Małe info o tym jak sobie radzić z wolnymi rodnikami. Może się komuś przyda.
Flawonoidy, związki, których jest ponad pięć tysięcy, skutecznie zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i choroby nowotworowe. Nazywane są „zmiataczami wolnych rodników”.
Rozpowszechnione w świecie roślinnym, występują w kwiatach, owocach, nasionach, liściach i korzeniach.
W codziennej diecie powinno się znaleźć około 75 – 80 dag warzyw i owoców – najcenniejszych dla człowieka źródeł tych substancji.
O flawonoidach i izoprenoidach opowiada dietetyczka z Polskiego Towarzystwa Dietetyki mgr Helena Ciborowska.
Flawonoidy
Należą do związków organicznych (czyli posiadają w swojej budowie węgiel), zaliczanych do polifenoli. Podstawową strukturą chemiczną flawonoidów są dwa pierścienie aromatyczne, połączone trzywęglowym łańcuchem. Nadają roślinom kolor, smak, zapach. Rozpuszczają się w wodzie.
Wśród fawonoidów wyróżnia się:
1. Flawony – aspigenina, luteolina
2. Flawonole – kwercetyna, kemferol, moryna, myricetyna
3. Flawanony – hesperytyna, naringenina
4. Izoflawony – daidzeina, genisteina
5. Katechiny
6. Antocyjanidyny
Źródłem flawonoidów w żywieniu są warzywa, owoce oraz herbata, czerwone wino, przyprawy ziołowe (np. majeranek, rozmaryn).
Z warzyw i owoców najwięcej flawonoidów zawierają:
cebula, kapusta włoska, fasola, brokuły, cykoria, seler, żurawiny, jagody, czerwone i czarne porzeczki, ciemne winogrona, grejpfruty, pomarańcze, jabłka.
Flawonoidy często nazywane są bioflawonoidami lub witaminą P, ponieważ wykazują szerokie spektrum biologicznego działania na organizm człowieka. W zależności od gatunku, rośliny i owoce zawierają różne związki flawonoidowe.
Spożycie flawonoidów w diecie, a także udział produktów w dostarczaniu tych związków jest różny w poszczególnych krajach.
I tak, np. w Holandii spożycie flawonoidów wynosi średnio ok. 30 mg dziennie; pochodzą one głównie z herbaty, cebuli, jabłek.
W USA – ok. 20 mg, a ważnym ich źródłem, obok herbaty, jabłek, cebuli są też brokuły. Japończycy spożywają ok. 80 proc. flawonoidów z herbaty, natomiast w diecie Włocha 40 proc. tych związków pochodzi z czerwonego wina.
Jak wykazują badania prowadzone w Holandii i Finlandii, flawonoidy wykazują działanie chroniące przed chorobami układu krążenia i nowotworami. Wyniki uzyskane po pięciu latach obserwacji sugerują, że wysokie spożycie flawonoidów zmniejsza
ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu oraz zawału serca.
Badania epidemiologiczne wskazują, że we Francji, pomimo że Francuzi spożywają znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, notuje się niską umieralność z powodu niedokrwiennej choroby serca. Dlaczego?
Powodem jest wysokie spożycie czerwonego wina, będącego bardzo dobrym źródłem niealkoholowych polifenoli, do których należy kwercetyna, katechina, myricetyna, epigallokatechina.
Czerwone wino zawiera również rosweratrol, pochodzący ze skórek winogron. Działanie przeciwmiażdżycowe tych związków polega na ich właściwościach antyoksydacyjnych, czyli związki te chronią cholesterol LDL przed utlenieniem, który w tej postaci jest szkodliwy.
Bioflawonoidy, pochodzące z czerwonego wina są lepiej przyswajalne przez organizm, niż bioflawonoidy z owoców, gdyż w owocach występują w połączeniu z innymi związkami (np. z cukrami – w formach glikozydowych) i są gorzej wchłaniane.
W ochronie przed chorobą niedokrwienną serca, zakrzepicą i zawałem mięśnia sercowego, równie skuteczny jak aspiryna, może też być sok z czerwonych winogron – wydaje się, że jest to bardzo dobry środek spożywczy w profilaktyce i chorobach układu krążenia.
