Rozpoczynamy III Edycję „Treningu cyklicznego” – oto Cykl I dla Grupy III
GRUPA III – „Masowa”
Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.
Celem zajęć w tej grupie będzie:
-budowa sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia
-nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku
-przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
———————————————–
CYKL I CEL: odrabianie strat wakacyjnych.Powrót do systematyki treningówW tym okresie będziemy pobudzac organizm po wakacyjnej przerwie. CZAS TRWANIA: 4 tygodnie
STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:„Zasada Treningu”Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.Zasada Ćwiczeń w seriach
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.
Zasada Stopniowego przeciążania mięśni
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.
Zasada Potrzeby regeneracji
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.
Zasada GAS- adaptacji ogólnej
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.
Zasada Zwiększania obciążeń treningowych
Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.
Zasada Treningu piramidalnego
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.
Zasada Treningu dzielonego
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.
ZAŁOŻENIA OGÓLNE:Trenujemy systemem:Dzień 1 – Dzień 2 – wolne – Dzień 1 – Dzień 2 – wolne – wolnelub
Dzień 1 – Dzień 2 – wolne – wolne – Dzień 1 – Dzień 2 – wolne
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej)
-ciężar dobieramy tak, by po wykonaniu założonej liczby powtórzeń pozostawał zapas sił na wykonanie jeszcze 2 – 3 ruchów, których już nie wykonujemy
-przerwy pomiędzy kolejnymi seriami podane w programach
Rozgrzewka – Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).
Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki.
Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga, to rozgrzewka właściwa – obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale „Stretching- rozciąganie mięśni”. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.
KAŻDY trening kończymy 10 minutowym schłodzeniem w postaci lekkich ćwiczeń aerbowych (marsz, rowerek, itp). oraz lekkim stretchingiem – rozciąganiem mięśni.
AUTOR MICHAŁ SULEWSKIWSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. KOPIOWANIE, PUBLIKACJA, HANDEL W CAŁOŚCI LUB FRAGMENTACH ZABRONIONYGOTOWE PROGRAMY TRENINGOWE DLA GRUPY III
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
