Czasy się zmieniają, metody treningowe również. Jak to ujęto w filmie „Trainspotting” – świat się zmienia, muzyka się zmienia, nawet towar jest inny. Z niewiadomych względów wiele osób nadal bazuje na metodach treningowych, które mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, lub z innych względów powinny być odłożone do lamusa.
Metoda nr 1: „długotrwałe cardio”
Dla sportowca bazującego na masie, sile, mocy – jest to bardzo złe rozwiązanie – odbija się negatywnie na treningu siłowym. Na aeroby są natomiast „skazani” biegacze długodystansowi, pływacy, triatloniści – tam raczej nie unikniesz treningów objętościowych, gros z nich będzie przebiegał w strefie średniej intensywności. Chcesz się pozbywać tłuszczu? Wg metaanalizy badań z 2007 roku, aby pozbyć się tłuszczu trzewnego trzeba poświęcić aż 10 godzin tygodniowo na aktywność aerobową – marsz, lekki jogging czy jazdę na rowerku stacjonarnym. Aby pogorszyć sytuację – u osób z syndromem metabolicznym spadek ilości tłuszczu trzewnego nie musi być powiązany z objętością treningu aerobowego [1]
Jaka jest wydajność aerobów?
- ponad 3 miesiące diety i aerobów, trening 4x w tygodniu po 40 minut na tętnie rzędu 70% maksymalnego => utrata 5.9 kg wagi, czyli 450 g tygodniowo, średnio o 3.7% tkanki tłuszczowej [2] (38 otyłych kobiet w średnim wieku),
- 12 tygodni samej diety (1200-1300 kcal dziennie) przyniosło spadek wagi ciała o 7.8+/-0.7 kg, czyli jest to 650 g wagi tygodniowo [3]
- 12 tygodni diety 1200-1300 kcal razem z treningiem aerobowym (5 x 45 minut na tętnie 78.5+/-0.5% maksymalnego), odnotowano spadek wagi o 8.1+/-0.6 kg, czyli jest to 675 g tygodniowo [3]
- W grupie, która tylko trenowała (5 x 45 minut aerobów tygodniowo) w ciągu 12 tygodni nie odnotowano znaczącego spadku wagi w porównaniu do grupy kontrolnej (która nic nie robiła), [3]
- W metaanalizie naukowcy uwzględnili 14 eksperymentów, obejmujących 1847 pacjentów. Długość trwania treningu aerobowego: od 12 tygodni do 12 miesięcy. Sześciomiesięczne programy aerobowe powiązano z: średnim spadkiem wagi ciała o 1.6 kg (od -1,64 kg do -1,56 kg), średnim spadkiem obwodu pasa o 2.12 cm (rozpiętość: od -2.81 do -1,44 cm) [5]; efektywność aerobów? Spadek średnio o ~ 266 gramów miesięcznie [5]
- Kolejna meta-analiza i podobne wnioski. Interwencje ujęte w metaanalizie trwały od 2 do 12 miesięcy: same ćwiczenia fizyczne przyniosły stosunkowo niewielki efekt – spadek średnio o 1.95 kg wagi, podczas gdy ćwiczenia wsparte dietą okazały się prawie 3,5 raza skuteczniejsze! (średni spadek 6.81 kg) [4]
- 81 kobiet, nieaktywnych fizycznie, przed menopauzą. Wiek 30.7 ± 7.8 roku, wzrost: 164.5 ± 7.4 cm, waga 68.2 ± 16.4 kg – ale w tym aż 38.1 ± 8.8 % tkanki tłuszczowej! Panie 3x w tygodniu spacerowały na bieżni, każda sesja trwała 30 minut, badanie prowadzono 3 miesiące – dla całej grupy aeroby okazały się nieskuteczne, [6]
- Badania krótkookresowe (poniżej 16 tygodni) odnotowano średni spadek o 180 g masy tygodniowo oraz 210 g tłuszczu tygodniowo [7]
- Badania długookresowe (powyżej 16 tygodni) odnotowano średni spadek o 60 g masy tygodniowo oraz 60 g tłuszczu tygodniowo [7]
Wniosek? Nie trać czasu na same aeroby, jeżeli musisz redukować poziom tkanki tłuszczowej – najszybciej efekty odnotujesz w kuchni – dostosowując dietę do celu (ujemny bilans kaloryczny). Aeroby pozostają bardzo dobrym dodatkiem np. jeśli sesję tlenową prowadzisz bezpośrednio po treningu interwałowym. Jako osobny trening aeroby nie muszą być najlepszym rozwiązaniem, są czasochłonne, bywa że nieefektywne.
Metoda nr 2: „trening dzielony – z podziałem na 3 dni w tygodniu”
Nie, nie mówię, że dzielenie ciała jest złe. Większość kulturystów stosuje podział partii w ciele. Jednakże, nadal ze zdziwieniem obserwuję osoby, które ćwiczą wg schematu trzydniowego:
- klatka + biceps,
- plecy + triceps,
- barki + nogi,
Podobny trening nie ma żadnego uzasadnienia merytorycznego, ba, jest przestarzały i może być nieskuteczny. Przede wszystkim – nie musisz trenować partii raz w tygodniu, z wielką objętością. Z pewnością możesz to robić nawet 2-3x w tygodniu, stopniując ilość powtórzeń i objętość każdej sesji. Po 5 dniach nawet po najcięższym treningu klatki piersiowej będziesz w stanie ćwiczyć mięśnie piersiowe kolejny raz. Plecy? Bez trudu możesz ćwiczyć je 3 x w tygodniu – np. dwa razy wykonując podciąganie na drążku oraz wiosłowanie (+ dodatkowy trening na maszynach), a w kolejną sesję np. martwy ciąg (pełny lub częściowy). Jeżeli nie masz czasu na trening – zdecydowanie lepiej wyjdziesz na treningu FBW (ciało trzy razy w tygodniu) lub góra/dół/góra – także trzy razy w tygodniu. W podobnym schemacie górę ciała ćwiczysz 2x w tygodniu, zaś dół ciała raz w tygodniu. Dla zachowania proporcji w kolejnym tygodniu treningu możesz odwrócić sesje np. dół/góra/dół. Możesz również eksperymentować z modelem góra/dół/FBW. To wszystko lepsze rozwiązania niż pamiętający dinozaury split na 3 dni. Jeżeli masz do dyspozycji więcej dni – możesz zastosować trening góra/dół/góra/dół, push-pull-legs lub klasyczny split na 5 dni. Takie podziały są o wiele rozsądniejsze.
