CZY MIĘŚNIE MOGĄ ZMIENIAĆ KSZTAŁT?
A więc znów stoisz przed lustrem, próbując ocenić, czy cała ta ciężka praca nie poszła na marne. Trenujesz konsekwentnie od kilku lat, jednakże twoja sylwetka nie nabrała jeszcze takiego wyglądu, o jakim marzyłeś.
Nie, to nie wielkość mięśni jest powodem twojej frustracji – treningi pomogły ci nieco zwiększyć masę mięśniową. To wspaniale. Prawdziwa przyczyna twoich zmartwień wiąże się z kształtem, jaki przybrały Twoje mięśnie – kształtem, który nie odzwierciedla dokładnie takiego, o jakim myślałeś, mimo morderczych wysiłków z twojej strony. Czy nie znasz takiego scenariusza? Co do kropki naśladujesz program Robby Robinsona na bicepsy, ale twoje jakoś nie wydają się formować tego niewiarygodnego wierzchołka, jaki posiadają bicepsy Robinsona. Oczywiście, że powtarzanie programu Vince Taylora na mięsnie czworogłowe ud dało w rezultacie niewielkie powiększenie ich masy u ciebie, ale dlaczego w twoim lustrze nie widać takich mięśni czworogłowych, jak u niego – kształtnych, z pięknie zarysowaną częścią zewnętrzną?
Trochę zdezorientowany, myslisz sobie: „Jeśli coś jest skuteczne w ich przypadku, powinno być też skuteczne w moim!” No cóż, niezupełnie.
To, czy możesz mieć takie bicepsy jak Robinson i uda takie jak Taylor, a nawet to czy możesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę, zależy ostatecznie od dwóch odmiennych czynników, decydujących o kształcie twoich mięśni: genetyce i treningu. Pamiętając o nich, przeczytaj dalszą część tego opracowania, abyś wiedział, co możesz zrobić, a czego nie, próbując zmieniać kształt swoich mięśni. Posłuchaj, jakie zdanie mają eksperci odpowiadający na pytanie: „Czy można zmieniać kształt swoich mięśni?” – aktualny i kontrowersyjny temat dnia. I nie będzie tu żadnej paplaniny. Poznasz tylko proste, prawdziwe i bezlitosne fakty.
GENETYKA
Ile razy słyszałeś, jak ktoś mówił: „Ten facet został obdarzony wspaniałymi predyspozycjami genetycznymi do kulturystyki” lub „Ona ma korzystną strukturę genetyczną – prawdopodobnie mogłaby odnosić sukcesy na zawodach”. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co dokładnie znaczą takie komentarze? Odnoszą się one do budowy mięśni. Mięśnie każdego z nas zbudowane są przecież nieco inaczej. Przykładowo, mięśnie najszersze grzbietu, które wyrastają nisko z talii na zewnątrz (w przeciwieństwie do „wysokich”, najszerszych) i wspaniale ukształtowane mięśnie brzuchate łydek z brzuścem rozpoczynającym się w połowie wysokości podudzia (w porównaniu do mięśni brzuchatych z długim odcinkiem ścięgnowym i krótkim brzuścem) świadczą o korzystnej, z punktu widzenia kulturystyki, budowie mięśniowej. Gary Shankman, prezes Szkoły Zdrowia Sportowego w Wbodstock w stanie Georgia, wyjaśnia: „Kształt odnosi się przede wszystkim do unikalnej charakterystyki strukturalnej danego mięśnia. Dla przykładu, kształt mięśni łydek u Mika Mentzera i Mika Matarazzo jest unikalny nie dlatego, że zastosowali oni jakieś niezwykle, supernowoczesne techniki treningowe, ale raczej dlatego, że występują u nich subtelne różnice w genetycznym położeniu włókien mięśniowych i przyczepów. W tym momencie prawdopodobnie rozszyfrowaliście już złą wiadomość: wasza genetyczna struktura mięśniowa nie może podlegać zmianom! Innymi słowy, korzystając z przykładu podanego przez Shankmana, być może urodziłeś się z „wysoką” łydką, co oznacza, że brzusiec mięśnia brzuchatego na tylnej stronie podudzia zaczyna się wyżej niż normalnie i mięsień wcześnie przechodzi w ścięgno piętowe. Mięśnie brzuchate wyglądają wtedy prawie tak, jakby znajdowały się powyżej kolan! Jeśli ten cały opis jest ci zbyt dobrze znany, przyjmij do wiadomości jedno: nigdy nie będziesz miał nisko zaczynających się łydek, takich jak ma Matarazzo. (Ale możesz prawdopodobnie zrobić coś takiego: biegaj jak gepard – impulsy elektryczne przekazujące twoim mięśniom brzuchatym informację, aby się kurczyły, nie muszą podróżować aż tak daleko.)
Podstawowa struktura budowy łydek pozostaje taka sama przez całe życie. Nie jesteś w stanie ukształtować niskich łydek, mając wysokie. Włókna mięśniowe nie będą się rozrastały w stronę ścięgna, zastępując je. Twoje łydki nigdy nie „opuszczą się”, tak jak to niektórzy sugerują, niezależnie od sposobu, w jaki będziesz je trenował ani od tego, ile razy będziesz je rozciągał! Zdaję sobie sprawę z tego, że formułowanie takich oświadczeń nie ułatwi mi wygrania jakiegokolwiek sondażu popularności. Ale jestem przekonany, że ludzie którzy sugerują ci możliwość drastycznej zmiany genetycznego kształtu mięśni, wyrządzają ci jeszcze gorszą przysługę. Dlaczego? Ponieważ gdy będziesz ćwiczył i zaczniesz zdawać sobie sprwę z tego, że te drastyczne, spodziewane zmiany nie zachodzą, to możesz tym bardziej popaść we frustracje. Shankman dodaje: „Nie bądź naiwny, myśląc, że jeśli wykonywałbyś ćwiczenie w taki czy inny sposób, to uzyskałbyś wierzchołki bicepsów jak Robby Robinson lub mięśnie najszersze grzbietu jak Lee Haney. Kształt i rozmiary twoich poszczególnych grup mięśniowych są unikalne i charakterystyczne tylko dla ciebie. Czy jesteś teraz załamany psychicznie? Nie bądź, ponieważ nadal możesz być dobrze umięśniony! Ale efekt końcowy będzie się mieścił wewnątrz twojej genetycznej ramy strukturalnej. A jeśli chodzi o próbę obniżenia łydek, Doug Smith, znany w USA fizykoterapeuta z Somerset w Kentucky, twierdzi: „Cóż, nie możesz ich obniżyć, ale na pewno możesz je znacznie powiększyć. Mięśnie nie mogą się rozrastać w kieruku przy szczepów, ale będą się rozrastać na zewnątrz!”. Popatrz na łydki Vince Taylora. One również są całkiem wysokie, ale nikt na to nie zwraca uwagi, ponieważ wyglądają tak, jak gdyby magazynował w nich po tuzinie piłek golfowych. Tom Purvis, właściciel klubu „Focus on Pitness” w Okłahoma City, dodaje: „Możesz się rozrastać w ramach genetycznie uwarunkowanego kształtu mięśnia, a to potęguje kształty, które są specyficzne tylko dla ciebie”. Ale genetyka może oddziaływać na kształt nie tylko w taki sposób.
