Białko składa się z aminokwasów, są one cały czas przetwarzane w naszym organizmie. Kiedy się „zużyją” na ich miejsce powinny wejść nowe. Część z tych aminokwasów jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie, wewnątrz organizmu. Resztę należy dostarczyć z zewnątrz wraz z pożywieniem.
Pierwsze z nich to aminokwasy endogenne – organizm sam je potrafi wytworzyć:
- aminokwasy białkowe – alanina, asparagina, cysteina, glicyna, glutamina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, seryna, tyrozyna
- inne – cystyna, cytrulina, homoseryna, hydroksylizyna, hydroksyprolina, karnityna, gaba, ornityna, tauryna.
Aminokwasy egzogenne – należy je dostarczać wraz z pożywieniem:
- arginina, fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina.
Ciekawostkę stanowi arginina i histydyna. Są to aminokwasy względnie egzogenne. Oznacza to, że organizm dorosłego człowieka jest w stanie wytworzyć wystarczającą ilość tych aminokwasów, a młode, rozwijające się muszą je uzupełniać z zewnątrz, bo potrzebują ich znacznie więcej, niż są w stanie wyprodukować.
Podsumowując
Jaka jest rola białka/aminokowasów w organizmie człowieka?
- białko jest budulcem wszystkich naszych tkanek, odpowiada także za ich regenerację,
- jest źródłem energii – 1 g białka dostarcza 4 kcal,
- aminokwasy, z których składa się białko znajdują się we wszystkich płynach ustrojowych – we krwi, płynie śródtkankowym, mleku karmiącej matki,
- uczestniczą w biosyntezie hormonów, przeciwciał – dbają o nasz układ odpornościowy,
- pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i odpowiedni bilans wodny,
- usuwają toksyny z organizmu,
- biorą udział we wszystkich procesach metabolicznych.
Białko zwierzęce czy roślinne?
Kiedy przyjrzymy się źródłom białka w diecie, wyszczególnić możemy białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Jakie to źródła i jaką mają zawartość białka?
Białka pochodzenia zwierzęcego (ilość białka g / 100 g):
Źródłem białka jest też odżywka białkowa, którą możemy kupić w każdym sklepie z suplementami. Jest to dobra alternatywa, gdy z różnych względów w diecie brakuje nam białka. Skład białka może się różnić – znajdziemy odżywki zarówno z białkiem pochodzenia zwierzęcego (sproszkowane kurze białko lub całe jajo, serwatka), jak i roślinnego (np. sojowe, pszeniczne, z grochu, konopii).
Na czym polega różnica pomiędzy białkiem roślinnym a zwierzęcym? Jeśli za kryterium weźmiemy ilość aminokwasów egzogennych zawartych w białku to możemy białka podzielić na:
- białka pełnowartościowe zawierające 9 aminokwasów egzogennych (mięso, ryby, jaja, nabiał – pochodzenia zwierzęcego),
- białka niepełnowartościowe, które nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych (białka roślinne).
Białko ocenia się także pod kątem proporcji aminokwasów, czy stopnia wchłanialności. Mówi się, że białko jaja kurzego jest wzorcowe, ponieważ wchłania się w największym stopniu i ma skład najbardziej zbliżony do ustrojowego białka człowieka.
Czy to oznacza, że wegetarianie i weganie nie mają szansy na zbilansowaną dietę? Otóż nie jest tak źle. Po pierwsze, wegetarianie często spożywają jaja i nabiał (w zależności od filozofii) mają zatem dostęp do wszystkich aminokwasów. Trochę gorzej jest w przypadku wegan, którzy nie spożywają niczego co pochodzi od zwierząt. Tutaj wciąż są spory, czy dieta wegańska jest zdrowa, czy nie. Pomińmy jednak ten aspekt na rzecz samego białka. Pomimo tego, że białko roślinne nie jest pełnowartościowe to możliwe jest odpowiednie ich połączenie, by mówiąc w przenośni, uczynić je substytutami białek pełnowartościowych. Przykładowo, rośliny strączkowe należy spożywać w towarzystwie ryżu, kaszy i innych produktów zbożowych. Strączki mają w przeciwieństwie do zbóż bardzo mało lizyny i tryptofanu. Połączenie tych produktów z kolei pozwala nam uzyskać posiłek z białkiem o wartości odżywczej zbliżonej do 90% pełnowartościowego białka.
