Trening i dieta na redukcję

Witam serdecznie!
Ten oto krótki poradnik ma za zadanie pomoc wszystkim, którzy uważają, ze zrzucanie kilogramów to ciężka przeprawa.
Otóż nic bardziej błędnego! Najważniejsze jest jedynie parę rzeczy, o których spróbuje wspomnieć za chwilkę, posiłkując się własnymi przeżyciami.

Spis treści:
1.Obierz sobie cel!
2.Co będzie dobrą miarą postępów?
3.Zanim zaczniemy
4.Dieta
5.Areoby
6.Trening
7.Co dalej
8.Jak to wyglądało u mnie?

1. Obierz sobie cel!

Najważniejsza sprawa jest, by wiedzieć czego się chce. Obierz sobie cel w postaci np.:

• 5 kg wagi mniej
• 15% tkanki tłuszczowej
• fajny brzuch:)

I w sumie większość spraw powinniśmy takiemu celowi podporzadkowac.
Oczywiście tutaj nie należy przesadzać (w stylu chce miec 5% body fatu, czy 50cm w pasie).
Mi ogólnie chodziło o sensowniejszy wygląd. Pamiętajcie tez, ze tkanki tłuszczowej nie gubimy miejscowo! A to dlatego ze materiał zapasowy odkłada się równomiernie w całym ciele (tak wiec spala się tez równomiernie).

2. Co będzie dobra miara postępów?

Pozornie- waga. Ale jak zwykle pozory mylą. Z waga to jest taki gnój, ze na samym początku możecie stracić nawet parę cm wszędzie, a waga się nie zmieni, lub o zgrozo zwiększy! Jest to spowodowane tym, ze masa mięśniowa jest cięższa od tłuszczu a od samych treningów aerobowych zwiększa się masa mięśniowa. Tak wiec polecałbym raczej zakup metra krawieckiego (no, powiedzmy, ze 150cm :)).

Mierzymy się wszędzie , czyli:

• klatka
• pas
• biodra
• udo
• biceps
• łydka

I zapisujemy wyniki gdzieś z boczku. Już po pewnym czasie zauważymy postępy. Jeszcze jedna ważna zasada: Robimy to dla siebie , a nie dla innych. Wiec najlepiej zrobić sobie zdjęcie, a potem porównywać się przed lusterkiem.

3. Zanim zaczniemy.

Wszystko planujemy! Przede wszystkim:

• dieta
• aeroby
• trening

Może na początku zajmie wam to nawet sporo czasu (u mnie wszystko to było kolo 2h), ale zapewniam was, ze wszystko to się opłaci. I jeszcze jedno- podążanie za własnym treningiem, dieta jest zdecydowanie łatwiejsze niż 'obkucie’ czyjegoś planu (co jest prawie niemożliwe, gdyż każdy powinien być zupełnie odrębny).

4. Dieta.

Układamy dietę redukcyjna. Odejmujemy do 250 do 500 kcal. Na początek polecałbym mniej, potem odejmować coraz więcej. Pamiętajcie, ze diety 'głodówki’ w stylu 500 kcal, albo 'zrzuć 9kg w weekend!’ to kompletne brednie. Może rzeczywiście po paru dniach takiego makabrycznego mordowania się zrzucimy trochę kilogramów, ale nasz organizm, odzwyczajony od czegoś takiego przygotuje się na kolejny posiłek, co skończy się na tym, iż następne jedzenie zostanie w pełni zamienione na materiał zapasowy.

Ogólnie układając nasza dietę możemy 'wzorować’ się na czyichś wysiłkach, tzn. kombinować potrawy, zestawy warzyw i owoców.

Układając dietę, polecam następujące posty:

sfd.pl/podstawy-układania-diety– Podstawy układania diety

sfd.pl/kuchnia-sfd – Przepisy kulinarne
Polecam również dietę CKD, szczegóły tutaj: sfd.pl/fakty-i-mity – CKD – fakty nie mity

Moja dieta wygląda tak: 5 posiłków, zapotrzebowanie ok. 2450 kcal, redukcja -550kcal

10:00

•  70g płatków owsianych
•  300ml mleka 0,5%
•  100g sera białego chudego

12:30

• 150g sera chudego
• 100g banana
• 100g jogurtu naturalnego

Mieszam wszystko, wychodzi taka dobra papka.

15:00

• 50g płatków śniadaniowych
•  4 białka
• łyżka oliwy z oliwek
• 2 żółtka
• 100g jogurtu naturalnego
• 100g banana

Miksuje płatki z jajkami, wlewam na gorący teflon, smażę,
wrzucam na talerz, posypuje pociętym bananem, polewam jogurtem.