POTENCJALNIE MOŻLIWY ROZROST
Jest pewne, że jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów, jeśli chodzi o fizjologię mięśni, jest koncepcja, że wszyscy posiadamy różne predyspozycje genetyczne do rozwoju mięśni. Koncepcja ta powstała nie bez przyczyny. Mówiąc inaczej, niektórzy ludzie czynią wszystko, aby wyglądało na to , że należą do kategorii „trudno robiących masę”. Oczywiście, zdajecie sobie sprawę z tego, jak ważne ma to znaczenie, gdyż wielkość potęguje genetyczny kształt mięśni. Jeden z aspektów teorii potencjalnego rozwoju wiąże się z rodzajami włókien mięśniowych. Wiecie, że wszyscy rodzimy się z pewnym udziałem procentowym zarówno wolnokurczliwych. Jak i szybkokurczliwych włókien mięśniowych (komórek mięśniowych). Podczas gdy wolnokurczliwe włókna wykorzystywane są w sportach areobowych (długi czas trwania wysiłku, średnia intensywność), to włókna szybkokurczliwe są przede wszystkim wykorzystywane w nieaerobowych (takim jest kulturystyka: krótki okres trwania, wysoka intensywność).
Przeto osoba, która urodzi się z wyższą zawartością procentową włókien wolnokurczliwych, będzie raczej dobrze radziła sobie w maratonie, a sportowiec urodzony z większą zawartością procentową włókien szybkokurczliwych będzie czerpał z tego korzyści w sportach siłowych. Zasłożyłbym się o wszystko, co posiadam, że Bob Jackson ma w przewadze włókna szybkokurczliwe (aby to sprawdzić, musielibyśmy u niego wykonać biopsję mięśniową). Co to wszystko ma jednak wspólnego z rozwojem i kształtem mięśni? Ależ to przecież właśnie włókna szybkokurczliwe mają zdolność do hipertrofii (powiększania wymiarów), ułatwiając mięśniom osiągnięcie ich genetycznie uwarunkowanego kształtu. Zastanów się teraz nad trzema sprawami:
Po pierwsze, jeszcze raz spójrz na cały problem: odbiegająca od doskonałości genetyczna struktura mięśni ma znaczenie tylko na szczytach sportu, wyczynowego gdzie wszyscy wyglądają tak niesamowicie, że zwycięzców uszeregować można jedynie na podstawie maleńkich różnic w budowie fizycznej. Mówiąc inaczej, czy każdy może zostać Mr. Ołympia? Nie, ale każdy może budzić podziw swoim wyglądem.
Po drugie, nie zapominaj, że nawet mając niezbyt korzystną genetykę, możesz nadal – w ramach danej przez naturę struktury mięśniowej – ogromnie rozbudować swoje umięśnienie i nadać mu najlepszy kształt, jaki jest możliwy w twoim przypadku.
Po trzecie i co jest najistotniejsze, nie analizowaliśmy jeszcze czynnika najbardziej wpływającego na kształt mięśni – techniki treningu.
Smith, wyczynowy kulturysta, stwierdza: „Aż trudno zliczyć, ilu spotkałem kulturystów, którzy z powodu popełnianych błędów treningowych nigdy nie wykorzystywali szansy pokazania ich własnego, genetycznego kształtu mięśni. Jak dużą rolę odgrywa technika treningu w uzyskaniu ostatecznego kształtu mięśnia przez daną osobę – a więc w tym, co widzimy na scenie? Genetyka na pewno odgrywa w tym jakąś rolę, ale ja jestem zdania, że właściwa technika treningu ma wpływ na kształt mięśni co najmniej w 70-75%! Ostatecznie musisz skutecznie stymulować daną grupę mięśniową, aby nabrała ona estetycznego wyglądu i kształtu. Dobre geny nie wystarczą. Dr Jeff Lander, dyrektor laboratorium Biomechaniki na Studium Chiropraktyki w Marietta w stanie Georgia, potwierdza tę opinię: „Nawet korzystna genetyka nie może zrekompensować ubogiego zestawu technik treningowych. Ale przy dobrej technice treningu skazy związane ze strukturą genetyczną są minimalizowane w możliwie największym stopniu”. Teraz przejdźmy do najistotniejszej części sprawy – na co ty osobiście masz wpływ!
ZMIENNE PARAMETRY TRENINGOWE
To, czy zostałeś obdarowany przez naturę takimi DNA, które mają zakodowaną kopię grzbietu Lee Haneya, pozostanie sprawą teoretyczną, jeśli twoje techniki treningowe będą nieskuteczne. Twoje mięśnie muszą być skutecznie i intensywnie pobudzane (znaczy to, że siła rozkłada się równomiernie na wszystkie włókna mięśniowe), aby można było kształtować mięśnie.
Jak to zrobić?
„Kluczowe parametry treningowe to stosowanie różnorodnych ćwiczeń, konsekwencja w treningach, wykonywanie ruchów w pełnym zakresie, unikanie przetrenowania, zwracanie uwagi zarówno na koncentryczną (skracanie), jak i ekscentryczną (rozciąganie) fazę ćwiczenia oraz wykonywanie ćwiczeń w rytmicznym, wolnym tempie” – mówi Shankman, a Lander i Purvis przytakują mu. Jednakże zdecydowanie najważniejszym parametrem treningowym, wpływającym na kształt mięśni, jest technika. Dlatego też w pozostałej części tego artykułu przyjrzymy się właściwemu, skutecznemu treningowi – analizując poszczególne grupy mięśniowe i mając na uwadze utrzymanie maksymalnej stymulacji i nadawanie mięśniom kształtu. Ale na początku rozważmy następujące zagadnienie: w celu analizy grup mięśniowych i ćwiczeń oraz sformułowania logicznych wskazówek dotyczących właściwych technik treningowych, mających wpływ na kształt mięśni, musimy zrozumieć zarówno cele, jakie stara się osiągnąć kulturysta na siłowni, a także zasady fizjologiczne, które kontrolują te wysiłki. Kulturyści ciężko trenujący, w celu udoskonalenia kształtu mięśni, koncentrują się przeważnie na trzech sprawach:
1) Położenie nacisku na jakąś część pojedynczego mięśnia.
Czy rzeczywiście można uzyskać większy rozwój zewnętrzny głowy bicepsa (w przeciwieństwie do głowy wewnętrznej) dzięki wykonywaniu unoszenia przedramion w jakiś specyficzny sposób. Albo czy wyciskanie leżąc, w szerokim uchwycie, naprawdę silniej oddziałuje na zewnętrzne partie mięśni piersiowych? W obu przypadkach odpowiedz brzmi – nie. Wyjaśnię to nieco później. Ale trzeba przyznać, że w wielu przypadkach odpowiedź brzmi: Tak, ma wpływ! Zależy to szczególnie od dwóch rzeczy):
Długości włókien – czy biegną one od początkowych do końcowych przyczepów (długość mięśnia)
Kierunku włókien – czy wszystkie włókna w mięśniu biegną w tym samym kierunku.
