Indeks glikemiczny – chyba wszystko

 

Szukałem w archiwum czegoś na temat indeksu glikemicznego i znalazłem, ale wszędzie było albo za mądre, albo nie do końca wyjaśnione.

 

„Węglowodany o wysokim IG podnoszą poziom insuliny i powodują tycie”

 

Ale dlaczego??

 

„Które węglowodany służą do redukcji tkanki tłuszczowej ?

 

Dawniej uważano, że ważne jest, ile węglowodanów znajduje się w pożywieniu, natomiast w ostatnich latach pogląd ten wyraźnie uległ zmianie. Dziś wiemy, że rodzaj dostarczanych węglowodanów ma decydujący wpływ na wydajność treningu, na dostarczanie energii w czasie wysiłku, czy nawet na redukcję tkanki tłuszczowej. Jeszcze w latach 70-tych dzielono grupę węglowodanów w sposób całkiem pragmatyczny zgrubnie na dwie klasy – klasę węglowodanów prostych i złożonych. Tak więc czekolada, ciastka, owoce i słodzone napoje orzeźwiające były zaliczane do cukrów prostych. Przenikają one – według ówczesnych twierdzeń naukowców – szybko do krwi i prowadzą w ten sposób do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. Węglowodany złożone, takie jak np. pochodzące z chleba, ryżu, makaronu i ziemniaków prowadzą do powolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi, takie było ówczesne rozpoznanie.

 

Indeks glikemiczny (IG)

 

Dr David Jenkins, specjalista w zakresie żywienia z Toronto, odkrył w roku 1981, że właściwie nie odpowiada to rzeczywistości. Jego głównym celem było znalezienie właściwych źródeł węglowodanów dla diabetyków. Przy tej okazji odkrył, że produkty takie, jak ziemniaki, które tradycyjnie zaliczane były do węglowodanów złożonych, zadziwiająco szybko prowadzą do dość wysokiego poziomu cukru we krwi. W przeciwieństwie do tego okazało się, że pewne produkty, które właściwie były znane jako węglowodany proste, można było zaliczyć do produktów prowadzących do powolnego i niższego niż się spodziewano wzrostu poziomu cukru we krwi. Zmotywowało to naukowców pracujących z prof. Jenkinsem do ustalenia miary, jak szybko i do jakiego poziomu nastąpi wzrost poziomu cukru we krwi po zjedzeniu określonego węglowodanu. Jako wartość odniesienia przyjęto cukier gronowy (glukoza) o wartości 100. Wszystkie pozostałe węglowodany określono w odniesieniu do glukozy. Jeżeli jakiś węglowodan prowadzi do szybszego i wyższego wzrostu poziomu cukru we krwi niż glukoza, wówczas indeks glikemiczny (IG) ma wartość wyższą niż 100. Jeżeli jakiś węglowodan prowadzi do powolniejszego i niższego wzrostu poziomu cukru we krwi niż glukoza, wówczas wartość indeksu glikemicznego jest odpowiednio mniejsza niż 100 (patrz tabela 1).

 

Indeks glikemiczny (IG) a poziom insuliny

 

W jaki sposób IG pomaga sportowcom w klubie fitness w redukcji wagi? Aby zrozumieć, w jaki sposób IG oddziałuje na redukcję tkanki tłuszczowej, należy najpierw zapoznać się z kilkoma informacjami dotyczącymi hormonu zwanego insuliną. Insulina jest wydzielana przez trzustkę, gdy podnosi się poziom cukru we krwi. Hormon ten obniża poziom glukozy we krwi, transportując cukier do komórek mięśniowych (gdzie jest on magazynowany jako glikogen, jest to forma magazynowania węglowodanów) lub też jest transportowany do komórek tłuszczowych, powodując wzrost tkanki tłuszczowej. Jednak bez działania insuliny, podobnie jak to się dzieje u diabetyka, poziom cukru we krwi podniósłby się niebezpiecznie. Produkty, które posiadają wysoki IG, prowadzą do szybkiego i wysokiego poziomu glukozy we krwi. W następstwie tego występuje również duża podaż insuliny, jak np. w przypadku zjedzenia płatków kukurydzianych czy białego pieczywa. Owoce natomiast dzięki zawartości dużej ilości błonnika prowadzą do powolnego wzrostu poziomu cukru – a tym samym i insuliny. Chociaż insulina odgrywa życiowo ważną funkcję polegającą na utrzymywaniu stałego poziomu cukru we krwi, to jednak zbyt duże jej ilości powodują uczucie letargu i zmęczenia. Któż nie zna uczucia „popołudniowej dziury energetycznej” po zjedzeniu obiadu składającego się np. z ziemniaków i słodkiego deseru? Przypuszcza się, że nagły wzrost insuliny po zjedzeniu obiadu powoduje, że tryptofan jest transportowany w dużej ilości przez kwas aminokarboksylowy do mózgu. Tam też tryptofan jest przekształcany w serotoninę, nośnik wywołujący zmęczenie [12].

