Tłuszcze

Źródło zdjęcia

Witam

Często poruszanym tematem jest temat tłuszczy. Niejednokrotnie są zadawane pytania dotyczące właśnie ich, mianowicie: jakie tłuszcze uwzględnić w diecie, jakie powinny być ich prawidłowe proporcje, czy w swojej diecie powinienem uwzględnić margarynę itd.

W tym artykule chciałbym zawrzeć informacje które pozwolą odpowiedzieć na interesujące was pytania. Zanim jednak do tego przejdę kilka zdań wstępu wyjaśniających czym są lipidy, jakie funkcje spełniają, jakie rodzaje kwasów tłuszczowych w nich występują.
LIPIDY

Lipidy są grupą naturalnych związków organicznych rozpuszczalną w rozpuszczalnikach organicznych, a nie rozpuszczalną w wodzie.

Odgrywają one bardzo ważną role w naszym organizmie, jednak nie wszyscy zdają sobie jak ważną.

Lista ich właściwości oraz funkcji jest niezwykle obszerna, ja przytoczę tylko kilka.

Tłuszcze są ważnym składnikami błon biologicznych, tkanki nerwowej, stanowią ważny element wchodzący w skład wielu hormonów, cholesterolu oraz ważnych substancji wewnątrz komórkowych. Ponadto tłuszcze pełnią w naszym organizmie funkcję ochronne:

-izolacyjną (chronią przed utratą ciepła),

-utrzymują narządy wewnętrzne w stałym położeniu,zapobiegając ich przemieszczeniu się,

-chronią je przed urazami mechanicznymi.

Tak jak napisałem wcześniej jest to tylko kilka ich funkcji jakie pełnią lecz na ich podstawie możemy stwierdzić, że bez ich udziału nasz organizm nie mógłby istnieć.

Lipidy są składnikami pokarmowymi najbardziej kalorycznymi ze wszystkich (1g – 9 kcal). Poprawiają one smak naszych potraw oraz wywołują uczucie sytości między posiłkami.

Oprócz tego w tłuszczach występujących w naturalnych pokarmach znajdują się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz niezbędne kwasy tłuszczowe.

Średnie zapotrzebowanie na tłuszcze (zgodnie z badaniami) waha się w przedziale 15- 30 % ogólnego zapotrzebowania kalorycznego.

Tłuszcze właściwe zbudowane są z 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych i jednej cząsteczki alkoholu – glicerolu. Cząsteczka kwasu tłuszczowego składa się z parzystej liczby atomów węgla, wodoru oraz tlenu. W zależności od rodzaju kwasów tłuszczowych tworzących dany rodzaj tłuszczu, można rozróżnić tłuszcze nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Kwasy tłuszczowe nasycone nie posiadają w swoim składzie wiązań podwójnych, kwasy jednoniensycone posiadają jedno takie wiązanie, natomiast kwasy wielonienasycone dwa lub więcej.

Kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone mogą powstawać w organizmie człowieka. Istnieją jednak kwasy wielonienasycone, których organizm nie potrafi wyprodukować, a więc muszą one być dostarczone z pożywienia. Noszą one nazwę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich kwas linolowy oraz a-linolenowy oraz inne związki należące do ich rodzin (np. kwas eikozapentaenowy – EPA, kwas dokozaheksaenowy – DHA).

Tak więc tyle tytułem wstępu.

W dalszej części chciałbym przedstawić kwestie, które są najczęściej poruszane.

1.) Tłuszcz pokarmowy = przyrost tkanki tłuszczowej – tak myśli wiele osób.

W pierwszej kolejności musimy zdać sobie sprawę, że za przyrost tkanki tłuszczowej odpowiada dodatni bilans energetyczny, nie natomiast obecność samych tłuszczów.

Kwestia ta również dotyczy cykli redukcyjnych. Myślimy że poprzez eliminację tluszczów osiągniemy szybszy efekt. W związku z czym tłuszcze zastępujemy węglowodanami,pozbawiając w ten sposób organizm składnika pokarmowego,który jest niezwykle istotny o czym wspomniałem powyżej.

Porównując tłuszcze z węglowodanami to właśnie węglowodany mają większą tendencje do budowy tłuszczu zapasowego. Dlaczego?