2) Położenie nacisku na jeden mięsień w grupie.
Kulturyści często czynią starania, aby jakiś mięsień w grupie rozwinąć bardziej niż inne. Na przykład z iloma różnymi ustawieniami stóp spotkałeś się w przypadku przysiadów i wyciskania nogami, ćwiczeń, które miały gwarantować pobudzenie rozwoju zewnętrznej części uda (mięśnia obszernego bocznego). No cóż, nie osiąga się tego tak łatwo. Szczegóły później.
3) Położenie nacisku na jedną grupę mięśniową w porównaniu do innej.
W tym przypadku mamy zwykle na myśli antagonistyczne grupy mięśniowe (pracujące przeciwstawnie), gdyż czasem kulturyści starają się zminimalizować pobudzanie mięśnia synergicznego (współdziałającego z głównym mięśniem odpowiedzialnym za ruch). Przykładowo, możesz chcieć zwiększyć lub zmniejszyć stymulację mięśni dwugłowych ud, mięśni pośladkowych i mięśni dolnych partii grzbietu podczas wykonywania przysiadów, zależnie od celów, jakie sobie stawiasz w zakresie kształtowania mięśni. Wielu kulturystów próbuje gorączkowo – wykonując wszystkie rodzaje szaleńczych wariantów ćwiczeń – uzyskać upragniony kształt mięśni, mając na uwadze jedną z trzech powyższych koncepcji. Niektórzy z nich mogą coś osiągnąć, inni z pewnością walczą z wiatrakami. A teraz poprawcie się w fotelu – gdy będziemy krytycznie analizowali budowę mięśniową techniki wykonywania ćwiczeń na różne grupy mięśniowe – miejcie oczy i uszy otwarte. Aby wynieść z tego maksimum korzyści, musicie myśleć w taki sposób, jak kinezjolog. Naprawdę nie jest to trudne – po prostu pozostańcie z nami, będziemy analizowali ćwiczenia. W tym miejscu nowy świat kulturystyki stanie przed wami otworem.
Mam nadzieję, że udało wam się rozluźnić i jesteście już nastawieni psychicznie na analizowanie budowy mięśniowej i techniki treningowej, w celu oceny, co może mieć, a co nie może mieć wpływu na kształt mięśni. Rola kanapowego kinezjologa jest prawdopodobnie jedynym sposobem na to, aby uniknąć błędów treningowych. Być może artykuł ten pomógł wam w lepszym zrozumieniu naszego treningu oraz tego, co może was ograniczać w wysiłkach na drodze do osiągnięcia upragnionego kształtu mięśni. A więc czy można zmieniać kształt mięśni? To zależy od tego, jakie są czynniki ograniczające. Jeśli barierą jest struktura genetyczna – to nie można. Natomiast jeśli ograniczenie związane było z nieskutecznymi technikami wykonywania ćwiczeń – co często się zdarza – to można! Trenujcie sprytnie i trenujcie ciężko, aby osiągnąć najlepszy możliwy kształt mięśni.
ŁYDKI
W kulturystyce, gdy mówimy o łydkach, mamy na myśli mięśnie brzuchaty i płaszczykowaty – oba położone w tylnej części nogi (w tym przypadku mam na myśli jedynie część pomiędzy stawami kolanowym i skokowym), odpowiedzialne za zginanie podeszwowe (wspięcia na palce). Mięsień brzuchaty jest większy, wyżej położony i grubszy, przechodzi zarówno przez staw kolanowy, jak i przez skokowy. Czy można położyć większy nacisk na rozwój jednego z nich? Tak. Oto w jaki sposób. Mając na uwadze to, że dłuższy mięsień jest silniejszy („Ma zmagazynowane większe zasoby energetyczne” – stwierdza Shankman), widzicie, dlaczego mięsień brzuchaty jest w stanie oddziaływać z większą siłą, gdy kolano jest wyprostowane (wspięcie na palce w stawie, w opadzie itd), jako że nie został wstępnie skrócony w kolanie, gdy próbuje się skracać w stawie skokowym. (Mięsień zbyt krótki nie może oddziaływać z większą siłą). Ćwiczenia te skutecznie angażują zarówno mięsień brzuchaty (ma swobodę ruchu), jak i płaszczykowaty (nie jest ważne, co dzieje się w stawie kolanowym, gdyż nie przechodzi on przez ten staw). Ale tym ćwiczeniem, które angażuje bardziej jeden mięsień niż drugi, są wspięcia na palce siedząc, kiedy to zgięte są stawy kolanowe. W tym przypadku mięsień brzuchaty jest słabszy (skrócony w obu stawach), a płaszczkowaty lepiej pokonuje opór. Pamiętaj: kolana proste – oba mięśnie, kolana zgięte – preferencja mięśnia płaszczkowatego. Czy można położyć większy nacisk na rozwój jednej z części mięśnia brzuchatego? Ma on przecież dwie głowy, prawda? Tak, ale prawdopodobnie nie będziesz w stanie wywołać większego naprężenia jednej głowy niż drugiej, przynajmniej dopóki ćwiczysz w konwencjonalny sposób. To prawda. Wszyscy ci ludzie, którzy wykonują wspięcia z palcami skierowanymi na zewnątrz lub do wewnątrz po prostu tracą czas.
Po pierwsze – pomimo tego, że mięsień brzuchaty ma dwie głowy, wszystkie jego włókna biegną w tym samym kierunku (ściągając się w przybliżeniu w ten sam sposób), jest więc nieprawdopodobne, aby można było jedną grupę włókien bardziej angażować od innej. Po drugie, przyjrzyjmy się logicznie, jak przebiega ruch: kiedy kulturysta skręca palce na zewnątrz, to gdzie odbywa się ruch zwany zewnętrzną lub wewnętrzną rotacją? Pozwólcie, że sam odpowiem na to pytanie następującym stwierdzeniem: jeśli jesteś w stanie wykonywać rotacje zewnętrzną lub wewnętrzną w stawie kolanowym lub skokowym, to nalegam, abyś odłożył to pismo i natychmiast udał się do chirurga.
Oczywiście tym stawem, który pozwala nam obracać stopę na zewnątrz lub do wewnątrz, jest staw biodrowy, będący stawem panewkowym (typu „kula-gniazdo”). A więc jeśli jedyną różnicą związaną ze zmianą ustawienia stóp jest ruch w stawie biodrowym, to w jaki sposób można przez niego oddziaływać na łydki? Praca łydek nie ma nic wspólnego ze stawem biodrowym. Konkludując: Jeśli będziesz trzymał uchwyty maszyny do ćwiczenia wspięć na palce na mięśnie łydek dłońmi skierowanymi do góry, to bardziej rozwiniesz jedną z części łydek. Trzymając zaś dłonie zwrócone do dołu – drugą część.