CZYLI SŁYNNY PLACEK M_F’a <- dzięki Ci Panie za niego!

18:30

• 150g piersi z kurczaka
• 75g ryżu
•  100g jogurtu naturalnego
•  łyżka oliwy z oliwek
•  ogórek
•  masa papryki słodkiej w proszku

Smażę > gotuje > posypuje > jem

22:00

• 100g sera białego chudego

Ułożenie diety trochę zajęło, ale dzięki temu w ciągu dnia praktycznie w ogóle nie chodzę głodny-i tak ma być!

5.  Aeroby.

Ogólnie w aerobach chodzi o to, żeby przez ok. 40 minut non stop się ruszać. Może to być marsz, bieganie, rowerek, piłka nożna .itp. Aeroby są polecane np. 4 razy w tygodniu właśnie po ok. 40 minut. Z tym już różnie bywa, ja natomiast codziennie przez ok. 2h gram w koszykówkę, całkiem intensywnie. Pamiętajcie, żeby aeroby wykonywać najlepiej na czczo, a jeśli się nie da (jak w moim przypadku) to przynajmniej tak z 1h po posiłku a jakaś godzinkę przed następnym.

6. Trening.

Tutaj często pada bardzo ważne pytanie – po co? Otóż trening jest koniecznie potrzebny ażeby nasze ciało sensownie wyglądało. Jeśli tylko zrzucimy tłuszcz, będziemy wyglądać niespecjalnie ciekawie.
Trenując i rozbudowywując przy okazji mięśnie sprawimy, ze po całym cyklu redukcyjnym będziemy wyglądali znakomicie, co zdecydowanie polepsza samopoczucie .

Pamiętajcie również, ze trening nie powinien angażować tylko jednej części ciała, ale wszystkie. Jest to naprawdę ważne, gdyż jeśli skończymy redukcję połączoną z treningiem jedynie ramion, będziemy wyglądali zupełnie nieproporcjonalnie, a przy tym komicznie. Istotne jest również, byście nie zapomnieli o nogach, które pomija się bardzo często prowadząc przy tym do zachwiania proporcji całego ciała.

Przy układaniu treningu zalecam atlas kulturystyczny Michaila (za który szacun!): kulturystyka.pl/atlas

Tam znajdziecie informacje dotyczące wszelkich spraw takich jak partie mięśni, czasy regeneracji itp.

Jeżeli chodzi Wam o świetny brzuch, polecam A6W. Ostrzegam również przy tym, ze jest to trening bardzo ciężki, wymagający ok. 25 minut wielkiego poświecenia dziennie: Jeśli wasze brzuszki są jeszcze na to za słabe, zapraszam tu:[http://www.sfd.pl/temat22298 – Mięśnie brzucha by Si2uiel

Mój trening wygląda tak:

1. DZIEŃ 1 – KLATA

• Pompki klasyczne – 8 serii po 15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielek na leżąco 10 x 15
• Rozpiętki na leżąco 10 x 15

2. DZIEŃ 2 – MIĘŚNIE NARAMIENNE

• Wyciskanie do góry – 10 x 15
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 10 x 15

3. DZIEŃ 3 – MIĘŚNIE RAMION

•  Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem – 12 x 15
• Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie – w podporze o kolano 10 x 15
• Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc – 10 x 15

4. DZIEŃ 4 – GRZBIET

•  Wznosy barków – 10 x 15
• Unoszenie tułowia z opadu leżąc na ławce – 10 x 15

II – DODATKOWE BAJERY

• A6W
• Osobny trening na nogi związany z zawodowym uprawianiem przeze mnie narciarstwa.

Wykonuje go tak: 4 dni treningu, 1 dzień przerwy, i tak w kolko.

7. Co dalej?

Otóż nic więcej! Najważniejsze jest, by trzymać się danego planu jak najdłużej aż nie osiągnie się wyników. Zalecam również cierpliwość (na wyniki często można czekać nawet ze 2 tygodnie).

8. Jak to wyglądało u mnie?

O moim planie już mniej więcej wiecie wszystko, czas wiec na efekty, jakie przyszły po 25 dniach:

Obecne wymiary (w nawiasie podaje poprzednie).

• waga – 82kg (85kg)
• pas – 76cm (87cm)
• biodra – 89cm (91cm)
• klatka – 92cm (93cm)
• udo – 55cm (59cm)
• bic – 34 cm (35cm)
• łydka – 40cm (42cm)

Zdjęcia zamieszczę, jak moja cyfrówka wreszcie zacznie działać.
I jeszcze jedno: całość mej wiedzy jest wyczytana na forum, za co wszystkim bardzo dziekuję.

Pozdrawiam.

oobi

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: oobi (sfd)