Planche czyli tzw. „tablica”, to ćwiczenie niezwykle wymagające, wchodzące w skład treningu street workout. Każda osoba rozpoczynająca treningi kalisteniczne, marzy o tym by w przyszłości wykonać perfekcyjny planche, który jest niezwykle widowiskowy i świadczy o tężyźnie fizycznej osoby trenującej.
Spis treści:
1. Na czym dokładnie polega
2. Jakie partie mięśniowe należy wzmocnić
3. Jakie podstawowe ćwiczenie pomogą w wykonaniu planche
4. Technika wykonania
5. Etapy nauki wykonania tablicy
Na czym dokładnie polega
Planche jest dość skomplikowanym ćwiczeniem, które swoja mechanikę opiera na przeciwwadze. Najważniejszy jest punkt podparcia, który stanowi centrum utrzymania naszej równowagi. Sposoby na wykonanie planche są dwie:
- na podłodze
- na poręczach treningowych do pompek
Ważnym elementem jest wprowadzenie ruchu rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych, by maksymalnie ustabilizować obręcz kończyny dolnej. Wprowadzenie rotacji jest również bardzo ważne w kontekście zabezpieczenia stawów, które zostaną pozbawione możliwości „luzów”.
Prawidłowe utrzymanie pozycji ciała w bezruchu polega na współpracy mięśni całej obręczy barkowej, grzbietu, brzucha, pośladków i kończyn dolnych, dlatego jest to ćwiczenie mocno wymagające dla układu ruchu naszego ciała.
Jakie partie mięśniowe należy wzmocnić
Przede wszystkim główne znaczenie będą miały partie mięśniowe zaopatrujące kończyny górne, czyli mięśnie:
- przedramion
- ramion jak biceps i triceps
- naramienne z mniejszymi mięśniami stabilizującymi obręcz barkową. Głownie akton przedni naramiennego.
- mięśnie grzbietu, pozwalające trzymać poziom tułowia
- mięśnie brzucha wraz z mięśniami core, które będą zapobiegały opadaniu miednicy i nóg
By utrzymać stabilną pozycję kończyn dolnych:
- prostowniki grzbietu
- pośladkowe
- dwugłowe ud
- półścięgnisty
- półbłoniasty
Jak widzimy lista jest dość obszerna, co stawia przed nami spore wymagania.
Jakie podstawowe ćwiczenie pomogą w wykonaniu planche
Wykonanie planche wspomagają takie ćwiczenia jak:
- stanie na rękach
- pompki klasyczne
- pompki z przenoszeniem ciężaru ciała
- plank czyli tzw. „deska”
- ćwiczenia wzmacniające core
Kombinacja wyżej wymienionych ćwiczeń powinna być idealną opcją pod rozwój siły i wytrzymałości.
Technika wykonania
By zabrać się za wykonanie danego ćwiczenia, powinniśmy poznać jego wymagania techniczne, mechanikę działania poszczególnych łańcuchów biokinematycznych. Musimy wiedzieć, że planche opiera swoje działanie na znalezieniu równowagi pomiędzy ciężarem głowy i tułowia, a kończynami dolnymi. Jest to podstawa zrozumienia ćwiczenia. Środek ciężkości powinien znajdować się idealnie w miejscu podporu naszych dłoni. Pozycja wyjściowa wygląda jak klasyczna pompka.
Jako drugi etap wykonania planche powinniśmy maksymalnie napiąć mięsnie klatki piersiowej oraz aktywować mięśnie core, które zapewnią nam stabilizacje w dolnym odcinku kręgosłupa lędźwiowego i zapewnią zabezpieczenie pozycji. Silne mięśnie odcinka lędźwiowego powstrzymają biodra przed opadaniem.
Kolejnym etapem jest utrzymanie rąk prostych oraz wykonanie napięcia izometrycznego, tak jak byśmy chcieli zbliżyć do siebie łokcie, napinając maksymalnie mięśnie piersiowe. Czynności te dadzą nam solidny punkt podparcia pod wykonanie ćwiczenia w sposób stabilny, bez ryzyka upadku. Warto wspomnieć, że bez prawidłowej mobilności stawów nadgarstkowych, pochylenie tułowia w sposób pozwalający na wykonanie ćwiczenia w sposób dobry technicznie będzie niemożliwe.
Etapy nauki wykonania tablicy
- Planche Lean polega na przyjęciu pozycji jak do pompki i maksymalne wysunięcie głowy do przodu, zachowując proste kończyny górne i tułów. Staramy się umieścić środek ciężkości w miejscu podparcia dłoni.
- Assisted Tuck Planche jest to wykonanie podparcia na dłoniach z nogami podciągniętymi w kierunku klatki piersiowej. W tym celu można wykorzystać gumy treningowe lub taśmy TRX, które podtrzymają ciężar naszych kończyn dolnych.
- Assisted Planche polega na wykonaniu podparcia z nogami wyprostowanymi, które zaczepione są o linki lub oparte na ławce, reszta pozycji zostaje bez zmian.
- One Leg Assisted Planche wykonanie opiera się na podobnej mechanice ruchu jak w kroku 3. Różnica polega na zaczepieniu i oparciu tylko jednej kończyny na linkach lub ławce. Krok ten wspomoże wzmocnienie mięśni core oraz wyczuciu prawidłowej kontroli.
- Tuck Planche polega na wykonaniu kroku 2 jednak bez podporu, jest to pierwszy moment, w którym odrywamy kończyny dolne od podłoża. Zadaniem tego etapu jest wyczucie balansu tułowia.
- Advanced Tuck Planche polega na utrudnieniu pozycji z kroku 5, z tym, że dążymy do oddalenia kończyn dolnych od punktu podparcia.
- Half Planche polega na wykonaniu pełnej figury Planche jednak z jedna wyprostowana nogą, a drugą jak w pozycji Tuck Planche. Jest to ostatni etap przed próbą wykonania pełnego ćwiczenia.
Podsumowanie
Wykonanie prawidłowo tablicy, wymaga jednocześnie dużej siły, wytrzymałości, koordynacji i stabilności ciała. Jest to ćwiczenie, które poddaje siłę zawodnika próbie. Należy ono do grupy ćwiczeń wykonywanych przez osoby doświadczone, ze stażem treningowym, który pomaga poznać własne ciało, jego ułożenie w przestrzenii możliwości treningowe. Dlatego jeżeli nie wychodzi Ci za pierwszym razem – nic straconego, musisz dużo trenować i dążyć prosto do wyznaczonych celów.
