Odchudzanie to proces, trwający wiele miesięcy. Największy błąd jaki możesz popełnić to nastawianie się na szybkie, krótkotrwałe rezultaty. Teoretycznie, aby stracić w tydzień 1 kg tłuszczu, należy zastosować dzienny deficyt sięgający 1000 kcal (kilokalorii, czyli tysięcy kalorii, a nie kalorii wbrew błędnym opisom z internetu). Stosując podobny ujemny bilans po 5 tygodniach, możemy pozbyć się 5 kilogramów „balastu”. Jeżeli sądzisz, że osiągniesz taki efekt od razu mówię stop. Organizm to nie jest waga – z której możesz zdejmować i dokładać ciężarów. Niestety, każda zmiana wywołuje dynamiczną reakcję ciała. Wyobraź sobie kajak – nagłe przesunięcie obciążenia może doprowadzić do wywrotki. Pierwszą, najważniejszą reakcją obronną ciała na ograniczenie dopływu jedzenia jest spowolnienie metabolizmu. W ten sposób ciało magazynuje energię na trudne czasy. Organizmu nic nie obchodzi, że masz w domu lodówkę.
Co to jest podstawowa przemiana materii?
Aby zrozumieć podstawową kwestię – podstawowa przemiana materii (ang. basal metabolic rate) – ten parametr mówi nam, ile energii potrzeba na podtrzymanie podstawowych procesów życiowych, temperatury itd. PPM zależy w największej mierze od ilości mięśni w ciele, profilu hormonalnego (ilości testosteronu, DHT, kortyzolu, hormonu wzrostu, hormonów tarczycy, estrogenów), wieku, zdrowia, płci, sposobu odżywiania (diety).
Aby wyliczyć PPM można zastosować wzór Harrisa-Benedicta [4]:
- Kobiety SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny) = 655,1 + (9,563 x W) + (1,85 x H) – (4,676 x A)
- Mężczyźni SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny) = 66,5 + (13,75 x W) + (5,003 x H) – (6,775 x A)
W = masa ciała (kg)
H = wzrost (cm)
A = wiek
Przykład: 30 letnia kobieta, ważąca 70 kg przy 162 cm wzrostu.
- PPM = 655,1 + (9,563 x 70) + (1,85 x 162) – (4,676 x 30) = 655,1 + 669,41 + 299,7 – 140,28 = 1483,93 kcal dziennie
Przykład 2: 35 letni mężczyzna, ważący 108 kg przy 180 cm wzrostu:
- PPM = 66,5 + (13,75 x 108) + (5,003 x 180) – (6,775 x 35) = 2214,915 kcal dziennie
Należy teraz wyliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne – mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, np. mała aktywność to przeliczniki 1,4-1,5, umiarkowana 1,7, duża – 2.
Zakładamy, iż modelowa kobieta ma średnią aktywność fizyczną, 1,7 x 1483,93 (PPM) daje nam to 2522,7 kcal dziennie. Modelowy mężczyzna 1,7 x 2214,915 (PPM) = 3765,4 kcal dziennie.
Możesz też skorzystać z gotowych kalkulatorów dostępnych np. w internecie: http://potreningu.pl/calculators/bmr
Co więc mam robić, aby pozbywać się tkanki tłuszczowej?
Należy zastosować dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, ale … to niestety nie wszystko. Najprościej byłoby powiedzieć, iż organizm dostosowuje się do nowej sytuacji – regulując poprzez hormony – gospodarkę energetyczną organizmu.
Dlaczego maksymalne „ucięcie” kalorii nie przynosi spodziewanych rezultatów?
