Sposób na stały postęp na siłowni -by Dezir

Źródło zdjęcia

Na wstępie zaznaczę że artykuł dotyczy zarówno zwiększania masy mięśni jak i skutecznego odchudzania, więc powinien trafiać do wszystkich..
Życze miłej lektury:

Ciężki trening, czy lekki trening?
Od kiedy zacząłem ćwiczyć, zawsze nurtowała mnie jedna myśl – ćwiczyć ciężko, czy ćwiczyć lekko? Przebrnąłem przez setki przeróżnych artykułów i opinii, a co inna osoba to inny sposób na trening. Metodyka treningu siłowego zmienia się cały czas – od dziesiątek czy nawet setek serii na partie mięśniową wykonywane przez zawodników w latach 60 czy 70-tych, do jednej serii propagowanej przez Brayana Haycocka.

Powrót do źródeł.
Od lat 70-tych trwa niepisany spór pomiędzy zwolennikami treningu lekkiego, a osobami które ćwiczą niesłychanie ciężko. Gdzie leży racja? To już Ty czytelniku musisz osądzić sam, ja spróbuje Cię jedynie nakierować.
Niewątpliwie osobą która zapisała się w historii kulturystyki złotymi zgłoskami jest Arnold Schwarzenegger. Gdyby porównać jego trening z treningiem obecnie trenujących kulturystów, to można by powiedzieć że… jest on wariatem, i kortyzol powinien go zabić? Niewątpliwie, Arnold dokonał wiele, a jego trening zabiłby niejednego.
Przykładowo, w latach 70-tych w magazynie „MuscleMag” w swojej rubryce „Ask Arnold” [Zapytaj Arnolda], na pytania o trening barków odpowiadał:
„Polecam robienie 4 serii dla każdego ćwiczenia i w miarę możliwości 5 ćwiczeń na boczne głowy o minimalnej ilości 24 serii, do 35 w sumie.”
Kto w dzisiejszych czasach robi 35 serii na barki? On robił… 3 razy w tygodniu!!!

Tak ciężki trening był charakterystyczny dla kulturystów trenujących 30-40 lat temu. Kolejny przykład – Sergio Oliva, zawodnik startujący za czasów Arnolda. Czy możecie sobie wyobrazić trening złożony z 20 serii wyciskań na ławce, po którym następowało 15 serii łączonych z pompek na poręczach i rozpiętek? Albo Tom Platz, który dwa razy w tygodniu wykonywał trening złożony z 20 serii przysiadów, 15 wyciskań na suwnicy, a na koniec 15 serii uginań na maszynie?
Myślę że mało kto jest w stanie ćwiczyć tak intensywnie – nawet osoby stosujące sterydy.

Jednak przez lata trening i nauka poszły do przodu. Co chwila możemy znaleźć jakieś nowe opracowanie, w którym negowany jest ciężki trening, zaś autor zaleca wykonywanie coraz mniejszej ilości serii – ostatnio na forum można znaleźć nawet dyskusje na temat trening składającego się z jednej serii. Co na to powiedziałby kulturysta z lat 70-tych? Pewnie zaśmiałby się pod nosem… albo przewrócił w grobie.

Co więc wybrać – trening ciężki czy lekki?

Jak już napisałem, wybór należy do czytelnika. W zależności od tego jaki mamy cel, takie należy dobrać środki.
Jak wiecie, aby dzięki treningowi siłowemu zwiększyć masę i siłę mięśni, należy poprzez używanie odpowiedniego ciężaru dokonać we włóknach mięśniowych mikrouszkodzeń – następnie po treningu, następuje naprawienie tych zniszczeń. Jeśli dieta jest bogata w białko, następuje przerost (hipertorfia) tych włókien. Najnowsze badania zdają się wskazywać na możliwość tworzenia nowych włókien mięśniowych, tzw komórek satelitarnych (satelite cells), jednak o tym kiedy indziej. Mięśnie mają silne zdolności adaptacyjne, a więc przystosowują się do serwowanych im bodźców. Jeśli chcemy stale zwiększać masę mięśni, siłę bodźców również musimy podnosić.
Na siłowni bardzo często przychodzą do mnie nowi ludzie z pytaniem o trening. Jednak znaczna część tych, którzy nie proszą o pomoc, stawia na ilość. Taki scenariusz zna chyba każdy z Was – przychodzi nowy chłopak, wrzuca 40kg na sztangę i wykonuje 10 serii wyciskań na ławce prostej, po czym następuje 8 serii wyciskań na skośnej, 8 serii rozpiętek na maszynie, a na koniec 8 serii nie-wiadomo-czego-jeszcze. Mało? Nie, a więc następuje trening mięśni ramion, podobny objętościowo. To nie mój wymysł, widział to chyba każdy z nas. Nie musze chyba dodawać że nie jest to dobry trening?

