Czy warto stosować glukozę przed biegiem? Badania naukowe

We wcześniejszych badaniach wykazano iż dostarczanie skoncentrowanego preparatu z glukozą mniej niż 1 h przed długotrwałym wysiłkiem wytrzymałościowym zmniejsza wytrzymałość w trakcie jazdy na rowerze. Naukowcy sprawdzali jak stężona glukoza wpłynie na osiągi biegaczy.

9 osób biegło do wyczerpania na bieżni, z intensywnością 70% maksymalnego pochłaniania tlenu, przy dwóch różnych okazjach. Biegacz spożyli 75 g glukozy w 300 ml wody (próba „G”) lub 300 ml słodzonej wody – placebo (próba „P”; placebo) 30 minut przed biegiem. Po podaniu 75 g glukozy odnotowano o 55% wyższe stężenie glukozy w porównaniu z placebo (6.3 mmol/L vs 4.1 mmol/L).

Wyniki

Czas biegu do wyczerpania wyniósł:

133.79 ± 11 min. w grupie glukozy
121.16 ± 8.1 min. w grupie placebo.

Wniosek

Podawanie 25% roztworu glukozy 30 min. przed biegiem nie zmniejsza wytrzymałości biegaczy, o ile intensywność nie przekracza 70% VO2 max (czyli 82% tętna maksymalnego, czyli 153 BPM dla osoby w wieku 30 lat; przy założeniu iż tętno maksymalne wynosi 187 uderzeń na minutę). Okazało się nawet, iż osoby które spożyły glukozę w istotny sposób wydłużyły czas biegu!

Komentarz

Ogólnie przyjmuje się, iż nie należy dostarczać węglowodanów przed wysiłkiem (mniej niż 1 h przed), za to bardzo pożyteczne są one w trakcie biegu, jazdy na rowerze, czy pływania długodystansowego, szczególnie jeśli wysiłek trwa kilka godzin. Mogą być w formie żelu węglowodanowego, napoju, drobnych przekąsek itd.

Ogólnie przyjmuje się, że napoje dla sportowców:

mogą zawierać od 6 do 9% węglowodanów (zbyt niskie jak i zbyt wysokie stężenia są niekorzystne),
mogą zawierać glukozę i/lub maltodekstryny lub inne węglowodany o zróżnicowanej kinetyce (np. vextrago, vitargo, „ISO energy plus” z SFD itd.),
maksymalnie powinny zawierać 33% fruktozy,
powinny zawierać od 0.46 do 1.2 g sodu w litrze,
powinny być dostarczane w objętości 500-1000 ml na godzinę pracy (zbyt mała jak i zbyt duża podaż jest niekorzystna dla sportowca),
powinny mieć temperaturę 10-15 ºC,

Uwaga

W przypadku konieczności zapewnienia wyższego stopnia nawodnienia, napój powinien zawierać mniej węglowodanów (4-6%), a w celu przeciwdziałania hiponatremii więcej sodu w litrze (dodatkowo ok. 0.7 – 1 g soli). Jeśli jest to konieczne, aby wymusić schłodzenie napój może być podany z lodem (np. jeśli temperatura otoczenia przekracza 30°C.

Przed treningiem: napój izotoniczny lub lekko hipotoniczny. 4-6% węglowodanów, 0.5-0.7 g sodu w litrze napoju (czyli od 40 do 60 g węglowodanów w litrze; 4-6 g węglowodanów na 100 ml).

W trakcie wysiłku: napój izotoniczny 6 do 9% węglowodanów, 0.5-0.7 g sodu w litrze + dodatkowe ilości sodu jeśli praca trwa ponad godzinę lub wysiłek jest w niesprzyjającym otoczeniu (np. w wysokiej temperaturze). Czyli od 60 do 90 g węglowodanów w litrze.

Po: napój hipertoniczny, 9-10% węglowodanów, 1 – 1.5 g sodu w litrze napoju. Czyli od 90 do 100 g węglowodanów w litrze.