Powód nr 1: „spowolnienie metabolizmu”. Większość diet oferowanych osobom nie znającym fizjologii (o całkowitej, dziennej podaży energii 800-1000 kcal) powoduje jeden, bardzo istotny efekt – spowolnienie metabolizmu. W badaniach w latach 60-tych i 70-tych, ludzie w wieku studenckim spożywali 3500 kilokalorii dziennie . Następnie podaż spadła do zaledwie 450 kcal dziennie. Ich PPM spadło o 45%(!) w ciągu jednego miesiąca! [1] Mniejsze restrykcje kaloryczne, np. dostarczanie 20 kcal na kg masy ciała, przynoszą w ciągu 3 miesięcy spadek metabolizmu o ponad 10%! W badaniu z 2015 roku zastosowano dietę śródziemnomorską, 5 posiłków dziennie, 50% węglowodanów, 25-30% tłuszczy, 20-25% protein. [3]
Wyjściowa grupa to kobiety:
- wiek 32,2 ± 6,3 (23 – 44)
- wzrost (cm) 160,7 ± 6,3 (146 – 173)
- waga 74,4 ± 7,9 kg (56 – 91,7)
- obwód talii 94,6 ± 6,9 cm,
- beztłuszczowa masa ciała 38,9 ± 4,2 kg (28,2 – 48,4)
- beztłuszczowa masa ciała (%) 53,5 ± 3,1 (47,9 – 60,5)
- tłuszcz (kg) 31,6 ± 4,4 (23,9 – 39,1)
- tłuszcz (%) 43,4 ± 3,1 (36,1 – 48,4)
Panie dostarczały 20 kcal na kg wyjściowej wagi, a więc około 1488 kcal dziennie. Zgodnie z kalkulatorem BMR powinny spożywać co najmniej 1513 kcal dziennie. Aby utrzymać wagę przy nikłej aktywności fizycznej około 1816 kcal dziennie. Jednakże na czas eksperymentu były one zachęcone do zdecydowanego zwiększenia aktywności fizycznej. Należy dodać, iż wg kalkulacji autorów badania wydatkowały one średnio 681 kcal dziennie na aktywność fizyczną. Całkowity wydatek energetyczny pań wynosił 2418 ± 327 kcal dziennie.
Można przyjąć, iż funkcjonowały one przy znacznym deficycie energetycznym, wynoszącym nawet ponad 900 kcal dziennie. Teoretycznie, powinny więc tracić ok. 1 kg tłuszczu w ciągu nieco ponad tygodnia.
Tymczasem, ich wyniki?
- 3 miesiące przyniosły średni spadek wagi ciała o 3,9 ± 3,18 kg. Największy odnotowany spadek wynosił 12,6 kg, najmniejszy zaś 1,7 kg.
- W przypadku tkanki tłuszczowej odnotowano średni spadek o 2,7 ± 2,4 kg. Największy spadek wynosił 8,8 kg, najmniejszy 0,6 kg tłuszczu,
- Jedna z grup pań odniosła nieco lepsze efekty – w ich przypadku odnotowano spadek tkanki tłuszczowej o 4,4 ± 2,0 kg,
Czyli w najlepszym wypadku odnotowano średni spadek o 366 g tłuszczu tygodniowo. Biorąc pod uwagę wyniki całej grupy, tylko nieliczne panie osiągnęły wynik zrzuconej 8,8 kg tkanki tłuszczowej. Bazując na teoretycznych wyliczeniach powinny stracić maksymalnie 11 kg tłuszczu. Tak się nie stało! Dlaczego? Wskutek znacznego deficytu znacznie spowolnił ich metabolizm. Mało tego, znacznie zmniejszyła się wydatkowana przez kobiety ilość energii w trakcie wysiłku fizycznego, do pułapu 283 ± 434 kcal dziennie. A to oznacza, iż tygodniowo „spalały” średnio 1981 kcal. Biorąc pod uwagę źródła energii dla mięśni w czasie pracy wytrzymałościowej – wniosek jest oczywisty. Teoretycznie, potrzeba by 3,5 tygodnia treningów na każdy kilogram tłuszczu, gdyby wydatek energetyczny w czasie pracy w 100% był zasilany z „paliwa” jakim są zmagazynowane w adipocytach tłuszcze. Tymczasem wiemy, iż tylko 25-31% energii w czasie aerobów o umiarkowanej intensywności pochodzi z tłuszczy podskórnych.