Ale ty uważasz, że czujesz pracę łydek w odmienny sposób. No cóż, być może czujesz ją inaczej, ale nie ma to nic wspólnego z wewnętrzną czy zewnętrzną rotacją. Raczej wiąże się to z odwracaniem stopy – a więc z tym, czy obracasz stopę wokół dużego lub małego palca, czy nie. Tutaj przynajmniej wykorzystujemy ruch zachodzący w stawie skokowym! „Różnice w pracy obydwu głów mięśnia można wyczuć jedynie poprzez odwracana w trakcie ruchu” – komentuje Lander. Odwracanie wokół dużego palca może powodować większe zaangażowanie przyśrodkowej (wewnętrznej) głowy, podczas gdy odwracanie wokół małego palca może wywoływać większy nacisk na boczną (zewnętrzną) głowę. Ja lepiej czuję pracę obu głów, gdy odwracam stopę wokół małego palca. Lee Labrada – zawodowy kulturysta i byty mistrz świata amatorów, stwierdza: „Faktycznie jest to jedyny sposób, aby odczuwać różnicę. Lubię ćwiczyć przemiennie, raz kładę nacisk w obszarze dużego palce, a innym razem w całej bruździe nasady palców, rozkładając równomiernie nacisk na wszystkie palce”. Podejrzewam, że narażę się dużej grupie ludzi twierdząc, że wspięcia na palce wykonują oni nieprawidłowo. Ale, tak jak powiedziałem na wstępie – żadnego bicia piany, tylko szczera prawda. Jednakże pozostawiam im sposób pozwalający na zwiększenie liczby wariantów wykonywanego ćwiczenia, prowadzących do zróżnicowania oddziaływania pomiędzy obiema głowami mięśnia brzuchatego.
MIĘŚNIE TYLNIEJ CZĘŚCI UD
Wszystkie trzy mięśnie tylnej części ud (półploniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda) przechodzą przez staw biodrowy i staw kolanowy. A więc pracują przy ruchach w obu stawach – zginaniu w stawie kolanowym (zginanie nóg w leżeniu) i prostowaniu w stawie biodrowym (martwy ciąg na prostych nogach). Jeśli pragniecie pełnego rozwoju i ładnego kształtu tylnej części ud, powinniście ćwiczyć te mięśnie, wykonując ruchy w obu stawach. Mając to na względzie, można postawić sobie pytanie, dlaczego tak wielu kulturystów wykonuje niepełny program treningowy na mięśnie tylnej części ud, który powinien się składać co najmniej z czterech serii zginania nóg i czterech serii martwego ciągu na prostych nogach?
Po pierwsze, wielu kulturystów pozostawia kilka serii zginania nóg na sam koniec treningu na uda, kiedy są już zupełnie wyczerpani i nie mogą zapewnić wystarczającej intensywności ćwiczeń! Jeśli wykonujecie 12 serii bombardujących mięśnie czworogłowe ud, spróbujcie poświęcać co najmniej 8 serii na mięśnie tylnej części ud (pamiętając, że stosunek siły mięśni czworogłowych do dwugłowych powinien wynosić mniej więcej 3:2) i trenować w czasie, w którym jesteście w stanie zmusić je do najcięższej pracy!
Po drugie, wielu kulturystów unika martwego ciągu na prostych nogach jak jakiejś zarazy, w obawie przed kontuzją dolnego odcinka grzbietu, l rzeczywiście, można nabawić się kontuzji, ale tylko wtedy, gdy wykonuje się to ćwiczenie nieprawidłowo.
to jak trzeba je wykonywać, aby jak najmniej obciążać mięśnie tylnej części ud, a jednocześnie zmniejszyć do minimum zaangażowanie dolnych partii grzbietu. Stań w pozycji wyprostowanej ze sztangą trzymaną na wysokości ud. Barki odciągnięte do tyłu. Klatka piersiowa wysunięta do przodu. Czy widzisz naturalne przednie wygięcie kręgosłupa na odcinku dolnego odcinka grzbietu? To dobrze. Utrzymuj je przez cały czas. Teraz zaczyna się ruch w stawach biodrowych (to ćwiczenie polega na prostowaniu w stawach biodrowych, a nie na prostowaniu grzbietu lub podciąganiu sztangi). A więc ruch należy zacząć w taki sposób, aby powoli opuszczać biodra. Zapamiętajcie: nie należy zaczynać ruchu od bujnięcia sztangą do przodu. Zamiast tego pozwólcie sztandze opadać i dajcie się jej przyciągać w kierunku stóp. Przez cały czas utrzymujcie naturalne wygięcie kręgosłupa do przodu na dolnym odcinku grzbietu.
A teraz klucz do sukcesu. Gdy ruch bioder ustanie (będą one odsunięte możliwie najdalej do tyłu), skończy się również oddziaływnie na mięśnie tylnej części ud – nie będą dłużej wykonywały poważniejszej pracy. W tej fazie należy się już skoncentrować na powolnym kurczeniu mięśni ud i wypychaniu bioder do przodu (niech wam nie przyjdzie do głowy unoszenie sztangi za pomocą ramion). Jeśli próbuje się kontynuować ruch dalej do dołu, gdy biodra przesunęły się już maksymalnie daleko do tyłu, to gdzie będzie odbywał się ruch? W kręgosłupie! Po prostu zaczniecie uwypuklać grzbiet, l to właśnie byłoby dla niego niebezpieczne.
Wielu kulturystów, w większości mężczyzn, potrzebuje opuszczać sztangę tylko kilka centymetrów poniżej kolan, aby uzyskać silne pobudzenie mięśni tylnej części ud. Pomyślcie o tym ćwiczeniu w następujący sposób: martwy ciąg na sztywnych nogach polega na przemieszczaniu bioder, a nie na unoszeniu sztangi.
MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU
Mięśnie najszersze grzbietu wpływają na kształt i proporcje tułowia, a więc jeśli nie trenujesz ich w sposób efektywny, możesz przeżywać trudne chwile na zawodach, aby w pozach tyłem prezentować się jak prawdziwy kulturysta. Włókna mięśniowe dolnych i górnych partii mięśnia najszerszego biegną w nieco innych kierunkach, można by więc przypuszczać, że trenowanie ich na różne sposoby prowadzi do rozłożenia akcentów na poszczególne partie mięśni. Ale wygląda na to, że nie da się tego osiągnąć. Lander wyjaśnia: „Nie wierzę, że można poprzez trening oddziaływać w różny sposób na poszczególne partie mięśni! najszerszych. Większość naukowców potwierdza opinie Landera, gdyż punkt przyczepu końcowego na kości ramiennej jest tak daleko położony od przyczepów początkowych, że niewielka różnica w kierunku przebiegania włókien mięśniowych wydaje się bez znaczenia. Jeśli chodzi o zaangażowanie wszystkich włókien mięśnia najszerszego, a przez to stymulowanie pełnego ich rozwoju, dużo ważniejsze wydaje się zrozumienie wpływu kątów przyciągania w różnych ćwiczeniach na mięśnie najszersze. Istotne są trzy kąty pracy stawu barkowego, pod jakimi można wykonywać przyciągania w czasie treningu na mięśnie najszersze. Każdy z tych kątów powoduje ustawienie jakiejś części mięśni najszerszych w najlepszej pozycji, jeśli chodzi o pokonywanie oporu stawianego przez ciężar. Przeto aby uzyskać jak najpełniejszy rozwój mięśni najszerszych, powinno się stosować wszystkie te kąty.
