CZY NADMIAR NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH W DIECIE CZŁOWIEKA MOŻE SZKODZIĆ ZDROWIU?
Awers + rewers, czyli złoty środek?
W części pierwszej w przystępny sposób wyjaśniłem, dlaczego i w jaki sposób nadmierna ilość nienasyconych (a przecież w odpowiedniej ilości działających prozdrowotnie) kwasów tłuszczowych może zagrażać zdrowiu człowieka.
Zatem teraz kolej zająć się optymalnymi wzajemnymi proporcjami miedzy nasyconymi a nienasyconymi kwasami tłuszczowymi w diecie człowieka, jak tez zagadnieniem znacznie bardziej kontrowersyjnym: wzajemnymi proporcjami między poszczególnymi rodzajami nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jakie jest optymalne zapotrzebowanie na tłuszcze w diecie człowieka, oraz jaki powinien być optymalny stosunek miedzy nasyconymi (zwierzęcymi) i nienasyconymi( roślinnymi i rybimi) kwasami tłuszczowymi.
Na podstawie licznych badań i ekspertyz zostało określone, ze zależnie od wieku, rodzaju pracy, aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego organizmu, średnie zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi od 15 do 30% całkowitej kaloryczności dobowego zapotrzebowania na energię.
Jaki powinien być wzajemny stosunek nasyconych do nienasyconych kwasów tłuszczowych w wymienionych 15 – 30% kaloryczności diety?
Według ekspertów FAO/WHO stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych do wielonienasyconych w diecie człowieka powinien wynosić 1:1:1. Tylko taki stosunek powinien zapewnić optymalne dostarczenie energii pod postacią tłuszczy jak i zdrowie jednostki oraz całej populacji.
Jeśli za podstawę przyjmiemy spożycie 30% energii (dla tej wartości dokonamy obliczenia)pod postacią tłuszczy wtedy 10% powinny Stanowic nasycone, 10% jednonienasycone i 10% wielonienasycone kwasy tłuszczowe – często nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi , w skrócie nnkt.
Jak to powinno wyglądać w praktyce? Jeśli za całkowitą wartość spożytych przez dorosłego mężczyznę kalorii przyjmiemy 2700kcal, wtedy 30% energii pochodzących z tłuszczy da nam 810kcal, co stanowić będzie 90g tłuszczu spożytego w ciągu całego dnia.
Z tych 90g aż 30g powinno pochodzić z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co przy stosunkowo ubogiej w ryby oraz tłuszcze roślinne diecie przeciętnego polaka stanowi istne dietetyczne wyzwanie!
Dalej 30g powinno pochodzić z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawartych w oliwie z oliwek, orzechach, migdałach, ale też i w żółtkach jaj kurzych, tłuszczach mlecznych, co przy średnio zbilansowanej diecie nie powinno stanowić problemu.
Oraz 30g powinno być pochodzenia tłuszczy zwierzęcych zawartych w mięsie, co przy średnim spożyciu mięsa wieprzowego i wołowego na głowę mieszkańca kraju – nie stanowi już żadnego problemu.
Jakie wzajemne proporcje powinny zawierać się w wymienionych 10% energii pochodzącej z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych?
(czyli jaka powinna być wzajemna proporcja tłuszczy omega-6 do omega-3 względem siebie, jak też względem ogólnego spożycia tłuszczu, – który w rozpatrywanym przez nas przypadku wynosi 30% energii).
Do tej pory jest to temat wielce kontrowersyjny i budzący wiele sporów zarówno w środowisku naukowym, jak też wśród licznych organizacji ustalających optymalne normy spożycia składników odżywczych dla populacji danego kraju.
Według Nutrient And Energy Intakes (normy europejskie) dorosły mężczyzna powinien spożywać dziennie 6g kwasów tłuszczowych omega-6 oraz 1,5g omega-3, co daje w sumie 7,5g nnkt.
Jest to dalekie od naszej normy zakładającej spożycie 30g nnkt. Jednak nie wiemy, jakie wartości energii ogólnej oraz jakie jej ilości powinny pochodzić z tłuszczu według powyższych norm. Bo jeśli według wspomnianych norm mężczyzna ma spożyć, Np. 2000kcal w tym tylko 15% energii z tłuszczu wtedy 7,5g nnkt będzie ilością zbliżoną do normy 1:1:1..
Lemarchal (jeden ze zwolenników teorii o zagrożeniu, jakie niesie ze sobą nadmierne spożycie nnkt) twierdzi, że zupełnie wystarczającą ilością omega-3 będzie spożycie 1,5% energii pod postacią tych tłuszczy, oraz 5% energii spożytej pod postacią omega-6. Swoje twierdzenia opiera na założeniu ze podobne proporcje wymienionych kwasów tłuszczowych posiada mleko kobiece.
