., lecz nacisk położyłbym na stosunek, gdyż bądźmy szczerzy kto będzie liczył % energii z n-3 i n-6.

’No dobra, a co z ogólnym stosunkiem kwasów tłuszczowych?’

Mówi się o stosunku 1:1:1. Jednak takie rzeczy jak proporcje kwasów tłuszczowych itp. mimo ,iż są bardzo ważne to wprowadzać je należy dopiero po wprowadzeniu podstaw. Nie ma sensu bilansować kwasów tłuszczowych jeśli źródłem wielonienasyconych będzie majonez.

’A ci ze źródłami ?’

O jednonienasyconych wspomniałem, nasycone występują praktycznie w każdych grupach produktów zawierających tłuszcz, tyle że w różnych proporcjach, jednak głównym źródłem są mięsa. Należy pamiętać, że produkty bogate w tłuszcze nasycone bywają nazywane pustymi kaloriami, także nie tylko słodycze są określane tym mianem. Tłuszcze wielonienasycone występują we wielu radzjach olei, np. słonecznikowym. Należy pamiętać aby nie używać ich przy obróbce cieplnej! NIE NADAJĄ się do smażenia, ze względu właśnie na ich budowę ( nienasycone). Podczas takiego smażenia na kujawskim jak to często bywa przy domowych kotlecikach powstaje wiele wolnych rodników i innych substancji o działaniu rakotwórczym.

Przejdę zatem do węglowodanów.

Jako, iż przedstawia, 'zwykłą’ dietę a nie typową low carb, czy inne o niskiej ich zawartości – węglowodany będą niemałą częścią naszej diety. To jaki % podaży energii będą stanowić zależy od przyjętych wartości na tłuszcz i białko. Zbytnie ograniczenie węglowodanów często objawia się w braku koncentracji, czy bólów głowy, co raczej w wieku szkolnym ( i jakimkolwiek innym ) nie jest mile widziane. Węglowodany będą po prostu resztą. Rezygnujemy ze słodyczy – zawierają dużo węglowodanów prostych , często połączonych z niemałą ilością tłuszczy, co jest bardzo niekorzystne przy naszym celu. Oczywiście od czasu do czasu wolno coś zjeść lecz jest cała masa innych produktów o wspaniałych walorach smakowych a nie przeszkadzająca (przynajmniej w takim stopniu jak słodycze) odchudzaniu.

’Czy to oznacza, że nie mogę spożywać cukrów prostych?’

Niekoniecznie. Cukry proste możemy dostarczać w postaci Świerzych bądź suszonych owoców. Jednak warto ograniczać ich ilość. Zupełnie rezygnujemy z cukru rafinowanego. Podobnie z różnych syropów typu glukozowo-fruktozowy. Te nie mają żadnych prozdrowotnych skutków, a same negatywy.

’Jakie zatem źródła węglowodanów wybierać?’

Makarony, ryże, kasze, płatki owsiane, czasem ziemniaki.

’Ale na forum każą zrezygnować z ziemniaków!’

Cóż, zupełnie z nich nie rezygnowałbym bo są chyba jedynym dużym alkalizującym źródłem węglowodanów złożonych. No i niezłym źródłem witaminy C. Oczywiście o frytkach, czy też chipsach zapominamy całkowicie.

’To wszystko?”

Prawie. Należy wspomnieć, iż wybierając źródło ( nie tylko węglowodanów ) należy wybierać produkty najmniej przetworzone. Unikamy wtedy potencjalnych ubytków witamin i minerałów.

’A co z warzywami i błonnikiem?’

Ważna sprawa. Błonnik wspomaga pracę przewodu pokarmowego i wpływa na pracę bakterii gnilnych w jelicie grubym. Pełni zatem funkcję regulującą. W skład błonnika wchodzą polisacharydy ( węglowodany złożone ) i niepolisacharydy ( inne związki ). Błonnik nie podlega rozkładowi w naszym organizmie ( pomijając rozkład przez bakterie gnilne, dostarczając marginalnych ilości energii ) ,także nie traktujemy go jako źródła energii.

’A czy jest jakiś zakres, wyznaczający ile powinniśmy go spożywać?”

27-40g. Błonnik jest ważnym czynnikiem zarówno w odchudzaniu jak i zdrowym żywieniu, warto więc pokusić się i policzyć ile go spożywamy. Raczej nie będzie problemu ze znalezieniem tabel uwzględniających błonnik pokarmowy.

