Czy miałeś kiedykolwiek w życiu prywatym bądź zawodowym ważną okoliczność dla której czułeś się zobowiązany zrzucić swoją wagę? Jeśli kiedykolwiek zaszła tak potrzeba prawdopodobnie łączyło się to z drastycznymi i bardzo rygorystycznymi zabiegami żywieniowymi. Mianowicie, gwałtowne obniżenie kalorii oraz nadmierna aktywność fizyczna były dla Ciebie jedynym sensownym rozwiązaniem. Jaki był tego efekt?
Zapewne w początkowej fazie tych zabiegów, doświadczyłeś utraty wagi. Następnie utrata masy ciała zwolniła. W odpowiedzi jeszcze bardziej zmniejszyłeś kalorie oraz dodałeś jeszcze większą ilości aktywności fizycznej. W momencie kolejnego ważenia, Twoje zaskoczenie i jednoczesne oburzenie nie miało granic. „Jak to możliwe, że jem mniej, trenuje więcej i waga ani drgnęła?!” Dodatkowo odczuwałeś z dnia na dzień coraz większe zmęczenie oraz zniechęcenie do dalszej „walki” o kolejne kilogramy. Dlaczego waga stała w miejscu? Odpowiedź jest jasna. Zbyt duży deficyt kaloryczny w połączeniu z nadmierną ilością aktywności fizycznej.
Konsekwencje nadmiernego ograniczenia kalorii
Niedożywienie w połączeniu z przesadną ilością aktywności fizycznej, to błędne koło, które może doprowadzić Cię do wyczerpania, wielu poważnych zmian hormonalnych, problemów z płodnością, utraty gęstości kości oraz zaburzeń odżywiania i wielu innych poważnych kłopotów zdrowotnych.
Każdy z nasz posiada własne spoczynkowe tempo przemiany materii. Tempo metabolizmu zależy od naszych uwarunkowań genetycznych, wieku, składu ciała – masy mięśniowej, zdrowia oraz płci. Warto również zauważyć, że tempo przemiany materii może ulec zmianie z powodu zewnętrznych czynników np.Twój metabolizm może być podwyższony po ukończeniu sesji treningowej o wysokiej intensywności. Kolejnym czynnikiem, który może wpływać na tempo przemiany materii jest stres. Pod wpływem stresu, zaniepokojenia, Twój organizm uwalnia hormony takie jak adrenalina, która początkowo zwiększa tempo przemiany materii, ale po dłuższym czasie spowalnia.
Zniszczony metabolizm
Co mam na myśli mówiąc „uszkodzony metabolizm”? Obniżenie spoczynkowego tempa metabolicznego skutkuje zwolnieniem procesu przemiany materii, dzieje się tak w wyniku wykonywania zbyt dużej ilości niewłaściwego rodzaju ćwiczeń w połączeniu z długotrwałym deficytem kalorycznym. Uszkodzony metabolizm jest często wynikiem nadgorliwej próby szybkiego schudnięcia.
Niestety organizmu nie da się oszukać. Nie dostarczając odpowiedniej ilości kalorii, potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania, organizm przysłowiowo zaczyna się bronić. Nasze ciało potrzebuje stałego dopływu energii, aby móc prawidłowo funkcjonować. Kiedy wyczuwa niedobór energii (zagrożenie), przechodzi w tryb „konserwacji”, spalając jedynie minimalną ilość energii, które Twoje komórki potrzebują do życia. Organizm daje różnego rodzaju sygnały o obniżeniu swoich możliwości, między innymi spowalnia pracę tarczycy, która odpowiada, za procesy metaboliczne.
Jednym z zabiegów, które sprzyjają uszkodzeniu tarczycy, może być długotrwały głodówka. Drugim jest nadmierna ilość ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. W ten sposób powstaje pogłębiony deficyt kaloryczny, który spowalnia prace metabolizmu. Warto również dodać, że połączenie nadmiernej ilości ćwiczeń aerobowych z długotrwałym deficytem, może prowadzić do rozpadu tkanki mięśniowej i zatrzymania wody podskórnej w organizmie z powodu działania kortyzolu „hormonu stresu”.
Utrata masy mięśniowej powoduje jeszcze większe spowolnienie metabolizmu jak i wszystkich pobocznych procesów. Jeśli zastanawiasz się czy Twoje waga spadnie poprzez restrykcyjną dietę i długie godziny „kręcenia” aerobów, owszem, masz rację. Warto jednak zwrócić uwagę na skład ciała, jaka część utraconej wagi to tłuszcz, a jaka to mięśnie. Ostatecznie cały ten proces prowadzi do uszkodzeń metabolizmu i zwiększonego stresu w organizmie.
Jak naprawić swój metabolizm?
Aby Twój metabolizm znów pracował na prawidłowych „obrotach”, musisz zredukować ilość aerobów, kolejnym krokiem będzie stopniowe zwiększanie kalorii w ciagu dnia, upewniając się, że spożywane kalorie są bogate w składniki odżywcze takie jak „chude” źródła białka, owoce, warzywa, błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Powolne zwiększanie spożycia kalorii, przyspieszy pracę przemianę materii, za to prawidłowa dieta, bogata w niezbędne wartości odżywcze, pozwoli uzupełnić wcześniej powstałe niedobory w organizmie.
- Zwiększ częstotliwość posiłków w ciągu dnia. Jedząc 4-6 posiłków dziennie Twój organizm nie będzie głodować przez dłuższy okres czasu.
- Ogranicz kardio do minimum, zastąp je krótszym, bardziej intensywnym treningiem HIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).
- Dostarczając większą ilość dobrej jakości pożywienia oraz stosując dietę na dodatnim bilansie kalorycznym, warto zmienić swój plan treningowy. Podczas długiego okresu niedożywienia, prawdopodobniej straciłeś kilka kilogramów w tym sporą część mięśni. Aby przywrócić pracę metabolizmu skoncentruj się nad budowaniem beztłuszczowej masy ciała. Mięśnie są bardziej termogeniczne niż tłuszcz. Zmień plan treningowy i kładź nacisk na ćwiczenia złożone, stosując większe obciążenia podczas treningu.
Zmiany wagi podczas naprawy metabolizmu
Rozpoczynając odbudowę przemiany materii, Twoja waga początkowo może się zwiększyć, ponieważ zwiększasz spożycie kalorii. Bez obaw, większa część dodatkowej masy to jedynie zgromadzona woda i glikogen. Jeśli uważasz, że musisz kontynuować redukcję tkanki tłuszczowej, przejdź na bardziej rozsądną dietę i plan treningowy. Możesz stopniowo zmniejszać ilość spożywanych kalorii, nie więcej niż o 500 kalorii w ciągu 2-3 miesięcy.
Inez Gorońska – Mistrzyni Polski Bikini Fitness
