Trening mięśni naramiennych bywa kłopotliwy. Pierwszy z problemów, jakie napotykamy podczas planowania treningu barków, dotyczy objętości wysiłkowej. Błędne jest założenie, że barki dobrze reagować będą na typowo siłowe zakresy ruchu na poziomie 6-8 powtórzeń w serii.
Zgadza się, zakresy powtórzeń musimy mieszać, aby dostarczać zmienności bodźców, jednak barki reagują dobrze na nieco zwiększoną ilość powtórzeń w serii. Często zobaczymy więc w planach treningowych barków, zakresy powtórzeń w przedziale 15-20 ruchów.
Drugim z problemów jest dobór odpowiednich ćwiczeń.
Zazwyczaj bazę stanowi jedna z form wyciskania:
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangi/hantli stojąc
Wyciskanie sztangi siedząc
Wyciskanie hantli siedząc
Push press
https://www.youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko&t=3s
Wyżej wymienione ćwiczenia doskonale budują cały mięsień naramienny, angażując wszystkie trzy aktony do wysiłku. Jednak w artykule chcemy dostarczyć Wam kolejnej opcji, która nie tylko buduje ogromne barki, ale i pomaga pracować nad ich funkcją. Mowa tutaj o ćwiczeniu Viking Press – Wyciskanie Wikinga
Wyciskanie Wikinga wzięło swoje źródło z zawodów typu strongman. Oryginalnie, ćwiczenie prezentuje się tak:
W kulturystyce zaproponuję Wam nieco inną opcję, gdyż zależy nam tu na budowaniu mięśni i poprawie ich wyglądu, a nie na typowym podnoszeniu ogromnych ciężarów.
Viking Press z dwiema sztangami
Opcja kulturystyczna będzie wykorzystywała dwie osobne sztangi, które oparte są na jednym z końców maszyny typu rack. Z pomocą niewielkich talerzy blokujemy przesuwanie się sztangi. Ćwiczenie nie tylko doskonale rozwija barki, ale i wspomaga pracę nad mięśniami stabilizującymi. Oprócz tego, że sztangi podnosimy w górę, to dodatkowo musimy włączyć do pracy mięśnie, które będą pilnowały, aby nie rozchodziły się one na boki.
Jak zauważymy na filmie, wyciskanie uzupełnione jest ruchem wyjścia z nóg, co ma za zadanie odciążyć stawy w momencie, w którym wyprowadzamy ciężar w górę. Ruch podobny jest tutaj do ćwiczenia push press z tą różnicą, że nie ma tutaj dodatkowego wyprowadzenia obciążenia z pomocą wpięcia na palce.
Pochylenie tułowia w przód również wspomoże ruch wyciskania, dając nam możliwość dźwigać większe obciążenie. Dodatkowym atutem jest gruby koniec sztangi, który będzie kształtował siłę chwytu i stymulował przedramiona do wzrostu.
