nazwalbym to ZASADA SUKCESU
ale tez zasada porazki, kiedy nie spelni sie wymagan
Punktem wyjściowym do rozważań będą wyniki pewnych badań, na które się natknąłem dawno temu.. Dotyczyły wpływu sukcesu i porażki na poziom testosteronu.
Badana grupę tworzyli fani dwóch grających tego dnia ze sobą drużyn piłkarskich.
Przed meczem ochotnicy mieli zbadane poziomy testosteronu we krwi.
Ci sami ochotnicy mieli się zgłosić po meczu na powtórne pobranie próbek krwi.
Wyniki przedstawiały się następująco;
-Kibice przegranej drużyny mieli SREDNIO o 25% testosteronu mniej niż przed meczem.
-Kibice zwycięskiej drużyny mieli SREDNIO o 25% testosteronu więcej niż przed meczem. Niektórych trzeba było ścigać by pobrać próbkę, ale tu dochodzą tez inne czynniki.
Zazwyczaj, kiedy chcemy podnieść poziom testosteronu zwracamy uwagę na poziom libido, rodzaj treningu czy suplementy, czy leki.
Pominiecie jednak tego, co pokazało ów badanie jest nieracjonalne.
Mówi się, że śmiech to zdrowie. Prawdopodobnie jest to święta prawda.. Dlaczego tak się dzieje? Psychika sprzężona zwrotnie z ciałem, a wiec i z sekrecja hormonów jest tu kluczem.
Śmiech zazwyczaj wyraża radość. Sukces tak samo. Można by wiec z grubsza stwierdzić ze ciągłe sukcesy czy to nasze czy naszych przyjaciół (jak ulubiona drużyna piłkarska) daje nam dobre samopoczucie, zdrowie i siłę oraz masę.
Kortyzol , ochrzczony jako główny antagonista testosteronu działa w sytuacjach porażki.. Dołowanie się nie daje nam nic poza coraz mocniejszymi podstawami do dołowania się.
Czym bardziej nam zależy na czymś co się ostatecznie nie udaje tym bardziej pogłębiamy swoje kłopoty emocjonalne .
Jaka jest wiec recepta na sukces?
Najprawdopodobniej świadomość sukcesu czy porażki nie manifestuje się wyłącznie jako zmiany stosunku testosteron/ kortyzol. To tylko jedna z „twarzy” zmian, jakie zachodzą w człowieku pod wpływem „przygód świadomości”
Zawsze wygrywać, nigdy nie przegrywać???
Dlaczego nie? Czyżby dlatego ze to nierealne? Realność nie ma tu znaczenia.. W rzeczywistości nie musisz ZAWSZE odnosić sukcesów, jednak bilans zwycięstw musi być dodatni.
Należy wykorzenić z umysłowości wszelkie próby zaklasyfikowania tego, co się dzieje jako porażki..
Nie dam rady nauczyć nikogo jak ma żyć by odnosić 100% sukcesów, szczególnie ze sam nie mam takiej frekwencji zwycięstw.. W każdej dziedzinie życia można jednak poszukać analogii i czerpać również „życiową” mądrość z metodyki treningu.
JAK SIĘ DO TEGO ZABRAC??
Zmienne treningowe: Dla praktycznego uproszczenia rozważmy następujące aspekty treningu, w zależności co komu leży na sercu możemy wyróżnić następujące aspekty treningu oporowego:
-Ciężar: zwiększenie ciężaru najbardziej interesuje siłaczy oraz czasem słabeuszy. Wiadomo jednak ze jeśli czyjeś mięsnie są oporne na „metodę pompowania” to nie ma co uciekać w eksperymenty z powolnymi powtórzeniami czy skracanie przerw.
Zmniejszenie ciężaru może służyć zawodnikom strategicznie podwyższającym wytrzymałość, a czasem dynamikę. Głównym zastosowaniem są jednak okresy roztrenowania. Regeneracja przebiega lepiej, jeśli cykl zakończymy paroma coraz lżejszymi treningami, prawdopodobnie poprzez „uczucie lekkości” podnosi się nasza pewność siebie i wyjściowy poziom testosteronu, a przynajmniej następuje zmniejszenie ilości kortyzolu.