Białko odchudza, czy buduje mięśnie?
Na to pytanie ciężko odpowiedzieć jednoznacznie, ponieważ białko jest sprzymierzeńcem zarówno redukcji, jak budowania dobrej jakościowo masy mięśniowej. Skąd taka rozbieżność? Tak, jak już wcześniej wspomniano, białko wpływa na wiele procesów metabolicznych. Dzięki niemu nasz organizm pracuje na większych obrotach dając nam więcej siły na treningach i podczas wyzwań dnia codziennego, a także wpływa na jakość regeneracji zachodzącej w naszym organizmie. Białko syci, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy głodu i łatwiej jest trzymać dietę. Jest też budulcem, więc przy odpowiednich bodźcach znacząco wpływa na wzrost mięśni.
Czy białko tuczy?
Jeśli nasza dieta jest zbilansowana i wartość energetyczna dopasowana do trybu życia, to nie ma takiej możliwości, by wzrosła nam waga i poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak z kolei zachłyśnięci artykułem o tym, że białko pomaga schudnąć zaczniemy pałaszować tony mięsa, twarogów i odżywek białkowych i znacząco przekroczymy swój bilans kaloryczny, wówczas istnieje ryzyko, że nasza waga wzrośnie. Nie będzie to jednak wina białka samego w sobie, ale zbyt wysokiego bilansu kalorycznego.
Ile białka potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na białko w diecie uzależnione jest od kilku czynników. Poza wzrostem, wagą, składem ciała, istotny jest też poziom aktywności i cele treningowe. Inne zapotrzebowanie na białko będzie miała pani Halina pracująca za biurkiem i później zajmująca się domem, inne pan Artur pracujący fizycznie cały dzień, a jeszcze inne Ania, zawodniczka sportów sylwetkowych.
Źródła podają różne wartości, ale jak najbardziej można przyjąć, że średnie zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 do 1,0 g / kg m. c. na dobę. U osób aktywnych wartości te są większe 1,3 do 2,6 g / kg m.c. Wszystko jednak zależy od naszych indywidualnych czynników, dlatego też wartości te najlepiej przyjąć, jako wyjściowe i obserwować swój organizm modyfikując odpowiednio dietę.
Kiedy spożywać białko i kiedy jest najbardziej zalecane?
Białko jest jednym z najważniejszych makroskładników w diecie. Jeśli zatem zależy nam na wartościowej, zbilansowanej diecie to białko powinno znaleźć się w każdym posiłku, np. w postaci mięsa, ryby, jaja, nabiału itp. Istnieją różne „zasady kulturystyczne” typu: białko na czczo, białko w ostatnim posiłku, białko po treningu… jednak, gdy trenujemy dla siebie, rekreacyjnie, dla zdrowia i estetycznej sylwetki, wówczas najistotniejszy jest dla nas całokształt diety. Jeśli priorytetem dla nas będzie „białko po treningu”, a cała reszta diety będzie kulała, to i tak nic nie zdziałamy.
Zalecamy zatem tak konstruować swoje posiłki, aby w każdym z nich znajdowało się źródło białka, węglowodanów i tłuszczu.
Czy odżywka białkowa to produkt tylko dla sportowców?
Odżywka białkowa to suplement, który kojarzy nam się głównie ze sportowcami. Jak ktoś mówi, że pije białko, to od razu mamy wizję osoby trenującej. Coś w tym jest. Prawdopodobnie dlatego, że zwykle takie odżywki można kupić w sklepach z suplementami dla sportowców oraz klubach fitness.
