Aminokwasy budują białka, dlatego może się wydawać, iż nie ma sensu dostarczać pewnej grupy aminokwasów niezbędnych (EAA). EAA to essential amino acids, czyli aminokwasy uznane za niezbędne dla funkcjonowania człowieka. Są to np. arginina (częściowo niezbędna), fenyloalanina, histydyna, izoleucyna*, leucyna*, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina* (* = BCAA).
Białko serwatkowe zamiast aminokwasów?
Niemniej sugerując komuś białko serwatkowe, zamiast aminokwasów niezbędnych należy wziąć pod uwagę, iż organizm musi zainwestować określoną energię w rozbicie protein. Aminokwasy (w tym rozgałęzione, BCAA) są z natury łatwiej dostępne, co za tym idzie, szybciej zwiększają, zarówno stężenie aminokwasów we krwi, jak i syntezę białek mięśniowych. Z kolei na korzyść białka WPC przemawia dłuższe działanie na ustrój (wolniejsza kinetyka). EAA osiągają maksymalne stężenie w ciągu kilkudziesięciu minut, działanie WPC zaczyna się tam, gdzie EAA tracą już znaczenie praktyczne. Ponadto większość ludzi nie stać na solidną porcję EAA, białko serwatkowe jest po prostu tańsze (choć i tak zdrożało w ostatnich latach, z różnych przyczyn).
Mieszanie izolowanych nienaruszonych białek może być jedną z metod optymalizacji syntezy białek mięśniowych poprzez wykorzystanie zmian w trawieniu białek i kinetyce wchłaniania. Reidy i in. porównali wpływ spożywania białka serwatkowego (18 g białka; ~9 g EAA, ~1,9 g leucyny) lub mieszanki białka sojowego, białka serwatkowego i kazeiny (19 g białka; ~9 g EAA, ~1,8 g leucyny) 1 h po zakończeniu ćwiczeń, na syntezę białek mięśniowych (MPS).
Wyniki
Białko serwatkowe wywoływało wyższe i wcześniejsze szczytowe stężenia EAA we krwi, podczas gdy białko podawane w mieszance prowadziło do opóźnionego, stopniowego i trwałego wzrostu stężenia aminokwasów niezbędnych (wynika to z zawartości kazeiny w mieszance, którą charakteryzuje wolna kinetyka).
Pomimo tych różnic spożycie obu mieszanek powodowało wzrost powyżej 50% stężenia EAA we krwi w ciągu 5 godzin po treningu.
Wskaźniki syntezy białek mięśniowych odzwierciedlały stężenia EAA, tak że synteza białek mięśniowych (MPS), nie różniła się między grupami, w okresie 5 godzin.
Synteza białek mięśniowych w ostatnich 2–4 godzinach pomiarów była wyższa po spożyciu mieszanki białka sojowego, białka serwatkowego i kazeinowego, w porównaniu do zwykłego białka serwatkowego.
To samo laboratorium przeprowadziło badanie kontrolne u starszych mężczyzn. Podczas gdy całkowita ilość białka została zwiększona (30 g białka), wyniki były takie same. Wzrost stężeń EAA i MPS były podobnie podwyższone po spożyciu czystego białka serwatkowego lub mieszanki białkowej. Ogólnie rzecz biorąc, dane te potwierdzają, że niezależnie jaki rodzaj protein spożyjemy, odnotujemy podobny wzrost stężenia aminokwasów we krwi i następującą po nim syntezę białek mięśniowych.
Glynn i in. starali się ustalić, czy manipulowanie zawartością leucyny (1,8 (tj. zgodne z proporcją w białku serwatkowym) vs. 3,5 g leucyny) w obrębie 10 g EAA przyniosło jakiekolwiek większe korzyści w stymulowaniu MPS w spoczynku u młodych dorosłych. Mieszaniny EAA wytwarzały podobne stężenia poposiłkowych EAA, co było zgodne z podobnymi zmianami w syntezie białek mięśniowych (MPS), chociaż MPS była stymulowana w większym stopniu po 60 min. przez mieszaninę o wyższej zawartości leucyny (uznaje się ten aminokwas za kluczowy anabolik).
Komentarz
Proszę nie zapominać, iż zapotrzebowanie na proteiny (lub same wyizolowane aminokwasy) u sportowców jest znacznie wyższe, niż u przeciętnego mężczyzny, który nie wykonał treningu siłowego, czyli był w spoczynku. Dlatego do wyników tych badań naukowych (do których odnosi się wielu pseudoekspertów dietetyki) trzeba podchodzić z odpowiednim dystansem i nie porównywać zwykłych ludzi do ciężko trenujących sportowców. Sportowcy potrzebują większych i częstszych dawek WPC, które działa silnie, ale krótko (2-3 h). Z kolei białko kazeinowe działa wolniej, ale przez wiele godzin, gdy rola WPC już dawno się skończyła. Aminokwasy zapewniają o wiele szybszy dowóz aminokwasów i odpowiedź anaboliczną. Wybór zależy od wielu czynników.
Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:
Jess A. Gwin Muscle Protein Synthesis and Whole-Body Protein Turnover Responses to Ingesting Essential Amino Acids, Intact Protein, and Protein-Containing Mixed Meals with Considerations for Energy Deficit https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2457/htm
