Mięśnie nóg – zobacz z czego rezygnujesz !!

..::Początek::..
Wiele osób zaczynających swoją przygodę z siłownią odrzuca trening mięśni nóg… czemu ? zazwyczaj są to proste wymówki typu: „miałem kontuzję” ; „mam zaj*** rozwinięte nogi po co mi je trenować” itp… a tak naprawdę nie zdają sobie sprawy że rezygnują z kolejnych paru kilo wagi… trening nóg jest tak samo wazny jak trening innych parti mięśni… pozatym… trenowanie każdej grupy mięśni (mowa oczywiście o bicepsie, tricepsie, plecach czy barkach) oraz NÓG skutkuje „symetrycznej” sylwetce.. każdy chyba chce być „napakowany” zarówno na górze jak i na dole…
Sam kiedyś nie trenowałem nóg…myślałem że mam je dobrze rozwinięte i uważałem że trening jest zbędny… po pewnym czasie.. zorientowałem się gdy stanąłem przed lustrem że jest zupełnie inaczej…

..::Rozwinięcie:..

Nogi powinno się trenować raz w tygodniu… najlepiej jest poświęcić jeden dzień na katowanie tylko nóg. Jest wieleeeee ćwiczeń które powodują rozrost mięśni nóg… wybrałem te które wg. mnie są najwazniejsze i które pozwolą na pracę każdego nawet najmniejszego mięśnia…
1. Oczywiście pierwsze co powinno się wykonać to rozgrzewka…
a) Wyprosty nóg na suwnicy bez obciążenia
b) Rozciąganie nóg…
c) Przysiady
d) Wspięcia stop na palcach stojąc
2. Gdy rozgrzewke mamy za sobą… dobrze jest zacząć właściwy trening..oto jak powinien przedstawiać się trening nóg oraz powszechnie wykonywane ćwiczenia na rozwój mięsni.

1. Przysiady ze sztangą na barkach – Rozwój mięśni obręczy biodrowej i mięśni nóg i dolnej części plecow.
Udział: mięśnie czworogłowe uda: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni, prosty uda, prostowniki grzbietu i in.

Jak ćwiczyć: Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone troszeczkę na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Gryf sztangi trzymamy średnim uchwytem, opierając go na górnej części mięśni czworobocznych.
Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi. Należy zwrócić szczególną uwagę na poprawne wykonywanie tego ćwiczenia, ponieważ pochylenie się w przód, wygięcie kręgosłupa w „koci grzbiet” czy niewłaściwe trzymanie sztangi np. na szyi, może spowodować kontuzję kręgosłupa. Podparcie pięt na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo słabej ruchomości w stawach skokowych. Podczas przechodzenia z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych należy unikać tzw. sprężynowania. Takie zbyt szybkie przejścia grożą poważnymi kontuzjami. Przysiady wzmacniają również mięśnie oddechowe, gdyż pracują one izometrycznie podczas przysiadu.

2. Wypychy na suwnicy – Ćwiczenie angażujące mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe uda) oraz mięśnie pośladkowe.

Jak ćwiczyć: Leżymy tyłem na suwnicy skośnej ze stopami opartymi o platformę suwnicy. Stopy mamy rozstawione na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz. Dłonie opieramy na rączkach maszyny.
Delikatnie wypychamy suwnicę i odbezpieczamy rączki maszyny. Następnie zginamy nogi, aż kolana znajdą się przy klatce piersiowej, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej, nie blokując jednak nóg w kolanach przy pełnym wyproście.
Warianty i uwagi: Wyciskanie nogami na suwnicy pozwala w znacznym stopniu odciążyć nasz kręgosłup.
W czasie wykonywania ćwiczenia kolana utrzymujemy w linii palców stóp.
Możemy stosować trzy różne sposoby ustawienia stóp na platformie suwnicy.
Opuszczając suwnicę wykonujemy wdech powietrza nosem, wyciskając – wydychamy powietrze ustami.

3. Uginanie nóg w leżeniu – -mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie.
Jak ćwiczyć: Ćwiczenie to wykonujemy na specjalnej maszynie ,lub za pomocą wyciągu i specjalnym opasek na nogi Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa(nad piętami), dłonie na uchwytach(lub krawędzi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Biodra(jak i reszta tułowia) przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg. Ćwiczenie to można wykonać również w pozycji stojąc(jednonóż)-na maszynie, lub wyciągu

4. Martwy ciąg na prostych nogach: prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięsnie dwugłowe ud
Jak ćwiczyć: Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu. Staramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym większe naprężenia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dla lepszego rozciągnięcia mięsni grzbietu i ud możemy zastosować podkładkę pod nogi, co zwiększa zakres ruchu.Ćwiczenie można wykonać również przy pomocy suwnicy Smitha. Bardzo dobre ćwiczenie dla tych, którzy dolne mięśnie grzbietu trenują na jednej sesji z mięśniami ud(szczególnie dwugłowymi).

