Dawkowanie BCAA

BCAA to aminokwasy rozgałęzione takie jak: l-leucynie, l-izoleucynie, l-walinie. Obecnie aminokwasy te zyskują na coraz większej popularności. Wszystko za sprawą realnego wsparcia organizmu sportowca, co przekłada się na poprawę efektywności treningowej. BCAA wspomaga nie tylko ochronę naszej muskulatury, wspiera także funkcje energetyczne, jak i poprawia działanie metabolizmu.

 

 

BCAA składa się z aminokwasów, należących do grupy egzogennych, czyli takich, które trzeba dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem lub dodatkowo w formie suplementu diety. Każdy aminokwas posiada unikatowe właściwości.

L-leucyna – stanowi najbardziej anaboliczny aminokwas w zestawieniu. Dzięki swoim właściwością,  inicjuję szlaki syntezy białkowej (mTOR). Dodatkowo wpływa na tempo przemian białkowych, co skutecznie wspomaga mechanizm budowania masy mięśniowej. Leucyna występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego jak: mięso, jaja, ryby, nabiał, również w pokarmach roślinnych np. kukurydza. Wykorzystanie w sporcie jest dość powszechne. Użycie leucyny jest niezbędne w okresie po treningowym, co stanowi podstawę uruchomienia procesów anabolicznych.

L-izoleucyna – znana jest ze swoich właściwości wspierających wysiłek fizyczny. Obniża poziom glukozy we krwi, przyspiesza regeneracje. Bogato występuje w takich produktach jak: ryby, migdały, nabiał, mięso, orzechy. Izoleucyna dba zarówno o utrzymywanie gospodarki energetycznej, zabezpieczając jej rezerwy. Dodatkowo wspiera anabolizm. Zazwyczaj stanowi element BCAA, rzadko spotykana w formie monopreparatu.

L-walina – wykazuje największe działanie ochronne dla mięśni. Stanowi materiał energetyczny, wspomaga prace metabolizmu poprzez dostarczenie energii w trakcie wysiłku fizycznego. Przyczynia się do zabezpieczenia białek przed rozpadem oraz inicjuje procesy naprawcze. Ciekawostką jest to, że działa nootropowo, przyczyniając się do wydzielania neuroprzekaźników. Przekłada się to na wsparcie aktywności umysłowej jak i fizycznej.

W kontekście ochrony tkanki mięśniowej BCAA działa poprzez złożone procesy biochemiczne. Spożywając aminokwasy w formie suplementu, ograniczamy tym samym zużycie aminokwasów zawartych w naszych mięśniach.

Wypite BCAA omija proces trawienia, gdzie trafia do krwiobiegu, podnosząc koncentracje aminokwasów w naszym ustroju. Podczas „kryzysu energetycznego”, który może nastąpić, gdy np.: zabraknie glikogenu w naszym organizmie, BCAA wykorzystywane jest na potrzeby produkcji energii. Organizm rozkłada BCAA na grupy aminowe i szkielety węglowe, które to stanowią bezpośrednie źródło energii. Pozostałe grupy aminowe, łączą się z pirogronianem i tworzą alaninę. Alanina w wyniku przemian metabolicznych w wątrobie przetwarzana jest na glukozę, która dostarczana jest w formie paliwa dla pracującego mięśnia.

 

Wg najnowszych badań przyjęcie produktów bogatych w aminokwasy rozgałęzione sprawdza się optymalnie w okresie około treningowym. Pora ta jest istotna z punktu widzenia zapotrzebowania organizmu na energię oraz specyficzne składniki budulcowe. Kolejną kwestia jest budowa chemiczna BCAA, która posiada aminokwasy w formie wolnej, co oznacza, że nie stanowią one obciążenia dla układu pokarmowego, ponieważ nie wymagają one trawienia. Jest to ważne w kontekście przyjmowania preparatu podczas treningu, gdzie możliwości trawienne mogą być ograniczone.

