Trening obwodowy w domu jest to znakomita opcja dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym. Trening ten, nadaje się idealnie jako element wprowadzający do dalszego rozwoju naszej muskulatury, ale i nie tylko. Sprawdzi się tez jako opcja alternatywna, dla osób, które z przyczyn losowych nie mogą wybrać się na trening do fitness klubu.
Spis treści:
1. Na czym polega?
2. Trening obwodowy jako przygotowanie do treningu kulturystycznego
3. Prawidłowa rozgrzewka
4. Przykładowy plan rozgrzewki
5. Przykładowy trening
Na czym polega?
Trening obwodowy bazuje na metodzie nazywanej ACT (AREOBIC CIRCULIT TRAINING). Metoda ta polega na wykonywaniu po jednej serii z rozpiski treningowej w systemie ciągłym. Oznacza to, że mając do dyspozycji pięć ćwiczeń, wykonujmy je jedno po drugim, a po zakończeniu obwodu, rozpoczynamy od pierwszego i tak
3-4 razy. Jest to trening, który ma za zadanie przygotować cały układ mięśniowy oraz sercowo naczyniowy do wysiłku bardziej złożonego i zaawansowanego. Nadaje się również do wykorzystania w formie roztrenowania, obniżonej regeneracji, czy też rozpoczęciu treningów po dłuższej przerwie.
Trening obwodowy jako przygotowanie do treningu kulturystycznego
Osoby interesujące się sportami siłowymi lub sylwetkowymi, często wrzucane są na głęboką wodę i proponuje im się rozpiski typu split (trening dzielony), co nie do końca jest trafionym pomysłem. Osoba rozpoczynająca treningi, będzie charakteryzowała się osłabioną siłą mięśniową, brakiem znajomości podstawowych wzorców ruchu,
a nawet ograniczeniami zakresów ruchowych. Co w połączeniu z brakiem znajomości techniki treningowej oraz obciążeniem, będzie skutkowało przeciążeniami w obrębie układu mięśniowego, a przede wszystkim stawów. Wykonywanie schematu treningowego dla osób zaawansowanych, może skutkować również pogłębieniem przykurczy mięśniowych, co w konsekwencji doprowadzi do kontuzji.
Przygotowanie organizmu do wysiłku, wypracowanie wzorców motorycznych, przystosowanie układu ruchu do obciążenia i uruchomienie czucia mięśniowego, będzie stanowiło klucz do rozwoju sylwetki, w sposób prawidłowy, zdrowy i symetryczny.
Trening obwodowy, wykorzystywany jest więc w celach nauki podstawowych ćwiczeń, często bazujących na kalistenice, czyli wykorzystując własne ciało w formie obciążenia. Do wykonania pełnego treningu potrzebujemy sztangę prostą lub drążek (może być rozporowy montowany w futrynie), stabilne krzesła lub poręcze, butelki
z wodą lub hantle.
Prawidłowa rozgrzewka
Istotą rozpoczęcia wykonywania jakiegokolwiek treningu jest rozgrzewka. Powinien być to element nierozłączny i stanowiący Twoją pierwszą myśl, podczas podejścia do aktywności fizycznej. Rozgrzewka musi zawierać w sobie element aerobowy, przygotowujący układ sercowo naczyniowy do wysiłku, przepompowujący krew po obwodzie.
Zadaniem rozgrzewki jest podnieść temperaturę ciała i lekko się spocić, co będzie znakiem, że jesteśmy na odpowiedniej drodze do cięższego wysiłku.
Kolejnym ważnym punktem rozgrzewki jest stretching dynamiczny w postaci pogłębiania ruchów podstawowych kończyn dolnych i górnych. Unikamy wykonywania dynamicznych krążeń ramion czy rotacji, które mogą przyczynić się do rozluźnienia torebki stawowej i więzadeł w obrębie stawu.
W przypadku treningu siłowego, powinniśmy wykonać jeszcze 1-2 serie wstępne
z obciążeniem, które pozwoli na 20-25 swobodnych ruchów, by przygotować trenowany segment ciała do wysiłku. Na przykład 1-2 serie wyciskanie sztangi leżąc przed seriami właściwymi treningu mięśni piersiowych.