Pomimo tego, aktywne osoby to nie jedyny konsument odżywek białkowych. Zacznijmy od tego, po co się je stosuje… Jak sama nazwa wskazuje, odżywki białkowe zawierają… białko. Stosuje się je, aby uzupełnić białko w diecie, najczęściej w sytuacjach, kiedy mamy tak duże zapotrzebowanie, że nie jesteśmy w stanie zjeść wszystkiego w postaci mięsa, jaj i innych produktów spożywczych.Kiedy i kto jeszcze stosuje odżywkę białkową?
Wiemy już, że mogą to być osoby, które mają zwiększone zapotrzebowanie na białko np. sportowcy. Mogą to być także osoby chore (popularne nutridrinki przeznaczone dla osób chorych są przede wszystkim złożone z łatwo przyswajalnego białka). Po odżywkę sięgają też osoby, które nie przepadają za tak dużą ilością mięsa, czy innych produktów. Mogą to być również alergicy (ale tu uwaga na rodzaj odżywki np. osoba uczulona na produkty mleczne powinna wybrać odżywkę ze składników pochodzenia roślinnego np. sojową, pszeniczną itp.), osoby żyjące w biegu, które nie mają czasu na pełnowartościowy posiłek (wówczas taki szybki koktajl zawsze uzupełni braki). Pamiętać jednak trzeba, że nie jest to rozwiązanie na dłuższą metę, a jedynie środek zaradczy na wyjątkowe sytuacje) i dla łakomczuchów. Ostatnia grupa pokusi się sięgnąć po odżywki ze względu na ich zróżnicowany smak. Na rynku mamy teraz taki wybór, że czytając samą listę smaków może się zakręcić w głowie.
Czy odżywka białkowa to naturalne białko, czy sztuczny produkt?
Bardzo często słyszymy – nie bierz odżywki, to sama chemia, to same sztuczności. Czy tak jest w rzeczywistości? Wszystko zależy od producentów. Jednak w obecnych czasach, kiedy jest sporo restrykcji związanych z jakością produktów, odżywki białkowe mają całkiem niezły skład. W większości zawarte są w nich same naturalne składniki pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.
Mimo wszystko nie powinno się traktować jej, jako substytutu posiłków i mam tu na myśli używanie jej do większości swoich posiłków, a nie kilku wybranych w ciągu dnia. Chodzi głównie o to, że produkty takie, jak mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i inne, poza białkiem, mają szereg innych składników, witamin i minerałów, które także są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Podsumowując, chodzi o to, aby dieta była zróżnicowana. Zatem nie zaleca się, żeby w każdym posiłku w ramach białka spożywać odżywkę białkową, tak samo, jak nie zaleca się, aby w każdym posiłku zjadać np. pierś z kurczaka. Urozmaicenie to podstawa.
Czy odżywka białkowa jest bezpieczna dla nerek i wątroby?
Pamiętacie dietę Dukana? Swego czasu była bardzo popularna a w dużym skrócie opierała się na zjadaniu głównie białka. Po jakimś czasie pojawiły się spekulacje, czy to aby na pewno jest zdrowa dieta. Społeczeństwo zostało podzielone na zwolenników tej diety i przeciwników głoszących, że szkodzi ona nerkom i wątrobie. W konsekwencji wytworzył się mit, że białko szkodzi wspomnianym narządom. A skoro białko, to i odżywka białkowa. Tak się tworzą plotki… I o co tu chodzi? Nie napiszę nic odkrywczego, jak to, że przesada w każdą stronę może się okazać szkodliwa. Jeżeli nasza dieta będzie zbilansowana, zróżnicowana i rozsądnie prowadzona to nasze zdrowie nie ucierpi. Jeżeli ilość białka w diecie będzie oscylować wokół wartości zalecanych to nasze nerki, czy wątroba mogą czuć się bezpieczne. W końcu nasze organizmy są przystosowane do spożywania mięsa, jaj, ryb itp.