Pierwszy kąt występuje przy przyciąganiu ciężaru w prostej linii sponad głowy (kąt 180°), podczas wykonywania takich ćwiczeń, jak przyciąganie do karku.
Drugi kąt występuje wtedy, gdy na wyciągu pionowym odchylamy nieco tułów do tyłu (20°-30° od poziomu) i przyciągamy do klatki piersiowej, w ćwiczeniach takich jak przyciąganie do górnej części klatki piersiowej lub przyciąganie w wąskim uchwycie do poziomu mostka.
Trzeci kąt przyciągania to kąt 90° – gdy ramiona wyciągnięte są prosto przed siebie. Występuje w takich ćwiczeniach, jak przyciąganie siedząc na wyciągu poziomym, podciąganie sztangi w opadzie (jednorącz) czy też różnego typu wiosłowanie.
A więc nie traćcie czasu, desperacko próbując ćwiczyć tę czy inną partię mięśni najszerszych. Gdy chodzi o skuteczny trening tych mięśni, najważniejsze jest to, abyście w miarę często zmieniali programy treningowe i w możliwie najlepszy sposób wykorzystywali te trzy kąty przyciągania.
RAMIONA
Bicepsy i tricepsy będą rozpatrywane wspólnie, gdyż:
przechodzą przez dwa stawy (każdy z nich ma jedną głowę, która przechodzi przez staw barkowy),
mają więcej niż jedną głowę, c) kulturyści zwykle popełniają te same błędy, gdy ćwiczą tak na bicepsy, jak i na tricepsy.
Mówiąc w skrócie, wielu zawodników próbuje wykonywać wszystkie warianty zginania (na bicepsy) i prostowania (na tricepsy) w stawie łokciowym, w celu rozwoju różnych głów tych mięśni. Dla przykładu, z pewnością słyszeliście o co najmniej jednym „kształtującym” ćwiczeniu, prowadzącym do uformowania się wierzchołka bicepsa albo do ćwiczenia zewnętrznej głowy. Smith stwierdza „że nie działa to w ten sposób”. „Zgadzam się” – potwierdza Purvis. „Co to w ogóle jest ćwiczenie kształtujące? ćwiczenie albo stymuluje bicepsy w jakiś spo-sób, albo nie. Nie da się angażować tylko jednej części bicepsa”. Możecie nie chcieć mu uwierzyć, ale on ma rację. Widzicie, wszystkie włókna mięśniowe bicepsów biegną w tym samym kierunku i Purvis uwzględnia to, mówiąc: „Nawet jeśli moglibyście nieco mocniej zaangażować włókna zewnętrzne, w porównaniu z pozostałymi, to efekt byłby i tak minimalny”. A więc w jaki sposób uzyskać ten wierzchołek? Shanman radzi: 'Trenujcie ciężko i wybierzcie sobie odpowiednich rodziców”. A co na temat skoncentrowania się na jednej głowie tricepsa? „Wygląda to identycznie” – kwituje Lander. „Po prostu nie można zaangażować jednej głowy z wyłączeniem innych!”
Ale skoro oba mięśnie mają po jednej głowie przechodzącej przez staw barkowy i skoro można oddziaływać na nie poprzez ruch w stawie barkowym, a przy tym wiemy, że dłuższy mięsień jest silniejszy, to powinniśmy móc oddziaływać w jakimś zakresie na dłuższą (i silniejszą) głowę za pomocą ruchu w stawie barkowym. Prawda? „W tym przypadku można tak robić” – stwierdza Lander. Dla przykładu podajemy tutaj ćwiczenia na bicepsy i tricepsy, w których wykorzystuje się różne położenie ramion, wpływające na stopień zaangażowania głowy długiej. Zwróćcie uwagę na to, że im większy stopień zaangażowania głowy długiej, tym większą siłę może rozwinąć mięsień.
Tricepsy:
1.) Pozycja wydłużenia: głowa długa zaangażowana jest w wysokim stopniu. Francuskie wyciskanie stojąc lub siedząc ze sztangą bądź sztangielką, francuskie wyciskanie na maszynie przy użyciu linki i drążka.
2.) Pozycja środkowa: głowa długa jest zaangażowana w jakimś stopniu. Francuskie wyciskanie w leżeniu.
3.) Pozycja skrócenia: głowa długa jest tak bardzo skrócona, że pracuje z niewielką siłą. Wyprosty przedramienia do tyłu w opadzie, prostowanie ramion do dołu na wyciągu pionowym, pomki na poręczach.
Bicepsy:
1) Pozycja wydłużenia: głowa długa jest zaangażowana w wysokim stopniu. Unoszenia ramion ze sztangielkami na skośnej ławce.
2) Pozycja środkowa: głowa długa pracuje w pewnym stopniu. Unoszenie przedramion stojąc, ze sztangą lub sztangielkami (łokcie przyciśnięte do tułowia).
3) Pozycja skrócenia: głowa długa jest tak skrócona, że pracuje z niewielką siłą. Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo, unoszenie przedramion na modlitewniku.
Dlaczego tak dobrze „czujesz wierzchołek”, gdy ćwiczysz na modlitewniku? Ponieważ skróciłeś długą głowę bicepsa w stawie barkowym, a następnie skracasz ją przez ruch w stawie łokciowym, unosząc przedramiona. Ale to nie jest praca na rozwój wierzchołka, ale miażdżenie i kaleczenie. Tak naprawdę głowa długa jest najsłabsza w tej pozycji! Sprawą podstawową jest to, żebyście zapomnieli o różnych przedziwnych wariantach ćwiczeń, które miałyby wpływać na kształt ramion. Wasze ramiona mają już swój kształt, musicie tylko – poprzez efektywny trening – wyprowadzić ten kształt. Aby trening na mięśnie ramion był skuteczny, stale zmieniajcie ćwiczenia poprzez ułożenie ramienia, pamiętając o długości głowy długiej. No i oczywiście ciężko trenujcie!
MIĘŚNIE PIERSIOWE
Mięśnie piersiowe są bezsprzecznie unikalne pod względem budowy strukturalnej. Poszukując klucza do wielkich i kształtnych mięśni piersiowych, kulturyści często zakładają, że ta unikalna budowa stwarza okazję do trenowania różnych części tych mięśni za pomocą różnych wariantów ćwiczeń. Można powiedzieć, że i tak, i nie. Większość kulturystów wierzy, że jeśli stosują szeroki uchwyt, ćwiczą na zewnętrzne partie mięśni piersiowych, a gdy stosują wąski – ćwiczą na partie wewnętrzne. Wygląda to jednak inaczej: włókna mięśni piersiowych przebiegają przez całą długość mięśnia. Inaczej mówiąc, te same włókna, które wychodzą z mostka, przyczepiają się do kości ramiennej. W jaki sposób można naprężać jedną część włókna bardziej niż inną? „Nie można” – konkluduje Smith. Ale ci faceci przysięgają, że gdy ćwiczą z szerokim uchwytem, odczuwają to inaczej. „Być może tak – wtrąca się Lander. – Ale ta różnica wiąże się ze stawem barkowym, a nie z mięśniami piersiowymi”.