Otóż nadmiar węglowodanów (glukozy) trafia do komórek tłuszczowych, gdzie przemienia się w aktywną postać glicerolu. Do budowy komórek tłuszczowych potrzebne są obok glicerolu kwasy tłuszczowe, które w przypadku nadmiaru węglowodanów mogą pochodzić także z nich. Zatem nadmiar węglowodanów zawsze zamieni się w tkankę tłuszczową.

Pokarmy obfitujące w tłuszcz oczywiście też wpływają na wzrost tkanki tłuszczowej lecz nie w takim stopniu jak węglowodany, gdyż tłuszcz pokarmowy może dostarczyć komorkom tłuszczowym jedynie kwasów tłuszczowych (glicerol dostarczany przez tłuszcze nie jest aktywowany prze nasz organizm).

Ponadto przy diecie bogatej w węglowodany,a zarazem ubogiej w tłuszcze, organizm zwiększa syntezę kwasów tłuszczowych.

Pamiętajmy zatem aby nie łączyć zbyt dużej liczby tłuszczów z węglowodanami (szczególnie tłuszczy nasyconych) gdyż nie wpływa to w sposób korzystny na kompozycje naszego ciała oraz nie jest zdrowe.

2.) Kolejną poruszaną kwestią jest: jakie tłuszcze mam uwzględnić w swojej diecie oraz gdzie znajdę poszczególne rodzaje kwasow tłuszczowych?

Wybierając tłuszcze do naszej diety musimy pamiętać o ich odpowiednich proporcjach (o czym niżej). Często zadawanym pytaniem jest również pytanie czy wybrać tłuszcze zwierzęce czy roślinne. Z uwagi na odpowiednie proporcje musimy w diecie uwzględnic zarówno te pierwsze jaki i te drugie.

Tłuszcze te różnią się miedzy sobą przede wszystkim rodzajem kwasów tłuszczowych oraz zawartością witamin. W tłuszczach zwierzęcych (poza tłuszczami rybimi) występują głównie kwasy tłuszczowe nasycone, natomiast w roślinnych nienasycone. W niektórych tłuszczach zwierzęcych – mlecznym i rybim – występują witaminy A i D, które nie występują w tłuszczach roślinnych. Tłuszcze roślinne natomiast zawierają witaminę E, która jedynie w niewielkich ilościach występuje w zwierzęcych.

Moim zdaniem powinniśmy uwzględnić w naszej diecie przede wszystkim:

-jako źródło kwasów tłuszczwoych nasyconych: masło naturalne, olej kokosowy, smalec (o którym więcej przy smażeniu),

-jako źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych: oliwę z oliwek (extra virgin), olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu erukowego (Canola),

-jako źródlo kwasow tłuszczowych wielonienasyconych: tran, olej lniany wysokolinolenowy, olej z orzechow włoskich, z pestek z dyni.

Pamiętajmy także, że dużą cześć spożytych przez nas tłuszczy stanowią tłuszcze niewidoczne tzn. te które wchodzą w skład takich produktów jak mięsa, ryby, jaja, produkty mleczne.

3.) Jakie powinny być proporcje kwasow tłuszczowych w mojej diecie?

Jeśli chodzi o proporcje kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych oraz wielonienasyconych to ich proporcje powinny być w stosunku 1/1/1. Proporcje te wbrew pozorom jest łatwo zachować wybierając spośród produktów, które wymieniłem powyżej.

Jednak jeśli chodzi o proporcje omegi 3 do omegi 6 sprawa nie jest już taka łatwa. Proporcje te powinny zawierać się w przedziale od 1:5 do 1:1 (najlepiej 1:1). Sprawa nie jest taka latwa z tego względu, że w ogromnej większości produktów przewagę ma omega 6. Aby sprostać podanym przeze mnie proporcjom należy dodać do diety tran, olej lniany, kapsułki omega 3. Bogatym źrodłem omegi 3 są również tłuste ryby.

Pamietajmy także że spozycie niezbędnych nienasyconyck kwasow tłuszczowych (NNKT) musi być powiąznae z odpowiednim spozyciem witaminy E (tokoferolu – przeciwutleniacza) w celu kontroli oraz ograniczenia antyutleniania. Na każdy 1 g NNKT powinno przypadać od 0,4 – 0,6 tokoferolu.

4.) Czy powinienen uwzględnić margarynę w swoim menu?

