W pierwszej części tekstu poświęciłem sporo miejsca popularnym treningom FBW oraz uwarunkowaniom hormonalnym mającym wpływ na przyrosty siły i masy mięśni. Oto kolejne powody, dla których możesz nie odnotowywać efektów w treningu ramion.
„Za duża objętość treningu bicepsa i tricepsa”
W życiu prawie nie zdarza się, by zwiększanie nakładów poza określoną wartość krytyczną przynosiło drastyczny wzrost efektywności. Ok, możesz zaplanować pracownikom 12 godzinne szkolenie – ale … ich uwaga oraz przyswajania informacji będą co godzinę gorsze. W konsekwencji niewiele zyskają na takiej formie nauki. Nie możesz wyspać się ani najeść na zapas. Tak samo nie możesz przećwiczyć bicepsa na tyle ciężko, bo starczyło to na wiele dni. W poprzedniej części tekstu przytoczyłem plan Richa Piany dotyczący ramion, ok, podobna ogromna objętość sprawdzi się dla osoby mającej wieloletni staż w treningu siłowym oraz stosowne obwody ramienia (tylko Piana bierze sterydy anaboliczno-androgenne, hormon wzrostu i IGF-1 od 18 roku życia, a ma obecnie 46 lat; oczywiście stosuje krótkie przerwy w cyklach – ale fakt jest faktem) [1]. Dla zawodnika z kilkuletnim stażem regularnego treningu, nadmierna objętość treningowa może być szkodliwa. Od pewnego progu obciążeń wywołujesz nadmierne uszkodzenia mięśni, które nie mogą być szybko „naprawione”. Wniosek? Nie przenoś planów zawodowców 1:1 – ucz się, wyciągaj wnioski i obserwuj. Prawdopodobnie wystarczy ci objętość około 2-3 ćwiczeń na tricepsa i 2-3 ćwiczeń na bicepsa w skali tygodnia (np. w modelu góra dół). Każdego z ćwiczeń mogą wystarczyć 1-2 serie (szczególnie jeśli wykonujesz je do „załamania” ruchu). Jeśli na bicepsa i tricepsa poświęcasz całkowicie odrębny trening, prawdopodobnie bezpośrednio ramiona zaatakujesz tylko raz w tygodniu. Wtedy objętość musi być nieco większa, ale nie przesadnie większa. O wpływie nadmiernej objętości w treningu ramion pisał m.in. Radosław Słodkiewicz. I kolejny raz podkreślę, iż ogromne znaczenie ma tu genetyka, dotychczasowy trening, uzyskane obwody oraz stosowane leki (np. SAA). Zupełnie inaczej na 10 serii na bicepsa zareaguje młodzieniec mający 37 cm obwodu, a zaawansowany kulturysta o obwodzie ramienia przekraczającym 55 cm. Nadmierną objętość i inne błędy w planie treningowym mogą maskować sterydy anaboliczno-androgenne i np. kreatyna. Osiągasz dobry progres, do pewnego momentu nawet zaskakujący, nie czujesz nadmiernego zmęczenia. Później przychodzi kryzys i zaczynają się pytania: „co się stało? a przecież tak dobrze mi szło?”. Zupełnie inną kwestią jest problem ze stawami oraz więzadłami. W odróżnieniu od mięśni, stawy mogą nie znieść rosnącego obciążenia. Znam niezliczoną liczbę zawodników, którzy uskarżają się na te czy inne kontuzje. Niektórzy profesjonalni kulturyści, ciężarowcy czy trójboiści przez doznane urazy musieli zakończyć karierę. Szczególnie groźne są tu wyciskania francuskie (stawy nadgarstkowy, łokciowy), ale … tak naprawdę niepoprawnie wykonywane uginania ramion również mogą spowodować spustoszenie. Szczególnie jeśli niedostatecznie się rozgrzewasz, stosujesz zbyt duży zakres ruchu, ciężar i tempo.
„Niedbała technika”
W uginaniach staraj się mocno nie pracować ciałem, niweluj zarzucanie ciężarem, najlepszy sposób na oduczenie się takich zachowań to uginania siedząc na ławce skośnej (ze sztangą czy sztangielkami). Silnie wbijasz plecy w ławkę, stopy mocno opierasz na ziemi – nie przemieszczasz ciała. Możesz też spróbować wariantów uginań stojąc przy ścianie. Podobnie niekorzystne jest wykorzystywanie ruchu w stawie łokciowym, świadczy to o tym, iż ciężar roboczy jest za duży. Jeśli popatrzysz na technikę czołowych światowych kulturystów większość z nich używa technik oszukanych. Jest na to czas i miejsce, ale na pewno nie u osoby z kilkuletnim stażem. W pompkach na poręczach najczęściej obserwuje się niepełny zakres ruchu – co sprawia, iż ćwiczenie traci sens (brak odpowiedniego rozciągnięcia mięśni, a to właśnie faza ekscentryczna ruchu odpowiada za przyrosty masy i siły).