Wtedy biorąc pod uwagę nasz przykład (2700kcal energii ogólnej, 30% pochodzenia z tłuszczy, 10% z nnkt, – czyli 30g nnkt), powinniśmy spożyć 15g omega-6, oraz 4,5g omega-3, (kto wątpi proponuje przeliczyć), co da nam razem prawie 20g nnkt, czyli wartość, którą już możemy zaakceptować w naszych założeniach 1:1:1.
Horrobin – twierdzi, ze stosunek omega-6/omega-3, powinien być taki sam jak we krwi ludzkiej, wątrobie i innych tkankach:, czyli od 3:1 aż do 9:1. ( Powyższe jest zależne od diety, populacji oraz wielu innych czynników). W naszym przykładzie na 5g omegi-3 przypadałoby 15g omegi-6, oraz na 5g omegi-3, aż, 45g omegi-6, (w górnym położeniu widełek norm), co stanowi już zdecydowanie za dużo. (Dlatego tez, jak i dlatego, ze wymienione normy nie są podane w wartościach procentowych – nie możemy ich uznać za słuszne.)
Nestel – proponuje następujące, optymalne, jego zdaniem rozłożenie energii z kwasów tłuszczowych (przy założeniu, ze zawiera ona 30% energii z tłuszczu):
– 8% energii nasyconych kwasów tłuszczowych.
– 13% z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
– 9% energii nnkt, w tym omega-6: 7% omega-3: 2%, co tez można zaakceptować gdyż będzie zbliżone do naszego założenia 1:1:1, mało tego właśnie wspomniane przez Nestela rozłożenie energii jest stosunkowo łatwo osiągnąć zdrowo sie żywiąc (proponuje przeliczyć swoja dietę).
Drevon (również jeden ze zwolenników teorii o szkodliwym działaniu nadmiaru nnkt w diecie) twierdzi żę optymalnym będzie proporcja omega-3/omega-6 jak 1:3, lub 2:7,5.
Według najnowszych norm europejskich (Nutrient and Energy Intakes) dzienne spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, powinno stanowic nie więcej niż 5% energii ogólnej kaloryczności pożywienia, a omega-6: nie więcej niż 15% energii ogólnej kaloryczności pożywienia. Co daje nam już proponowany przez Lemarchala, Horrobina oraz Drevona stosunek jak 1:3.
Przy naszym założeniu ze w naszej diecie many spożyć 30g nnkt, (co jak widać jest ilością stosunkowo zbliżoną do, maximum), więc na spożyte 7,5g omegi-3 powinniśmy dostarczyć 22,5g omegi-6.
Nie możemy zapomnieć o odpowiednim spożyciu witaminy E!
Witamina E jest naturalnym antyoksydantem chroniącym nienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenianiem, bez niej nawet optymalne prozdrowotne dawki nnkt zamiast przynieść nam korzyść jedynie by nam zaszkodziły! (Dlaczego – podane jest to w I części niniejszego opracowania?.
Obecnie podaje się jako bezpieczną optymalna dawkę witaminy E na każdy 1 gram nnkt ilość 0,6 mg alfa-tokoferolu (Wit E). Powyższe dane zostały opracowane na podstawie zawartości nnkt jak i witaminy E w mleku kobiecym, jak tez na podstawie ich wzajemnych proporcji. (Mleko kobiece zawiera średnio 5mg Wit E w 1 litrze oraz 6% energii w tym litrze stanowią nnkt.).
Jak powinna wyglądać dieta, w której zawartość kwasów tłuszczowych będzie zawierała proporcje jak 1:1:1?
Opierając się na naszych założeniach, 2700kcal z tego 30-% energii z tłuszczy (90g), o rozkładzie 10% z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych) 10% z jednonienasyconych, 10% z wielonienasyconych przykładowe spożycie następujących produktów pochodzenia zwierzęcego, ryb, oraz oleju roślinnego zapewni nam stosunek 1:1:1, czyli 30g z tłuszczy nasyconych, 30g z jednonienasyconych, oraz 30g z wielonienasyconych.
Produkt nasycone kw. Tł. Jednonienasycone kw. Tł wielonienasycone kw. Tł
Masło 15g 8,2g 3,3g 0,18g
Olej słonecznikowy 30g 3,0g 5,8g 19,6g
Łosoś Świerzy 200g 6,0g 11,0g 9,6g
Kefir 2% 250g 3,0g 1,6g 0,15g
Jaja kurze 120g (2szt) 3,6g 5,2g 0,9g
Polędwica wołowa 250g 4,2g 3,8g 0,3g
Ser biały chudy 200g 0,6g 0,3g 0,005g
Razem : 90,2g tłuszczy 28,5g nasyconych 31,0g jednonienasyconych 30,7g wielonienasyconych
Wit E : 20mg (zawarta głownie w oleju słonecznikowym) co zdecydowanie pokrywa zapotrzebowanie na nią przy zawartości w diecie 30g nnkt. (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych)
Oczywiście powyższą dietę należy uzupełnić w produkty węglowodanowe oraz warzywa, jednak zawierają one tak małe ilości tłuszczu, ze nie powinny wpłynąć na zaburzenie proporcji podanych powyżej. Białka zwierzęcego dieta zawiera ponad 150g wiec przy odpowiednim uzupełnieniu białkiem roślinnym (zawartym w ryżu, pieczywie, kaszy) wymieniony przykład żywienia może służyć za prawidłowy wzór dietetyczny dla ćwiczącej amatorsko osoby o wadze nawet do 100kg.
