Ostatniego lata miałem możliwość ćwiczenia w innych siłowniach niż w tej, w której ćwiczę od kilkunastu lat, na co dzień.
Wiadome jest ze w takim przypadku człowiek mimo woli zwraca uwagę na to, co dzieje się koło niego, jacy ludzie do danej siłowni uczęszczają? Jaka formę prezentują? Jakie ćwiczenia preferują?
To, co najbardziej rzuciło mi się w oczy, to widok pustych stanowisk do robienia przysiadów ze sztangą. O ile stanowiska do wyciskania w leżeniu są prawie zawsze zajęte /rzadko tak się zdarza, że nikt na nich nie ćwiczy/ to podest ze stanowiskiem do robienia przysiadów wręcz świeci pustkami.
Podstawową informacją przemawiająca za wykonywaniem przysiadów jest fakt, że człowiek porusza się na nogach i od siły oraz sprawności mięsni nóg i krzyża zależy siła całkowita, jaką dany osobnik dysponuje.
Wszystkim młodym adeptom ćwiczeń siłowych pragnę uświadomić, że przysiad ze sztangą jest ćwiczeniem wielostawowym angażującym najwięcej grup mięśni, ze szczególnym naciskiem na mięsnie nóg oraz prostowników kręgosłupa. Podczas tego ćwiczenia mocno zaangażowany jest cały układ sercowo-naczyniowy, powiększa się mocno pojemność płuc, oraz wzrasta kondycja siłowa, wraz z odpornością na zmęczenie. Proponuje sobie wyobrazić, z jaką siła serce pompuje krew do pracujących mięsni, z jaką siła musza pracować płuca, by nadążyć z dostarczaniem tlenu dla całego poddanego takiemu wysiłkowi organizmowi!
Wraz z zaadoptowaniem się układu sercowo-naczyniowego do tak wielkiego wysiłku, pojemność płuc wzrasta do rozmiarów spotykanych tylko u pływaków.
Przysiady ze sztanga są ćwiczeniem angażującym możliwie największą ilość grup mięśniowych. Mięsnie nóg ( włączając w to mięsnie pośladkowe i mięsnie dwugłowe) stanowią największe rozmiarowo i siłowo mięsnie człowieka, poddawane dużemu wysiłkowi, wraz z produktami przemiany materii wyzwalają czynniki stymulujące wydzielanie się hormonu wzrostu, jak i testosteronu. Żadne inne ćwiczenie nie da tak dużej stymulacji wyzwalającej całą kaskadę reakcji hormonalnych na bodziec, stymulując wzrost wszystkich mięsni szkieletowych człowieka.
Dla obiektywnego przedstawienia tematu należy podkreślić, że przysiad ze sztangą wykonywany zła technika może stać się ćwiczeniem mocno kontuzyjnym, jednak, aby właśnie tego uniknąć, a wręcz przeciwnie wynieść jak najwięcej korzyści z tego „oddzielającego chłopców od mężczyzn” ćwiczenia zdecydowanie zachęcam do wnikliwego przeczytania dalszych części tekstu.
Ogólne podstawy techniki wykonywania przysiadów.
Rozróżniamy trzy podstawowe rodzaje techniki wykonywania przysiadów: przysiad olimpijski, przysiad trójbojowy, przysiad kulturystyczny. Niezależnie od rodzaju przysiadu istnieją podstawowe zależności uwarunkowane biomechaniką szkieletu i pracy mięsni człowieka, decydujące o poprawności i bezpieczeństwie wykonywania tego ćwiczenia.
W każdym rodzaju przysiadu należy usztywnić kręgosłup zarówno w części lędźwiowej jak i piersiowej. Usztywnienie w części lędźwiowej uzyskujemy po przez jednoczesne wsypiecie brzucha i klatki ku przodowi a bioder ku tyłowi, pogłębiając lordozę lędźwiową, jednocześnie napinając mięsnie krzyża. Usztywnienie w części piersiowej uzyskujemy dzięki uwypukleniu klatki piersiowej maksymalnie do przodu, jednocześnie ściągając obie łopatki do tyłu. W tym ruchu bardzo pomocne jest wąskie trzymanie sztangi założonej z tylu na barki. Uchwyt ma być na tyle wiązki by zaciśnięte dłonie trzymały gryf jak najbliżej barków.
