Podciąganie na drążku to doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni grzbietu – zarówno pod kątem siłowym, jak i rozbudowy włókien. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie wymaga praktycznie żadnego sprzętu. Nawet jeśli nie mamy w domu drążka, to w mieście czy w parku jest wiele miejsc, które się do tego nadadzą. Co więcej, można wykonać podciąganie w wielu wariantach, dając mięśniom zróżnicowane bodźce – zmiana nachwytu na podchwyt, zmiana szerokości chwytu, chwyt młotkowy.
Kto przerobił już to ćwiczenie w swoich treningach ten wie, że dobrze ono wpływa na szerokość pleców, wiadomo również, że odpowiednie ułożenie ciała i świadomość ruchu może wpłynąć na poprawę grubości, gęstości mięśni.
Podciąganie na linie to jedna z alternatyw pomagających wprowadzić nowe bodźce do treningów pleców. Jest to ćwiczenie sprawnościowe, angażujące mięśnie w inny sposób niż klasyczne podciąganie na drążku. Nie dość, że mięśnie pracują w innych zakresach, to jeszcze jest tutaj szerokie pole do popisu w temacie rozwoju siły i wytrzymałości mięśni.
Jakie są korzyści podciągania na linie?
Przede wszystkim jest to zaskoczenie dla pracy mięśni. Podciąganie na drążku to ćwiczenie symetryczne z założenia, a tutaj ruch jest prowadzony jednostronnie, ma zupełnie inna specyfikę. Podciągnięcie na jednej ręce to z pewnością większe wyzwanie, dochodzi do tego element stabilizacji, gdyż lina jest w ruchu, a wraz z nią nasze ciało, natomiast drążek jest sztywny i pozwala na utrzymanie w miarę jednej pozycji ciała. To dodatkowy element, który jest utrudnieniem i dostarcza nowych bodźców. W kontekście poprawy ogólnej sprawności oraz możliwości wykonania klasycznego podciągania, podciąganie na linie może być świetnym narzędziem poprawiającym nasze parametry. Jeżeli trenujemy dany ruch przez dłuższy czas, to bardzo często narażamy się na stagnację i spowolnienie postępów lub wręcz ich zatrzymanie. Pobudzenie mięśni w inny sposób, wzmocnienie innych włókien, z korzyścią wpłynie na całokształt i może pomóc w przekroczeniu bariery.
Jak wykonać podciąganie na linie?
Z pozoru może to wyglądać całkiem prosto, ale osoby, które podchodzą do liny po raz pierwszy będą miały trudności z samym utrzymaniem się na linie. Drugą przeszkodą będzie brak umiejętności skoordynowania ruchów ramion i nóg. Trzecią – brak siły w rękach (choć nie one są tutaj główną dźwignią).
Przede wszystkim nie można się zniechęcać, bo pierwszy raz rzadko kiedy wychodzi.
Najważniejsze to nauczyć się zachować stabilną pozycję – jeśli na drążku nasze ciało się buja, to na linie odczujemy to z pewnością dużo bardziej. Gdy chcemy się podciągnąć musimy utrzymać nasze ciało jedną ręką, a drugą przenieść wyżej i wykonać ruch podciągnięcia. Ruch ten wychodzi z nóg wspierających się na linie oraz bioder i grzbietu – pracuje zatem całe ciało. Choć podciągnięcie na jednej ręce jest trudniejsze, to jednak praca naprzemienna sprawia, że przy każdym ruchu jedna strona odpoczywa. Dodatkowym ułatwieniem jest odpowiednie ułożenie stóp na linie, kiedy to możemy na linie wręcz stać, dając odpocząć ramionom. Jedna stopa wchodzi pod linę, druga na niej staje i tym sposobem mam mały „podest”.
Jak zejść?
Udało się wejść – super! Ale co dalej? To się może okazać problemem, a z pewnością nikt nie chce zeskakiwać z wysokości czy też zedrzeć sobie rąk od liny. Najlepiej zachować spokój i zejść tą samą drogą, w odwrotny sposób jak podczas wchodzenia – ręka po ręce, stopniowo opuszczając ciało w dół.
Podsumowanie
Podciąganie na linie ma wiele zalet i jest świetnym urozmaiceniem treningu grzbietu, alternatywą dla podciągania na drążku. Jak najbardziej można włączyć to ćwiczenie do treningu mięśni pleców jako element dający inne bodźce lub po prostu sprawnościowy.
