Dieta ketogeniczna – węglowodany zastąp tłuszczami

Dieta ketogeniczna, jest to system żywienia, który bazuje na wyeliminowaniu z diety węglowodanów, które zastępuje się zwiększoną podażą tłuszczy. Usunięcie większości węglowodanów z diety, ma charakter okresowy i łączy się z dniami, gdzie występuje tzw. ładowanie węglowodanami. Zamysłem samej diety, jest sprowokowanie organizmu do produkcji ciał ketonowych, które mają za zadanie utrzymać układ nerwowy w prawidłowej kondycji i funkcji. Z diety tej korzysta się głównie w celu redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawieniu parametrów zdrowotnych.

Dieta ketogeniczna po raz pierwszy została wykorzystana w leczeniu dziecięcej epilepsji w roku 1921 przez doktora Wildera. Jak się okazało, zmniejszona podaż węglowodanów, a bazowanie na ciałach ketonowych jako paliwo dla układu nerwowego, poprawiło funkcjonowanie w życiu codziennym dzieci mających problem z padaczką lekooporną.

Ograniczenie spożycia węglowodanów przez nasz organizm powoduje spadek poziomu insuliny, co z kolei wspomaga podwyższenie poziomu glukagonu. Sytuacja ta sprzyja zwiększeniu ilości utleniania wolnych kwasów tłuszczowych przez wątrobę, dzięki czemu produkowane są ketony. Ilość ketonów na diecie sięga średnio ilości 5-6 mmol/dl.

Jak się okazuje powyższy mechanizm sprzyja wykorzystaniu sporej ilości trójglicerydów zawartych w komórkach tłuszczowych, co z kolei powoduje utratę tkanki tłuszczowej w naszym ciele, pisząc wprost, odchudza.

Ryzyko wystąpienia kwasicy ketonowej u osoby będącej na diecie ketogenicznej, u osobnika zdrowego, jest praktycznie niemożliwa. Stan kwasicy, dotyczy osób chorych na cukrzycę oraz dotkniętych chorobą alkoholową. Ilość ketonów na diecie ketogenicznej, u zdrowego osobnika waha się w przedziale 5-6 mmol/dl we krwi.

Kwasica zaczyna się od ilości 8+ mmol/dl. Osoby dotknięte cukrzycą mogą zanotować stężenie przekraczające 25 mmol/dl. Dlaczego więc osoby zdrowe nie są wstanie przekroczyć liczby 8 mmol/dl?

Odpowiadają za to 3 mechanizmy, które chronią organizm przed kwasicą ketonową i powiązane są ze wzrostem insuliny. Jak zostało wspomniane wcześniej, gwałtowne zwiększenie ilości ketonów we krwi, powoduje wzrost poziomu insuliny, który powoduje obniżenie poziomu wolnych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo, zmienia się ratio glukagon/insulina, co powoduje zahamowanie efektu formowania ketonów przez wątrobę. Ostatnim z zabezpieczeń, jest wzrost wydalania ketonów wraz z moczem. Jak więc widzimy, organizm zdrowy, sam reguluje poziom ketonów w organizmie, bez ryzyka, że stężenie osiągnie poziom 8 mmol/dl i więcej.

Tak! Całkowita eliminacja węglowodanów z naszej diety, na długi okres, niestety przyniesie więcej skutków negatywnych niż korzyści. Problemem w bazowaniu tylko na białkach i tłuszczach jest fakt, że układ nerwowy, potrzebuje pewnej ilości glukozy do swojej pracy, by w pełni mógł się regenerować i działać. Nie jest on w stanie korzystać z wolnych kwasów tłuszczowych (WKT). WKT muszą trafić do wątroby, która wyprodukuje odpowiednią ilość ketonów do podtrzymania jego aktywności, jednak tylko pokrywając zapotrzebowanie mózgu w 75%. Dodatkowo tarczyca nie będzie zadowolona z takiego obrotu sprawy. Powiązane może być jej działanie z ograniczeniem syntezy hormonów tyroksyny i trójjodotyroniny, co przełoży się na spadek tempa utraty tłuszczu w naszym ciele. Dlatego zaleca się okresowe ładowanie węglowodanami lub umieszczenie ich około treningowo podczas diet niskowęglowodanowych.