Spotykane jest trzymanie gryfu sztangi dłońmi tuz przy talerzach, pozbawia to jednak możliwości silnego ściągnięcia łopatek ku tyłowi dając tendencje do rozluźniania napięcia mięśni kręgosłupa w części piersiowej. Uchwyt taki jest stosowany przez zawodników trójboju wagi 125kg i 125plus, co wynika najczęściej z dość znacznych rozmiarów ciała zawodników względem sztangi jak tez z narastającego braku ruchomości w stawach barkowych.
Jednak, jeśli zawodnik posiada wymaganą ruchomość w stawach barkowych powinien starać się trzymać dłonie daleko od talerzy, a jak najbliżej obręczy barkowej.
W omawianym zagadnieniu usztywnienia mięsni kręgosłupa pomaga trzymanie wzroku patrzącego na wprost lub nieco do góry, nie dopuszczalne jest patrzenie pod nogi, gdyż daje to tendencje do poluzowania mięsni grzbietu i kaleczy technikę wykonywania ćwiczenia.
Aby poprawnie wykonywać przysiad należy bacznie zwracać uwagę na to by kolana zawsze kierować na zewnątrz. Początkujący maja znaczne tendencje do uciekania kolan do wewnątrz, co sprawia, że staw kolanowy nie pracuje prawidłowo ( staw kolanowy jest stawem zawiasowym nie panewkowym, więc wszelkie ruchy obrotowe prowadza do jego poważnych uszkodzeń). Ponad to kierowanie kolan na zewnątrz pomaga w utrzymaniu pionowej postawy i nie pochylania się do przodu podczas wykonywania ćwiczenia.
Stopy najlepiej rozstawić na szerokość między szerokością bioder a szerokością barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz (miedzy 30 a 45*). Podczas wykonywania przysiadu nie dopuszczalne jest odrywanie pięt od podłoża, ciężar ciała powinien równomiernie spoczywać na całych stopach.
Niezwykle ważne jest zgranie oddechu z wykonywanym ćwiczeniem, w przypadku przysiadów dostarczenie tlenu do całego organizmu jest zadaniem priorytetowym, dlatego tez oddech ma być pełen, głęboki i wyraźnie słyszalny. Wdech następuje na górze i trwa w fazie siadania, wydech w fazie wstawania z przysiadu.
Przysiad olimpijski
Jest to technika wykonywania przysiadu ze sztangą trzymaną na barkach z przodu. W tej technice, stosowanej przez sztangistów, gryf sztangi jest trzymany oburącz nachwytem, dłonie trzymające gryf znajdują się możliwie najbliżej barków, sztanga opiera się na przednich aktonach mięsni naramiennych, maksymalnie zbliżona do kości obojczykowych, poniżej grdyki. Niezwykle ważne podczas trzymania sztangi jest to by łokcie były podniesione maksymalnie do góry, tylko takie trzymanie zapewni komfort ćwiczenia w postaci nie spadania sztangi z barków, oraz nie zaduszanie zawodnika po przez nacisk sztangi na grdykę. Ze względu na niewygodę takiego trzymania, osobnicy posiadający duże bicepsy ( ponad 50cm w obwodzie) wykonują kaleką formę tego ćwiczenia, trzymając gryf nachwytem, krzyżując przedramiona nad klatka piersiową. Takie trzymanie warunkuje tendencje do rozchodzenia się łopatek, cofania klatki do tyłu, tym samym powoduje rozluźnianie napięcia mięsni kręgosłupa w odcinku piersiowym. Ponad to niemożność skierowania łokci do góry powoduje tendencje do zsuwania się sztangi z barków. Ogólnie ta błędna technika wykonywania tego ćwiczenia uniemożliwia stosowanie dużych ciężarów. Do poprawnego uchwytu niezbędna jest też odpowiednia ruchomość w stawie nadgarstkowym. O ile początkowo wykonywanie przysiadów tą techniką wydaje się niezwykle niewygodne, ze względu na niedogodności trzymania gryfu, o tyle po adaptacji pracujących w wykonaniu tego uchwytu stawów, ćwiczenie to daje ogromne korzyści, z których koniecznie należy wymienić:
– nabywanie umiejętności głębokiego siadu przy zachowaniu idealnie pionowej pozycji kręgosłupa wraz z jego naturalnymi wygięciami (lordozami piersiowa i krzyżową)
– nacisk na pracę mięśni czworogłowych ud i ich rozwój nad kolanami, ze względu na wymuszona postawę wypięcia klatki do przodu i wykonywanie siadu idealnie w pionie.