Tak więc po jednej stronie mamy ciężki trening starych kulturystów, a po drugiej… no właśnie, co?
Po drugiej stronie mamy nowe, pachnące świeżością metody treningu, których jest cała gama – mamy HIT, mamy HST. Mamy nie-nazwane-jeszcze metody treningu jednoseryjnego. Brayan Haycock, twórca rewolucyjnego trening HST twierdzi iż nie ma sensu wykonywanie kilkunastu serii ma grupę raz w tygodniu – według niego wchodzi się wtedy w stan półkatabolizmu, co uniemożliwia stałe osiągi – zaleca robienie 1-3 serii na partie 3-5 razy w tygodniu. Jaki przynosi to efekt? Na każdego inny. Jest to dobry trening, jednak do stosowania okresowo, w celu zaskoczenia mięśni nowymi bodźcami. Po więcej informacji zapraszam do działu „Alternatywna droga”.

Żeby nie wdawać się w zbędne szczegóły – w każdej dziedzinie życia, aby osiągnąć sukces, trzeba coś poświęcić. Jeśli chcesz osiągnąć sukces w sporcie, musisz trenować ciężko. Jednak termin „ciężko” będzie znaczył coś zupełnie odrębnego dla amatorów fitness, a co innego dla osób chcących startować w zawodach.
Jednak jak ze wszystkim nie można przesadzać. Po okresie treningu ciężkiego, trzeba zmniejszyć obciążenia – organizm nie może pracować na podwyższonych obrotach cały czas – może nastąpić przetrenowanie, co odbije się negatywnie na naszych osiągach.. lub spowoduje ich zanik.
Osobiście nie mam nic przeciwko temu aby trenować ciężko – nie mam też nic przeciwko treningowi lekkiemu – Bo po co ktoś kto biega w niedziele po parku dla przyjemności ma się przemęczać? Jednak co innego ktoś kto ma jasno ustalone cele – na przykład zrzucenie nadwagi. W takim wypadku bieganie raz w tygodniu w niedziele po 20 minut całkowicie mija się z celem.

Jak to się ma do praktyki?
ZWIĘKSZANIE MASY MIĘŚNIOWEJ
Jeśli jesteś facetem, który trenuje na siłowni w celu poprawienia sylwetki, na pewno chciałbyś osiągnąć cel jak najszybciej. I tutaj z pomocą faktycznie może przyjść ciężki trening. Jednak jeśli nie masz za sobą przynajmniej roku treningu i podstawowych informacji na temat diety – nie czytaj tego fragmentu.
Aby zachować progres i stałe postępy, trzeba atakować mięśnie ciągle nowymi bodźcami. Po miesiącu 'standardowego’ treningu, z 12 seriami na duże partie i 9 na małe, możesz zastosować ciężki trening.
Nie ma nic złego w zwiększeniu ilości serii do 20/15, pod warunkiem zachowania odpowiednich metod – zapomnij o seriach wymuszonych, czy innych tego typu intensyfikatorach. Chodzi o to aby zachować stałe efekty, a nie aby się przetrenować. Po miesiącu takiego treningu i paru dniach przerwy na regeneracje, zmień trening na 12/9, jednak z okresowym zastosowaniem zasad intensyfikujących trening – serie wymuszone (bardzo rzadko), serie łączone, opór przy opuszczaniu sztangi, trening izomeryczny. Po dwóch miesiącach takiego treningu, znowu zmieniasz system – na przykład na intensywne HST 5 razy w tygodniu, poprzedzone 1-2 tygodniami odpoczynku. 6 tygodni HST, po których następuje coś nowego – trening każdej grupy 5 razy w tygodniu, na każdą stosujesz 3 serie negatywów i powtórzeń wymuszonych. Jak zareaguje na to twój organizm? Tylko w jeden sposób – wzrostem, nie ma siły. Po 8 tygodniach takiego typu treningu następuje przerwa na odnowę, i znów trening 20/15. To jest oczywiście przykład treningu na masę, nie należy zapomnieć o sile/rzeźbie, jednak tutaj pozostawiam Wam pole do popisu.