Warzywa. Źródło owego błonnika, masy Witamin i minerałów. Wykazują właściwości alkalizujące. Nie wolno pomijać tej kwestii, gdyż powszechnie obecne produkty w dietach ludzi aktywnych fizycznie wykazują przewagę pierwiastków kwasotwórczych ( mięso, makarony, ryże, jaja itd. ). Mówi się o równowadze kwasowo-zasadowej. W przypadku przewagi produktów kwasotwórczych dochodzi m.in. do katabolizmu białek i wydalanie z moczem sodu, wapnia i magnezu. Warzywa zatem dodajemy do każdego posiłku ( można wyłączyć je z posiłków około treningowych. Warzywa mogą być zbawieniem przy odchudzaniu w przypadku osób o ostrym apetycie, gdyż poprzez niską zawartość energetyczną i wysoką objętość – dostarczają niewielkiej ilości energii pomagając nam się 'zapchać’.

’A posiłki ? Ile ma ich być?’

Posiłków musi być minimum 4. Maksymalnie około 6. Rozłożenie na więcej posiłków w stosunku do standardowych trzech takiej samej ilości energii pozwoli na lepsze wykorzystanie składników pokarmowych (zasada – im dostane mniej, tym wykorzystam lepiej), a także przekaz dla naszego organizmu, iż energie dostarczamy stale. Pozwoli to naszemu organizmowi lepiej wyjść ze stanu magazynowania. Godziny posiłków Organizm ma w sobie biologiczny zegar, dostarczając posiłki o stałych porach z pewnością je dokładnie zapamięta. Jednak nie przywiązywałbym do tego większej wagi i po prostu spożywał posiłki oddalone od siebie o około 3 godziny.

’A objętość posiłków’

Podział na wiele posiłków przy redukcji zapobiega nadmiernie przyjętej ilości pokarmu na raz. Czyli unikamy utrudnienia strawności. Jeśli chodzi o wielkość poszczególnych posiłków to największe (kalorycznie) powinno być śniadanie i obiad. Mała kolacja i najmniejsze posiłki pomiędzy 3 głównymi.

’Dużo się mówi o aktywności fizycznej, czy jest konieczna ?”

Tak, jest konieczna. Pomijając już kwestię odchudzania – jest konieczna dla zdrowia. Stawy potrzebują ruchu, mięsnie potrzebują ruchu, nasza psychika tego potrzebuje. Bez aktywności fizycznej nie damy rade 'napędzić’ naszego metabolizmu i spalić odpowiedniej ilości kalorii. Oczywiście mocno obniżając wartość kaloryczną naszej diety – jesteśmy w stanie schudnąć bez zwiększania aktywności fizycznej. Jest to jednak duży błąd. Po pierwsze – odchudzanie będzie mniej efektywne, po drugie – zapędzimy się w błędne koło zbytnio spowalniając tempo metabolizmu i nasze efekty szybko się urwą. Skończy się tak, iż ktoś straci mało wagi i zejdzie do poziomu kalorii, który będzie poniżej poziomu potrzebnego do utrzymania podstawowej przemiany materii.
Mówiąc już o podstawowej przemianie materii trzeba dodać jeszcze jedną rzecz. Otóż organizm 'bojąc się’ takich zmian jest zdolny obniżyć podstawową przemianę materii nawet o 40%. Także nawet obniżając o 500 kcal – możemy nadal być na minusie. Znaczny dodatek aktywności zwiększy wydatek energetyczny i wówczas będzie nie będzie konieczne odejmowania 1000 kcal i więcej na 'dzień dobry’.

’Co zatem mogę robić?’

W sumie wszystko. Zależy to od tego jakimi metodami chcesz operować. Możesz ćwiczyć na siłowni wieloma metodami, można uprawiać ćwiczenia aerobowe, można tańczyć, biegać, skakać.

’Ale co najskuteczniejsze?”

Nie wiem. Nie jestem specem od wysiłku fizycznego. Jednak efektownym wyjściem wydają mi się ćwiczenia na siłowni operując wolnymi ciężarami, na niskiej ilości powtórzeń ( a sporym ciężarze ) i dość krótkimi przerwami pomiędzy seriami w połączeniu z ćwiczeniami interwałowymi. Jest to jednak dość ciężka metoda i nie polecam jej zdecydowanie z kimś nie mającym wcześniej do czynienia z tego typu wysiłkiem. Na początek skupiłbym się na ćwiczeniach aerobowych na miarę naszych możliwości. Jeśli nie dajemy rady możemy spacerować w szybkim tempie, bądź zwiększać naszą aktywność w czynnościach codziennych, czyli idziemy do sklepu zamiast podjechać samochodem, czy też pofatygujemy się schodami zamiast używać windy.