– stosowanie o wiele mniejszych ciężarów niż w technice trzymania gryfu na barkach z tyłu, wraz z osiągnięciem lepszych efektów „napompowania” mięsni czworogłowych ud
– eliminacja nadmiernej pracy mięśni krzyża i mięśni dwugłowych ud, jak to ma miejsce podczas przysiadu ze sztanga na barkach z tyłu, kiedy to zawodnik chcąc podnieść większy ciężar pochyla się do przodu przenosząc cześć obciążenia z mięsni czworogłowych ud na mięśnie krzyża i mięsnie dwugłowe ud. W przypadku trzymania sztangi z przodu, pochylenie do przodu powoduje zsuniecie się sztangi z barków na ziemię, a zatem uniemożliwia pochylanie się do przodu.
Z pewnością jest to najmniej kontuzjogenna technika wykonywania przysiadów, ze względu na: stosowanie znacznie mniejszych obciążeń niż w technikach trzymania sztangi z tyłu na barkach, niemożliwość „garbienia się”, czyli pochylania się do przodu, tym samym wyeliminowanie sil ścinających działających na kręgosłup w odcinaku lędźwiowym w przypadku pochylania się do przodu.
Przysiady ta technika można wykonywać na sposób, w jaki wykonują je sztangiści, czyli w dolnej fazie przysiadu lekko luzują mięśnie ud i pozwalają na wykonanie odbicia zarówno w stawach kolanowych jak i biodrowych. Technika ta w chwili odbicia przenosi obciążenie z mięsni na elastyczne ścięgna i stawy, dzięki której elastyczny gryf sztangi ugina się pod obciążeniem, po czym prostując wybija ciężar do góry. O ile pozwala ona na dźwiganie większych ciężarów niż stosując technikę płynnego ruchu z góry na dół i z powrotem, to jednak może przyczynić się do uszkodzeń w stawach kolanowych, zwłaszcza w przypadku stosowania wadliwej techniki ( schodzenie się kolan do środka) lub braku rozgrzewki i rozciągnięcia ścięgien i przyczepów mięśniowych – adoptującego mięsnie i stawy do pracy.
Wykonywanie przysiadów ze sztangą z przodu techniką płynnego siadu jest korzystniejsze z punktu widzenia kulturystyki, gdyż zapewnia stałe napięcie mięśni ud, wymuszając ich lepsze ukrwienie i tym samym zapewniając rozwój.
Niezależnie od techniki na odbicie czy na płynność ruchu, zawsze prawidłowo wykonywany przysiad ze sztangą trzymana z przodu ce****e się elegancją wykonania, ciesząca oczy znających się na rzeczy obserwatorów.
Przysiad trójbojowy
Jest to technika zapewniająca wykonanie przysiadu z największym możliwym ciężarem, w której po kolei zaangażowane są bardzo mocno mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe, dwugłowe oraz krzyża. W większości przypadków technika ta jedynie z nawy nazywa się przysiadem ze sztanga trzymana na barkach, gdyż większość zawodników kładzie gryf nieco niżej, w połowie mięsni kapturowych, pochylając się nieznacznie do przodu, silnie podtrzymując gryf sztangi zaciśniętymi dłońmi, tak, aby się nie ześlizgnął po plecach zawodnika w dół.
Takie ułożenie sztagi pozwala im w dolnej fazie siadu na lekkie pochylenie się do przodu i tym samym mocne zaangażowanie do pracy nad podniesieniem ciężary niezwykle silnych mięsni krzyża, pośladków oraz dwugłowych ud. Przysiad jest wykonywany głęboko z zastosowanie podobnego odbicia jak w przypadku przysiadu olimpijskiego, jednak w tym przypadku w pierwszej fazie siadu mocno pracują mięśnie czworogłowe ud, w dolnej fazie dzięki zastosowaniu lekkiego pochylenia ciała do przodu pracę przejmują mięśnie grzbietu, mięsnie pośladkowe, oraz mięsnie dwugłowe ud. Dopiero po przekroczeniu kata prostego, ( kiedy uda znajdują się w położeniu równoległym do podłoża) prace znów przejmują mięsnie czworogłowe ud.
