LICZBA l WYBÓR ĆWICZEŃ
Ile różnych ćwiczeń powinieneś wykonywać? Wyczynowi kulturyści wykonują zwykle 2-4 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, ale początkujący powinni się ograniczyć do wykonywania jednego ćwiczenia na każdą grupę. Tak jak w przypadku innych parametrów programu treningowego, tutaj także początkujący powinni zachować umiar, aby zmniejszyć ryzyko przetrenowania, kontuzji lub przemęczenia psychicznego. Tak czy owak, na tym etapie poczynisz większe postępy, gdy będziesz wykonywał mniej ćwiczeń. Średnio zaawansowani kulturyści powinni wykonywać po dwa ćwiczenia na grupę mięśniową, a tylko wysoko zaawansowani mogą próbować wykonywać 2-4 ćwiczenia na grupę mięśniową. Bardzo ważnym elementem każdego programu treningowego jest wybór ćwiczeń. Mówiąc ogólnie, co najmniej jedno ćwiczenie na każdą dużą grupę mięśniową powinno się znaleźć w programie treningowym, niezależnie od celów, jakie ma on do spełnienia. Wiele osób ogranicza się jedynie do wyboru grup mięśniowych i zwykle doprowadzają do przetrenowania tych grup, ignorując antagonistyczne grupy mięśniowe.
Pogłębianie braku równowagi w rozwoju mięśni może wpływać na sprawność fizyczną i prowadzić do niesymetrycznej budowy sylwetki. Jest to bardzo poważne pogwałcenie głównego celu kulturystyki, jakim jest zrównoważony rozwój wszystkich grup mięśniowych.
Dobór ćwiczeń zależy od zadań, jakie stawiamy przed programem treningowym. W programie treningu ogólnorozwojowego powinny się znaleźć przede wszystkim ćwiczenia angażujące kilka stawów. Można je uzupełnić ćwiczeniami angażującymi pojedyncze stawy, jeśli istnieje taka potrzeba. W programach treningu kulturystycznego można umieszczać większą liczbę ćwiczeń jednostawowych. Istnieją setki różnych ćwiczeń związanych z treningiem sitowym, jednakże nie jest konieczne stosowanie jakichś unikalnych, wyjątkowych ćwiczeń.
Zasadniczy program powinien składać się z ćwiczeń podstawowych i wykorzystywać zasadę cykliczności treningów. Kulturyści wysoko zaawansowani mogą w swoich programach treningowych wykorzystywać wiele odmian ćwiczeń w różnych momentach. Na pojedynczych sesjach treningowych można stosować 1-3 ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe. W większości zawodnicy różnych dyscyplin są usatysfakcjonowani, gdy uda im się zdobyć dodatkowe 5,10 lub 15 kg masy mięśniowej. Kulturyści nie poprzestają na tym.
NOTATNIK TRENINGOWY
Wielu kulturystów prowadzi notatki treningowe. Jest to nieoceniony sposób śledzenia postępów treningowych. W trakcie lub po każdym treningu warto jest go opisać, odnotować wykonywane ćwiczenia, liczbę serii i powtórzeń oraz zastosowane obciążenia. W dniu następnym lub dwa dni po treningu można odnotować, które grupy mięśniowe były obolałe, wykorzystując skalę obolałości od l do 10.
Gdy następny raz udasz się do siłowni, będziesz mógt porównać i ocenić postępy. Notatnik treningowy pozwoli ci ocenić, czy dane ćwiczenie jest skuteczne czy nie. Wykaże także, czy zwiększyłeś liczbę powtórzeń w seriach oraz stosowane obciążenia. W ten sposób można dokonywać regularnych analiz. Pomoże ci to ocenić, czy konieczne są jakieś korekty w twoim programie treningowym, które pomogłyby ci w robieniu dalszych postępów.
KOLEJNOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ
Kolejność wykonywania ćwiczeń na treningu wptywa na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji związanych z porządkiem wykonywania ćwiczeń jest nieograniczona. Poniżej przedstawione są najpopularniejsze i najbardziej racjonalne warianty.
Najpierw duże grupy mięśniowe. Jeśli najpierw doprowadzi się do zmęczenia mniejszych grup mięśniowych, wpłynie to ujemnie na wielkość ciężarów, jakie będzie można stosować w ćwiczeniach na te grupy.
Antagonistyczne grupy mięśniowe. Ta metoda polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe, jedno po drugim.
Sekwencja obwodowej pracy serca. Ta kolejność polega na ćwiczeniu grup mięśniowych położonych w dolnej połowie ciała, a następnie grup umieszczonych w górnej połowie. Przeplatając ćwiczenia na dolne i górne części ciała, można obniżyć stopień zmęczenia mięśni. Pozwala to na lepsze dociążenie miejsca w sytuacji, gdy na daną grupę mięśniową wykonuje się dwa lub więcej ćwiczeń.
Ta sama grupa mięśniowa w następujących po sobie ćwiczeniach. Ta metoda polega na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową. Jest ona skutecznie stosowana w ramach programów kulturystycznych przewidzianych na fazę robienia rzeźby i może być także skuteczna w innych fazach treningu ogólnego i niskiej intensywności.
Najpierw dolna połowa ciała. Metoda ta polega na ćwiczeniu grup mięśniowych położonych w dolnej połowie ciała w pierwszej kolejności, a dopiero potem przejście do wykonywania ćwiczeń na grupy mięśniowe położone w obrębie górnej polowy ciała. Ponadto, w metodzie tej można także wykorzystywać zasadę ćwiczenia antagonistycznych grup mięśniowych po sobie lub zasadę wykonywania, jedno po drugim, ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową.
KSZTAŁTOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ
Kształtowanie masy mięśniowej to nie to co jej budowanie! Istnieje kilka istotnych elementów, różniących trening na masę od ukierunkowanego na zdobycie rzeźby i separacji. W treningu na masę nacisk kładzie się na złożone ćwiczenia, angażujące kilka stawów oraz duże masy mięśniowe. Kulturyści nazywają je „ćwiczeniami podstawowymi” i zaliczają do nich: wyciskanie w leżeniu, podciąganie w opadzie, wyciskanie ponad głowę, przysiady, unoszenie przedramion ze sztangą, martwy ciąg i wspięcia na palce, ćwiczenia te stanowią trzon każdego programu treningowego na masę, ponieważ ich wielostawowe oddziaływanie pozwala na zastosowanie większych ciężarów. Jednakże w programach na rzeźbę nacisk przenosi się z dużych ciężarów i dłuższych porzerw odpoczynkowych na szybszy i lżejszy rodzaj treningu. Techniki niezbyt pasujące do programów na masę, takie jak superserie czy serie ze zdejmowanym obciążeniem, są dużo częściej stosowane w programach na rzeźbę.
W celu nadania umięśnieniu wyższej jakości, mistrzowie kulturystyki stosują ćwiczenia izolujące grupy mięśniowe. Jednak zachowują oni pewne ćwiczenia podstawowe, aby utrzymać wcześniej nabytą masę mięśniową, podczas gdy ćwiczenia izolujące będą kształtowały i wyostrzały ich umięśnienie.
Ćwiczenia izolujące są znacznie bardziej ukierunkowane niż podstawowe. Zwykle oddziatywują one na jakąś specyficzną część grupy mięśniowej. W przypadku barków, na przykład, unoszenie sztangielek bokiem zawęża swoje oddziaływanie do bocznych aktonów mięśni naramiennych, a unoszenie sztangielek do tyłu oddziaływa na tylne aktony mięśni naramiennych.
