Carb Cycling – Dieta dla endomorfików, a może nie tylko…

Źródło zdjęcia

Dieta „Carb cycling”

Carb Cycling: w przekładzie na polski „Cykliczne przyjmowanie węgli” ale ja bym to nazwał „Manipulacja węglowodanami”

Wstęp: Jako ,że nie ma prawie informacji o diecie „Carb cycling” na forum postanowiłem opisać ten system dietetyczny-być może ktoś znajdzie coś interesującego . Kilka miesięcy temu interesowałem się zmianą diety z klasycznej 4-5g WW, 2,4 B, 1 T na coś co pozwoli mi nabierać bardziej „czystą” masę, jestem z budowy endomorfikiem, i na masie zawsze nabierałem fatu(oczywiście nie tylko przez typ endo ale również błędy dietetyczne) więc postanowiłem zmienić dietę i zdecydowałem się na Carb Cycling. Oczywiście bałem się ryzyka ,że coś nie wyjdzie itd.Ale po przeczytaniu kilku artykułów na zagranicznych stronkach(studiuję anglistykę więc biegły ang. pomaga mi znajdowaniu informacji o BB na stronkach np. z USA ) zdecydowałem się na to. Jak się okazało dla mnie był to strzał w 10, podczas cyklu saa nabrałem ok. 7kg dobrej jakości masy, 3,5 cm w bicepsie, i tylko 0,5 cm w pasie. Teraz jestem OFF, ciągnę cykl kreatynowy i pomimo iż jestem w 3 tyg. odbloku dopiero notuję dalszy progress co jak wiedzą „dopingowcy” nie jest rzeczą łatwą.. Tak więc opisuję Carb Cycling nie tylko w oparciu o info z netu ale o moje doświadczenia z tą dietą. Jeśli chodzi o redukcyjne wykorzystanie tej diety to moje rezultaty to: redukcja 5 tyg: -6 cm w pasie, -6kg, – 3 cm w udzie, -0,5 cm w ramieniu. Oczywiście doszedł odpowiedni trening aerobowy, no i odżywki też miałem dobre w sporych dawkach ale moim zdaniem carb cycling przyczynił się w dużej mierze do efektów, zresztą ja zawsze byłem zdania ,że dieta w tym sporcie odgrywa % największe znaczenie. Ale do rzeczy przejdźmy do wprowadzenia w „Carb Cycling”:  

1) Główne cele/zastosowania tej diety to:

-teoretycznie jednoczesne spalanie tłuszczu i nabieranie masy, w praktyce nabieranie masy z minimalną ilością tłuszczu( podobnie jak w low carb)
-drugim zastosowaniem diety jest redukcja tłuszczu, zasady pozostają takie same, zmieniają się ilości (szczególnie ww) podczas rzeźby zastosowanie tej diety ma na celu zachowanie jak największej ilości masy mieśniowej przy utraci tkanki tłuszczowej.
-dieta kierowana głównie dla endomorfików( wrażliwość na insulinę, wolniejsza przemiana materii itd. )

2)Główne założenia:

-duże ilości ww w dni treningowe (opcjonalnie:podział na dni tr. Ciężkie i średnie)
– mniejsze ilości ww w dni nietreningowe
– manipulacja węglami w poszczególne pory dnia( przed tr.; po treningu, rano)
-organizm w pewnym sensie nie przystosowuje się do stałej ilości makroskładników i kcal, jest sto takie pozytywne „zaskakiwanie” organizmu a raczej tempa metabolizmu
-zasada: jak ćwiczysz, tyle jesz
– węgle spożywa się w porach gdy są najbardziej potrzebne(głównie przed i po treningu)
-w dni nietr. możemy być na lekkim minusie kalorycznym( 80-90% zapotrzebowania)
– zachowujemy plus kaloryczny jak w normalnej masówce, lub minus jak się redukujemy, tyle ,że rozpatrujemy to na przestrzeni całego tygodnia a nie jak zazwyczaj w rozpiskach na podstawie jednego dnia.

Na podstawie art. z internetu można wyodrębnić 2 wersje tej diety ( na t-nation nazwane są nawet: „Carb Cycling for idiots” i „Carb Cycling for mathematicians” Opiszę teraz dwie wersje na masę:

I. Wersja złożona(bardziej skomplikowana)

Dla tych co lubią odmierzać 147g piersi i 124 g ryżu
a) mamy dni:
-High Carb(węglowodany wysoko)np. 4-6 g ww /kg mc
-Moderate Carbs(średnio) np. 2-3 g /kg mc
-Low carbs/No carbs(nisko lub wcale[prawie wcale off course])np. 1-2 g kg mc
Białko i tłuszcze trzymamy na tym samym poziomie codziennie, tak jak podczas zwykłej masówki(u mnie sprawdza się 1,5 g Tłuszczy i 3g Białka na kg mc.)