-pompa Przyjęło się ze jest wyznacznikiem dobrego pobudzenia mięsni do wzrostu. Praktyka pokazuje jednak ze może mieć się nijak do realnych efektów. Coś w tym jednak jest i postaram się do „tego czegoś” ograniczyć.
Jakkolwiek przyjęło się zwiększać pompę to jednak czasem należy ja zmniejszać.. Temat o tyle ciekawy ze wymaga oddzielnego artykułu, wiec tu go nie rozwijam by nie było nieporozumień.
-ilość serii: zapewne wielu słyszało o treningu objętościowym kojarzy się z większą ilością powtórzeń i krótszymi odpoczynkami, ale tak naprawdę to jest ilość przerzuconych kilogramów na treningu. Ciężar razy ilość powtórzeń razy ilość serii.. Iloczyn trzech czynników daje tzw. objętość. Ciężar i liczbę powtórzeń rozważaliśmy łącznie w punktach „ciężar” i „pompa”. Tutaj zajmiemy się trzecim wymiarem objętości; liczba serii. Wielu sadzi ze to ile serii jest OK. zależy od ćwiczącego. Zapominamy ze zasady zmieniają się i zamiast dawać zmienne bodźce w postaci powolnej progresji liczby serii trzymamy się jakichś „magicznych liczb”
Słyszeliśmy o korzyściach zmniejszenia ilości serii, każdy tez powinien był usłyszeć swego czasu o korzyściach zwiększenia ich ilości. Wszystko jest dobre byle nie stać w miejscu.
-czas: z różnorakich względów niektórzy muszą manipulować czasem w treningu. Rozróżniamy tu albo skrócenie czasu serii bądź odpoczynku, albo tez wydłużenie.
– Skrócenie czasu trwania serii powoduje większa adaptacje siłowo-dynamiczną.
– Wydłużenie czasu trwania serii powoduje przesuniecie „środka ciężkości” adaptacji najpierw w stronę masy a później wytrzymałości. Następnie dalej w stronę pozbywania się masy, ale nie biegamy tu maratonów, wiec unikamy zbytniego wydłużania czas trwania serii..
– Skrócenie czasu trwania przerwy na odpoczynek nie pozwala na pełną regeneracje mięsni pomiędzy seriami.. Skumulowana „chemia wysiłku”, jaka zalega w komórce może stać się motorem pożądanych zmian adaptacyjnych
SUKCES => TESTOSTERON, PORAZKA => KORTYZOL
Ta bardzo przydatna formułka będzie nam towarzyszyła przy dalszej analizie metod treningowych i śledzeniu tego, co się rzeczywiście dzieje poza „światem” zakwasów, czucia mięsni i pompy i urojeń życzeniowego myślenia ze cel został osiągnięty.
Nie będę się wdawał w działania obu hormonów, po prostu podsumuje je najprościej jak się da:
1) Testosteron jest sprzymierzeńcem.
2) Kortyzol jest wrogiem
3) Oba istnieją obok siebie i w rzeczywistości liczy się stosunek ilości testosteronu do kortyzolu.
4) Wszelkie poczucie sukcesu powoduje podwyższenie ilościowego stosunku testosteron/kortyzol
5) Wszelka porażka powoduje zmniejszenie wartości ilościowego stosunku testosteron/kortyzol.
Po przedstawieniu głównych zmiennych poniższej analizy możemy wreszcie ugryźć Rabka tajemnicy postępów treningowych. Będę „mieszał” poszczególne zmienne treningowe, ich aspekty z sukcesem/porażką w przykładowych schematach/zasadach treningu.
+ + Sukces w zwiększeniu obciążenia. + + +
Nieważne ile powtórzeń wykonujesz, jeśli cieszy Cię każde zwiększenie obciążenia warto wykorzystać ten fakt. Z praktyki wiadomo, że ciągłe zwiększanie nie jest możliwe. Ale jest kilka sposobów by to robić przez cały cykl treningowy:
1) Zwiększamy ciężar o możliwie najmniejsza jednostkę wagi. Sugeruje dodawać po 1kg do 2,5kg na sesje treningową..
2) Zwiększamy ciężar co trening nie bacząc na ilość powtórzeń, nie będziemy się nią tak przejmować kiedy zapomnimy o walce o ostatnie ruchy.