 

Dlaczego insulina hamuje redukcję tkanki tłuszczowej

 

Insulina jest hormonem wybitnie przeznaczonym do tworzenia zapasów. Jej rola w organizmie polega na magazynowaniu substancji odżywczych. Może ona magazynować nie tylko glukozę. To samo dotyczy również tłuszczu. Insulina zwiększa aktywność enzymu zwanego lipoproteinlipazą (LPL), enzymu odpowiedzialnego za magazynowanie tłuszczu w tkance tłuszczowej [6]. Niestety, działanie insuliny idzie także w drugą stronę; hamuje ona również redukcję tkanki tłuszczowej. Następuje to poprzez hamowanie enzymu zwanego lipazą wrażliwą na działanie hormonu (HSL). Stąd też w przypadku wysokiego poziomu insuliny dochodzi do mniejszego spalania tłuszczu, za to większego węglowodanów. Upraszczając możemy powiedzieć, że wysoki poziom insuliny tworzy tkankę tłuszczową! IG i sport

 

IG jest szczególnie interesujący dla sportowca w fitness-klubie, jeżeli chodzi o to, jak działają różne produkty odżywcze na poziom cukru we krwi przed wysiłkiem. Większość wyników doświadczeń wskazuje zgodnie z oczekiwaniami, że optymalne spalanie tłuszczu następuje wówczas, gdy przed wysiłkiem zastosujemy w pożywieniu węglowodany o niskim IG, co spowoduje niewielki wzrost insuliny i poziomu cukru we krwi. [9, 10]. Dzięki niewielkiemu poziomowi insuliny we krwi następuje większe zużycie rezerw tłuszczu. W roku 1979 naukowcy mogli udokumentować, że glukoza (reklama mówi o „szybkiej porcji energii w międzyczasie”) podana na 30 min. przed treningiem powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i towarzyszy mu naturalnie szybki wzrost insuliny, co znacznie zmniejsza redukcję tkanki tłuszczowej podczas treningu [2]. Zmniejszone spalanie tkanki tłuszczowej

 

W zasadzie prawie wszystkie opracowania wskazują na to, że węglowodany wszelkiego rodzaju zjedzone przed treningiem prowadzą do obniżonego spalania tkanki tłuszczowej. Jeżeli nawet na cztery godziny przed treningiem zjemy posiłek bogaty w węglowodany (np. spaghetti), wówczas nastąpi zmniejszone spalanie tłuszczu w celu dostarczenia energii [5] w porównaniu ze spalaniem tłuszczu przy treningu na czczo. Odnosi się to szczególnie do węglowodanów o wysokim IG, ale również w mniejszym stopniu także do węglowodanów o niskim IG [8]. Nowe opracowanie holenderskie wykazało poza tym również, że glukoza wprowadzona do organizmu przed treningiem powoduje o 34% mniejszą oksydację kwasów tłuszczowych (spalanie tłuszczu) [1]. Tak więc oczywistym jest, że jeżeli chcemy osiągnąć maksymalny efekt treningowy, powinniśmy przed treningiem dostarczyć organizmowi węglowodanów, gdyż te dostarczają energii w sposób bardziej efektywny niż tłuszcze i przy zwiększonym wysiłku fizycznym wykorzystywane są jako źródło energii. Jeżeli natomiast chcemy zmienić tkankę tłuszczową w energię (zdolność organizmu do wykorzystywania tkanki tłuszczowej jako źródła energii), powinniśmy zrezygnować z dostarczania organizmowi wszelkich węglowodanów przed treningiem. Dotyczy to również tak wciąż lubianego orzeźwiającego napoju jabłkowego. Produkty o niskim IG pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej

 

Naukowcy południowoafrykańscy odkryli, że wybór posiłków o niskim IG zwiększa utratę wagi i tkanki tłuszczowej w czasie stosowania diety [7]. Dwie grupy osób biorących udział w eksperymencie otrzymywały takie same ilości protein, węglowodanów i tłuszczu. Jednak jedna grupa otrzymywała w przeważającej ilości węglowodany o niskim IG, druga grupa węglowodany o wysokim IG. Mimo dokładnie tej samej wartości energetycznej potraw grupa osób otrzymujących węglowodany o niskim IG w ciągu 12 tygodni straciła na wadze blisko 2 kg więcej niż grupa otrzymująca węglowodany o wysokim IG (9,3 kg w porównaniu z 7,4 kg). Różnica ta daje się wytłumaczyć najprawdopodobniej niższym poziomem insuliny w grupie osób, które stosowały węglowodany o niskim IG. Następne informacje pochodzą z prac Uniwersytetu Loughborough w Anglii [11]. Osoby biorące udział w eksperymencie otrzymywały trzy godziny przed zajęciami sportowymi węglowodany o wysokim względnie niskim IG przy tych samych ilościach białek, ilości węglowodanów i tłuszczu. Po 35 minutach poziom insuliny po posiłku składającym się z węglowodanów o wysokim IG podniósł się o rząd wielkości 10, a więc o 1000% (!), natomiast poziom insuliny po posiłku składającym się z węglowodanów o niskim IG tylko o 80 do 160%. Następnie osoby po posiłku o niskim IG w ciągu trzech godzin do momentu rozpoczęcia treningu spaliły prawie 70% więcej tłuszczu niż osoby z drugiej grupy o zdecydowanie podwyższonym poziomie insuliny. W fazie wysiłku fizycznego spalanie tłuszczu przy niskim IG było nawet o 118% większe. Tak więc jasne jest, że węglowodany o wysokim IG prowadzą poprzez wywoływanie dużego wzrostu poziomu insuliny do wyraźnie zmniejszonego spalania tłuszczu i z tego względu powinno się ich unikać, jeżeli naszym celem jest redukcja wagi ciała. Stąd też owoce, warzywa i owoce łupinowe powinny zawsze znajdować się na pierwszym planie naszego jadłospisu. Produkty te powodują najwolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Produkty pełnoziarniste leżą pośrodku jeszcze dopuszczalnego przedziału; słodycze, pieczywo, produkty z białej mąki itp., są naturalnie dużą przeszkodą w redukcji tkanki tłuszczowej.