CKD jest to cykliczna dieta ketogeniczna, polegająca na połączeniu okresów bez węglowodanowych z okresami ładowania. Obrazując to na przykładzie, utrzymujemy dietę redukcyjną, gdzie 5 dni w tygodniu bazujemy tylko i wyłącznie na białkach, tłuszczach oraz pewnej ilości błonnika, po czym dnia 6 robimy ładowanie węglowodanami, poprzez umieszczenie w posiłkach dużej ilości węglowodanów. Okres ładowania zazwyczaj wynosi 12-24h w zależności od obranego systemu treningowego. Okresy samej ketozy mogą na początku trwać nawet do 10 dni.

TKD targeted ketogenic diet, czyli celowana dieta ketogeniczna, polega na umieszczeniu węglowodanów w okresie około treningowym. Ilość węglowodanów zależy od masy ciała, rodzaju treningu, zazwyczaj jest to ilość około 30g przed jak i po treningowo (łącznie 60g). Umieszczenie węglowodanów około treningowo, ma za zadanie wspomóc wysiłek fizyczny, poprawić parametry wysiłkowe oraz wspomóc samopoczucie. W diecie tej nie wykonujemy ładowania węglowodanami, ze względu na stały dopływ cukru do naszego organizmu. Polecana jest głównie osobom źle tolerującym klasyczne CKD oraz kulturystom.

Niezależnie od tego jaki system wybierzemy, ważne jest byśmy nie wskakiwali od razu na głęboką wodę i z dnia na dzień obcinali cała ilość węglowodanów z diety. Zalecana jest metoda małych kroków, warto więc na start uciąć węglowodany do 30% dziennego zapotrzebowania i obserwować organizm, jak i samopoczucie. Jeżeli proces adaptacyjny będzie przebiegał w sposób mało wymagający, a nasze samopoczucie będzie niezłe, obcinamy węglowodany z dnia na dzień o kolejne 5-10%, aż uzyskamy ilość około 30g na dobę.

Posiłek I jajecznica na bekonie z warzywami

Posiłek II ryba na parze, orzechy, awokado

Posiłek III schab wieprzowy, oliwa z oliwek, banan

Posiłek IV karkówka pieczona, kiszonki, tran

Posiłek V pierś z kurczaka grillowana z żółtym serem

Ilość poszczególnych makroskładników należy dobrać indywidualnie.

Zastosowanie treningu podczas okresu ketozy może wyglądać w sposób następujący. Biorąc pod uwagę, że okres ketozy trwa 5 dni.

Poniedziałek – Ketoza +Trening siłowy obwodowy

Wtorek – Ketoza + trening interwałowy lub cardio

Środa – Ketoza + Trening siłowy obwodowy

Czwartek – Ketoza wolne

Piątek – Ketoza + Trening siłowy hipertroficzny. Od rana do wieczora bez węglowodanów, po treningu siłowym startujemy z ładowaniem, które trwa przez okres 24 godzin.

Sobota – Kończymy ładowanie o godzinie, której rozpoczęliśmy je dnia poprzedniego, w ciągu dnia wykonujemy trening siłowy FBW.

Niedziela – Ketoza – wieczorem opcjonalnie lekkie cardio

System ten podobny jest do tego co prezentuje Lyle McDonald w swojej książce Ultimate Diet 2.0. Stanowi nieco uproszczoną wersję. Niektóre osoby trenują niezależnie od tego jak przebiegają dni ketozy i treningu siłowego, notując również całkiem dobre rezultaty.

Autor: Fizjoterapeuta i trener personalny Tomasz Maciołek