Oczywiście w momencie odbicia największą prace wykonują elastyczne ścięgna, stawy, oraz przyczepy mięśniowe. Należy dodać, że trójboiści stosują do zwielokrotnienia efektu odbicia specjalne elastyczne bandaże na wiązane na stawach kolanowych, oraz elastyczne kostiumy w formie spodenek z szelkami zakładanymi na barki. Dzięki zastosowaniu tej techniki, możliwe jest podnoszenie niezwykle dużych ciężarów, gdyż w znacznym stopniu zaangażowane są w prace bardzo mocne mięsnie grzbietu, pośladków i mięsnie dwugłowe ud, dodatkowo wspomagane przez elastyczne elementy wyposażenia trójboisty.
Faktyczne jest to metoda zapewniająca podnoszenie naprawdę dużych ciężarów, jednak nie jest pozbawiona wad. Do podstawowych wad tej metody należy o wiele większa niż w innych metodach możliwość wystąpienia kontuzji. Wynika to z faktu trzymania gryfu nisko na mięśniach kapturowych, oraz stosowania naprawdę dużych ciężarów.
Wymuszone lekkie pochylenie ciała do przodu, wynikające z niskiego ułożenia gryfu w momencie zejścia do pełnego przysiadu na dole powoduje jeszcze większe wychylenie ciała do przodu, co powoduje występowanie bardzo dużych sil ścianajcych działających na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Pochylanie się do przodu w momencie pełnego siadu, u wielu zawodników całkowicie znosi naturalna lordozę kręgosłupa lędźwiowego, powodując z biegiem czasu jego uszkodzenie. Dlatego też wszystkim zawodnikom, dla których priorytetem nie jest podniesienie maksymalnego ciężaru raczej odradzam tą technikę wykonywania przysiadów.
Dla uzupełnienia należy dodać, że spotyka się tez pewną część zawodników kładących gryf wysoko na barkach, na samej górze mięsni kapturowych. Takie trzymanie eliminuje pochylanie się ku przodowi, zapewniając pionowa pozycje nawet w fazie głębokiego przysiadu, tym samym eliminując nadmierny nacisk na część lędźwiową kręgosłupa, nie angażując ( w porównaniu do opisanego powyżej niskiego trzymania gryfu) tak mocno grzbietu oraz mięsni pośladkowych i dwugłowych ud.
Wysokie trzymanie gryfu tym samym w dużym stopniu eliminuje mogące wystąpić kontuzje lędźwiowego odcinka kręgosłupa ( krąg L-4). Zmiana układania gryfu z niskiego na wysoki, zawsze będzie się wiązała ze sporym początkowym zejściem z ciężaru ( gdyż o wiele mniejszą prace będą wykonywały mięsnie grzbietu i pośladków, a za to zwiększy się zaangażowanie mięsni czworogłowych ud), jednak po pewnym czasie zawodnik dochodzi do ciężarów, na których ćwiczył z niskim układaniem gryfu. Opisywana zamiana będzie korzystna dla kręgosłupa, zapewni tez wykonywanie głębszego przysiadu, oraz wpłynie na poprawę estetyki wykonywania tego ćwiczenia.
Przysiad kulturystyczny
W przysiadzie kulturystycznym gryf sztangi jest trzymany, (podobnie jak w drugiej wersji przysiadu trójbojowego) wysoko z tylu na barkach i górnej części mięsni kapturowych. Cała postawa powinna zachować wszystkie prawidłowości opisane na wstępie.
Podstawowa różnicą miedzy nim a przysiadem trójbojowym jest o wiele płytsze zejście, czyli głębokość tego siadu zazwyczaj prowadzona jest jedynie do uzyskania położenia równoległego między udami a podłożem. Przysiad jest prowadzony płynnie z zachowaniem cały czas prostej postawy, bez jakiegokolwiek pochylania się do przodu.