3) Zwiększamy ciężar zachowując identyczna ilość powtórzeń, oznacza to ze zaczynając cykl zaniżamy swoje możliwości tak by być w stanie dokładać ciężaru z treningu na trening i np. w piątym tygodniu wyrównać możliwości z poprzedniego cyklu a tydzień 6 i ewentualnie 7 poświęcić na stawianie następnych kroków.
– – – Porażka w zwiększaniu obciążenia – – –
Główne przyczyny:
1) Nadgorliwość trzymaniu sie zasady treningu do.. porażki. W ten sposób następuje „utrwalenie formy” na danym ciężarze i trudno iść naprzód. W takim przypadku należy zapomnieć o dumie czy nawet nadziei, zrobić tydzień przerwy bądź leciutkiego treningu „na pół gwizdka” i powrócić do treningu bez obsesyjnego trzymania się ilości powtórzeń. Chcesz więcej powtórzeń- masz od tego pozostałe, mniej siłowe ćwiczenia dla danej grupy, ewentualnie regresje ciężaru.
2) Strach: ów pierwotna emocja świadczy najprawdopodobniej o tym ze Twój poziom testosteronu już spadł. Cóż, jedyne, co możesz zrobić to pokonać wroga. Proponuje wziąć większy ciężar i dla oswojenia się z nim wykonać tylko połowiczne powtórzenia, później dołożyć jeszcze trochę i znów seria jakichś trzech połówek. Na koniec dokładamy ze 20 kg i tylko wyciągamy ciężar ze stojaków, czekamy 10 sekund i odkładamy. Powróć do normalnego ciężaru treningowego i wykonaj tylko 1 powtórzenie. Wtedy powinno do Ciebie dotrzeć ze nie ma się czego bać, zaatakujesz i zmiażdżysz wroga następnym razem. Tylko własna niepewność stała na drodze
3) Męcząca rozgrzewka lub progresja. Zastanówcie się; czy tuz przed walka bokserska zawodnik rozgrzewa się czy tez wykonuje ciężki trening? Czy po takim ciężkim treningu zmalałaby szansa na odniesienie kontuzji, ponieważ zawodnik jest już rozgrzany? Nie! Wiec rozgrzewaj się z głową, bo trening zaczyna się po rozgrzewce. Zamiast wykonywać każda serie progresji do upadku mięśniowego oszczędzaj moc na prawdziwa część treningu, gdzie nie ma wymówek żeś zmęczony. Jeszcze jedno: po 20 seriach podciągania i wiosłowań nie masz szans na poczucie prawdziwych korzyści płynących z martwego ciągu. Jesteś wtedy jak ten bokser robiący ciężki sparring 5 minut przed decydującą walka.
4) Niedostateczna rozgrzewka: Spotyka się ludzi, którzy biorą 40% maksa, robią tym 3 „seryjki” a później rzucają się na serie główną, powiedzmy 80-85% maksa. Gdyby wcześniej zrobili np. 50%, 65%, 75%, 80% nie przesadzając z powtórzeniami mieliby lepsze osiągi siłowe. Więcej serii rozgrzewkowych na większych ciężarach a mniej powtórzeń każdej z nich.
+ + + Sukces w zmniejszaniu ciężaru + + +
Czy jest sens mówić o czymś tak prostym? Czy można czuć zadowolenie, czuć się zwycięzcą po czymś takim? Owszem, dla bardziej dociekliwych wymieniam kilka możliwości.
1) Zejście z ciężkiego cyklu treningowego. Porażką byłoby próbowanie przebicia głową muru – bariery dalszych przyrostów, kiedy organizm jest wyczerpany. Ciało produkuje coraz więcej kortyzolu i tylko ulga może przynieść satysfakcje. Powtarzaj swój najcięższy trening z cyklu zmniejszając ciężary, o 5% co tydzień, nie dodawaj powtórzeń a za to ćwicz coraz dokładniej i dokładniej. Kiedy zejdziesz na jakieś 80-85% ciężarów najcięższego treningu (czyli ok. 60% ciężaru maks.) powinieneś być już w dobrej formie „motywacyjnej”, w pełni zregenerowany. Teraz bierzesz tydzień wolnego albo nadal zmniejszasz ciężary po 5% tygodniowo do poziomu gdzie uznasz ze jest za lekko a energia Cię wręcz rozsadza
2) Wchodzenie na trening masowy. W „kulturystyce podwórkowej” bywa ze pomija się cykle siłowo-masowe. Trudno jednak dawać ciału nowe impulsy, kiedy ciągle obrabiamy wyłącznie masowe i ewentualnie redukcyjne zakresy intensywności. Włókna wyrobione treningiem siłowym o wiele trudniej ulęgają atrofii (spaleniu) a trening na większych ciężarach uczy system nerwowy jak ma włączać dodatkowe włókna w czasie „masówki”. Opisana poprzednio taktyka zmieszania ciężaru o 5% na tydzień idzie tu w parze ze zwiększaniem ilości powtórzeń, ale nie przekraczamy 8-12. Można zmniejszać ciężary nadal, jednak robiąc np. coraz powolniejsze ruchy.