 

W zasadzie na IG mają wpływ dwa istotne czynniki:

 

Poprzez kombinacje węglowodanu z tłuszczem opóźniane jest opróżnianie żołądka a tym samym i podnoszenie się poziomu cukru we krwi [4]. Wówczas IG ma niższą wartość. Jednak nie powinno się nigdy świadomie łączyć tłuszczu z cukrem prostym, aby obniżyć IG, chyba że chodzi tu o wysokowartościowe oleje roślinne (olej lniany, konopny, oliwa z oliwek). Źródła węglowodanów o dużej zawartości błonnika są trawione z opóźnieniem i z tego powodu wykazują niższy IG. Poza tym ważne jest, że ten, kto preferuje węglowodany o niskim IG, ma bardziej stały poziom cukru we krwi i przez to mniej odczuwa napady wilczego głodu podczas stosowania diety [3], co oczywiście ma pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Kto poszukuje kompletnej listy różnych produktów z IG i radzi sobie z angielskim, może zasięgnąć informacji pod adresem internetowym [http://www.mendosa.com/gilists.htm].

 

Podsumowanie

 

Ważne przy redukcji wagi ciała:

 

Stabilny poziom cukru we krwi nie dopuszcza do powstawania napadów wilczego głodu, umożliwia również trening sportowy przy zmniejszonej wartości energetycznej posiłków i zaopatruje w sposób optymalny mózg w paliwo. Źródła węglowodanów takie jak owoce, warzywa, owoce łupinowe i produkty pełnoziarniste są klasycznymi przedstawicielami węglowodanów o niskim IG. Prowadzą one do bardziej powolnego wzrostu insuliny niż np. produkty z białej mąki, co w rezultacie również optymalizuje redukcję tkanki tłuszczowej.
Trening sportowy wcześnie rano (przy odpowiednio minimalnym poziomie insuliny) jest optymalnym rozwiązaniem w celu poprawy spalania tłuszczu, gdyż organizm w tym przypadku sięga najpierw do swoich rezerw tłuszczowych. W przypadku treningu w ciągu dnia obowiązuje następująca zasada: na kilka godzin przed treningiem należy spożywać węglowodany tylko z niskim IG i to tylko w ograniczonej ilości (ca 30 do 70 g), jeżeli nadrzędnym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Rozsądnie jest zjeść np. małą porcję sałatki owocowej, 40 do 50 g płatków owsianych z jednym owocem i odtłuszczonym mlekiem, jedną kromkę chleba razowego z chudym serem do smarowania lub sałatkę np. z kawałkami indyka czy tuńczyka z octem i oliwą z oliwek.

 

Przy redukcji wagi obowiązuje:

 

Podczas treningu nie należy w żadnym wypadku przyjmować węglowodanów, niezależnie od formy, gdyż wówczas organizm spala węglowodany zamiast tłuszczu. Często stosowany napój jabłkowy należy pić dopiero po treningu. W przypadku redukcji wagi nie należy jednak zapominać o tak ważnej prawdzie, że kto dostarcza więcej kalorii niż zużywa, ten będzie przybierał na wadze. Tylko ten, kto dostarcza mniej kalorii niż spala w ciągu dnia, zredukuje swoją wagę. Niski IG także tu niewiele pomoże.

 

Tabela:

 

Indeks glikemiczny niektórych produktów
Glukoza 100
Miód 90
Płatki kukurydziane 85
Chleb biały 80
Cukier 70
Ciasteczka 70
Gotowane ziemniaki 70
Ryż biały 70
Banany 55
Jabłka 55
Makaron 55
Chleb razowy 50
Płatki owsiane 40
Mleko odtłuszczone 30
Świeże warzywa <20

 

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

 

Autor: wylliam (sfd)

 

Źródło: (BODY LIFE – tłum. z niem. AK)