5. Przysiad na maszynie smitha – Rozwój mięśni obręczy biodrowej i mięśni nóg. Udział: mięśnie czworogłowe uda: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni i prosty uda.
Jak ćwiczyć: Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte, głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Gryf maszyny Smitha trzymamy średnim uchwytem, opierając go na górnej części mięśni czworobocznych.
Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi.
Wykorzystanie maszyny Smitha do przysiadów eliminuje problem z utrzymaniem równowagi podczas wykonywania ćwiczenia.
Należy zwrócić szczególną uwagę na poprawne wykonywanie tego ćwiczenia, ponieważ pochylenie się w przód, wygięcie kręgosłupa w „koci grzbiet” czy niewłaściwe trzymanie sztangi np. na szyi, może spowodować kontuzję kręgosłupa.
Podparcie pięt na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo słabej ruchomości w stawach skokowych.
Podczas przechodzenia z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych należy unikać tzw. sprężynowania. Takie zbyt szybkie przejścia grożą poważnymi kontuzjami.
Przysiady wzmacniają również mięśnie oddechowe, gdyż pracują one izometrycznie podczas przysiadu. Możemy stosować trzy różne sposoby ustawienia stóp.

6. Syzyfki – wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud
Jak ćwiczyć: Ćwiczenie to można wykonywać zarówno bez obciążenia, jak i z nim. Chwytamy wtedy w jedną rękę krążek i kładziemy go sobie na klatce, drugą ręką podpieramy się dla zachowania równowagi czegoś stabilnego. Ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnym mocnym odchyleniem tułowia do tyłu i wspięciem na palce stóp połączonym z wypchnięciem kolan do przodu-dla lepszego rozciągnięcia mięśni górnej części ud i zwiększenia poziomu trudności ćwiczenia.

7. Prostowanie nóg w siadzie -W zależności od ułożenia stóp zaangażowane różne głowy mięśni czworogłowych ud
Jak ćwiczyć: siadamy na siodle maszyny(ławki), dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono lepszą stabilność tułowia, dłońmi chwytamy za uchwyt(lub krawędź) maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny na stopami(na wysokości kostek). Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem prostowania, wypuszczamy je, gdy kończymy prostowanie nóg.

8. Odwodzenie nogi w tył – mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud
Jak ćwiczyć: Stajemy przed dolnym wyciągiem na taką odległość, by linka wyciągu była napięta już, gdy ćwiczona noga jest wysunięta do przodu, tułów pochylony do przodu, ramiona wyprostowane przed sobą, dłonie trzymają obudowy wyciągu, bądź innego stabilnego punktu(dla zachowania równowagi w ćwiczeniu). Trenowana noga połączona z linką wyciągu za pomocą specjalnej opaski nałożonej na nogę na wysokości kostki. Z tej pozycji wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyłu, utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczenia wyprostowaną w kolanie(bądź minimalnie ugiętą-dla zmniejszenia napięcia w stawie kolanowym). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym. W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do tyłu zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem odwodzenia, wypuszczamy je, gdy kończymy odwodzenie.

..::Ćwiczenia na mięśnie łydek::..

1. Wspięcia na palce w staniu – obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

Jak ćwiczyć: Ćwiczenie to można wykonywać zarówno przy pomocy sztangi, suwnicy Smitha lub specjalnej maszyny. Można wykonywać je również bez obciążenia, a także jednonóż.Sztangę można również zastąpić sztangielką trzymaną w dłoni(po tej samej stronie, co ćwiczona noga: lewa noga- lewa ręka, prawa noga- prawa ręka). Istotnym elementem w tym ćwiczeniu jest użycie grubej podkładki pod palce stóp, która pozwala zwiększyć znacznie zakres ruchu, a co za tym idzie-poprawić efektywność ćwiczenia. Pozycja wyjściowa, to wyprostowany tułów i plecy, nogi wyprostowane w kolanach, rozkrok 25-30 cm, palce stóp(wraz ze stawami łączącymi je ze śródstopiem) na podkładce-mięsnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji rozpoczynamy wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.

2. Wspięcia na palce w siadzie – mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
Jak ćwiczyć: Ćwiczenie to można wykonać za pomocą specjalnej maszyny, jak i przy użyciu sztangiSą trzy wersje ćwiczenia-ze względu na ułożenie stóp-każda atakuje mięsnie pod innym katem:
– stopy ułożone równolegle,
– stopy ułożone palcami na zewnątrz,
– stopy ułożone palcami do wewnątrz,
Podobnie, jak w ćwiczeniu stojąc-wskazane jest użycie grubej podkładki pod palce-dla zwiększenia zakresu ruchu. Pozycja siedząca, plecy wyprostowane, ramiona trzymają ciężar, który umiejscowiony jest na kolanach, rozstaw stóp 25-30 cm – mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji wykonujemy wspiecia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.

3. Wspięcia na palce na Hack-Maszynie – przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie
Jak ćwiczyć: Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji tyłem do maszyny(gif 4), jak również przodem do maszyny(o ile oczywiście dysponujemy maszyną ze specjalnymi oparciami na barki). Wskazane jest, jak w pozostałych ćwiczeniach na mięsnie łydek, grubej podkładki pod palce.

..::Zakończenie::..

Ćwiczenie nóg jest bardzo ważne…jak już na początku napisałem… jeśli ich nie ćwiczysz rezygnujesz z dodatkowych paru kilogramów wagi… oczywiście wyszukane i napisane wyżej cwiczenia nie są wszystkimi jakie zna świat kulturystyczny… jest wieeeele więcej… ale te które wybralem są najpopularniejsze….

Pozdrawiam !!

autor; Artors

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