Wielu uzytkowników pyta na forum w jakim wieku moga zaczac cwiczyc na silowni? I teraz postaram sie to w najkrotszy sposób omowic, opisać ten temat.
Na poczatku napisze o korzysciach plynacych z treningu silowego aby nie odstraszyc mlodziez o tak waznym aspekcie w okresie dojrzewania organizmu jakim sa cwiczenia z oporem zewnetrzym.
PODSTAWOWE EFEKTY TRENINGU SILY MIESNIOWEJ
Czynniki morfologiczne:
– hipertrofia mięśni (przyrost wielkosci istenijacych juz wlokien miesniowych)
– niewielka hiperplazja miesni do 5 % (wzrost liczby wlokien miesniowych)
– przyrost wielkosci i sily sciegien i więzadeł
– przyrost gestosci i wzmocnienie kosci
– przyrost gestosci naczyn wlosowatych w miesniach
Czynniki ukladu nerwowego
– przyrost aktywnosci jesdnostek ruchowych w miesniach
– wzrost czestosci wyladowania motoneuronow
– zmniejszenie hamowania OUN
Czynniki biochemiczne
– nieznaczny przyrost zasobow ATP i CP
-nieznaczny przyrost aktywnosci CPK, ATP-azy, miozyny i miokinazy
– spadek gestosci ilosciowej mitochondriów
– wzrost testosteronu, hormonu wzrostu, insulinopochodnego czynnika wzrostu i katelochamin
Dodatkowe czynniki:
– zmiana masy ciala
– przyrost masy beztluszczowej
– zmniejszenie masy tluszczu wzglednego otluszczenia
– poprawa kondycji kosci
Na pewno jest tu kilka rzeczy niezrozumialych, ale o podstawowych rzeczach juz wiecie. Jesli cos jest niezrozumiale z przyjemnośćią się rozwinę.
Przejdzmy juz do tematu…
Wiek, a trening siłowy
Uważa się, że w maksymalnych i intesywnych obciążeń siłowych nie należy rozpocząc przed okresem pełnego ukształtowania się ukladu statyczno-ruchowego. Zbyt wczesny trening może prowadzić do mikrourazów nasad kończyn długich, a zwłaszcza niebezpiecznych urazów kregosłupa. Należy pamiętać, że zbyt intesywny i jednostronny trening może powodować różnorodne zmiany o charakterze subpatalogicznym lub wręcz patalogicznym. Istnieją podstawy do wyra żenia obaw, że trening siłowy , prowadzony zbyt wcześnie powoduje zakłócenia w proporcjonalnym rozwoju masy mięśniowej oraz hamuje przyrost lub też sprzyja wyginaniu się kości długich. Dlatego gdy kształtujemy siłę odwołujemy się do ćwiczeń wymagających pokonania własnego cięzaru, oporu partnera czy też obciążeń dodatkowych. Użyte w ćwiczeniach dodatkowe obciążenie nie powinno przekroczyć u dzieci:
– do 10 r.ż. ; 1/3 masy ciała
– do 13 r.ż. nie może być większe niż masy ciała
Zwraca się uwagę na potrzebę prowadzenia ćwiczeń angażujących kilka stawów (8-10), progresywne zwiększanie obciazenia i liczby powtorzeń. Ponadto dzieci powinny być instruowane odnośnie prawidłowej techniki ruchu i uczone poprawnego oddechu (nie wstrzymywania oddechu). Kontrola podczas prowadzenia treningów z obciążeniem musi być wyjątkowo staranna.
Podsumowując powyższy materiał możemy uwzględnić odpowiednie okresy w kształtowaniu siły dzieci i młodzieży:
OKRES 1- ćwiczenia wszechstronne: wiek 7 – 12 rok życia (pokonywanie własnego ciężaru ciała np. Stanie na rękach, ćwiczena z dodatkowym obciazeniem np piłki lekarskie 1-2 kg)
OKRES 2 – ćwiczenia wszechstronne: wiek rozpoczęcia 12 – 13 rok życia (trening obwodowy/ogólnorozwojowy z obciazeniem nie przekraczajacym 1/2 masy ciala)
OKRES 3 – ćwiczenia ukierunkowane: wiek rozpoczęcia 14 – 16/17 rok życia, (zawsze zaczynamy od treningu ogolnorozwojowego, możemy ukierunkować juz swoj trening pod jakaś dyscyplinę sportowa)
OKRES 4 – ćwiczenia specjalistyczne: wiek rozpoczęcia 17 – 18/19 rok życia (własciwie od tego okresy możemy ćwiczyc z obciążeniem przekraczającym 70 % CM)
OKRES 5 – ćwiczenia dla zaawansowanych: wiek rozpoczęcia 19 – 21 rok życia. ( trening siłowy powyżej 85% CM)
SPECJALNE ŚRODKI OSTROŻNOŚCI!!
Ten materiał nie dotyczy już tylko poczatkujących, ale juz kazdego który podejmuje sie treningu polegajacego na pokonywaniu oporu zewnetrznego w postaci dodatkowego obciażenia.
Bardzo ważna jest troska o prawidłowy rozwój mięśni okolicy lędzwiowej. Okolica lędziowa naszego ciała w trakcie ćwiczenia jest narażona na urazy w sposób zupełnie wyjątkowy. Przy podnoszeniu nawet niewielkich ciężarów działają ogromne obciążenia, szczególnie w okolicy 5 kręgu lędziowego. Na przykład przy prostym skłonie w przód, jeżeli rękami utrzymuje się ciężar 30 kg, nacisk w okolicy lędziowej przekracza 70 kg! W tej sytuacji wiele osób jest narażonych na niebezpieczeństwo kontuzji. W profilaktyce urazów, obok zaleceń stosowania specjalnych ćwiczeń wzmacniających tę okolicę czy ćwiczenia na przemian podnoszenia ciężarów ze zwisami, należy uczyć prawidłowej techniki podnoszenia ciężarów z podłoża, ze szczególnym zwróceniem uwagi na ułożenie kręgosłupa.
Również prawidłowoprowadzony trening z ciężarem może prowadzić do pojawienia się bolesnośći w odrębie mięśni. Przyczyną jest wówczas obciążenie izolowanych grup mięśniowych poza normalnych dla nich zakres obciążeń. Taka nagła ostra bolesność, występująca w trakcie ćwiczeń lub też bezpośrednio po ich zaprzestaniu, jest zwykle wywołana niedokwieniem i nagromadzeniem produktów spalania w tkance tłuszczowej. Ból dyskomfort może wówczas trwać do 1 godziny po zaprzestaniu ćwiczeń. Jeśli bolesności się przedłużają to przyczyna jest skompikowana, ale mozna odpowiednio te bolesności klasyfikować:
– uszkodzenia mięśni szkieletowych
– uszkodzenia w odrębnie tkanki łącznej
– pojawienie się nagłego stanu zapalnego
Aby zapobiec kontuzjom i bolesnosciom, wskazane jest rozpoczynanie treningu od stosownej rozgrzewki.
BIBLIOGRAFIA:
Antropomotoryka W. Osiński
autor; Raptor85 z SFD
