Aby osiągnąć wspaniałe rezultaty, musisz mieć program, który zaprowadzi cię z punktu, w jakim się obecnie znajdujesz, do punktu, w jakim chciałbyś się znaleźć. Twoja psychika potrzebuje mieć jasno wytyczony cel, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Cel ten musi być poparty programem, który pozwoli ci nadać twoim marzeniom konkretną formę. Następnie potrzebne będą narzędzia, pomocne w przekształceniu marzeń w rzeczywistość. Twoje cele powinny być wielkie, ale aby je osiągnąć, wykorzystaj mniejsze, pośrednie zadania. Ludziom łatwiej przychodzi stawianie sobie wielkich celów: zrzucenie 15 kg nadwagi, uzyskanie 50 cm w obwodzie ramienia, wyciśnięcie 220 kg na ławce, dorzucenie 10 kg mięśni, ale nie osiągają ich, ponieważ po drodze nie wytyczają sobie mniejszych zadań. Powiedzmy, że pragniesz mieć 50 cm w obwodzie ramienia. Dla kogoś, kto ma jedynie 36 cm, cel ten może wydawać się nierealny. Ale pomyśl sobie w ten sposób: jeśli poprawisz swój sposób odżywiania się i uzupełnisz go odpowiednimi odżywkami, będziesz stosował regularnie różnorodne ćwiczenia i programy treningowe na rozbudowę ramienia, będziesz stopniowo zwiększał ciężary w tych ćwiczeniach i znajdziesz wystarczającą ilość czasu na odpoczynek, to twoje ramiona zaczną się rozrastać! Niewiele czasu upłynie, gdy zauważysz, że ich obwód powiększył się o pół centymetra, potem o centymetr i zanim się spostrzeżesz, będziesz miał ramiona szersze o dwa centymetry! Dzięki cierpliwości, koncentrowaniu się na mniejszych zadaniach, nie tracąc jednocześnie z pola widzenia wielkiego celu, osiągniesz go w zadziwiająco krótkim czasie.
ZANIM ZACZNIESZ
Kulturystyczny styl życia przeznaczony jest dla każdego, ale musisz przystosować go do swoich własnych potrzeb i możliwości. Zanim przystąpisz do realizacji jakiegokolwiek programu treningowego, skonsultuj się ze swoim lekarzem i zastosuj się do jego wskazówek w zakresie intensywności i czasu trwania treningu, docelowej częstości bicia serca i ewentualnych ograniczeń. Informacje podane w tym przeglądowym artykule mają wyłącznie cel szkoleniowy. Nie jest naszą intencją zastępowanie lub zmienianie porad udzielanych przez specjalistów od opieki zdrowotnej. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zasięgnij opinii swojego lekarza co do diagnozy i sposobu leczenia.
TWÓJ DZIEŃ TRENINGOWY
ROZGRZEWKA
Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała i zwiększenie obiegu krwi, co wspomaga procesy przemiany materii (poprawia wytwarzanie energii i usuwanie produktów odpadowych), poprawia elastyczność tkanek, a przez to zmniejsza ryzyko kontuzji, a także przygotowuje cię psychicznie do treningu. Jako rozgrzewkę ogólną można zastosować jedno lub kilka z następujących ćwiczeń:
Jazda na rowerze stacjonarnym przez 5-15 minut przy niskiej intensywności ćwiczenia.
Chodzenie na dreptaku (maszyna imitująca chodzenie po schodach) przez 5-15 minut przy niskiej intensywności ćwiczenia.
Przebiegnięcie truchtem 800-1600 m.
Jakakolwiek inna praca aerobowa, wykonywana przez 5-15 minut z intensywnością dającą się łatwo kontrolować.
STRETCHING
Ćwiczenia rozciągające nie powinny być wykonywane przed rozgrzewką. Najlepiej jest wykonywać je zaraz po rozgrzewce albo po treningu lub w dowolnym czasie pomiędzy nimi. Tkanka mięśniowa i tkanka łączna nie są przygotowane do energicznej działalności fizycznej, dopóki nie wzrośnie temperatura ciała i cyrkulacja krwi. (Prawie wszyscy wyczynowi kulturyści wykonują ogólną rozgrzewkę przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających.) Zakres tych ćwiczeń powinien obejmować każdy staw w organizmie. Przystępuj do nich w stanie rozluźnionym i powoli pokonuj opór. Pamiętaj: Najpierw wykonaj ogólną rozgrzewkę, a dopiero potem ćwiczenia rozciągające. Co więcej, specjalne programy związane z ćwiczeniami rozciągającymi najlepiej wykonuje się na sam koniec sesji treningowej.