Wrzesień – Trening standardowy, 12/9
Październik – Trening ciężki 20/15
Listopad – Trening umiarkowany 12/9
Styczeń (druga połowa) – HST
Marzec – Trening ciężki 20/15
Kwiecień – Trening umiarkowany 12/9
Maj – rzeźba

ODCHUDZANIE
Wiele osób poleca zacząć trening aerobowy od stopniowego wprowadzenia organizmu w ćwiczenia. I to polecam również i ja. Przez pierwszy miesiąc można ćwiczyć systemem:
1 tydzień – 20 minut, 3 razy w tygodniu
2 tydzień – 30 minut, 3 razy w tygodniu
3 tydzień – 40 minut, 3 razy w tygodniu
4 tydzień – 40 minut, 4 razy w tygodniu

Po takim okresie wprowadzającym można zwiększać ilość treningów aerobowych, oczywiście zależnie od celu jaki chce się osiągnąć. Inaczej będzie wyglądała ilość i objętość treningów osób które borykają się z nadwagą, a inaczej osób które chcą zachować zgrabną sylwetkę.
Dla tych pierwszych proponuje taki rozkład treningu w drugim miesiącu:

5 tydzień – 50 minut, 4 razy w tygodniu
6 tydzień – 60 minut, 4 razy w tygodniu
7 tydzień – 60 minut, 4 razy w tygodniu
8 tydzień – 60 minut, 4 razy w tygodniu

Po dwóch miesiącach takiego wysiłku, znacznie zwiększy się kondycja oraz zmniejszy poziom tłuszczu podskórnego, ale należy zaprzestać na co najmniej tydzień, aby doprowadzić organizm do regeneracji. Po 7-14 dniach można przystąpić do skomasowanego ataku na pokłady tłuszczu – nadążacie? Tak, mówię właśnie o CIĘŻKIM TRENINGU. Rozkład aerobów będzie przedstawiał się następująco:

9-12 tydzień – 60 minut 7 razy w tygodniu lub 80-90 minut 5 razy w tygodniu.

Prawda że sporo?
Prawda, ale udowodniono w badaniach że dłuższy trening znacznie lepiej wpływa na spalanie tłuszczu niż krótszy, aczkolwiek częstszy.
Ale to jeszcze nie koniec. Pomyślicie pewnie „Co on nam jeszcze wymyśli?”. A więc wymyśle Wam kolejny intensyfikator aerobów – zastosowanie trening interwałowego (HIIT). Po tygodniu przerwy, wprowadzacie 30-minutowe, intensywne treningi interwałowe. Co to jest? Dokładnie jedna sesja treningowa będzie wyglądać w ten sposób:

5 minut jazda rozgrzewkowa
30 sekund pedałowania na submaksymalnych obrotach
2 minuty pedałowania w normalnym tempie
30 sekund pedałowania na maksymalnych obrotach (MO)
1 minuta pedałowania w normalnym tempie (NT)
45 sekund pedałowania na MO
2 minuty pedałowania w NT
1 minuta pedałowania na MO
2 minuty pedałowania w NT
1 minuta pedałowania na MO
2 minuty pedałowania w NT

I trening kontynuujemy przez okres 20-30 minut. Od ciebie zależy czy spodoba Ci się tego typu wysiłek – jedni go kochają, inni nienawidzą. Jednak mogę cię zapewnić, że po 4 miesiącach twoja nadwaga zniknie…

INTENSYWNY TRENING MOŻE WPROWADZIĆ WIELE DOBREGO, OCZYWIŚCIE POD WARUNKIEM UŻYWANIA GO Z GŁOWĄ. JEST JEDNAK JESZCZE JEDNA RZECZ, BEZ KTÓREJ NASZE DZIAŁANIA SPEŁZNĄ NA PANEWCE. NALEŻY BEZWZGLĘDNIE PAMIĘTAĆ SŁOWA JOHNA PARILLO:

„JAKOŚĆ ODŻYWIANIA MUSI DORÓWNYWAĆ JAKOŚCI TRENINGU”

Jest to najważniejsza zasada jakiej trzeba się trzymać podczas treningu – możesz trenować nie wiadomo jak intensywnie, ale jeśli twoja dieta będzie słaba, efekty będą mizerne.

Na koniec dodam jeszcze że podane przeze mnie intensywne metody treningu
to tylko propozycja, nikogo do tego nie namawiam.

autor; Dezir

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów[ bardzo ciekawe rozwinięcie FairDo ] do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