Dzisiaj chciałbym napisać słów kilka o ćwiczeniach innych niż zawsze;.
Wielu z nas stosuje od dawien dawna; tzw. Ćwiczenia podstawowe + dodaje jakieś tam swoje ulubione.
Jest nam z tym wygodnie i dobrze, ale przychodzi taki czas że przysiadamy i stwierdzamy że tak naprawdę od dłuższego już czasu nie poczyniliśmy żadnego postępu.
Niekiedy wynika to z niedostosowania naszej diety do aktualnych potrzeb organizmu, niekiedy jest to źle dostosowana odnowa biologiczna lub po prostu suplementacja.
Ale bywa właśnie i tak że stagnacja wynika z monotonii treningowej, nasze mięśnie przyzwyczajają się do rutyny treningowej i przestają reagować na te same bodźce które serwujemy im od lat.
Często bywa i tak że sportowcy boją się odejść od znanych sobie dobrze metod treningowych i ćwiczeń bo mają obawy że wtedy nastąpi regres. A przecież jeżeli stoimy w miejscu to i tak jakbyśmy się cofali.
Nie bójmy się zmian, często mogą być przecież niewielkie a już dadzą nam pozytywne wyniki.
Kilka przykładów ćwiczeń dotyczących tricepsa:
Np. Na triceps: zamiast francuskiego wyciskania sztangą leżąc możemy przecież zrobić francuskie wyciskanie przy wyciągu leżąc.
Co nam daje tego typu ćwiczenie?
Zazwyczaj wyciągi sprawiają że uzyskujemy bardziej stałe napięcie na tkance mięśniowej, co przekłada się na mocniejszą (lub po prostu inną, czasowo mocniejszą)stymulację tkanki mięśniowej.
Różnice polegają na tym że o ile przy sztangach zazwyczaj nie prostujemy kończyn w stawach bo utracimy napięcie na mięśniach, to przy wyciągach możemy sobie na to pozwolić i uczyni to ćwiczenie mocniejszym.
Ale jak z punktu widzenia technicznego wykonać to ćwiczenie?
Sprawa jest banalnie prosta: podstawiamy sobie ławeczkę prostą pod wyciąg bloczkowy dolny, po czym podwieszamy drążek do wyciągu.
Kształt drążka jaki zastosujemy(prosty, łamany, bądź linę) będzie związany z tym jakie efekty chcemy uzyskiwać tzn. w którą część tricepsa chcemy uderzyć.
Dalej kładziemy się standardowo na ławeczce i albo wcześniej poprosimy kolegę lub partnera treningowego aby nam pomógł i podał drążek lub po prostu przedłużymy linkę za pomocą łańcucha aby być niezależnymi od innych osób.
Gdy już drążek mamy w rękach to kierujemy delikatnie łokcie ku sobie a ramiona dodatkowo delikatnie można przesunąć do tyłu(jakieś 5-10stopni).
Po czym opuszczamy drążek tak aby nasze ramiona i przedramiona stworzyły kąt 90stopni lub troszkę niżej, dla każdego będzie to delikatnie inaczej, należy wtedy wyczuć pracę mięśni i starać się znaleźć optymalną długość ruchu dla siebie.
Po wykonaniu pracy negatywnej przechodzimy płynnie do wykonania pracy pozytywnej, gdzie maxymalnie prostujemy ręce w stawach łokciowych.
Innym ciekawym ćwiczeniem z użyciem wyciągu jakie często wykonuje się na mojej siłowni są wyprosty ramienia w klęku przy wyciągu.
Jest to alternatywa dla wyprostów ramienia ze sztangielką w opadzie.
Ćwiczenie głównie angażuje głowę długą tricepsa , choć ze względu na to co się podwiesi pod wyciąg i jak ustawi ramię można uzyskiwać różne efekty.
Ja zaproponowałem wersję w klęku bo tak naprawdę można się bardzo mocno przy niej skupić i uzyskać dużą izolację ale można to robić w opadzie, w oparciu o ławkę lub jeżeli obrócimy cały układ kinetyczny i staniemy to uzyskamy dosyć podobny efekt np. z liną stojąc.
Ale wracając do pierwotnego zamysłu:
Jak wykonać cw.?
A więc podwieszamy linę pod wyciąg, dalej wykonujemy klęk podparty jednorącz przodem do wyciągu, chwytamy za linę, unosimy łokieć na wysokość tułowia i prostujemy do tyłu do góry maxymalnie ramię dzięki czemu bardzo mocno spinamy głowę długą tricepsa.
Opuszczamy rękę tak aby ramię i przedramię osiągnęło mniej więcej kąt prosty lub delikatny kąt ostry.
Innym bardzo wartościowym ćwiczeniem na triceps jest ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc na ławce skośnej.
Jest to analog ściągania drążka przy wyciągu stojąc i głównie angażuje głowę boczną tricepsa, choć jak przy przykładach wcześniejszych i tutaj duże znaczenie ma zastosowanie chwytu.