TRENING
Przed wejściem do siłowni musisz już wiedzieć, co będziesz chciał robić. W ten sposób będzie ci dużo łatwiej realizować program. Kontakty towarzyskie i żarty nie są złe, ale z umiarem. Jeśli przygotowałeś sobie ściągawkę na temat tego, co masz do zrobienia, to nie będziesz musiał tracić swojej energii umysłowej na zastanawianie się nad tym w trakcie treningu. Natomiast będziesz mógł całkowicie skoncentrować swoje myśli na tym, co chcesz osiągnąć. Wczuwaj się w pracę swoich mięśni, serca, w radość bycia istotą fizyczną.
SCHŁADZANIE
Schładzanie jest pomocne w stopniowym przechodzeniu organizmu od ciężkiego treningu do stanu spoczynkowego. O formie i zakresie schładzania decyduje intensywność treningu właściwego. Jest to najkorzystniejszy moment na wykonywanie specjalnego programu ćwiczeń rozciągających, ponieważ mięśnie są rozgrzane, cyrkulacja krwi podwyższona, a wewnętrzne napięcie mięśni i ścięgien jest zmniejszone w związku z odczuleniem wrzecion nerwowo-mięśniowych oraz organów Golgiego w ścięgnach. Schładzanie powinno trwać od 5 do 15 minut i może składać się z ćwiczeń rozciągających, wolnego biegu, pedałowania na rowerze stacjonarnym lub chodzenia na dreptaku.
REGENERACJA
Zastosowanie zimna i ciepła jest bardzo dobrą metodą poprawienia cyrkulacji krwi, która jest pomocna w naprawie tkanek i gojeniu się mikrourazów powstających w czasie treningu. Zimno i ciepło wpływa na powiększenie i uzupełnienie zasobów energetycznych organizmu. Ciepło (w postaci kąpieli wirowych, maści dla sportowców, gorących okładów, kąpieli parowych lub sauny) jest bardzo rozpowszechnione jako wspomaganie procesów odnowy biologicznej. Podczas gdy większość osób docenia znaczenie ciepła w procesach regeneracji, wielu nie zdaje sobie sprawy z wielkiego znaczenia zastosowania zimna. Zanurzanie się w zimnej wodzie stosowane jest z wielką korzyścią przez zawodników dyscyplin olimpijskich oraz sportowców profesjonalnych. Wykazano, że zastosowanie na przemian ciepta i zimna (np. kąpieli wirowej i zanurzania w zimnej wodzie) jest elementem przydatnym w procesach odnowy biologicznej. Jeśli kąpiele wirowe i zanurzanie w zimnej wodzie są niedostępne, to aby uzyskać znaczne efekty regeneracyjne, wystarczy stosować na przemian gorący i zimny prysznic. Takie połączenia ciepła i zimna zwiększa cyrkulację krwi oraz silnie pobudza układy hormonalny i nerwowy, co przyspiesza procesy regeneracyjne.
Dobrym ogólnym zaleceniem jest przebywanie przez 3-5 minut w gorącym otoczeniu, a następnie, przez 1-2 minuty w zimnym, Tę procedurę należy powtarzać dwu- lub trzykrotnie, kończąc 3-5 minutowym pobytem w gorącym otoczeniu. Zastosujcie powyższe metody regeneracji, a będziecie zadziwieni przepływem nowe energii i entuzjazmu do treningu. Pamiętajcie: aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty w kulturystyce czy innych dyscyplinach sportu, trzeba odpowiednio łączyć trening, odpoczynek i odżywianie. Teraz już pora, aby zająć się samym treningiem. Pora, abyś wykazał swoją determinację poprzez zaplanowanie czasu prze bywania na siłowni. A jest wiele pytań, na które trzeba odpowiedzieć,. Jak często powinieneś trenować? Które ćwiczenia powinny być wykonywane jako pierwsze? Ile wykonywać serii i ile powtórzeń?
Są to również ostrzeżenia i zalecenia bezpieczeństwa zarówno dla początkujących, jak i dla pozostałych. Ale przede wszystkim trzeba podjąć pewne decyzje.
CZĘSTOTLIWOŚĆ.