Opis:
Dni „High Carb” przypadają na dni najcięższe dni treningowe(np. gdy mamy 2 grupy mięśniowe ćwiczone lub po prostu duża grupa mięśniowa:np. barki, plecy czy klatka, „Moderate” w pozostałe np. triceps, biceps, a no/low carb w dni NT. Oczywiście ustalanie tej diety jest w dużym stopniu zależne od naszych organizmów. Sami wiemy kiedy mamy najcięższy trening, ile potrzebujemy węgli, jakie mamy zapotrzebowanie na kcal. Rozpatrywać to możemy w bilansie kalorycznym z całego tygodnia i znając nasze zapotrzebowanie ustalamy całkowitą tyg. Ilość kalorii na + np. ja potrzebuję ok.24000 tys. Kcal tygodniowo na masie więc dodaję jeszcze +kaloryczny 7x500kcal dziennie i to daje mi 27-28 tys. Kcal-taka ilość pozwala mi zwiększać wagę.

II. Wersja prosta (bardziej empiryczne podejście) :

-Dni treningowe dużo węgli 4-6g kg mc
-Dni nietreningowe ok.2g / kg mc
-węgle w dni tr. : Rano, przed treningiem, po treningu reszta to posiłki bez węgli, to oczywiście zależy od pory dnia gdy trenujemy jak rano to np. pierwsze 3 posiłki z ww a reszta no carb, jak wieczorem to rano węgle, a później 1-2 posiłki bez węgli nast. Przed treningiem i po tr. Duża ilość węglowodanów
-białko i tłuszcze jak w każdej klasycznej masówce niezmiennie codziennie tyle samo
-w dni nietreningowe węglowodany tylko w pierwszych 2 posiłkach
Przykładowa wersja na redukcję: -dni treningowe 2-3g ww
-dni nietreningowe (tutaj powinniśmy dać przynajmniej jeden dzień „no carb” czyli coś jak CKD jednodniowe, ale generalnie myślę ,że 1g ww na kg mc. Wystarczy w dni low carb choć raz jeszcze to zależy od naszych predyspozycji, wagi celu i metod tak więc każdy sam to sobie ustala.
-tłuszcze w stosunku do masówki możemy ograniczyć np. do 0,5 g na kg mc dziennie, białko zaś możemy podnieść np. z 2g do 3 g na kg mc. Po prostu dostarczamy tyle ile zawsze spozywaliśmy podczas redukcji (tłuszczy i białka)

A teraz posłużę się moim przykładem, treningiem i moją dietą ułożoną na podstawie zasad „Carb Cycling”

Rozkład tygodnia:
Pn- wolne, aero LC
Wt- triceps HC
Sr-biceps+nogi HC
Czw-wolne, aero LC
Piat-klata HC
Sob-plecy MC-średnio np. ugotuję 1 torebkę ryżu mniej)
Niedz.-barki HC

HC-high carbs – dużo węglowodanów
LC- low carbs – mało ww
MC- moderate carbs – średnia podaż węglowodanów

Wg. zasad uproszczonej wersji dopuszcza się 2 dni z rzędu o takiej samej podaży ww , lecz w wersji I dni muszą się przeplatać.

Przykładowy rozkład mojego dnia na Carb Cycling: masa
1.Jajecznica z 6-7 jajek+ ok. 200g chleba razowego
2.200g piersi z kurczaka, 50g pestek z dyni/słonecznika
3.200g piersi z kurczaka/puszka tuńczuka, 20ml oliwy z oliwek
4. Posiłek przed treningowy: 200g piersi z kurczaka+ok50g sera żółtego+200/250g ryżu+warzywa
5. Posiłek po-treningowy: 200g piersi z kurczaka/ryby+ 200/250g makaronu +warzywa
6.Twaróg 250g +oliwa 10ml+50 g pestek

Opis: tak wygląda jeden mój dzień z diety carb cycling( nazywam to dzień szkolny bo studiuję dziennie więc wtedy trening mam wieczorem) Jak widać w dni treningowe węgle dajemy rano, żeby mieć energię na nast. kilka godzin, przed treningiem bo potrzebujemy energii na tr. no i po to już jasna sprawa. W dni nietr. Węgle rano tylko w 1-2 posiłkach, moim zdaniem 200g ww starczy na potrzeby regeneracjii.