3) Wchodzenie na cykl wytrzymałościowy bądź gęstości, redukcji, czy rzeźbienia mięsni. Ta sama metoda i na tych samych podstawach teoretycznych może być zastosowana do podkręcania metabolizmu.. W celach ochrony masy radzę jednak w pierwszym ćwiczeniu nadal stosować „masowe” obciążenia, tyle ze na mało powt, np. to co wyciskamy na 8 powt wykorzystujemy do trzech lekkich serii po 3 powtórzenia. Reszta ćwiczeń to zmniejszanie ciężaru o ok. 2% na tydzień, ale dodajemy ciągle parę powtórzeń., co da ok. (80-2*12)%=56% maksa po 12 tygodniach ale na dużych ilościach powtórzeń. Oczywiście redukcja nie musi trwać tak długo, a „zeskoki” ciężaru mogą być inne, jednak odradzam spadki poniżej 50% maksa.
– – – Porażka w zmniejszaniu ciężarów – – –
Brzmi trochę abstrakcyjnie, ale możliwe ze:
1) Źle zaplanowałeś cykl zmniejszania obciążeń i doczekałeś się spadków. Najczęściej wtedy, gdy spadki ciężarów są zbyt gwałtowne, albo trwa to zbyt długo i z kulturystyki robisz triathlon.
2) Jeśli to, co Cię „nakręca” do treningów to duże ciężary i przekroczysz pewien poziom minimum stracisz motywacje. Tym samym kortyzol rośnie, bo się zmuszasz do czegoś, co jest Ci nie w smak.
3) Pominiecie wspomnianych wyżej serii z większym ciężarem dla zachowania większej masy mięśniowej może powodować spadki testosteronu wniosek poprzez analogie: trening na sile stymuluje głównie testosteron, trening na masę raczej hormon wzrostu.
4) Predyspozycje czysto siłowe: cóż, jeśli jesteś urodzonym sprinterem to nie marnuj się w chodziarstwie.
+ + + Sukces w zwiększeniu „pompy” + + +
Cóż, to uczucie każdy zna.. Łechcze ego, widok większych mięsni jest nagroda, tyle ze trwa krótko wyznacznikiem dobrej pompy jest czas jej trwania a nie jej „moc”. Charakterystyczne dla tego stanu dowartościowanie się podwyższa poziom testosteronu. Jak zwiększyć pompę? Każdy wie. Jak ja zwiększać z treningu na trening, w dodatku by trwała długo po treningu?
1) Coraz dokładniejsze i powolniejsze ruchy. Było to wspomniane w opisie metod zdejmowania ciężaru, ale można zachować stały ciężar i zamiast dokładać ćwiczyć coraz to wolniejszymi ruchami.. Podnoszenie nie musi być spowalniane, opuszczanie jak najbardziej. Najlepiej stosować do ćwiczeń izolowanych.
2) Coraz więcej powtórzeń.. Problem polega na tym, że jeśli z treningu na trening mocno ja zwiększymy to pompa będzie „ustalona” już po dwóch – trzech treningach. Poczyńmy wiec założenie ze dodajemy nie więcej jak 2 powt na trening oczywiście wymagana jest odpowiednia liczba serii.
3) Coraz więcej serii; analogicznie jak w punkcie 2 powoli zwiększamy te liczbę, gwałtowne zwiększenie często kończy się mega pompą i natychmiastowym przetrenowaniem.
4) Skracanie przerw miedzy seriami: może się okazać najtrudniejsze ale o tym na koniec.
