Interwały w domu bez konieczności stosowania sprzętu

Trening interwałowy uchodzi obecnie za jedną z bardziej skutecznych metod redukcji tkanki tłuszczowej. Swoją popularność zawdzięcza temu, że wykonuje się go szybko, co pozwala na sporą oszczędność czasową. Dodatkowo, trening ten nie wymaga specjalistycznego sprzętu, a jego zastosowanie może być powszechne.

Trening w domu, w formie interwałowej, nie wymaga skomplikowanego sprzętu. Jest to ogromny plus tego typu wysiłku, ze względu na to, że nie każdy może sobie pozwolić na zakup odważników, czy też z przyczyn logistycznych, nie ma na to miejsca. Natomiast jeżeli będziemy chcieli utrudnić sobie wykonanie danego ćwiczenia, możemy wykorzystać np. butelki z wodą.

Wysiłek interwałowy oddziaływuje na nasz metabolizm, skutecznie pobudzając spoczynkową konsumpcję tlenu, która trwa przez dłuższy czas po zakończeniu treningu. Naukowcy powiązali ten proces, ze wzrostem oksydacji tłuszczów w naszym ciele, który połączony jest ze zjawiskiem tzw. długu tlenowego. Dodatkowo, intensywny wysiłek wpływa na poziom katecholamin w naszym organizmie, co przekłada się na modulowanie gospodarki energetycznej i nasilenia lipolizy. Okazuje się, że intensywny trening, który przeplatany jest krótkimi okresami przerw lub lżejszego wysiłku, pobudza metabolizm aż do 24 godzin po jego zakończeniu, co daje dużo lepsze rezultaty niż trening o niskiej intensywności, ze stałym tempem wykonania.

Pomimo, że okres intensywnego wysiłku nie jest długi, to nie powinniśmy lekceważyć przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego. Dlatego, podstawą każdej aktywności będzie rozgrzewka. Optymalny czas rozgrzewki to około 10 minut. Jej zadaniem jest podniesienie temperatury ciała, czyli ma przygotować układ krwionośny, mięśnie i stawy do wysiłku. Dodatkowo, możemy włączyć lekki stretching dynamiczny, który przygotuje ścięgna i więzadła do szybkiej i elastycznej pracy.

Czas treningu powinien trwać około 20-30 minut, musi być on intensywny oraz angażować całe ciało.

Wysiłek możemy przeplatać w sposób dowolny, jak i wybór zakresów pracy i odpoczynku, można stopniować w zależności od poziomu wytrenowania.

Wyróżniamy wysiłki krótkie, gdzie praca może odbywać się w zakresie 10/10, czyli 10 sekund intensywnego wysiłku, 10 sekund lekkiego lub przerwy.

Analogicznie możemy zastosować tego typu zasady dla wysiłków 20/20, 30/30, 60/60. W długich przedziałach wysiłku jak 60/60, nie zaleca się wykonywania przerw między wysiłkami, stosuje się tutaj wysiłek lekki.

Stopień trudności można również modyfikować poprzez odwrócenie proporcji. Przykładowo: 20/10, gdzie 20 sekund będzie stanowiło wysiłek intensywny, a 10 sekund lekki lub przerwa.

Po zakończonym treningu w formie relaksacji, schłodzenia organizmu i przywrócenia homeostazy, wykonujemy lekki stretching statyczny.

Dobór odpowiednich ćwiczeń do treningu będzie kluczem jego prawidłowego wykonania. Jak zostało wspomniane wcześniej, muszą to być ćwiczenia angażujące jak najwięcej jednostek motorycznych naszego ciała. Im bardziej złożone i wymagające jest dane ćwiczenie, tym lepiej.

Do wyboru mamy m.in:

Trening interwałowy powinien trwać minimum 4 minuty, gdzie można wykorzystać protokół Tabaty. Jednak, jak zdecydujemy się na inną formę jego wykonania, z powodzeniem czas trwania powinien wynosić do 20-30 minut, jeżeli mowa o czasie treningu właściwego.

Częstotliwość 2-3 razy w tygodniu. Trening interwałowy można łączyć z innymi aktywnościami fizycznymi jak trening na siłowni, pływanie na basenie, joga, pilates. czy też klasycznym cardio.

Jak więc widzimy, do wykonania treningu w domu, nie potrzebujemy skomplikowanego sprzętu. Skutecznie odchudzać można się w każdych warunkach, a jedyne co potrzebujemy to odrobina chęci, miejsca na podłodze i konsekwencji w naszych działaniach.

Autor: Fizjoterapeuta i trener personalny Tomasz Maciołek