Przykładowy plan rozgrzewki
5-7 min w obwodzie:
15x pajacyki
10x burpee
20 sek. bieg w miejscu
5min:
10x skłony tułowia w przód, w rozkroku
10x skłony tułowia w bok, w rozkroku
10x wznosy bioder w leżeniu tyłem
5x „koci grzbiet”
Całość rozgrzewki kończymy za pomocą rozciągania dynamicznego. Bazujemy tutaj na prostych ruchach wyprostu i zgięcia, nie używamy rotacji i ruchów okrężnych jak obwodzenie.
Przykładowy trening
Zasada prowadzenia treningu została wytłumaczona na początku tekstu, są to ćwiczenia do wykonywania w formie obwodu, czyli jedno po drugim.
- Przysiad klasyczny 15x (przysiad z obciążeniem)
- Wykroki 12x na jedną nogę (przysiad bułgarski)
- Żuraw 12x (zbieranie grzybków z obciążeniem)
- Podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą 12x
- Pompki klasyczne (w przypadku braku sił wersja w oparciu na kolanach) 12x (dipy na krzesłach)
- Wyciskanie hantli siedząc lub wznosy boczne 12x (można wykorzystać butelki z wodą)
- Odwrotne pompki (triceps) 12x
- Uginanie przedramion z hantlami (butelki z wodą) 12x
- Plank klasyczny 1x max czas
Jest to schemat dla osoby początkującej nie mającej wcześniej styczności z treningiem siłowym. Ćwiczenia zakładają podstawowe ruchy, minimum obciążenie. Liczy się dokładność, wyczucie pracy mięśnia oraz skupienie na odpowiedniej pozycji kręgosłupa. Wraz z rozwojem siły można zwiększać ilość obwodów lub wykorzystywać obciążenie w formie hantli, butelek z wodą, czy odważników kulowych. W nawiasach dodatkowo podane są nieco trudniejsze wersje ćwiczeń angażujących te same grupy mięśniowe.
Uwagi:
- trening wykonujemy na początku w 2-3 obwodach, w razie postępu dokładamy
- 1 obwód
- przerwa pomiędzy obwodami maksymalnie 2min
- trening powinien być szybki, treściwy, bez ociągania się
- gdy nabierzemy odpowiedniej siły i wytrzymałości możemy dojść nawet do 5 obwodów na jednej sesji treningowej
- wykonujemy 3 razy w tygodniu lub co drugi dzień
- praca mięśnia powinna być wykonywana na pełnym zakresie ruchu, dbając by nie blokować stawów
- zwrócenie uwagi na równoległe rozłożenie siły obu kończyn podczas wykonywania ćwiczeń, co zapobiegnie asymetrii
Pamiętaj o cool down!
Koniec treningu siłowego nie oznacza, zakończenia całości wysiłku fizycznego. Po wykonaniu ćwiczeń siłowych musimy organizm wyciszyć i uspokoić, by przyspieszyć jego powrót do homeostazy. Cool down (schładzanie) ma za zadanie przywrócić możliwości układu pokarmowego, przyśpieszyć regeneracje, zapobiegać nadmiernej bolesności mięśni i kontuzji.
Prawidłowy przebieg schładzania polega na wykonywaniu lekkich ćwiczeń aerobowych (szybki masz) przez 10-15 min oraz zakończenia całości stretchingiem statycznym całego ciała. Wykonując rozciąganie skupmy się przede wszystkim na dużych grupach mięśniowych jak: pośladki, mięśnie ud i łydki, obręcz kończyny górnej czyli mięśnie grzbietu i mięśnie piersiowe. Dodatkowo jest to moment by skupić się na grupach mięśniowych nadmiernie przykurczonych.
Zalety
- możliwość wykonywania w domu
- brak strat czasu na dojazdy do klubu
- przygotowanie układu ruchu do wysiłku
- budowa masy mięśniowej
- wzmocnienie wytrzymałości mięśni
- poprawa siły mięśniowej
- poprawa parametrów układu krwionośnego
- budowanie wydolności
- spalanie tłuszczu
- minimum sprzętu by wykonać trening
Wady
- brak wsparcia trenera
- możliwość wykonywania ćwiczeń w sposób niewłaściwy, zły technicznie
- słabszy bodziec siłowy
Podsumowanie
Trening obwodowy jest znakomitym sposobem na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym. Jego celem jest przygotowanie układu ruchu do wysiłku fizycznego, nauczenia podstawowych technik treningowych i wypracowania odpowiedniej siły i kondycji. Nadaje się również do użycia w formie recovery, czyli okresów treningowych mających na celu odpoczynek od typowego treningu kulturystycznego i przetrenowania.