Ogółem przy intensywności pracy rzędu 66% tętna maksymalnego (66% HR):
- 35% energii zapewnia glikogen mięśniowy,
- 31% energii zapewniają wolne kwasy tłuszczowe (ang. free fatty acids),
- 24% lipoproteiny w osoczu oraz tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG),
- 10% glukoza we krwi (osocze);
Na podstawie: VAN LOON i wsp. [5]
Powód nr 2: „spadek energii wywołany regulacją pracy tarczycy”.
Organizm przechodzi w tryb „oszczędzania energii” – co może tłumaczyć także niechęć do wysiłku fizycznego, zmęczenie fizyczne i psychiczne. W cytowanym badaniu [3] stwierdzono, iż po 3 miesiącach na deficycie kalorii znacząco spadło zarówno TSH, jak i T3 (całkowite i wolne).
W przypadku spadku ilości hormonów tarczycy można odnotować:
- przyrost masy ciała,
- osłabienie, senność, zmniejszona tolerancja wysiłku fizycznego,
- zaburzenia pamięci i koncentracji,
- uczucie chłodu, łatwe marznięcie,
- zaburzenia miesiączkowania u kobiet oraz osłabienie libido u mężczyzn,
- zmniejszona potliwość,
- suche, matowe, łamliwe włosy, wypadanie brwi i owłosienia łonowego,
- zwolniony rytm serca,
- zaparcia,
- bóle stawów [6]
Jak rozłożyć proporcje kalorii w czasie redukcji masy ciała?
Dieta redukcyjna może mieć następujące parametry:
- 2,64-3,3 g / kilogram masy ciała dobrej jakości białka (np. chude mięso, ryby, WPC/WPI/WPH – koncentraty, izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego),
- 1-3 g / kg m.c. węglowodanów (istnieją jeszcze bardziej restrykcyjne diety, gdzie dostarcza się poniżej 50 g węglowodanów dziennie dla osoby ważącej 100 kg np. ketogeniczne),
- 0,5-1 g / kg m.c. tłuszczy: oliwa z oliwek, olej kokosowy, pestki, nasiona, orzechy, migdały itd. (istnieją diety gdzie udział tłuszczy w bilansie jest znacznie wyższy),
Jakie zastosować programy aerobowe i interwałowe?
Program aerobowy:
- trwa np. 16-20 tygodni (miernikiem jest poziom tkanki tłuszczowej, wygląd sylwetki, nasze postępy),
- rozpoczynamy od 3 treningów po 15-20 minut, kończymy nawet na 6-8 sesjach w tygodniu po 45-60 minut, w podsumowaniu artykułu ująłem opcję 3 treningów po 30 minut,
- najlepsze jest bieganie w terenie, choć najbardziej interferuje z treningiem siłowym, o wiele mniejsze negatywne skutki będzie miał np. rowerek z regulowanym oporem,
- trening aerobowy stanowi wydatek energetyczny, może pomóc pozbywać się tkanki tłuszczowej, choć jego wpływ na metabolizm 24-48 h po zakończeniu pracy jest pomijalny,
Program interwałowy:
- może być alternatywą lub uzupełnieniem dla programu cardio,
- z reguły w tygodniu nie wykonuje się więcej niż 3 sesji interwałowych,
- początkowe tygodnie to praca w formie aerobów interwałowych (adaptacja może trwać 12-16 tygodni),
- kolejne tygodnie (8-16) to interwały o rosnącej intensywności (np. początkowo 15 sekund sprintu – 40-60 sekund truchtu – powtarzane 8-10 x; zaczynamy od 5 interwałów, co tydzień dokładamy jeden),
- w kolejnych tygodniach dążymy do wykonywania 10 sprintów trwających 15-20 sekund, z przerwą wypoczynkową 25-30 sekund,
- na samym końcu uzyskujemy interwał biegowy 15-20 sekund sprintu, 15-20 sekund wypoczynku – całość 10 x,
- na samym końcu umieszczamy sesje VO2 max (np. HIIT, powtarzane sprinty), treningi typu TABATA, HIIRT czy najcięższe składanki cross fit,
Trening siłowy w czasie redukcji tłuszczu:
Sprawdzi się również trening wg modelu FBW np.:
Reg Park’s SCHEMAT DLA POCZĄTKUJĄCEGO
TRENING A:
Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5×5
Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi lężąc 5×5
Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2×10
Przedramię (np. uginania) 2×10
Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20
TRENING B:
Przysiady przednie ze sztangą 5×5
Wiosłowanie sztangą 5×5
Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×5
Martwy ciąg 3×5 (2 serie rozgrzewkowe i 1 „stabilizująca”)
Przedramię (np. uginania) 2×10
Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20
ROZPISKA TRENINGU:
TYDZIEŃ 1: A, B, A
TYDZIEŃ 2: B, A, B
TYDZIEŃ 3: A, B, A
i tak dalej.