Jest jednak jeden sposób na wyodrębnienie pewnych partii mięśni piersiowych w czasie treningu. Ale to wynika z kierunku włókien mięśniowych. Pomyślcie sobie o mięśniach piersiowych, jak o czymś co kształtem przypomina wizerunek słońca z promieniami. Ich włókna biorą początek w wielu różnych miejscach i wszystkie schodzą się w jednym. W związku z powyższym, włókna mięśni piersiowych biegną w krańcowo różnych kierunkach – od poziomych do prawie pionowych!
W jaki sposób możemy wykorzystać tę informację? Kiedy ćwiczysz leżąc, angażujesz ogromną większość włókien tych mięśni. Ale gdy przybierasz pozycję coraz bardziej skośną, wykorzystujesz coraz więcej górnych (obojczykowych) włókien. Dlaczego jest to takie ważne? Dlatego, że to właśnie górne partie mięśni piersiowych decydują o ich kształcie i masie. Przyjrzyjcie się. Wszyscy posiadają dobrze rozwinięte dolne partie mięśni piersiowych! Kulturyści różnią się właśnie pod względem rozwoju górnych partii. Rozejrzyj się po sali treningowej. Czy widzisz kogoś z wyróżniającymi się mięśniami piersiowymi. Założyłbym się, że wyglądają one tak dobrze w związku z ich grubą i masywną górną partią.
Konkludując: Powinniście korzystać z tej okazji i trenować różne partie mięśni piersiowych z większą skutecznością. Aby uzyskać miły dla oka kształt klatki piersiowej – niezależnie od tego czy wykonujecie wyciskanie, czy rozpiętki – skupiajcie uwagę na wariantach w pozycji skośnej!
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE
Kulturyści często próbują możliwie najpełniej ukształtować swoje mięśnie czworogłowe, manipulując dwoma poprzednio omawianymi parametrami: kładąc nacisk na mięsień wewnątrz grupy lub na jedną grupę w stosunku do pozostałych. Dwa spośród mięśni czworogłowych (obszerny, pośredni i prosty) biegną, w przeważającej części prosto do dołu wzdłuż kości udowej, utrudniając jakąkolwiek selekcję w ich stymulacji. Jeśli chodzi więc o akcentowanie rozwoju pojedynczego mięśnia w grupie, kulturyści mogą czynić to jedynie w przypadku zewnętrznych (obszerny boczny) i wewnętrznych (obszerny przyśrodkowy) partii mięśnia czworogłowego.
Kulturyści chcą wiedzieć, czy faktycznie mogą poprzez trening kłaść nacisk na rozwój mięśnia bocznego lub przyśrodkowego. Prawdopodobnie tak, ale może to nie być warte zachodu.
Szerokie rozstawienie stóp w trakcie wykonywania przysiadów może wywoływać większe niż zwykle naprężenia w mięśniu bocznym, natomiast wąskie ustawienie stóp może powodować większe zaangażowanie mięśnia przyśrodkowego. Odbywa się to następująco. „Gdy rozstawisz stopy na zewnątrz i utrzymujesz kolana ponad palcami, tak jak się to powinno robić we wszelkiego typu przysiadach, linia oddziaływania siły może przesunąć się na bok – na zewnątrz” – stwierdza Smith. Niestety, nikt nie rozpatrywał tego ruchu w przestrzeni trójwymiarowej, aby to całkowicie potwierdzić. Lander dodaje: „Tak, Smith może mieć rację – może wam się udać przemieścić obciążenie w taki sposób. Ale chciałbym tutaj nadmienić, że rotacja w stawie biodrowym, powodowana szerokim lub wąskim rozstawieniem stóp, ma także swój wkład w to, że praca mięśnia bocznego lub przyśrodkowego jest w tych pozycjach bardziej efektywna”.
A więc okazuje się, że można specyficznie trenować zewnętrzną lub przyśrodkową część mięśnia czworogtowego, osiągając kształty ograniczone przez czynniki genetyczne. Purvis, instruktor kinezjologii na Akademii Medycyny Sportowej w Chicago, ostrzega jednak: „Za każdym razem, gdy stosuje się nadmiernie szerokie lub wąskie ustawienie stóp, na rzepkę kolanową działają siły odciągające ją od normalnego położenia. Po pewnym okresie może to prowadzić do chronicznych problemów ze stawami kolanowymi. Nie sądzę, aby szansa poprawienia kształtu zewnętrznej części uda była tego warta”.
Jaki jest wniosek? Możesz się zdecydować na spróbowanie wykonywania ćwiczeń przy szerokim lub wąskim ustawieniu stóp, ale zwracaj uwagę na to, aby kolana utrzymywać ponad palcami. Ćwiczenie to stosuj niezbyt często i postępuj ostrożnie, gdy poczujesz w stawach kolanowych jakikolwiek ból czy uciążliwość.
A teraz dobra wiadomość: jest coś, co można wykorzystać, aby wybiórczo stymulować jeden z czterech mięśni wchodzących w skład mięśnia czworogłowego – obszerny przyśrodkowy. Mięsień ten (położony od strony wewnętrznej i wyrastający wypukłe tuż powyżej kolan) posiada włókna, które przebiegają prawie poziomo. Włącza się do pracy wtedy, gdy kolano jest już prawie wyprostowane. Mówiąc dokładniej, mięsień przyśrodkowy rozwija największą siłę w trakcie ostatnich 10° -15° prostowania nóg, w takich ćwiczeniach, jak przysiady, wyciskanie nogami czy prostowanie nóg.
Czy macie problemy z rozwojem tego elementu mięśni czworogtowych? Czy brakuje wam tego wypukłego, prążkowanego wyglądu powyżej kolana, od strony wewnętrznej? Być może nie przywiązywaliście zbytniej uwagi do maksymalnego napinania i kontrolowanego ruchu ciężaru w końcowej fazie wykonywania ćwiczeń związanych z prostowaniem nóg w stawach biodrowych. Nie dochodźcie do blokowania kolan, kiedy jedna kość ustawiona jest wierzchołkiem do drugiej. Raczej maksymalnie usztywniajcie mięśnie w trakcie rozkurczu i naprężajcie je silnie na całej drodze skurczu.
A co można powiedzieć na temat kierowania palców stóp na zewnątrz lub do wewnątrz podczas prostowania nóg na maszynie? Wszelako jeden z czterech mięśni tworzących mięsień czworogłowy (prosty uda) przechodzi przez staw biodrowy, prawda? Tak, ale staw kolanowy jest zawiasowy (a nie panewkowy) – a więc zgina się tylko w jeden sposób. Nie tylko brak jest naukowych i doświadczalnych dowodów na to, że ta technika może być skuteczna, ale jestem przekonany, iż za każdym razem, gdy na staw kolanowy zaczyna się oddziaływać niewielkimi sitami bocznymi lub przysadkowymi (a nie działającymi w płaszczyźnie zginania), co ma właśnie dokładnie miejsce przy zewnętrznym lub wewnętrznym obracaniu stopą w trakcie prostowania nóg, nie może prowadzić to do niczego dobrego.
