Efektowne ramiona, jako część partii „plażowych”, często są głównym celem treningu mężczyzn. Niestety plan wielu młodych ludzi sprowadza się do klatki, barków, tricepsa i bicepsa 2-3x w tygodniu, okrojenia pleców („3 serie na maszynach”) oraz zrezygnowania z ćwiczeń ponad połowy ciała (m. czworogłowe uda, m.przywodziciele, m. dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste, m. pośladkowe, łydki; powierzchniowe i głębokie m. grzbietu). W perspektywie paru lat możesz doprowadzić takim postępowaniem do uzyskania komicznej sylwetki – rozdmuchana objętość ramion, klatki, barków, znikome plecy oraz brak nóg (przykłady podobnych zawodników znajdziesz w grafice google po wpisaniu frazy: „never skip leg day”). Bardzo wielu mężczyzn, którzy nie wykonują wiosłowania sztangą i martwego ciągu – buduje pewną szerokość grzbietu, kompletnie nie mając grubości – szczególnie dolnej i środkowej części pleców. To również rzuca się w oczy. Jeżeli masz problem z oceną braków swojej sylwetki – skonsultuj się z doświadczonym zawodnikiem. Lustro często przekłamuje obraz sytuacji. Na pułapkę związaną z proporcjami górnej i dolnej części ciała dał się złowić nawet Arnold Schwarzenegger – długi czas walczył o rozbudowę ud, wykonując np. przysiady ze sztangą 2x w tygodniu. I tak w porównaniu np. do Toma Platza jego uda wyglądały na zaniedbane.
Powód nr 1: „wyginam śmiało ciało”.
Co drugi mężczyzna w internecie wyciska leżąc 150 kg, tylko później się okazuje, iż ruch jest skrócony o 10 cm, sztanga przemieszcza się we wszystkie strony, a pośladki w fazie koncentrycznej fruwają jak u tancerki w nocnym klubie. Po wprowadzeniu technicznego sankcjonowania danego boju, nagle ciężar możliwy do zaliczenia przez daną osobę topnieje o 20-40 kg! Nie inaczej jest z ćwiczeniami bicepsa. Wielu mężczyzn opowiada jak ciężko ćwiczą ramiona, w biciu „rekordów na bica” celują młodzi ludzie. Niejeden używa do treningu m. dwugłowego ramienia ciężaru większego niż zawodowi kulturyści! W największym stopniu „oszukiwanie” daje się zauważyć przy uginaniu ramion stojąc ze sztangą łamaną, z gryfem prostym, uginaniu hantlami chwytem młotkowym oraz z supinacją (obrotem nadgarstka w trakcie ruchu). To wspaniale, że jesteś w stanie wykonać ruch używając wszystkich partii w ciele. Jeszcze trochę, a zaczniesz w ten sposób wykonywać bój, prawie że olimpijski (zarzut siłowy). Tylko praca m. dwugłowego ramienia jest tu minimalna, więcej przećwiczysz mięśnie stabilizujące – brzuch i plecy oraz barki.
Moja recepta – zapomnij o ciężarze i o ćwiczeniach wykonywanych na stojąco. Najszybciej z podobnych ruchów oszukanych wyleczą cię np. ćwiczenia wykonywane siedząc – przykładowo naprzemienne uginanie ramion siedząc z supinacją. Dociśnij plecy do ławki, nie poruszaj nogami, wykonuj umiarkowanie szybką fazę koncentryczną (podnoszenie) oraz powolną fazę ekscentryczną (2-3 sekundy). Kolejne dobre ćwiczenie to uginanie ramienia na ławce. Ustawiasz ławkę pod kątem 30-40 stopni, kładziesz łokieć na ławce, wykonujesz ruch opuszczania ciężaru (kontrolowany) oraz nieco szybszą fazę koncentryczną. Nie pracuj całym ciałem, jeżeli ciężar jest za duży – śmiało zrzuć 5-10 kg. Imitujesz w ten sposób modlitewnik. Jeżeli koniecznie chcesz ćwiczyć na stojąco, ogranicz bujanie ciała np. stając blisko ściany. Z reguły zmniejszenie ciężaru roboczego o 20-30% czyni gigantyczną różnicę, ruch przestaje być szarpany, ciało nie zachowuje się jak wahadło.
Powód nr 2: „zbyt duża objętość treningu ramion”
FILM – trening klatki i bicepsa wg Doriana YATESA:
Gigantyczna objętość treningu ma swoje źródło w latach 60-70 XX wieku. Wtedy myślano, iż to jedyna droga do uzyskania kulturystycznej sylwetki. Kulturyści chodzili na siłownię 6x w tygodniu, niektórzy 2-3x dziennie. Spotykany był np. split podwójnie dzielony. Jeżeli nie odnosisz progresu – skorzystaj z doświadczeń Doriana YATESA, zamiast objętości kładł on nacisk na intensywność oraz krótkie przerwy między seriami ćwiczeń.
Dorian Yates stosował następując trening bicepsa:
- Naprzemienne uginanie ramion (rozgrzewka) 1 seria x 30 powtórzeń,
- Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo (2 serie); 1 seria x 10 (rozgrzewka), 1 seria robocza: 6-8 powtórzeń,
- Uginanie ramion ze sztangą prostą (trening zasadniczy) 1 seria x 6-8 powtórzeń,
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1 seria x 6-8 powtórzeń,
Powód nr 3: „bazuję tylko na ćwiczeniach złożonych”.
Jeżeli wierzysz w metodykę FBW to mam złą informację – istnieją osoby, u których tylko gigantyczna praca wykonana w izolacji znajdzie przełożenie na hipertrofię bicepsa czy tricepsa. Wiosłowanie, zarzuty, podciąganie niestety nie wystarczą do rozbudowy m. dwugłowego ramienia, a wyciskania stojąc i siedząc, pompki na poręczach do poprawy tricepsa.
Rozwiązanie: obok ćwiczeń złożonych, tylko pośrednio angażujących bicepsa, umieść w planie boje izolowane (uginania w podparciu łokciem o udo, modlitewnik itd.)
W drugiej części artykułu poruszę zagadnienia związane z treningiem m. trójgłowego ramienia.