Początkujący ćwiczą zwykle trzy razy w tygodniu. Powinni bardzo uważać, aby nie przekraczać 60% MPP (maksymalne pojedyncze powtórzenie – największy ciężar, jaki dana osoba może podnieść w pojedynczym powtórzeniu) w żadnym ćwiczeniu. Na początku powinni trenować tylko trzy razy w tygodniu. Po 4-6 tygodniach regularnych treningów początkujący mogą zwiększyć ich częstotliwość do pięciu razy w tygodniu, jeśli tylko posiadają odpowiednią motywację i nie pojawiły się u nich żadne problemy zdrowotne. Po minimum czterech tygodniach treningu podstawowego przy niskiej intensywności (40-60% MPP) można zrobić krok do przodu i zacząć trenować cztery lub pięć razy w tygodniu. Przyspieszy to czerpanie korzyści z podstawowego programu treningowego, jednakże trzeba być ostrożnym, aby nie zwiększyć częstotliwości treningów zbyt wcześnie.
Średnio zaawansowani i wysoko zaawansowani kulturyści mogą stosować programy oparte na treningu trzy razy w tygodniu oraz programy treningu dzielonego oparte na ćwiczeniach cztery, pięć lub sześć razy w tygodniu. Programy treningu dzielonego zakładają wykonywanie ćwiczeń na górną połowę ciała jednego dnia, a na dolną – w dniu następnym. Mogą być też oparte na bardziej złożonych podziałach grup mięśniowych, jak np.: dzień 1 – klatka piersiowa i barki, dzień 2 – nogi i mięśnie brzucha, dzień 3 – ramiona i grzbiet oraz dzień 4 – przerwa. Generalna zasada jest tutaj następująca: nie trenuj tych samych mięśni lub grup mięśniowych w następujące po sobie dni.
Intensywność może zmieniać się od 50 do 100% MPP, zależnie od zakresu programu treningowego. Średnio i wysoko zaawansowani kulturyści, układając swój program treningowy, mogą wykorzystywać wiele różnych wzorów, z których większość bardzo dobrze sprawdza się w praktyce. Twoja wyobraźnia jest tutaj jedynym ograniczeniem. Trening wyczynowy w kulturystyce lub w innych dyscyplinach sportu często opiera się na ćwiczeniu sześć razy w tygodniu, z jednym dniem zupełnego odpoczynku. Wtedy jednak ćwiczenia powinny być starannie rozplanowane, tak aby w dni następujące po sobie trenować odmienne grupy mięśniowe lub aby te same grupy trenować pod innym kątem i z różną intensywnością. Takie podejście zapobiega przetrenowaniu i psychicznemu przemęczeniu. Świeże spojrzenie i pełna regeneracja fizjologiczna potęgują efekty treningowe.
Tablica 2 pokazuje cztery podstawowe wzorce częstotliwości treningu kulturystycznego. Obejmuje ona częstotliwość treningów dla początkujących oraz trzy wzorce częstotliwości treningów dla średnio i wysoko zaawansowanych. Wiele innych wzorców także dobrze zdaje egzamin.
INTENSYWNOŚĆ.
Obserwacje naukowe potwierdzają, że początkujący mają skłonności do zarzucania swoich programów treningowych, jeśli intensywność ćwiczeń jest za wysoka, a częstotliwość treningów zbyt duża. Aby do minimum zmniejszyć obolałość mięśniową i związany z tym dyskomfort, początkujący powinni stosować obciążenia leżące w przedziale 40-60% MPP. Obliczenie wielkości ciężaru stosowanego w poszczególnych ćwiczeniach opiera się na wskaźniku procentowym w stosunku do maksymalnego pojedynczego powtórzenia. A więc pierwszym zadaniem jest ustalenie, jakie są twoje maksymalne ciężary w każdym ćwiczeniu. Pamiętaj, że wyliczenie to stosuje się tylko w celu określenia obciążeń w seriach, a więc nie ma potrzeby ryzykować nabawienia się kontuzji. Prowadzenie z początkującymi sprawdzianów, mających na celu określenie maksymalnych obciążeń (1 MPP), zanim opanują oni podstawy treningu sitowego i będą zdolni do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, byłoby trudne i nierozsądne. Aby jednak od czegoś zacząć, powinieneś określić takie ciężary, przy których możesz prawidłowo wykonać 10-12 powtórzeń, bez nadmiernego wysiłku. Alternatywnym rozwiązaniem jest procentowe wyliczenie ciężaru w stosunku do wagi własnego ciała.