Jeżeli źle reagujesz na zakres 5 powtórzeń wykorzystaj model FBW 5-10-15 np. w formie:
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI – 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
BICEPS – 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS – 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce
Trening B: (ŚRODA)
Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.
TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI – 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS – 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS – 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce
Podsumowanie: aby pozbyć się 5 kg tłuszczu musisz:
- zastosować dzienny deficyt wynoszący 300 kcal, uwaga – zbyt duży deficyt kaloryczny spowoduje znaczne wyhamowanie tempa metabolizmu („spalania” tkanki tłuszczowej i spadku wagi, a więc efekt odwrotny od zamierzonego!), tygodniowo daje nam to 2100 kcal.
- zastosować 3 treningi aerobowe tygodniowo, przy czym należy pamiętać, iż bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg. A więc dla osoby ważącej 100 kg – można liczyć na „spalenie” 651 kcal w ciągu 30 minut pracy maksymalnie ok. ~ 200 kcal z tkanki tłuszczowej. 3 sesje aerobowe po 30 minut dają nam 600 kcal z tłuszczu (kobiety stoją na trochę gorszej pozycji, wydatkują mniej energii w trakcie wysiłku, mniejsza waga ciała, inny profil hormonalny),
- Dochodzimy pod podsumowania: 2100 kcal deficytu z diety + 600 kcal z aerobów to 2700 kcal tygodniowo, 5 kg tłuszczu to jakieś 35000 kcal. Wychodzi ok. 12 tygodni pracy.
- A co gdyby zwiększyć ilość aerobów? Niestety, aeroby w nadmiarze również przynoszą negatywne efekty, m.in. zmieniają profil hormonalny zawodnika.
- Jeżeli masz dobrą wydolność fizyczną możesz pokusić się o protokoły opornego tłuszczu (interwały + aeroby)- taka sesja ma silniejsze oddziaływanie niż aeroby- wpływa również na powysiłkowe wydatkowanie energii (EPOC), przyspiesza metabolizm spoczynkowy REE. Ta sama zasada dotyczy treningu typu TABATA i innych interwałów,
- całość warto uzupełnić treningiem siłowym np. w postaci sesji FBW. Nie tylko przyspiesza metabolizm (mięśnie = metabolizm), ale przyczynia się do poprawy kompozycji sylwetki. Na redukcji nie oczekuj progresu siłowego, pełni on tylko funkcję podtrzymującą,
Referencje:
- (Bray , G. , 1969) http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15765
- Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription
- „Effect of calorie restriction on energy expenditure in overweight and obese adult women” http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8782.pdf
- „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” H. Ciborowska, A. Rudnicka. Wydawnictwo PZWL, WYDANIE III.
- Źródła energii do dla pracy mięśni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” J Physiol. Oct 1, 2001 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/
- http://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/98805,hormony-tarczycy-trojjodotyronina-t3-i-tyroksyna-t4