Jak powyższe produkty zawierające odpowiednio zdrowotne proporcje miedzy tłuszczami możemy wkomponować w praktyce w nasze posiłki by zgadzały się one z kulturystycznym menu?
1. śniadanie: chleb żytni razowy (150g – ok. 5 kromek), z masłem (7g – łyżeczka czubata) z zieloną sałatą (liście) pokrojonym pomidorem (200g – jeden duży pomidor) dwa jaja na miękko 120g – 2 duże jaja). Kefir 2% ( 250g) Energia:700kcal, w tym: 30g białka, 100g węglowodanów, 25g tłuszczu.
2. Posiłek do pracy/szkoły: łosoś grilowany (100g), łyżeczka chrzanu (7g),chleb żytni razowy (150g), masło (7g – łyżeczka)
Surówka (150g) z kapusty białej, marchwi i czerwonej papryki, łyżka oleju słonecznikowego (15g).
Energia:575 kcal w tym: 30g białka, 68g węglowodanów, 26g tłuszczu
3. Kolejny posiłek w pracy/szkole (taki sam jak poprzedni)
Jw. energia podobnie: 575 kcal, w tym: 30g bialka, 68g węglowodanów, 26g tłuszczu.
4. posiłek po treningu : polędwica wołowa z grila (250g), ryż biały (100g,) surówka z selera , jabłek i marchwi (razem 150g), łyzeczka oleju słonecznikowego(7.g)
Energia : 780kcal , w tym : 58g bialek, 100g węglowodanów, 17g tłuszczu.
5. kolacja : ser biały chudy (200g) chleb zytni jasny( 50g – dwie kromki), owoc (kiwi, pomaranczka itp.)
energia : 360kcal, w tym : 42g białka, 50g węglowodanów, 2g tłuszczu.
Powyższy przykład dietetyczny po odjęciu (10%) strat związanych z przygotowaniem posiłków zawiera ok. 2700kcal, 175 g białek, 350g węglowodanów, 87g tłuszczy ( w większości zdrowych jedno i wielonienasyconych). Zawartość witamin i minerałów w pełni pokrywa zalecane normy spożycia. Również spożywanie tłustych ryb morskich oraz olejów roślinnych gwarantuje odpowiedni (omawiany powyżej)zdrowotny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3/omega-6.
Oczywiście przy elastycznym podejściu do diety stosunkowo drogiego łososia możemy zastąpić makrelą lub inna tłusta rybą morską, polędwicę wołową – piersiami z kurczaka lub indyka.
W przypadku całkowitej rezygnacji z tłustych morskich ryb powinniśmy do diety dodać choć łyżke stołowa oleju lnianego, zawierającego zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
Dieta wysokotłuszczowa (cyclical ketogenic diet – czyli CKD) a spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jak wiadomo w diecie wysokotłuszczowej (a raczej na potrzeby sportu można ja nazwać, niskowęglowodanową) podstawowym źródłem energii stają się tłuszcze, których na tej diecie spożywa się w ilości dochodzącej nawet do 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
W tym przypadku wszelkie normy 1:1:1 staja się nieaktualne ( sama dieta spotyka się z krytyka środowiska lekarskiego i żywieniowego), spowodowane jest to faktem, że przerabiając nasza dietę modelowa 2700kcal powinniśmy na diecie CKD spożywać około 200g tłuszczy. Jeśli pragnęlibyśmy zachować wymienione proporcje to nnkt stanowiłyby sporo ponad 60g ! Co zdecydowanie kłuci się z zaleceniami FAO/WHO jak tez z zaleceniami Nutrient and Energy Intakes, oraz twierdzeniami licznych naukowców o nie przekraczaniu wymienionych przez nich ilości nnkt (Drevon, Lemarchal, i inni). Gdyż nnkt przy proporcjach 1:1:1 w tym przypadku przekroczyłyby maxymalne dla nich wartości bezwzględne ( 15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego).
Wygląda na to , ze w przypadku diety CKD zdecydowaną większość tłuszczy powinny stanowić nasycone tłuszcze zwierzęce, które właśnie teraz będą podstawowym źródłem energii.
Nadmiar nnkt natomiast ulegając procesom oksydacyjnym w ludzkim organizmie spowodowałby liczne problemy zdrowotne, co zostało wyjaśnione w części I.
Autor: Marek Ciołek
“PROGRESS”