Wygląda to następująco:
Wyciskanie stojąc – 40%
Przyciąganie na wyciągu pionowym – 40%
Wyciskanie leżąc – 40%
Unoszenie przedramion – 20%
Prostowanie rąk na wyciągu – 20%
Wypychanie nogami na suwnicy – 50%
Zginanie nóg leżąc – 20%
Przysiady – 20-30%
Podane tutaj procenty wyliczone zostały bardzo ostrożnie, tak aby początkujący mogli trenować we wstępnej fazie przy bardzo matym naprężeniu mięśni. Po 2-4 tygodniach realizacji programu początkowego, powinno się określić 1 MPP, aby móc dopasować obciążenia treningowe do 40-60% MPP, a poprzez to ćwiczyć w strefie czułości treningowej. Stosowanie za małych ciężarów jest nieskuteczne, stosowanie zaś zbyt dużych ciężarów prowadzi do przetrenowania. Początkujący kulturyści powinni wykonywać 2-3 serie po 10-15 powtórzeń (nie licząc serii rozgrzewkowych i schładzających). Średnio i wysoko zaawansowani kulturyści powinni ustawić swoje obciążenie treningowe pomiędzy 50-100% MPP, w zależności od celów realizowanego programu treningowego. Większość programów ukierunkowanych na budowę masy mięśniowej wymaga wykonywania 3-5 serii po 5-8 powtórzeń z ciężarem 75-85% MPP (bez serii rozgrzewkowych i schładzających).
DŁUGOŚĆ TRENINGU.
Pojedyncze sesje treningowe dla początkujących powinny trwać od 20 do 40 minut treningu ciągłego lub przerywanego. W treningu ciągłym zawodnik przechodzi bezpośrednio od jednego do drugiego ćwiczenia, nie robiąc przerw, tak jak ma to miejsce w treningu obwodowym lub superobwodowym. Trening przerywany polega na tym, że po okresie pracy następuje okres dpoczynku/regeneracji, tak jak ma to miejsce w systemie opartym na seriach i powtórzeniach. Okresy odpoczynku trwają 2 minuty lub dłużej. Kulturyści średnio i wysoko zaawansowani dopasowują swoją długość przerw odpoczynkowych do swoich celów treningowych.
Maksymalne wydzielanie się hormonu wzrostu ma miejsce przez pierwsze 75 minut, po czym zaczyna spadać. A więc czas trwania sesji treningowej nie powinien być zbytnio wydłużony. Jednakże doświadczenia wykazały, że dobre rezultaty można osiągnąć na intensywnej sesji treningowej trwającej 1,5-2 godziny, jeśli stosowana jest ona w krótkim cyklu treningowym (4-6 tygodni), po którym następuje kolejny cykl treningowy (4-6 tygodni), oparty na niższej intensywności ćwiczeń i sesjach treningowych nie przekraczających 1-1,5 godziny. Jeśli twój organizm nie jest w pełni zregenerowany przed następnym treningiem, powinieneś przeanalizować różne parametry treningowe (częstotliwość, intensywność, długość sesji) i zdecydować się na ich ewentualne korekty. Pamiętaj, masz pobudzać, a nie niszczyć.
ODPOCZYNEK.
Długość okresów odpoczynkowych pomiędzy ćwiczeniami wpływa na intensywność treningu. Dla programów opartych na obwodowym treningu sitowym (OTS) przerwy pomiędzy ćwiczeniami nie powinny przekraczać 15 s. Przy superobwodowym treningu siłowym (SOTS) stosuje się dotleniające przerwy odpoczynkowe pomiędzy ćwiczeniami, wynoszące 30 s. W programach treningowych opartych na seriach i powtórzeniach, kulturyści o różnym stopniu zaawansowania stosują przerwy odpoczynkowe o długości od 30 s do 5 min, zależnie od założonej intensywności treningowej i wytrenowania. Przy normalnym treningu długość przerwy pomiędzy seriami wynosi 1 -2 min. Zwykle pełna regeneracja zachodzi w ciągu dwóch minut lub nawet w krótszym okresie, za wyjątkiem serii, w których stosuje się obciążenia w zakresie 90-100% MPP. W tym przypadku może zaistnieć potrzeba wydłużenia odpoczynku o dalsze pięć minut lub nawet więcej, aby osiągnąć pełną zdolność do wykonania następnej serii. Czas regeneracji przy podchodzeniu do maksymalnmych’ ciężarów zależy od cech indywidualnych każdego osobnika, a więc nie można tutaj ustalić dokładnych wytycznych. Generalnie jednak, kulturyści nie wykonują podejść do maksymalnych, rekordowych ciężarów. Jenakże wykonywane co jakiś czas rekordowe podejścia mogą być także skutecznie stosowane w programach treningu kulturystycznego. Celem takich rekordowych podejść jest pobudzanie większej liczby włókien mięśniowych, określenie wielkości MPP umożliwiającej ustalenie obciążeń treningowych oraz wprowadzanie różnorodności treningowej.