’A kilokalorie ?’

Proponuje zacząć od wyliczenia zapotrzebowania. Jest pełno informacji i kalkulatorów, również na SFD także wzorów podawać nie będę. Od wyliczonego zapotrzebowania proponuje na początek odjąć 500 kcal. Następnie ułożyć jadłospis i co około tydzień kontrolować wagę i względem tego nanosić odpowiednie poprawki.

’Czy opłaca się stosować produkty wzbogacane ?’

Na redukcji mogą być przydatne. O ile na diecie ,której celem jest zwiększanie masy ciała , często dostarczamy bardzo dużych ilości różnych składników, o tyle ilość kaloryczna podczas odchudzania może nam znacząco zmniejszyć ilość różnych składników pokarmowych w stosunku do rzeczywistego zapotrzebowania. Zatem, produkty te mogą okazać się użyteczne.

’Czy każdego dnia muszę jeść to samo ?’

Nie. Dieta powinna być urozmaicona, nie tylko ze względu na czynnik psychiczny. Jakbyś jadł codziennie to samo – mógłbyś się po prostu zniechęcić. Poza tym, stosując dzień w dzień tą sama dietę zwiększamy ryzyko ewentualnych nadmiarów bądź niedoborów. Np. w naszej diecie mamy zbyt dużo źródeł witaminy A. Jedząc codziennie jej nadmiar możemy doprowadzić się do hiperwitaminozy. Analogicznie z niedoborami, najpierw doprowadzamy się do hipowitaminozy , a chroniczny niedobór prowadzi nas do awitaminozy. Przy redukcji raczej obawiać się należy niedoborów.

’A co powiesz o diecie mojej znajomej..?’

Żadnych diet cud. Kropka.

’Mówiłeś o zagrożeniach związanych z poszczególnymi składnikami, a coś bardziej ogólnego?’.

Hm, warto dodać, żeby odchudzać się stopniowo. Nie chcemy palić naszych mięśni , a spalać tłuszcz. Poza tym przy gwałtownej utracie tkanki tłuszczowej następuje wyrzut fosforanów wcześniej w niej zgromadzonych. Uważamy na podaż składników mineralnych , gdyż chroniczny niedobór magnezu zahamowuje wzrost organizmu, także spożywamy sobie orzechy, kasze gryczaną i inne dobre źródła tego minerału.

Podsumowując:

Przeprowadzając przemyślaną redukcję – osiągamy nasz cel łącznie z prowadzeniem zdrowego trybu życia. Nie hamujemy naszego rozwoju, poprzez odpowiednia wartość kaloryczną i ilość składników odżywczych nie pozwalamy upośledzić naszego rozwoju zarówno fizycznego jak i psychicznego. Zyskujemy ogólnie pojęte zdrowie, odporność, pogodę ducha , zaczynamy czuć organizm i jego potrzeby. Nie mamy nic do stracenia oprócz tkanki tłuszczowej.

Podaje przykład diety dla grupy, na której się skupiłem – nie mającej do czynienia na co dzień ze sportem i rygorystyczną dietą. Krótko mówiąc dieta pomagająca wprowadzić podstawowe zasady żywienia.

Przykładowy dzień

1.Śniadanie.

Mleko chude 2% 300 ml.
Płatki owsiane 50 gram
Sałatka – sałata , pomidor , papryka + oliwa z oliwek/oleja rzepakowy/oleju słonecznikowy, ser feta
Herbata

2.Śniadanie II.

Pieczywo razowe
Odrobina masła
Mięso chude bądź chuda wędlina
Surówka z marchwi i jabłka + oliwa z oliwek/olej rzepakowy/olej słonecznikowy

3.Obiad.

Gotowana ryba (np. makrela/łosoś ) + brązowy/paraboliczny ryż 100 gram
Ogórek świeży
Herbata

4.Podwieczorek.

Kefir + bułka żytnia
Pomidor
Orzechy włoskie

5.Kolacja.

Jajka na miękko
Szczypior
Herbata

Woda w ciągu dnia.

Bibliografia:

’Dietetyka żywienie człowieka zdrowego i chorego” H. Ciborowska, A. Rudnicka
'Bromatologia’ H. Giertig, J. Przysławski

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: psonic (sfd)