A to np. dzień weekendowy gdy trening mamy rano:

1. Posiłek przed-treningowy: Jajecznica z 6-7 jajek+ok. 200g chleba razowego
2. Posiłek po-treningowy: 250g piersi z kurczaka/ryby+ 200/250g ryżu+warzywa
3. Owsianka 200g płatków +chleb 50g+tuńczyk 140g+warzywa
4.200g piersi z kurczaka
5.np. twaróg 200g
6. Odżywka białkowa(w moim przypadku pro longatum)

A oto przykładowy dzień nietreningowy (ja dodatkowo wykonuję w dni NT 6 weidera aerobowo20-25 min+40-60 min. biegam wieczorem)

1. Jajecznica z 6-7 jajek+ ok. 150g chleba razowego

2. 200g piersi z kurczaka+ok50g sera żółtego+ 100g-150g ryżu/makaronu/kaszy+warzywa

3. 200g piersi z kurczaka+oliwa

4. 200g pangi

5. Twaróg 250g+oliwa/pestki

Opis: W dni nietr. Węgle rano tylko w 1-2 posiłkach, moim zdaniem 200g ww starczy na potrzeby regeneracjii.

Myślę ,że te przykłady idealnie obrazują na czym mniej więcej polega ta dieta. Od siebie dodam ,że uważam to za lepszą alternatywę dla low carb, przyrosty masy są spore, trzeba tylko pilnować diety, lustro, centymetr, waga na bieżąco analizować co się dzieje. Jak przybywa za dużo(ja przybieram nie więcej niż 1 kg tygodniowo) to obciąć w dni nietr. Węgle np. Trochę trzeba znać swój organizm. Także polecam tą metodę, głównie endo którzy mają już dość wycinania się po każdej masówce bo biceps urósł ale pas to już szkoda gadać Oczywiście trzeba mieć jakieś pojęcie ogólnie o diecie ,żeby ta dieta się sprawdziła, ja jestem zadowolony i nie mam zamiaru powracać do klasyka. Następną rzeczą ważną dla endomorfików jest jakość spożywanych węglowodanów, ja po kilku radach Bodyline z dopingu wyrzuciłem wszystkie carbo, gainery i tym bardziej dextrozy z diety i jestem zadowolony , podstawa to węgle low ig, kasze, makarony, ryże, płatki owsiane czyli węgle złożone to na pewno pomoże w nabieraniu bardziej „czystej” masy mięśniowej, reszta to już sprawa treningu itd.

Potencjalne wady diety Carb Cycling:

– trudniejsza w pilnowaniu niż klasyk
-znajdą się tacy którzy powiedzą ,że w dni nietreningowe również potrzebujemy dużej ilości węgli bo mięśnie rosną przez 48 godz. Po treningu i również potrzebują energii w DNT
-ja często zjadam posiłek 250g ryżu+250g mięsa+warzywa- nie każdy może tyle zjeść na raz :/
-teoria endomorfików i ich nadwrażliwości na insulinę mówi ,że mniejsze posiłki sprzyjają mniejszym skokom poziomu tego hormonu co przekłada się na mniejsze odkładanie tłuszczu a wyżej wymieniony posiłek np. „mniejszym posiłkiem” na pewno nie jest
-ludzie przyzwyczajeni do 6-7g ww na masie(głównie skrajne ekto) będą mieli problemy z fukcjonowaniem na 2g ww w DNT i uznają to za nonsens
-dieta odbiega lekko od klasyku co na pewno nie spodoba się tym którzy nie lubią „głupich eksperymentów”

Podsumowanie:

Opisałem tą dietę na podstawie kilku źródeł, ponieważ w internecie można znaleźć dużo wersji tej diety(są wersje z dniami no carb są bez, są z moderate carbs, są bez itd.) Moja dieta to kompilacja tych różnych rodzajów ułożona podemnie, opisałem ją bo mogę poświadczyć ,że działa na mnie i z czystym sumieniem ją polecam, nie tylko endomorfikom.Wg. mnie to dobra dieta zarówno do nabierania masy jak i do redukcji.Zawsze można jakaś odmiana, po za tym można spróbować 2-3 miesiące, i zobaczyć jak nam to pasuje. Moje zapiski to tylko wprowadzenie w tą dietę.

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Autor: bartiall (sfd)

Źródło: Building for Endomporphs