Innym produktem, bogatym we flawonoidy jest herbata, zwłaszcza zielona.
Zielona herbata zawiera flawanole:
katechinę, epikatechinę, epigallokatechinę i inne. Właściwości antyoksydacyjne zielonej herbaty są sześciokrotnie wyższe niż czarnej – szklanka tego napoju zawiera około 140 mg flawonoidów.
Ważnym źródłem flawonoidów, poza czerwonym winem, sokiem z winogron i herbatą, są warzywa i owoce, zwłaszcza cebula oraz jabłka.
Na szczególną uwagę zasługuje też soja, bogata w izoflawony: daidzeinę, genisteinę, glicyteinę. Ochronne działanie przed rozwojem miażdżycy przypisuje się soi już od dawna.
Flawonoidy wydają się znacznie zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych. Działają one jako silne antyoksydanty – tzw. wymiatacze wolnych rodników.
Podsumowując
Fawonoidy wykazują silną aktywność antyoksydacyjną, czyli chronią cholesterol przed utlenianiem (który w tej formie jest szkodliwy); neutralizują toksyczne, wolne rodniki tlenowe, hamując w ten sposób rozwój miażdżycy i nowotworów; zmniejszają przepuszczalność naczyń krwionośnych i osłabiają rozkład witaminy C, przedłużając jej obecność w organizmie; wspomagają układ odpornościowy; rozkurczając naczynia krwionośne lekko obniżają ciśnienie krwi; zmniejszają ryzyko zakrzepów.
Spożycie flawonoidów powinno wynosić od 1 – 2 g na dobę.
Do izoprenoidów należą terpeny, sterole, karotenoidy.
Wszystkie te związki posiadają w swojej budowie chemicznej cząsteczki izoprenu – nienasyconego węglowodoru o rozgałęzionym łańcuchu. Wchodzą one w skład substancji zapachowych i barwiących, owoców, ziół, przypraw.
Terpeny (np. limonen występujący w kminku) są składnikami olejków eterycznych, które wspomagają pracę żołądka, wątroby i nerek, a także hamują rozwój niektórych nowotworów (m.in. prostaty i trzustki).
Sterole – fitosterole (np. sitosterol, brassikasterol zawarte w oleju rzepakowym) zmniejszają wchłanianie w przewodzie pokarmowym miażdżycorodnego cholesterolu (LDL), obniżają jego poziom we krwi oraz przeciwdziałają rozwojowi nowotworów. Indole występujące w kapuście hamują syntezę rakotwórczych nitrozoamin, natomiast karotenoidy (np. likopen – barwnik karotenowy, zawarty w pomidorach) działąją antyoksydacyjnie, czyli zmiatają wolne rodniki tlenowe.
Bogate w likopen są sosy i przeciery pomidorowe.
Okazuje się, że likopen otrzymywany ze skórek pomidorowych wchłania się lepiej w organizmie, gdy pomidory są przetworzone. W diecie około 85 proc. likopenu pochodzi z pomidorów i przetworów pomidorowych. Obecnie istnieje szereg dowodów, że likopen zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego i niektóre nowotwory, jak: rak gruczołu krokowego, rak przewodu pokarmowego, spowalnia też proces starzenia się organizmu.
Działanie likopenu polega na wiązaniu rodników tlenowych, które uszkadzają struktury komórek ustroju.
Wolne rodniki tworzą się w organizmie w sposób naturalny, przy czym w stanach patologicznych (stany zapalne, miażdżyca, nowotwory) dochodzi do syntezy nadmiernych ilości rodników tlenowych, tlenku azotu i nadtlenków lipidowych, niebezpiecznych dla zdrowia człowieka.
Wolne rodniki tlenowe występują też w dymie papierosowym, spalinach, zanieczyszczeniach powietrza.
Likopen skuteczniejszy jest wtedy, gdy przyjmowany jest razem z witaminami C i E. Znajduje się w niewielu produktach, m.in. w papryce, arbuzach i czerwonych grejpfrutach, ale w pomidorach jest go najwięcej.
Lekarze zalecają, aby codziennie przynajmniej w jednym posiłku znajdowało się warzywo lub owoc bogaty w ten związek.
Autor: kopt (sfd)