przed treningowo – zazwyczaj stosowane wraz z innymi produktami przed treningowymi jak np. kofeina, kreatyna, beta-alanina. Zadaniem BCAA wypitego przed aktywnością fizyczną, będzie dostarczenie do krwiobiegu wysokiej dawki aminokwasów, które będą gotowe na zużycie przez nasz ustrój w razie potrzeby energetycznej. Dodatkowo dzięki walinie, możemy liczyć na wsparcie dla układu nerwowego, podniesienie jako aktywności, co przekłada się na zdolności wysiłkowe.

w trakcie treningu – znaczenie i funkcja będzie podobna, jak w przypadku zastosowania przed treningowego. Jednak zwolennicy popijania BCAA w trakcie wysiłku, zwracają uwagę na możliwość dostarczania aminokwasów na bieżąco, przez cały okres treningowy. W moim przekonaniu ma to znaczenie, gdy sesje treningowe są nieco wydłużone w czasie, lub po zakończeniu treningu siłowego wykonujemy dodatkowe aktywności fizyczne np. aeroby.

po treningowo – w okresie tym BCAA będzie przydatne w celach inicjacji przemian anabolicznych. Dodatkowo przyspieszy proces regeneracji. Okres zastosowania BCAA po treningowo, jest obecnie mniej popularny, a osoby trenujące sięgają częściej po leucynę solo lub EAA.

Dla osób mniej wtajemniczonych wytłumaczę, że liczby te oznaczają konfiguracje aminokwasów w suplemencie. Analogicznie 2:1:1 oznacza, że mamy 2 razy więcej leucyny, niż izoleucyny i waliny. 4:1:1 zawiera 4 razy więcej leucyny, a 8:1:1, leucyna aż ośmiokrotnie przewyższa swoją ilością pozostałe składniki produktu.

Klasyczne BCAA 2:1:1 

Skład w porcji 10g:

BCAA o konfiguracji  8:1:1 

Skład w porcji 10g:

Sugerując się zawartością leucyny w poszczególnych produktach, łatwo można dojść do wniosku, że jeżeli zależy nam na podniesieniu anabolizmu, powinniśmy wybierać preparaty o zwiększonej ilości leucyny, które dużo lepiej sprawdzą się np. w okresie po treningowym. Jednak jak zależy nam na kompleksowym wsparciu organizmu i maksymalnym zabezpieczeniu masy mięśniowej, wybierajmy konfigurację klasyczną w proporcji 2:1:1.

W środowisku kulturystycznym mówi się, że dawkowanie BCAA ogranicza jedynie zasób finansowy naszego portfela, co ma pewne uzasadnienie. Kulturyści opisują różne subiektywne odczucia po zastosowaniu dawek rzędu 20-30g, jako przyspieszenie czasu regeneracji, obniżeniu bolesności mięśni.

W badaniach naukowych spotykamy się zazwyczaj z zakresem dawkowania od 0,8 do 2g na 10kg masy ciała.

Oznacza to, że osobnik o masie ciała 100kg, powinien stosować od 8 do 22g aminokwasów BCAA w okresie około treningowym.

Zwyczajowa dawka, uśredniona to 1g na 10kg masy ciała jako ilość wyjściowa, która znacząco podnosi poziom koncentracji aminokwasów w krwiobiegu. Jest to ilość, która jako opcja minimum powinna w zupełności wystarczyć.

Jednym z najlepszych rozwiązań jest rozrobienie solidnej porcji BCAA w butelce wody i popijanie jej przed, w trakcie i po treningu.

Aminokwasy BCAA są znakomitym preparatem zabezpieczającym masę mięśniową przed katabolizmem. Stanowią realne wsparcie dla naszego organizmu podczas wysiłku fizycznego. Dodatkowo wpływają na poprawę anabolizmu, co przekłada się na szybszą regenerację i budowę masy mięśniowej.

 

Autor:  Tomasz Maciołek