SERIE/POWTÓRZENIA/OBCIĄŻENIA.
Początkujący mają dwa główne cele, rzutujące na sposób wykonywania ich programów treningowych. Po pierwsze, muszą się nauczyć, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia, po drugie – ich mięśnie, więzadta i tkanka łączna muszą być wzmocnione, zanim będą mogli zwiększyć intensywność i zakres treningów. Ten drugi cel jest aktualny w przypadku wszystkich ćwiczących, niezależnie od doświadczenia, i powinien być zrealizowany przed przejściem na wyższy stopień intensywności lub zwiększeniem zakresu treningów. Generalnie, początkujący powinni wykonywać obwodowy trening sitowy lub serie i powtórzenia, stosując 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem wynoszącym 40-60% MPP. Istnieje wiele możliwych wariantów serii i powtórzeń, ale początkujący powinni stosować proste rozwiązania i „nie gonić za tęczą”. Nie powinni oni tracić z pola widzenia celów, jakie przyświecają początkowej fazie treningów, i to zarówno na bezpieczeństwo ćwiczeń, jak i na ich skuteczność. Organizm musi zostać odpowiednio przygotowany do wkroczenia na wyższy poziom wysiłku (zakres treningów i intensywność). Ignorowanie tych zaleceń prowadzi do nadmiernej obolałości mięśniowej, kontuzji i konieczności przedwczesnego wycofania się z treningów. Średnio i wysoko zaawansowani kulturyści mogą stosować dowolną odmianę obwodowego treningu siłowego lub programów opartych na seriach i powtórzeniach. Ich program uzależniony jest od celów, jakie chcą osiąnąć z treningu. Jednakże po dłuższej przerwie w treningach oni także potrzebują odbudować podstawy, aby ponownie móc zacząć ćwiczyć z wysoką intensywnością. Czasami, dla dokonania przełomu w intensywności ćwiczeń, skuteczny jest trening z dużą liczbą powtórzeń w serii (10-15) i mniejszymi obciążeniami (40-60% MPP).
Innym wartościowym wariantem może być trening oparty na bardzo dużej liczbie powtórzeń (do 100 w jednym ćwiczeniu) w 6-8 ćwiczeniach na pojedynczej sesji treningowej, ale przy bardzo małej intensywności. Jest to trening ukierunkowany na wzrost wytrzymałości i nie powinien być stosowany przez okres dłuższy niż 3-6 tygodni. Jest to wariant krańcowy, nie zalecany dla początkujących. Wykonuje się w nim tylko jedno ćwiczenie na daną grupę mięśniową, a cały program nie powinien obejmować więcej niż pięć ćwiczeń.
DŁUGOŚĆ FAZ l CYKLI TRENINGOWYCH
Długość fazy treningowej zależy od planu treningowego, obejmującego dłuższy okres oraz od czasu, jakim dysponujemy na każdą fazę. Generalnie, fazy treningowe dla początkujących i średnio zaawansowanych trwają od 4 do 12 tygodni. W przypadku wysoko zaawansowanych faza trwa tak długo, jak długo chcą oni kontynuować uprawianie kulturystyki. Jednakże faza ta powinna się składać z serii cykli (4-6 tygodni), w którym zmieniałyby się: intensywność, zakres treningu, częstotliwość, a do pewnego stopnia także dobór ćwiczeń, ukierunkowanych na poprawę proporcji budowy, kształtu mięśni, wielkości różnych grup mięśniowych oraz redukcji zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
Stosowanie cykliczności w trakcie roku treningowego zapewnia lepsze rezultaty, chroni przed przetrenowaniem, ogranicza zmęczenie psychiczne i znudzenie, zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga w realizacji programu treningowego. Dokładne rozpisanie cykli powinno być uzależnione od twoich planów startowych (jeśli jesteś kulturystą wyczynowym), celów treningowych, twojej filozofii treningu i talentów twórczych. Roczne plany treningowe dla kulturystów czy reprezentantów innych dyscyplin powinny być konstruowane na podstawie jasno zdefiniowanych celów. Wszystkie programy treningu kulturystycznego czy treningu winnych dyscyplinach powinny mieć swój plan nadrzędny, umożliwiający utrzymywanie właściwego kierunku i osiąganie sukcesów. Wykres nr 1 pokazuje szczegóły trzech cykli treningowych, a wykres nr 2 – jeden ze sposobów, w jaki te cykle mogą być umieszczone w rocznym planie treningowym.
autor; MDRAGON
bardzo fajna strona 🙂