Jeśli chodzi o kładzenie większego akcentu na rozwój jednej grupy mięśniowej w porównaniu z innymi, większość kulturystów właściwie określa swoje cele. Zwykle chodzi nam o maksymalną stymulację mięśni czworogłowych, przy jednoczesnym wyłączeniu mięśni dwugłowych, pośladkowych i dolnych partii grzbietu (jeśli twój cel jest akurat odwrotny, po prostu odwróć tę wskazówkę).
Są dwa czynniki, które określają powiązania pomiędzy mięśniami czworogtowymi a dwugłowymi, pośladkowymi i grzbietu.
1.) Po pierwsze: pamiętaj, że zawsze gdy wykonujesz prostowanie w stawie biodrowym (tak, jak w przypadku martwego ciągu na prostych nogach), stymulujesz mięśnie dwugłowe, pośladkowe i dolnego odcinka grzbietu. Oczywiście, w trakcie zwykłego przysiadu łutów pochyla się do przodu i gdy wstajesz z ciężarem, prostujesz staw biodrowy, angażując mięśnie dwugłowe, pośladkowe i dolnych partii grzbietu. Należy unikać pochylania tułowia podczas ćwiczeń na mięśnie czworogłowe. Oznacza to, że grzbiet trzeba trzymać wyprostowany! Mogą być w tym pomocne takie ćwiczenia, jak przysiady na maszynie Smitha (rodzaj suwnicy), ale ze stopami wysuniętymi do przodu, aby nie trzeba było pochylać tułowia w dolnej fazie ruchu, przysiady na hack maszynie, przysiady ze sztangą na klatce piersiowej oraz wykroki z przyklękiem na jedno kolano.
2.) Po drugie: zauważcie, co dzieje się z linią działania siły, gdy w pewnych wariantach ćwiczeń ciężar zostanie przesunięty. Szczególnie, gdy przesunie się ona do przodu względem osi ciała (w stronę klatki piersiowej, a nie grzbietu), co oznacza, że mięśnie czworogłowe będą bardziej zaangażowane w stosunku do ich antagonistów. Dzieje się to zawsze, gdy spełnione są następujące warunki wykonywania ćwiczeń:
Przy przysiadach gryf umieszczony jest wysoko. Jeśli gryf spoczywa na szczycie mięśnia czworobocznego, a nie na łopatkach, linia działania siły w niewielkim stopniu przesuwa się do przodu.
W trakcie przysiadów pod piętami znajdują się podkładki. Jeśli pod pięty podłoży się deskę lub pierścienie od sztangi, powoduje to przesunięcie osi ciała do przodu i pozwala na pełniejsze dociążenie mięśni czworogłowych, zmniejszając jednocześnie nacisk na mięśnie dwugłowe, pośladkowe i dolnych partii grzbietu.
Obniżenie stóp podczas wykonywania wyciskania nogami na suwnicy lub przysiadów na hack maszynie również powoduje przesunięcie linii działania siły do przodu, sprzyjając rozwojowi mięśni czworogłowych.
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, gdy gryf spoczywa na klatce piersiowej i obojczykach, są najprawdopodobniej najostrzejszą formą przesunięcia linii działania siły do przodu, jaka jest możliwa w ćwiczeniach opartych na prostowaniu stawu kolanowego. Łatwo można spostrzec, jak dobrze wpływa ten manewr na rozwój przednich partii ud. Popatrzcie tylko na ogromne mięśnie czworogłowe ciężarowców. Oni stosują przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, będący jedną z faz podrzutu.
MIĘŚNIE BRZUCHA
W dążeniu do uzyskania silnej i kształtnej talii kulturyści próbują wykorzystywać dwa spośród wcześniej opisanych zmiennych parametrów treningowych: położenie nacisku na pewną część pojedynczego mięśnia lub na jedną grupę mięśniową w stosunku do innych. Jeśli chodzi o pierwszy parametr – próbę trenowania jedynie jakiejś części mięśnia brzucha – musimy pamiętać, że mięsień prosty brzucha (duży mięsień o budowie segmentowej) jest jednym zwartym mięśniem. Byłoby więc raczej trudne akcentowanie treningu na wybraną część tego mięśnia. Co gorsze, kulturyści (a szczególnie kulturystki) koncentrują często swoją uwagę na dolnym obszarze tego mięśnia. Oto trzy powody, dla których trening na dolne partie brzucha jest tak trudnym zadaniem:
– Po pierwsze, niewiele jest tam do trenowania! Mięsień prosty brzucha staje się grubszy dopiero powyżej pępka. Poniżej pępka mięsień ten nie jest niczym więcej, jak cienką ścianką mięśniową i tkanką łączną.
– Po drugie, kręgosłup może się zginać dopiero w rejonie górnej części brzucha (co wiąże się z kurczeniem się mięśnia prostego brzucha), ale nie jest w stanie wyraźniej zginać się w obszarze dolnego odcinka brzucha, gdyż na przeszkodzie stoi miednica!
– Na koniec, jeśli jesteś kobietą, to prawdopodobnie raz na miesiąc występuje u ciebie obrzęk w dole brzucha. Po jakimś czasie następuje adaptacja – organizm bierze pod uwagę to, co się dzieje i zmniejsza liczbę impulsów nerwowych (tonus) w tym obszarze, aby nie musiał powtarzać tego co miesiąc. Rezultatem jest nieco bardziej zwiotczałe ciało w rejonie dolnych partii brzucha.
Czy oznacza to, że trening dolnych partii brzucha jest sprawą beznadziejną? Nie. Ponieważ kręgosłup może się zginać (w niewielkim zakresie), gdy obraca się biodra do góry, w kierunku tułowia, możliwe jest silniejsze zaangażowanie do pracy dolnych partii brzucha poprzez wykonywanie ćwiczeń takich, jak unoszenie kolan. Kulturyści próbują także zminimalizować zaangażowanie grupy mięśniowej zwanej zginaczami bioder (mięsień biodrowo-lędźwiowy i prosty uda) podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha. Dlaczego? Ponieważ zginacze bioder współdziałają z mięśniami brzucha przy unoszeniu tułowia w kierunku nóg. A ponieważ zginacze bioder są silniejsze, mięśnie brzucha mają niewielkie szansę na włączenie się do pracy, gdy jednocześnie występuje skurcz zginaczy bioder.
Jak można poznać, kiedy zginacze bioder wchodzą do akcji? Spójrzmy, gdzie odbywa się ruch. Połóż się na podłodze i wykonaj jeden ruch ćwiczenia zwanego spinaniem brzucha (unieś łopatki na wysokość 10 cm od podłoża) i zatrzymaj ruch w górnym punkcie. To, co przed chwilą wykonałeś, polega na zginaniu kręgosłupa – jedynym ruchu, który autentycznie angażuje mięśnie brzucha (i nie byt to zbyt obszerny ruch, prawda?). A teraz rozpoczynając z pozycji, w jakiej się znajdujesz, kontynuuj ruch dalej, wykonując klasyczne unoszenie tułowia i zatrzymaj się w górnym punkcie. Gdzie tym razem miał miejsce ruch, który doprowadził cię do tej pozycji? W stawach biodrowych. To było właśnie zginanie bioder i mięśnie brzucha naprawdę nie miały z tym nic wspólnego. Wniosek jest następujący: Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha, nie ćwicz zginaczy bioder. Aby zminimalizować ich zaangażowanie, zwracaj uwagę na to, aby ruch odbywał się wyłącznie w kręgosłupie, jak ma to miejsce w takich ćwiczeniach, jak spinanie brzucha, unoszenie bioder itp. Jeśli tylko zaczniesz ruch w stawach biodrowych, np. przy klasycznym unoszeniu tułowia czy unoszeniu nóg, mięśnie brzucha natychmiast przestają być pierwszoplanowe i nie wykonują większej pracy.
MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY
Mięsień czworoboczny ma w rzeczywistości kształt rombu z włóknami mięśniowymi biegnącymi w wielu kierunkach w każdej z jego czterech części. Jednakże trzy z nich są skarłowaciałe, w związku z istnieniem innych mięśni (takich jak mięśnie najszersze grzbietu, mięsień równoległoboczny i tylne aktony mięśni naramiennych), które przejmują znaczną część obciążeń przy wykonywaniu ruchów przyciągających. Jest to tylko jedna część (mająca włókna biegnące wzdłuż karku aż do podstawy czaszki), którą można wyizolować. Na niej to właśnie zależy kulturystom, gdyż daje ona muskularny wygląd i poprawia kształt górnej potowy ciała w pozach przodem (szczególnie w pozie „klatka piersiowa przodem”). Ale w jednym punkcie niektórzy kulturyści stawiają sprawę na głowie: główna część mięśnia czworobocznego ma włóki biegnące tylko w jednym kierunku. l włókna te mogą wykonywać tylko jedno – unosić obręcz barkową. Nie obracają one barku do przodu ani do tyłu. Mówiąc inaczej, nie wykonujcie krążenia barkami w trakcie ich unoszenia. Ćwiczylibyście wtedy jakieś mięśnie, ale nie mięsień czworoboczny (a obracanie do przodu lub do tyłu i tak jest łatwe do wykonania). Po prostu unoście barki do góry, w kierunku uszu. Powiedzmy, że wybrałbym najsłabszą osobę w moim klubie i przymocował jej paskami do rąk sztangę o ciężarze 120 kg. Jeśli tylko udałoby się jej wstać z tym ciężarem, gwarantuję, że mogłaby ona obracać barkami do przodu i do tyłu. Jestem jednak pewien, że nie byłaby stanie unieść barków w stronę swoich uszu. Zapamiętajcie: po prostu unoście barki prosto i opuszczajcie je.
MIĘŚNIE NARAMIENNE
Mięśnie naramienne, które poprawiają kształt i poszerzają górną potowe data w pozach przodem, są w rzeczywistości pojedynczymi mięśniami, składającymi się z trzech segmentów (aktonów). Jeśli chodzi o trening mięśni naramiennych, większość kulturystów próbuje stymulować ten czy inny akton. Oto co powinniście wiedzieć na ten temat. Każdy z tych trzech aktonów posiada włókna, które ułożone są w innym kierunku. Pomimo tego, że nie można całkowicie odizolować jednego aktonu od drugiego, to zależnie od ruchów ramienia można skoncentrować działanie siły na jednym z nich. Na przykład, unieś ramię przodem do góry (tak, jak ma to miejsce przy unoszeniu sztangielek przodem czy różnego typu wyciskaniach na ławce), a spowodujesz zaangażowanie się przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Unieś ramię bokiem do góry (tak, jak w przypadku unoszenia sztangielek bokiem), a włączy się do pracy akton przyśrodkowy (boczny). A połączenie ruchu do góry z ruchem do tyłu (jak w przypadku unoszenia sztangielek bokiem w opadzie, zwanego inaczej rozpiętkami w opadzie) spowoduje zadziałanie aktonu tylnego. Wydaje się to dość proste, ale niektórzy kulturyści mają z tym problemy. Aby mieć równomiernie rozwinięte i kształtne mięśnie naramienne, trzeba trenować wszystkie aktony w równym stopniu. Cóż z tego, skoro wielu kulturystów nawet nie rozumie, który akton jest aktualnie ćwiczony podczas wykonywania przez nich programu treningowego na mięśnie naramienne! Przykładowo, którą część mięśni naramiennych stymuluje wyciskanie zza karku? Jeśli odpowiecie: „Całe mięśnie naramienne”, tak jak sądzi wielu kulturystów, to będziecie w błędzie. A teraz pozwólcie swoim rękom zwieszać się swobodnie po obu bokach ciała. Następnie unieście je do takiej pozycji, Jakbyście trzymali sztangę i byli gotowi do rozpoczęcia wyciskania. Co musieliście zrobić, aby doprowadzić ręce do tej pozycji? Wykonać zewnętrzną rotację w stawie barkowym. Spójrzcie teraz na swoje mięśnie naramienne. Która ich część bezpośrednio przeciwdziała sitom grawitacyjnym, a która znajduje się na górze? Przednia część mięśni naramiennych!
Wniosek jest taki, że zbyt często kulturyści nierozmyślnie dopuszczają do przetrenowania przedniego aktonu mięśni naramiennych. Maniakalnie ćwiczą wyciskanie w leżeniu, wykonują różne ćwiczenia na skośnej ławce, unoszenie przodem oraz wyciskanie zza karku i jeśli zostanie im jeszcze trochę czasu – wykonują unoszenie sztangielek bokiem w opadzie! Dobry moment do porozmawiania o ograniczonej ruchomości w stawach barkowych oraz możliwości odniesienia kontuzji!
Kolejnym ćwiczeniem, które może was nieco zdezorientować, jest podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Kluczem do zrozumienia tego ćwiczenia, jak każdego innego na mięśnie naramienne, jest skoncentrowanie uwagi na tym, co dzieje się w stawie barkowym i jak porusza się ramię. No dobrze, jak przemieszcza się kość ramienna w trakcie podciągania sztangi? Na bok. Przedramiona i dłonie przesuwają się do przodu, ale to co robią dłonie i przedramiona jest w tym wypadku zupełnie nieistotne – mięśnie naramienne nie schodzą aż tak nisko (ruchy w stawach łokciowych i nadgarstkach wpływają na wielkość oporu, ale nie wpływają na to, jak się on przemieszcza). Podciąganie wzdłuż tułowia oddziałuje głównie na boczny akton. Mówiąc jasno, kulturyści zbyt często zaniedbują ćwiczenia na tylny akton, co sprawia że ich barki wyglądają na nierównomiernie rozwinięte. Pamiętajcie, aby tyle samo wysiłku wkładać w rozwój tylnego aktonu mięśnia naramiennego, ile wkłada się w rozwój przedniego i bocznego aktonu!
„Kluczową sprawą dla treningu tylnego aktonu jest to, aby ćwiczenia wykonywać w powolnym tempie i prawidłowo – kwituje to Lander. – Tylny akton jest słabym mięśniem, więc inne, silniejsze wykonują za niego pracę, jeśli nie skoncentrujesz się wystarczająco na technice wykonania ćwiczenia”.
autor; _Uk z sfd