Margaryna jest to tłuszcz o konsystencji stałej w temperaturze pokojowej do produkcji której wykorzystuje się oleje roślinne. Oleje roślinne jak wiadomo mają konsystencję cieczy, a więc muszą zajść odpowiednie procesy aby tą konsystencję zmienić na stała. Proces ten nazywany jest procesem uwodornienia. Polega na wysyceniu podwójnych wiązań wodorem. Proces ten przebiega przy podwyższonej temperaturze, ciśnieniu oraz w obecności katalizatorów. Warunki te są diametralnie rożne od tych jakie zachodzą w naszych organizmach. W wyniku uwodornienia oleje roślinne zostają pozbawione wszelkich składników jak witaminy, karotenoidy, tokoferole, natomiast tłuszcze omega 3 i 6 przekształcają się w uwodornione tłuszcze typu trans.

Izomery trans podwyższają poziom insuliny we krwi, pozwalają na przepływ substancji obcych do wnetrza komorek powodując ich zmutowanie, zwiększają stężenia cholesterolu we krwi oraz zaburzają procesy odpornościowe organizmu. Mogą także działać niekorzystnie na płód.

Biorąc powyższe pod uwagę, należy dążyć do maksymalnego obniżenia zawartości izomerów trans nie tylko poprzez eliminację margaryny ale również poprzez wyeliminowanie ze swojej diety takich produktow jak: fast foody, chipsy, zupki w proszku, słodycze.

4) Smażenie – kolejny często poruszany temat.

Jest to proces obróbki termicznej polegający na ogrzewaniu potrawy w środowisku tłuszczu co prowadzi do zwiększenia jej kaloryczności. W trakcie smażenia dochodzi do powstania wielu niekorzystnych związków. Jednym z nich są nadtlenki, z których na skutek dalszego rozpadu powstają wolne rodniki. Podczas smażenia dochodzi także do utlenienia witamin, a kwasy tłuszczowe przemieniają się w substancje toksyczne. Jak widzimy proces smażenia jest procesem niekorzystnym i powinniśmy dążyć do tego aby zjadać jak najmniej produktów smażonych. Jeśli jednak zdecydujemy się na smażenie powinniśmy zwrócić uwage na to aby:

-ilość tłuszczu użytego do tego procesu była jak najmniejsza,

-czas trwania był jak najkrótszy – w warunkach krotkotrwałego smażenia zmiany oksydatywne są dopiero co zapoczątkowane,

-raz użyty tłuszcz wylewać,

-nie dopuścić do przypalania,

-zadbać o odpowiednią temperaturę użytego tłuszczu (zbyt niska tempertaura powoduje wsiąkanie tłuszczu, natomiast zbyt wysoka tworzenie się toksycznych związkow),

-zadbać o odpowiedni rodzaj tłuszczu.

Jeśli chodzi o rodzaj tluszczu to oleje o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych najlepiej stosować na surowo, bez ogrzewania. Nie należu używać ich do smażenia ze względu zawartość w nich dużej liczy podwójnych wiązń, do których przyłącza się tlen powodując powstanie wodoronadtelnków. Im więcej wiązań podwojnych zawiera kwas tłuszczowy tym szybciej proces utelniania zachodzi.

Do smażenia nie powinno używać również się masła, gdyż pod wpływem wysokiej temperatury zawarty w nim tłuszcz ulega bardzo szybko rozkładowi z wytworzeniem substancji szkodliwych (np. akroleiny, wolne rodniki).

Do stosunkowo krótkotrwałego ogrzewania nadają się oleje o mniejszej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek.

Smalec zaś nadaje się do obróbki termicznej nawet w wysokich temperaturach.

O przydatności poszczegolnych tłuszczy do smazenia może nam powiedszieć ronież ich temparatura dymienia – jest to moment w którym pod wplywem temeprtury produkt zaczyna się degradować i wyzwalać substancje rakotwórcze.

Temperatura dymienia niektórych tłuszczów (stopnie C):

-olej palmowy – 240,

-smalec – 220,

-oliwa z oliwek – 210,

-olej sojowy, słonecznikow – 170,

-olej z pestk winogron, kukurydziany – 160,

-margaryna – 150,

-masło – 110.

Za idealną temperaturę smażenia przyjmuję się temperaturę ok. 180 stopni C.

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Autor: Mateo 1983 (sfd)