Ciężary stosowane w tej wersji przysiadu są znacznie mniejsze niż w przysiadzie trójbojowym, ze względu na to ze tu ciężar jest jedynie środkiem prowadzącym do celu, jakim jest maksymalne ukrwienie-napompowanie mięsni ud, a nie celem samym w sobie.
Prawidłowo wykonywany przysiad kulturystyczny z zastosowaniem ciężarów pozwalających na wykonanie kilkunastu powtórzeń w każdej serii, niezwykle rzadko jest ćwiczeniem kontuzyjnym. W pozytywny sposób wpływa na rozwój mięsni ud, bez nadmiernego zaangażowania mięsni krzyża i pośladków.
Oczywiście również i ta wersja przysiadów na swoich zwolenników jak i przeciwników ( podstawowym zarzutem jest wykonywanie niepełnego ruchu w dół), a wszystko jednak zależy od indywidualnych preferencji i możliwości fizycznych ćwiczących.
Kilka wariantów wykonywania przysiadów mających zastosowanie w każdej z powyżej opisywanych technik
Najczęściej spotykanymi wariantami wykonywania tego ćwiczenia są warianty z różnym rozstawieniem stóp. W przypadku bardzo szerokiego rozstawienia stóp (powyżej szerokości barków) nacisk jest kładziony na rozwój wewnętrznej części ud, czyli na mięsnie zwane przywodzicielami, na rozciągnięcie mięśni dwugłowych oraz mięsni krawieckich. Całość takiego postępowania ma zapewnić ogólny równomierny rozwój mięsni nóg, z naciskiem na ich pogrubienie w górnej części nóg.
Wariant z wąskim rozstawieniem stóp ( można spotkać zawodników wykonujących przysiady wręcz w staniu „na baczność ” ze złączonymi stopami i kolanami razem) kładzie nacisk na rozwój bocznych części mięśni czworogłowych ud wraz z ich rozwojem tuż nad kolanami. Problematyczne w tym wariancie staje się utrzymanie równowagi. Dlatego tez zarówno pierwszy jak i drugi z wymienionych wariantów jest stosowany przez zawodników doświadczonych, mających minimum kilkuletni staż treningowy.
Czasem spotykanym wariantem wykonywania przysiadów jest tzw. „przysiad z zatrzymaniem ruchu na dole”. Polega on na celowym wstrzymaniu ruchu w dolnej fazie przysiadu, w tej sytuacji zawodnik nie rozluźnia mięśni mimo całkowitego głębokiego siadu, ale wręcz je jeszcze dodatkowo napina, na czas około 2 sekund, po czym wykonując mocny wydech stara się jak najszybciej wstać do pozycji pionowej. Podstawową wadą tego wariantu wykonywania ćwiczenia, jest stosukowo duże obciążenie układu sercowo-naczyniowego dużym ciśnieniem, ze względu na celowe wstrzymanie oddechu w dolnej fazie zatrzymania ruchu. Natomiast niewątpliwą korzyścią tak wykonywanych przysiadów jest stosowanie mniejszych obciążeń do wywołania stymulacji wzrostu mięśni jak tez ich siły. Dzięki takiemu wariantowi wykonywania tego ćwiczenia, pojawia się niezwykła pewność ruchu, oraz stosunkowo szybko wzrastająca siła.
Mam nadzieje, że powyższymi opisami zachęcę do wykonywania tego ciężkiego ćwiczenia, jakim jest przysiad, zwłaszcza młodych początkujących adeptów ćwiczeń siłowych. Trzeba mieć świadomość, że żadne ćwiczenia na maszynach nie dadzą takiego połączenia sily-masy-wytrzymałości siłowej, jakie mogą dać przysiady.
Dla uzupełnienia pragnę dodać, że faktycznie można spotkać pewną cześć zawodników kulturystyki, którzy porzucili wykonywanie przysiadów ( z różnych względów, najczęściej ze względu na kontuzję kręgosłupa), jednak każdy z nich zbudował pierwotna silę i masę swych mięsni nóg właśnie wykonując to najstarsze i najważniejsze ćwiczenie siłowe.
autor; Progress
Marek ciolek
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
