Odżywianie – Moda na soję sprawia, że na świecie w ciągu roku pojawia się z niej ok. 500 nowych dań…
Soja i produkty sojowe
Artykuł mgr. Magdaleny Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzaty Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia.
Od kilku lat wzrasta zainteresowanie soją zarówno konsumentów, jak i naukowców zajmujących się zdrowotnymi aspektami żywienia. Moda na soję sprawia, że na świecie w ciągu roku pojawia się z niej ok. 500 nowych dań. Możemy kupić już z soi nie tylko kotlety, ale również kiełbaski, pasztet, gulasz czy flaki. Stało się tak dlatego, że soja zawiera bardzo dużo białka, nawet do 40%, które jest wartościowe, a jego skład aminokwasowy jest najbardziej spośród produktów roślinnych zbliżony do białka mięsa. Pod względem zawartości białka soja przewyższa swoich bliskich krewniaków – groch i fasolę.
Suche ziarna soi są nieco bardziej kaloryczne od ziaren grochu czy fasoli: 100 g suchych ziaren soi dostarcza 385 kcal, a grochu i fasoli – 290 kcal. Jej dość wysoka kaloryczność wynika z dużej zawartości tłuszczu (nawet do 20%). Duża zawartość tłuszczu nie obniża jednak wartości odżywczej soi, ponieważ zawiera on duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Również stosunek kwasów jedno- i wielonienasyconych do kwasów nasyconych jest o wiele korzystniejszy niż w produktach mięsnych. Kaloryczność produktów sojowych zależy w dużym stopniu od receptury ich przygotowania i dodanych składników. Pamiętajmy również, że ich kaloryczność należałoby właściwie porównywać z kalorycznością produktów mięsnych, które często zastępują soję w jadłospisie. W tym porównaniu soja zyskuje, zwłaszcza jeżeli przeciwstawimy ją wieprzowinie czy tłustej wołowinie.
Soja dostarcza również witamin i składników mineralnych. Spośród witamin na uwagę zasługuje dość duża zawartość witamin z grupy B (witamina B1 w ilości 0,690 mg/100 g produktu, B2 – 0,189 mg/100 g produktu, a witamina B6 – 0,81 mg/100 g produktu).
Porcja 100 g suchych nasion soi jest również doskonałym źródłem potasu (2132 mg), żelaza (8,9 mg), wapnia (240 mg), magnezu (216 mg) i fosforu (743 mg).
Produkty sojowe
Najbardziej popularne produkty sojowe to mleko sojowe, tofu oraz sos sojowy.
Mleko sojowe jest napojem otrzymanym z namoczonych w wodzie, a następnie rozdrobnionych ziaren sojowych. Jest ono bogate w białko oraz witaminy z grupy B. Niestety zawiera mniej wapnia i witaminy D niż zwykłe mleko krowie.
Z mleka sojowego w procesie koagulacji (cząsteczki białka łączą się w większe skupienia, tworząc skrzep) otrzymuje się serek tofu. Ma on łagodny smak, dlatego może być wykorzystywany do przyrządzania wielu różnych potraw. Pod wpływem dodanych przypraw może uzyskiwać zupełnie odmienny smak. Istnieje kilka gatunków tofu. Dwa najbardziej popularne to tofu twarde, nadające się doskonale do gotowanych potraw, oraz tofu miękkie, mające śmietankową konsystencję.
Sos sojowy należy do najczęściej na świecie stosowanych przypraw. Został sprowadzony do Europy już w XVII w. przez Holendrów. Otrzymuje się go w wyniku poddania fermentacji ziaren soi i pszenicy. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje: sos chiński o słonym i ostrym smaku oraz sos japoński zdecydowanie łagodniejszy i słodszy.
Dla zdrowia
Obecnie prowadzi się wiele badań zarówno nad zdrowotnymi zaletami produktów sojowych, jak i możliwością ich wykorzystania na szerszą skalę jako zamienników mięsa. Niektóre badania wskazują, że soja może być jednym z wielu czynników zmniejszających ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe i miażdżycę. Stwierdzono, że może być pomocna w obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu frakcji LDL, bez jednoczesnego obniżenia „dobrego” cholesterolu frakcji HDL. Długotrwałe spożywanie przez osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu ok. 85 g suchego ziarna soi dziennie może obniżać cholesterol całkowity we krwi o ok. 20%. Ochronnie na serce mogą również wpływać izoflawony, które prawdopodobnie działają jako przeciwutleniacze. Te związki (zwłaszcza jeden z nich – genisteina) są być może również odpowiedzialne za działanie przeciwnowotworowe soi.
Ostatnio coraz większą uwagę zwraca się też na korzystne działanie białka sojowego w profilaktyce osteoporozy. Białko sojowe w porównaniu z białkiem zwierzęcym w znacznie mniejszym stopniu powoduje utratę wapnia z moczem. Za takie działanie odpowiedzialny jest skład aminokwasowy białka, a konkretnie znacznie mniejsza niż w białku zwierzęcym zawartość aminokwasów siarkowych.
Cechy niekorzystne
Mimo wszystkich zalet soi nie wolno jednak zapominać o tym, że może ona wywołać reakcje alergiczne. Coraz powszechniejsze wprowadzanie do żywienia produktów sojowych (na przykład substytutów mleka krowiego) wykazało możliwość występowania nietolerancji białek sojowych. Objawy nietolerancji obserwowane u dzieci, u których zastosowano leczniczo mleko sojowe, to dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak: biegunki, wymioty, gorączka, utrata apetytu. Objawy te są podobne do występujących w przypadku nietolerancji białek mleka krowiego.
Soja jak inne warzywa strączkowe zawiera związki należące do tioglikozydów, które przy długotrwałym spożyciu mogą przyczyniać się do powstania wola tarczycy. Ich działanie wolotwórcze polega na blokowaniu wiązania jodu i tworzenia z tyrozyny tyroksyny niezbędnej do produkcji hormonów tarczycy. Na szczęście dotyczy to przede wszystkim ziaren surowych. Gotowanie zmniejsza zawartość tych niekorzystnych substancji o ponad 30%.
Z dziejów soi
Historia użytkowania tej rośliny sięga zamierzchłej przeszłości. Pierwsi nauczyli się ją wykorzystywać Chińczycy już ponad 1100 lat p.n.e. W Japonii ziarna soi pojawiły się o wiele później – na początku naszej ery, a do Europy dotarły dopiero w XVI w. W Chinach, Japonii i Korei soja jest nazywana świętą rośliną i zajmuje szczególne miejsce w kuchni narodowej tych krajów. W Europie i Stanach Zjednoczonych w połowie lat 30. soję zaczęto wykorzystywać do produkcji pasz zwierzęcych i oleju jadalnego. Dopiero w latach 60. na skutek zwiększonego zapotrzebowania na nowe, wartościowe źródła białek rozpoczęto produkcję mąki sojowej, grysiku, kaszy oraz koncentratów białka sojowego.
Głównym producentem soi są Stany Zjednoczone, w których otrzymuje się połowę rocznych światowych zbiorów.
Autor: „Żyjmy dłużej”