– – – Porażka w zwiększaniu pompy – – –
Cóż, na pewno wielu przeoczy fakt ze pompa jest identyczna jak ostatnio. Poza tym są jakieś tam granice, których nie powinno się przekraczać, dotyczy to również pompowania, bo kiedy mięsnie nie mogą już się kurczyć z powodu nadmiaru krwi nie możemy ich czasem odpowiednio przećwiczyć.. ale trzeba mieć do tego odpowiednie predyspozycje..
Upraszczając sprawę: porażka nastąpi dopiero, gdy ja sobie uświadomisz, a brak pompy nie nastąpi, jeśli przestrzegasz przynajmniej jednego ze sposobów stałego jej zwiększania.. Oczywiście cykl kiedyś się kończy i trzeba zrobić sobie przerwę.
+ + + Sukces w zwiększaniu liczby serii: + + +
Niby nic trudnego.. ale co nagle to po diable. Wypadałoby trzymać się pewnych wytycznych, by uniknąć przetrenowania.
1) Ogólna liczba dodanych serii powinna być nie większa niż 2 na tydzień.
2) W ćw. podstawowym dodajemy max jedna serię tygodniowo.
3) W ćw. uzupełniającym 1 lub dwie na tydzień.
4) Serie dodajemy tylko w ćwiczeniach, w których nie dochodzimy do załamania mięśniowego.
– – – Porażka w zmniejszaniu liczby serii – – –
Znowu wszystko wygląda pięknie i łatwo.. Niestety, kto poważnie interesował się np. treningiem typu HIT ten pewnie czytał ze zbyt szybkie zejście z większej ilości serii powoduje ze taki rodzaj stymulacji jest nieskuteczny. Nie mowie tu o zejściu do jednej serii, HIT jest tylko analogią. Poza tym to metoda dla zaawansowanych i dość trudna do nauczenia się.. Sam straciłem kilka lat. Dlaczego? Bo stoi w sprzeczności z większością zasad metodyki treningowej i trzeba ja dość mocno modyfikować.. tak bardzo ze zaczyna przypominać zwykły trening wieloseryjny
1) Liczbę serii zmniejszamy powoli, po 1-2 na tydzień. Trzymamy rękę na pulsie by nie zaniżyć objętości treningu bardziej niż jest skuteczne.
2) Serie z większą liczba powtórzeń musza być zachowane tak samo jak serie z dużym ciężarem.
3) Nie zakładamy z góry do ilu chcemy zejść, by nie wpaść w pułapkę „niewsłuchiwania się w ciało”.
+ + +Sukces w skróceniu czasu serii. + + +
Jeśli nie zmniejszamy ciężaru ani liczby powtórzeń to przy ćwiczeniach złożonych skrócenie czasu serii może oznaczać dla mięsni cięższą prace i lepsza koordynacje i wykorzystanie własnego potencjału. Pod warunkiem ze nie zaszkodzimy sobie zbyt szybkim opuszczaniem.
Z pewnością jest to metoda dla zaawansowanych, szczególnie także dla przedstawicieli dyscyplin siłowych, i lekkoatletów.
Namawiam jednak do posmakowania jej przez zaawansowanych i zdrowych kulturystów, bo często oznacza chwilowe zapomnienie o barierach i pójście o krok naprzód. Można użyć stopera i mierzyć czas trwania serii, można tez wyobrazić ze zegar tyka i jeśli się nie podniesie zaraz sztangi zostanie zdetonowany ładunek wybuchowy. Bardzo ciekawe doznania, adrenalina i jak sie wydaje uderzający do głowy testosteron, duma i radość po „zaliczeniu” nowego szczebla.. Oto główne zalety techniki.
– – -Porażka w skróceniu czasu serii. – – –
Te technikę należy stosować tylko w jednej serii na daną grupę mięśniową. Poza tym nie dłużej jak 3 kolejne treningi pod rząd a później należy powrócić do niej po kilku tygodniach.
Opisane wcześniej spotęgowane pozytywne doznania po zaliczeniu serii tą metodą w przypadku kilkukrotnego niepowodzenia dają równie niemile skutki. Człowiek czuje się jak ścierwo, kiedy daje z siebie wszystko a mimo to jego próby nagrodzone są goryczą porażki.