W wyciskaniach francuskich często obserwuje się skracanie zakresu ruchu oraz przemieszczanie stawów łokciowych. Czasem ćwiczenie w wersji wykonywanej leżąc zaczyna przypominać przenoszenia – co też powinno prowadzić do postawienia pytania – jaką partię mięśni chcemy ćwiczyć? Klatkę, plecy czy tricepsa?
Jeśli chodzi o wyciskania wąskim chwytem często obserwuje się:
- chwyt węższy niż barki (po co? Nie lubisz swoich nadgarstków, łokci i stawów barkowych? To nie zwiększa rekrutacji tricepsa, a owocuje przeciążeniami, szczególnie jeśli używasz dużych ciężarów),
- odbijanie sztangi od klatki piersiowej – nie wymaga rozwinięcia, jeśli lubisz interwencje chirurgiczne – za pewien czas możesz się spodziewać np. odprysków kości,
- zbyt szybką fazę negatywną ruchu, nie masz być miażdżony i wbity w ławkę, nie chcesz połamać mostka ani żeber – kontroluj ciężar, nie zrzucaj go na klatkę!
- zbyt mały ciężar roboczy – ani za duży, ani za mały ciężar nie są korzystne dla hipertrofii, jeśli szerokim chwytem wyciskasz 180 kg, wąsko zapewne 150-160 kg będzie w twoim zasięgu, przemyśl to.
„Za mała podaż białka i węglowodanów w okresie okołotreningowym”
Krytyczne znaczenie ma dzienna podaż kcal, ale równie ważne jest podawanie odpowiedniej ilości węglowodanów oraz protein w czasie 2-4 h po zakończeniu sesji. Szczególnie osoby mające problem ze wzrostem wagi ciała powinny zwrócić uwagę na ten krytyczny okres, czasem wiązany z „oknem anabolicznym”. W tym czasie organizm może transportować węglowodany bez znacznego wyrzutu insuliny, poprzez inne mechanizmy, tkanki są wrażliwe na węglowodany (poza osobami z chorobami metabolicznymi, cukrzycą, zaburzoną glikemią). Bez odpowiedniej ilości jedzenia nie licz na wzrost masy mięśniowej. Po prostu utrzymasz to co posiadasz i nic więcej nie dodasz. Organizm zużywa pewną pulę protein w ramach codziennego obrotu azotowego, a więc nadwyżka jest korzystna. Na nadmiar węglowodanów powinny zwrócić uwagę także osoby mające problem z gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Rozważyłbym w tym przypadku rotację węglowodanami – z największą pulą przypadającą na okres potreningowy, z ograniczeniem ilości węglowodanów w dni nietreningowe lub z treningiem aerobowym/interwałowym.
„Zły dobór ćwiczeń”
Samymi wyprostami przedramienia ze sztangielką w tył (kickbacks) nie zbudujesz masy mięśniowej. W planie powinny znaleźć się wyciskania wąskim chwytem, pompki na wąskich poręczach, wyciskania francuskie oburącz i jednorącz, warianty uginań jednorącz w opadzie tułowia, uginań siedząc z supinacją nadgarstka, uginania zottmana (uginanie z obrotem nadgarstka po zakończeniu fazy koncentrycznej ruchu).
„Zbyt częsty trening”
Mięśnie mają określony czas regeneracji uzależniony od:
- wieku,
- doświadczenia treningowego,
- środowiska hormonalnego (testosteron, estradiol, GH/IGF-1, kortyzol),
- ilości pożywienia (białka, węglowodany, tłuszcze),
- objętości treningu,
- intensywności treningu (ciężar względny).
Im częściej „katujesz” bicepsa i tricepsa tym gorszych efektów się spodziewaj. Wypróbuj wariant treningu, gdy ramiona porządnie ćwiczysz raz w tygodniu, z większą objętością. Resztę czasu zostaw na regenerację. Jedz, śpij i notuj przyrosty. Z tego samego względu niewskazane są programy podciągania na drążku, 100 pompek, brzuszków czy innych ćwiczeń. Zbyt częsty trening zabija przyrosty masy i siły mięśni. Mięśnie nie rosną wtedy, gdy ćwiczysz, ale w ciągu 3-5 dni po zakończeniu sesji, o ile zapewnisz odpowiednią podaż kalorii.
„Zbyt duża liczba aerobów, interwałów, treningów sportów walki”
Mięśnie mające dużo włókien szybkokurczliwych nie przepadają za pracą wytrzymałościową. Jakie masz proporcje włókien – to musiałbyś zbadać. Chcesz pozbyć się mięśni – jeszcze więcej biegaj oraz uderzaj. Ograniczenie dodatkowej pracy mięśnia dwugłowego i trójgłowego ramienia to byłaby moja pierwsza sugestia, jeśli ktoś ma problem z tymi partiami.
Referencje:
