Jeśli jesteś sportowcem, bądź osobą aktywną fizycznie i trenujesz często to z pewnością nie jeden raz padłeś ofiarą kontuzji lub byłeś krok od niej. Wystarczy jedynie kilka nieostrożnych ruchów, aby doznać urazu. Jak wiadomo, długotrwałe kontuzje wiążą się z przerwą od treningu, dlatego upewnij się, że robisz wszystko co w Twojej mocy, aby mięśnie, ścięgna i stawy były zawsze bezpieczne i w dobrej formie. Niżej przedstawię Ci najczęstsze błędy, które mogą zakończyć się kontuzją.
Zbyt duży ciężar
Spora część osób, a w szczególności mężczyzn, podczas treningu zwraca największą uwagę na obciążeniu. „Nie ważne jak to podniosę, ważne ile”. Bardzo często, a w szczególności na początku swojej przygody z treningiem siłowym, warto zwrócić szczególną uwagę na technikę. Zmniejsz obciążenie i skoncentruj się na wykonywaniu ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu bez szarpania, podskakiwania, kołysania. Z czasem, kiedy ruch będzie wykonywany prawidłowo stopniowo zwiększaj obciążenie.
W treningu siłowym stosowane są tzw. „Oszukane powtórzenia”, wymagają one dużego obciążenia, co zwiększa ryzyko kontuzji np. zerwania mięśnia. Stosowanie takiej techniki, przeznaczone są dla osób zaawansowanych, które poprzedziły właściwy trening odpowiednią rozgrzewką.
Brak rozgrzewki
Wiele osób nadal lekceważy obowiązek rozpoczynania treningu od rozgrzewki. Jest to część treningu, która przygotowuje Twoje ciało do większych obciążeń. Lekceważenie tego zagadnienia może doprowadzić do wielu urazów i kontuzji, które mogą nas wyeliminować na długie tygodnie z treningu i aktywności fizycznej. Zacznij więc od 5-10 minut na dowolnym sprzęcie kardio,
poprawi to przepływ krwi i sprawi, że mięśnie i ścięgna staną się bardziej elastyczne i lepiej dotlenione. Następnie postaraj się mniejszymi ciężarami aktywować grupy mięśniowe, które będą wykonywały pracę na danej sesji treningowej.
Niekompletny trening
Pomijanie grup mięśniowych, szczególnie tych antagonistycznych może powodować dysproporcje w budowie ciała i oraz sprzyjać wadom sylwetki, które z czasem będą się pogłębiać. Np. silna klatka piersiowa, a omijanie treningu pleców, szybko doprowadzi Cię do kontuzji grzbietu, barków i całego korpusu ciała.
Przetrenowanie
Przetrenowanie nie tylko zwiększa ryzyko kontuzji, ale także utrudnia budowę masy mięśniowej, regenerację oraz budowę siły. Nie zawsze więcej znaczy lepiej, dlatego warto pamiętać, że nie każdy trening musi być wykonany do upadku mięśniowego. Trenuj zgodnie z planem treningowym i jego objętością. Aby nie doprowadzić do przetrenowania zaleca się dla każdej grupy mięśniowej nie mniej niż 48-godzin regeneracji przed rozpoczęciem kolejnego treningu na tę samą partię.
Brak skupienia i koncentracji
Zwróć uwagę na odpowiednie ustawienie sylwetki i technikę. Twój mózg musi być połączony z mięśniami, które trenujesz. Skup się na napięciu mięśniowym i dokładności wykonywania ćwiczenia. Dzięki temu będziesz bardziej świadom jaką partię trenujesz. Duża część kontuzji jest efektem tzw. chwili nieuwagi.
Długotrwały deficyt kaloryczny
Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniej ilość węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu po treningu oraz białka, niezbędnego do naprawy mikrouszkodzeń mięśniowych, które powstają w wyniku treningu. Podczas długotrwałego deficytu kalorycznego ograniczasz dostęp składników odżywczych, potrzebnych do regeneracji mięśni i siły. Dlatego upewnij się, że Twoja dieta zapewnia wszystkie potrzebne makro i mikroelementy oraz odpowiednią ilość kalorii, potrzebną do regeneracji. Niezregenerowane i nieodżywione ciało jest również bardziej podatne na kontuzje.
Podsumowanie
Jak mówią „trening czyni mistrza”. Jednak mowa o treningu, który jest zaplanowany, przemyślany i nie pomijamy w nim żadnych aspektów. Błędy treningowe i te związane z regeneracją, mało że oddalają Cię od celu to w skrajnych przypadkach mogą zmusić Cię do rozstania się z aktywnością fizyczną na długi czas leczenia kontuzji bądź urazu. Dlatego warto pracować nad ich wyeliminowaniem.
Inez Gorońska – Mistrzyni Polski Bikini Fitness