Identycznie jak z ostatnimi powtórzeniami, lepiej nie wiedzieć ile ma się siły niż wiedzieć, że jest źle. W pierwszym przypadku jakoś to będzie, w drugim dołujemy się i wpadamy w głębszy katabolizm.
+ + +Sukces w skróceniu czasu przerwy miedzy seriami.+ + +
Skrócenie przerw jest proste. Jeśli jednak odbywa się zbyt „szokowo” szybko następuje wypalenie się przyrostów, nawet „cofka” jest możliwa, szczególnie, jeśli ktoś ma raczej predyspozycje siłowe.
1) Należy je wprowadzać stopniowo i tylko w cyklach zejścia z siły na masę albo z masy na gęstość czy „rzeźbienie”.
2) W pierwszej kolejności skracamy przerwy w ćwiczeniach uzupełniających, będących na końcu treningu. Jeśli na koniec treningu pleców robisz martwy ciąg, to zbyt mocne skrócenie przerw nie wchodzi w rachubę. Tu chodzi o ćwiczenia „niezabijające kondycyjnie”, w tym przypadku jakieś pompujące ściąganie drążka czy wiosłowanko na maszynie..
3) W przypadku podstawowych ćwiczeń wykonywanych na początku ograniczamy skracanie. Sądzę ze 2 minuty to minimum.. Zakładam oczywiście ze ktoś stosuje adekwatne do ćwiczenia obciążenie – jeśli robisz w seriach po 10 przysiadów z ciężarem 20kg to przerwa 60 sek. jest raczej za długa.
– – – Porażka w skróceniu czasu przerwy miedzy seriami – – –
W sumie w sensie wydzielania testosteronu pod wpływem zadowolenia z polepszenia wydolności wystarczy powoli wprowadzać zmiany.. Jak jednak się uchronić przed goryczą porażki i w czas zareagować? Jak trzymać rękę na pulsie?
1) Nie bądź narwany, przerwy skracaj realistycznie, sugeruje max 15 sekund na trening.
2) Jeśli czujesz ze mięsnie „flaczeją” bądź drżą zanim przystąpisz do serii to już przesadziłeś.. Można się ratować zmniejszeniem ciężaru i dodatkowym odpoczynkiem.
3) Jeśli obserwujesz poważny spadek siły z treningu na trening również ratuj się wydłużeniem odpoczynków i zmniejszeniem ciężaru. Jeszcze możesz wyjść na prostą. Spadek siły często oznacza ze ostatnio spadł poziom testosteronu.
PODSUMOWANIE.
Jak widać metody stymulacji / hamowania sekrecji wymienionych dwóch hormonów sprowadzić można do stopniowego wdrażania w życie jakiejkolwiek zmiennej treningowej bądź czegokolwiek spoza treningu. Nawet jeśli grasz w szachy to dalej zajdziesz stopniowo zwiększając poziom trudności zamiast rzucając się na mistrza..
Jeśli już na starcie pójdziemy na maksa to poziom kortyzolu wzrosnąć może równie mocno jak testosteronu. Może tez oczywiście wzrosnąć jeszcze mocniej. Zazwyczaj dzieje się tak, gdy pojawia się strach. Osiągasz 200kg w wyciskaniu, co było Twoim celem przez ostatnie 10 lat. Tuz po zaliczeniu ciężaru następuje wyrzut testosteronu, wydaje się ze możesz przenosi góry. Jednak latami utrwalana myśl o tym jak wielkim ciężarem może okazać się 200kg powoduje, że jeśli Pomyślisz o 210kg może oblecieć Cię strach. Najlepsza recepta jest zapomnieć czym jest porażka i zafundować sobie tydzień wolnego plus kilka tygodni treningu na coraz większych ciężarach, jednak zaczynając z zaniżonego pułapu. Wystarczy to do stymulacji wzrostu, ale „nie wystarczy” do pojawienia się strachu. Ponownie dochodzisz do 200kg po 6-8 tygodniach i nie ma mowy byś bał się następnego treningu na odrobinkę większym ciężarku.Dotyczy to każdej zmiennej treningowej, wystarczy ułożyć analogiczny trening i korzystać z „zasady sukcesu”.
autor; – Andrzej WODYN Roszkowski
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