Czy białko może może powodować alergie?
Wszystko może powodować uczulenie i jest to kwestia bardzo indywidualna. Najlepiej jest obserwować swój organizm, a jeśli trzeba, to także wykonać odpowiednie badania. Jeżeli po spożyciu danego produktu czujemy się źle, pojawia się wysypka, problemy trawienne, czy inne objawy alergiczne, wówczas należy zrezygnować ze spożywania tego, co uczula. Istotne jest za to, aby dobrze przemyśleć swoją dietę i zastanowić się, czym możemy uzupełnić braki w diecie. Tutaj najlepszym rozwiązaniem będzie wsparcie wykwalifikowanego dietetyka.
Na co warto zwrócić uwagę kupując białko?
Dawniej było kilka odżywek do wyboru i człowiek zwykle nie miał problemu. Dzisiaj jest to nie lada wyzwanie, szczególnie dla osoby początkującej, ponieważ rodzajów odżywek białkowych jest sporo, a smaków jeszcze więcej.
Czym się sugerować? Pierwszym wyznacznikiem, z którym styka się większość z nas jest cena Nie ma co się oszukiwać, że bardziej kusi nas to, co jest tańsze. Ale, ale… Niska cena to także ryzyko niższej jakości białka. Oczywiście nie zawsze. Nie chodzi tutaj również o to, by kupować tylko drogie białka. Warto jednak przeczytać etykietę zanim dokonamy zakupów.
Jakie mamy rodzaje odżywek?
1. WPC – koncentrat białka serwatkowego – zawiera 70-80% białka pochodzącego z mleka. Dzięki dodatku niewielkiej ilości tłuszczu i węglowodanów jest bardzo dobre w smaku.
2. WPI – izolat białka serwatkowego – zawiera ok. 90% białka i bardzo szybko się wchłania. Jest to całkiem niezłe białko pod względem jakości.
3. WPH – hydrolizat białka serwatkowego – ma jeszcze więcej białka, niż izolat, bo aż 90-95 % i jest najszybciej wchłanialne spośród białek serwatkowych, ale też najdroższy.
4. Kazeina micelarna – czas wchłaniania białka wynosi ok. 6-7 godzin, z tego też względu zaleca się je stosować zwykle na noc.
5. Białko wołowe – produkt o wysokiej ok. 90% zawartości białka o krótkim czasie wchłaniania. Producenci uznają je za bardzo dobre jakościowo.
6. Białko jajeczne – zawiera ok. 60-70% białka i tak, jak kazeina wchłania się bardzo długo.
7. Białka roślinne np. sojowe, ryżowe, pszeniczne – białka roślinne dopiero w ostatnich czasach zaczynają być popularne. Wynika to zapewne z różnych trendów żywieniowych. Jest to całkiem niezły rodzaj odżywki dla wegetarian, ponieważ zawiera ok. 80% białka.
I jaką tu odżywkę wybrać? Jeżeli jesteś osobą początkującą postaw na koncentrat lub izolat. Za rozsądną cenę kupisz produkt dobrej jakości i na dodatek będziesz mógł sobie wybrać swój ulubiony smak. Również w okresie redukcji zaleca się stosować odżywki, które mają jak najmniej dodatków w postaci węglowodanów i tłuszczu, ale też krótki czas wchłaniania. W tym okresie nasza dieta jest uboższa, więc łatwiej o niedobory w diecie. Nie ma zatem co brać byle jakiej odżywki tylko, żeby odhaczyć „białko w diecie – jest!”. To jest okres, w którym potrzebujemy wsparcia, aby mieć siły, dobry nastrój i żeby naszemu organizmowi niczego nie brakowało.
