Podstawą Cross-fit jest przestrzeganie trzech głównych założeń:
1. Właściwej mechaniki ruchów, a zatem poruszanie się i działanie na inne przedmioty w sposób najbardziej wydajny, efektywny i bezpieczny.
2. Konsekwencji, przez co rozumiemy ciągłe zachowywanie standardów techniki, ale również regularność samych ćwiczeń.
3. Intensywności . To najbardziej niezależna zmienna z wszystkich trzech. Zależy od indywidualnej fizycznej i psychicznej tolerancji na obciążenia oraz zdolności organizmu do adaptacji.
W/w aspekty są nierozłącznie powiązane i tylko odpowiednie ich zrozumienie oraz przestrzeganie pozwala na zdrowy rozwój i postęp w ćwiczeniach. Cross-fit to potężna broń, jednak ”za dużo i zbyt szybko” może doprowadzić do przeciążeń i kontuzji. Celem treningu funkcjonalnego jest poprawa naszej kondycji fizycznej, a nikt nie wskoczył na najwyższy poziom po tygodniu ćwiczeń. Ważne jest aby powoli, krok po kroku skalować obciążenia, a po niedługim czasie organizm sam pozwoli wykonać wszystko „as pescribed”,czyli dokładnie jak w oryginale WODa.
Dlaczego u podstaw wszystkiego leży technika? Po pierwsze gwarantuje bezpieczeństwo i brak kontuzji, a po drugie, co może bardziej kusić rządnych efektów amatorów sportu – gwarantuje lepsze wyniki. Poprawne ruchy pozwolą podnieść więcej i/lub wykonać powtórzenia szybciej. Więcej pracy wykonanej w krótszym czasie daje w rezultacie większą moc, a większa moc przekłada się na na większą intensywność treningu.
Cross-fit przygotowuje nas do zdrowego i sprawnego życia. Ćwiczenia wykorzystują naturalne ruchy, które znajdują proste przełożenie w zmaganiu się z codziennością. Przysiady, dźwiganie przedmiotów z ziemi, podciąganie się, biegi, skoki, rzuty – to wszystko ruchy funkcjonalne, które wykonujemy również na co dzień. Nie ważne, czy jesteś strażakiem, który nie wie jaka sytuacja zaskoczy go podczas następnej akcji, czy matką , która nie zna wagi siatki z zakupami dnia jutrzejszego, praca nad jakością własnego ciała pomoże Ci w zmaganiach z codziennością.
Od czego zacząć ?? zacznij od przysiadu bez obciążenia.
„Nie ma lepszego etapu, od którego należy zacząć ćwiczenia funkcjonalne niż nauka przysiadu” Greg Glassman.
Ten sam autor w doskonałym artykule Squat Clinic (http://journal.crossfit.com/2010/05/crossfit-level-1-training-guide.tpl) opisuje podstawowe błędy, ich przyczyny oraz metody korekcji podczas wykonywania przysiadów.
Przysiad w jego dolnej pozycji jest jednym z najnaturalniejszych ruchów, jaki zaprojektowała nam natura do siedzenia. Kiedyś nikt nie potrzebował krzeseł. W takiej pozycji ludzie jedli, rozmawiali, zbierali się do naraz i odprawiali ceremonie. Obecnie mamy na czym siedzieć ale mamy tez lekarzy, którzy w dużej mierze obwiniają ćwiczenie przysiadów o problemy z kolanami.
Jasne, że można zrobić sobie krzywdę nawet w podczas tak naturalnego ćwiczenia, jednak stanie się tak jedynie wtedy, gdy nie zachowamy standardu techniki.
Ze sportowo anatomicznego punktu widzenia przysiad jest ćwiczeniem otwierania bioder, a otwarcie bioder jest podstawą ruchów jakie wykonujesz człowiek. Mocne kontrolowane, wyprostowanie stawu biodrowego jest również bazą w większości ćwiczeń złożonych.
Jak poprawnie robić przysiad?
Oto 23 wskazóweki od Grega Glassmana:
1. Zacznij ze stopami rozłożonymi na szerokości ramion, palce skierowane lekko na zewnątrz.
2. Trzymaj głowę prosto, wzrok kieruj odrobinę w górę, ponad linię horyzontu
3. Nie patrz w ogóle w dół
4. Utrzymuj naturalną krzywą kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, gdy czujesz ze zaczynasz się wyginać plecy zepnij mięsnie brzucha.
5. Podczas całego ćwiczenia utrzymuj cały tułów spięty
6. Ruch zaczynasz od pośladków – to one wędrują góra, dół.
7. Utrzymuj kolana w tej samej linii co stopy
8. Nie pozwól aby kolana schodziły się do środka – „show me your hips”
9. Naciskaj piętami podłoże
10. Nie przenoś ciężaru ciała na przód stóp
11. Opóźniaj ruch kolan do przodu na ile to możliwe
12. Podczas zejścia w dół unoś ręce
13. Trzymaj tułów wyciągnięty
14. Wyrzucaj ręce daleko od pośladków
15. Patrząc z profilu na głowę ucho porusza się góra dół, nie wysuwając do przodu
16. Przysiad to nie zwykłe opuszczenie pośladków, dopchnij go zginaczem stawu biodrowego
17. Nie pozwól na podwinięcie odcinka lędźwiowego w końcowej fazie przysiadu
18. Zatrzymaj się gdy linia zgięcia biodra będzie poniżej kolan.
19. Zepnij pośladki i mięsnie dwugłowe ud, wstań bez pochylania się do przodu
20. Ruch w górę powinien przebiegać po tej samej linii co w dół
21. Używaj wszystkich mięsni, przysiad to ćwiczenie wielostawowe, nie ma części ciała która nie jest zaangażowana podczas jego wykonywania
22. Wstając przenieś ciężar na zewnętrzną stronę stóp (bez ich poruszania), tak jakbyś chciał rozsunąć w bok ziemię pod stopami
23. Wstań do pełnego wyprostu.
Przykłady ćwiczeń i dyskusja w temacie na forum:
http://www.sfd.pl/%5BART%5DOd_czego_zacz%C4%85%C4%87_crossfit__zacznij_od_przysiadu_!!-t891029.html