Wykonanie ćwiczenia:
Ustawiamy ławkę skośną tyłem do wyciągu bloczkowego górnego i podwieszamy sobie drążek lub linę pod wyciąg.
Ważne jest aby ławeczkę pochylić bardzo delikatnie tj. pod kątem 75stopni, mocniejsze pochylenie będzie aproduktywne.
Dla wygody (chodzi o samo branie i odkładanie drążka)warto
przedłużyć linę za pomocą łańcucha.
Dalej:
Opieramy się tyłem o ławeczkę, chwytamy drążek, ramiona ustawione wzdłuż tułowia lub delikatnie do przodu(5-10stopni)i maxymalnie mocno ściągamy drążek w dół do pełnego wyprostu ramion.
Ruch negatywny wykonujemy tak aby załamać kąt prosty pomiędzy ramieniem i przedramieniem.
Oczywiście w każdym z tych ćwiczeń staramy się utrzymać stałe napięcie mięśni tak w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej.
PRZYKŁADOWY TRENING NA TRICEPS Z URZYCIEM WYŻEJ WYMIENIONYCH ĆW. MÓGŁBY WYGLĄDAĆ TAK:
-francuskie wyciskanie przy wyciągu leżąc 20,12,8,6
-wyprosty w klęku przy wyciągu 1*20, 2*12-8
-ściaganie drążka siedząc 20,12,8
Lub np. z zastosowaniem wstępnego zmęczenia i innych ćw. dla osób które mają dosyć oporne tricepsy:
-wyprosty w klęku przy wyciągu 2*20 , 2*12-8
-wjazdy 3*12-6
-francuskie wyciskanie leżąc przy wyciągu 3*12-6
INNYM PRZYKŁADEM DLA OSÓB BARDZIEJ ZAAWANSOWANYCH MOŻE BYĆ ZASTOSOWANIE DODATKOWYCH DROPSETÓW W DANYCH ĆWICZENIACH, CZYLI METODY ZE ZMNIEJSZANYM OBCIĄŻENIEM:
-ściąganie drążka wyciągu górnego 20,12,8 + 2serie dropset 6powt. I po upadku mięśniowym zmniejszenie ciężaru i wykonanie jeszcze 20powt.
-dalej możemy wykonać wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub wyciskania sztangielek wąskim chwytem 12,8,6
– i na tzw. dobicie zastosować zaproponowane przeze mnie wyprosty w klęku przy wyciągu w ilości 3*12-8
Oczywiście trening powinien się zmieniać w zależności od tego co chcemy uzyskać.
Chodzi mi tutaj głównie o dobór metod, obciążeń i ćw.
Ale bardzo ważne w naszym treningu są zmiany, można to uzyskiwać na wielu płaszczyznach.
Pamiętajmy że mięsień przyzwyczajony do bodźców to mięsień w stagnacji.
INNĄ METODĄ NA PRZEŁAMANIE STAGNAACJI LUB UZYSKIWANIE SPECYFICZNYCH WYNIKÓW MOŻE BYĆ ZASTOSOWANIE METODY GIGANTSERII
Metodę tą wykorzystujemy raczej okazjonalnie przy budowaniu masy mięśniowej, bardzo dobrze sprawdza się przy robieniu tzw. formy lub po prostu wtedy gdy chcemy podnieść wydolność naszego organizmu.
Na czym polega?
Na daną grupę mięśniową łączymy od 4ćw. wzwyż i i wykonujemy serie każdego ćw. bez odpoczynku (w zależności od wytrenowania zawodnika).
I tak dla przykładu trening na biceps z zastosowaniem tej metody mógłby wyglądać tak:
– uginanie ze sztangą + uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej + uginanie na modlitewniku+ uginanie hammera +uginanie ze sztangielkami na przemian z supinacją 12-15, 10-8, 6-8
INNYM PRZYKŁADEM TRENINGU WYSOKOINTEINSYWNEGO MÓGŁOBYBYĆ POŁĄCZENIE GIGANTSERII I SUPERSERII.
Wyglądałoby to tak że łączymy od 4ćw. wzwyż na każdą grupę mięśniową antagonistycznie działającą i wykonujemy wszystkie zaplanowane ćwiczenia na przemian.
Odpoczynek robimy dopiero po 1serii wszystkich zaplanowanych ćw.
Później po 2serii itd.
Dla zobrazowania tego jak wygląda taki trening podam przykład na biceps i triceps:
-uginanie z raczkami wyciągów dolnych stojąc z przodu wyciągu(ramiona z tyłu)+wyprosty w klęku przy wyciągu+uginanie z rączkami wyciągów stojąc z tyłu wyciągu(ramiona z przodu)+francuskie wyciskanie przy wyciągu leżąc+uginanie ramion ze sztangą+francuskie wyciskanie sztangielką zza głowy siedząc+ uginanie hammera+ odwrotne pompki 12-15, 6-8, 12-8
Powodzenia
Cdn.
autor; Jacek R. z SFD
