„Niedawno pojawiła się całkiem spora ilość kontrowersji na temat pełnych przysiadów. Według niektórych ludzi, wykonywanie pełnych przysiadów jest niemalże pewną drogą do zniszczenia ścięgien kolana, według innych pełne przysiady są najlepszym ćwiczeniem.
Zacznijmy od tego jak wygląda pełny przysiad.
W kręgu trójboistów przysiady wykonuje się do momentu, w którym górna część uda jest równoległa do podłogi – dla dużych ludzi jest to pełny przysiad; w rzeczywistości wielu z cięższych trójboistów ma problem z zejściem tak nisko – ich uda naciskają na łydki na długo przed osiągnięciem pozycji równoległej do podłogi. Tak więc, dlaczego „równoległe” przysiady są jednym z trzech podstawowych ćwiczeń trójboistów, zamiast pełnych przysiadów. Jest tak ponieważ „pełne” przysiady spowodowałyby jeszcze więcej kontrowersji na temat jak niski powinien być przysiad.
Zawodowe podnoszenie ciężarów jest niebezpiecznym sportem – dotyczy to trójboju jak i stylu olimpijskiego, chociaż z różnych powodów. Podczas szybkiego podnoszenia ciężarów, takiego jak np. podrzut czy rwanie, najbardziej niebezpiecznym czynnikiem jest gwałtowność ruchu. Taki nagły ruch pod ciężkim obciążeniem nakłada ogromne siły na mięśnie i ścięgna. Wykonując „czyste” technicznie rwanie ze 180 kg na sztandze zawodnik naraża swoje mięśnie i ścięgna na chwilowe działanie siły, która jest faktycznie dziesięć razy większa niż ciężar sztangi. Siła ta jest zdolna rozedrzeć ścięgna i poważnie uszkodzić mięśnie.
W trójboju niebezpieczeństwo pochodzi z innego źródła – mianowicie z przedłużonego działania siły większej niż ta, którą szkielet jest w stanie utrzymać niezależnie od siły mięśni. W momencie pisania tego artykułu, przynajmniej kilka osób przysiada z ciężarem ponad 360 kg, ponieważ większość z tych mężczyzn waży ponad 135 kg, znaczy to, że faktycznie utrzymują na swoich stopach 495 kg i większość z tego ciężaru na kręgosłupach. Moim zdaniem, ludzki szkielet nie jest zaprojektowany do utrzymywania takich ciężarów przez tak długi czas.
Dla każdego innego celu niż trójbój, wszystkie korzyści z przysiadów mogą być otrzymane przez korzystanie z ciężaru niewiększego niż 180 kg.
Mimo tych wszystkich kontrowersji nikt nie ma wątpliwości co do efektywności przysiadów, są one jednym z najlepszych ćwiczeń. Nie jest konieczne wykonywanie ciężkich, pojedynczych powtórzeń aby otrzymać z przysiadów korzyść. Wprost przeciwnie, najbardziej wydajną wersją przysiadów są serie od 15 do 20 powtórzeń – z okazjonalną zmianą na nieco „cięższe” przysiady w układzie 10/8/6 powtórzeń. W tym układzie wykonujesz trzy serie przysiadów na każdej sesji – ciężar dobierz tak, aby pozwolił na wykonanie ledwo 10 powtórzeń w pierwszej serii, zwiększ ciężar o około 10% i staraj się zrobić 8 powtórzeń w drugiej serii, zwiększ ciężar o następne 10% i zrób 6 powtórzeń w ostatniej serii.
Jeśli dwie serie – lub maksymalnie trzy serie – przysiadów są wykonywane dwa razy tygodniowo i jeśli ciężar pozwala na wykonanie 15-20 przysiadów, wtedy będą one ogromnie stymulowały ogólny wzrost mięśni, zwiększały wytrzymałość, poprawiały kondycję i budowały wielką siłę nóg oraz grzbietu.
Podczas trzeciego tygodniowo treningu zastosuj układ 10/8/6 powtórzeń, pozwoli to na zbudowanie prawie najwyższej ogólnej siły, którą można uzyskać z przysiadów, bez możliwości wystąpienia kontuzji.
Biorąc pod uwagę „głębokość” przysiadów, powinny być one wykonywane do momentu zetknięcia się tylnej części uda z tylną częścią łydki. W tym momencie należy zatrzymać ruch poprzez akcję mięśni – zamiast odbicia się od łydek. Przysiady wykonywane w taki sposób nie stanowią żadnego niebezpieczeństwa, ani dla kolan, ani w żadnym innym sensie. Wprost przeciwnie, przysiady o wiele bardziej zapobiegają kontuzjom kolan niż jakiekolwiek inne ćwiczeni.
Największą wadą przysiadów jest to, że są brutalnie ciężkie jeśli ćwiczy się je tak aby dały najlepsze efekty.
Wielu trenujących po prostu nie chce pracować tak ciężko jak wymagają tego przysiady. Właśnie tacy ludzie szerzą pogłoski o kontuzjach kolan i niebezpieczeństwie związanym z wykonywaniem przysiadów. Jest to dla nich usprawiedliwienie wystarczające do tego, aby nie robić przysiadów.
Stawy nie są uszkadzane przez naturalne ruchy – odwrotnie, to właśnie przysiady pozwalają utrzymać normalne funkcjonowanie stawów.
Stawy trzymane w jednej pozycji przez kilkadziesiąt dni stają się dosłownie niezdolne do ruchu, natomiast kilka miesięcy może spowodować stałe usztywnienie.
Podczas gdy przysiady – jako ćwiczenie – nie są zbyt modne, nadal pozostają ruchem o światowym znaczeniu, ze względu na to, iż są najbardziej zwykłym sposobem siadania. Mógłbym się założyć, że kontuzje kolan są częstsze u osób, które prawie nigdy nie robią przysiadów, niż u osób, które przysiady włączają do każdego treningu.
Tak więc wprowadź przysiady do swojego programu treningowego i „schodź” do najniższej bezpiecznej pozycji. Rób je spokojnie, kontrolując ciężar prze cały czas i zatrzymuj się w dole korzystając z siły mięśni. Dokładnie te same zasady zastosuj do każdego ćwiczenia, które przyjdzie Ci na myśl.
Jeśli nadal jesteś niezdecydowany, zapytaj siebie: dlaczego tak bardzo pragnę przekonać Cię do wartości przysiadów.
Po tym wszystkim jest mi bez różnicy czy będziesz robił przysiady, czy nie oraz jak je będziesz robił jeśli się na nie zdecydujesz. Przysiady nie są czymś co mogę Ci sprzedać lub wymyślić dla Ciebie – są po prostu bardzo dobrym ćwiczeniem, którego nie można skopiować razem z jego zaletami.
Rób je lub nie – ale jeśli nie, prawdopodobnie będziesz cierpiał na kontuzje kolan, szczególnie jeśli grasz w piłkę nożną.”
tekst zaczerpnięty z: NAUTILUS BULLETIN #1
autor; SizeXL
przysiady to świetne ćwiczenie ale kilka lat mi zajęło żeby je polubić