Tak wąskie ukierunkowanie zmusza do stosowania mniejszych obciążeń niż w przypadku ćwiczeń podstawowych. Ale jednocześnie pełne skoncentrowanie się na wyizolowanej partii mięśnia prowadzi do zwiększenia intensywności treningu tego mięśnia. Doświadczeni kulturyści wykorzystują ćwiczenia izolujące w taki sposób, w jaki rzeźbiarz wykorzystuje dłuto.
Położenie nacisku na ćwiczenia izolujące wiąże się ze wzrostem tempa treningu. Oznacza to skracanie przerw odpoczynkowych pomiędzy seriami z 1-3 min. – charakterystycznych dla treningu na masę – do 30-60 sekund.
Poszerza się również zakres treningów. Wysoko zaawansowani kulturyści stosują od dwóch do czterech ćwiczeń na jedną grupę mięśniową oraz 4-6 serii w pojedynczym ćwiczeniu. Liczba powtórzeń jest zmienna, ale mieści się w granicach 10-20 powtórzeń w serii. Pewnym wyjątkiem jest tutaj trening o wysokiej intensywności, uprawiany przez aktualnego posiadacza tytułu Mr. Olyrnpia – Doriana Yatesa.
W trakcie przygotowań do Mr. Olyrnpia ’92 Yates zmniejszył liczbę serii w ćwiczeniach z dwóch do jednej. Dla zawodników ich, jak Yates czy byty mistrz świata amatorów – Mikę Mantzer, intensywność jest wszystkim. Wyczuwają oni, że granica pomiędzy osiąganiem przyrostów umięśnienia a przetrenowaniem jest bardzo cienka oraz że możliwości regeneracyjne organizmu są ograniczone.
Podczas gdy intensywność jest gtówną siłą napędową prowadzącą do uzyskiwania przyrostów, kilku mistrzów kulturystyki stosuje system Yatesa. Większość uważa, że aby nadać umięśnieniu mistrzowską jakość, wymagana jest odpowiednio większa liczba ćwiczeń.
SYSTEM TRENINGU DZIELONEGO
Wraz ze zwiększaniem zakresu treningów i ćwiczeń izolujących, mistrzowie przeważnie zwiększają także częstotliwość treningów. To zwykle tączy się ze stosowaniem różnych wariantów treningu dzielonego, takich jak „trzy dni treningu / dzień przerwy”. Inni wykorzystują system wypychania / przyciągania, trenując mięśnie przyciągające (np. mięśnie grzbietu i bicepsy) jednego dnia, a mięśnie wypychające (np. mięśnie piersiowe, naramienne itricepsy) – innego. Inni, idąc dalej, dzielą swój trening na dwie sesje w ciągu dnia, ćwicząc jedną lub dwie grupy mięśniowe na każdej i dołączając do jednej lub obu sesji ćwiczenia aerobowe.
Oto typowy przykład systemu treningu dzielonego, opartego na programie „trzy dni treningu/dzień przerwy” i ukierunkowanego na poprawę rzeźby umięśnienia.
Teraz możecie dalej dopełniać ten program poprzez włączanie takich technik, jak serie ze zmniejszaniem obciążenia, wymuszone powtórzenia, superserie i inne. Kluczową sprawą jest to, aby zawsze na każdą grupę mięśniową występowało jedno ćwiczęnie podstawowe, uzupełnione przez co najmniej dwa izolujące.
DZIEŃ PIERWSZY
Ćwiczenia Serie Powtórzenia
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na skośnej ławce 4 10-15
Rozpiętki na skośnej ławce 4 12
Rozpiętki na poziomej ławce 4 12
Krzyżowanie linek wyciągów 4 20
GRZBIET
Podciąganie sztangi w opadzie, szerokim uchwycie 4 15
Przyciąganie drążka wyciągu pionowegO 4 12
Podciąganie pólsztangi 4 12
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 4 15
DZIEŃ DRUGI
Ćwiczenia Serie Powtórzenia
NOGI
Przysiady ze sztangą 5 10-15
Przysiady na hack maszynie 4 15
Prostowanie nóg siedząc 4 20
Zginanie nóg leząc 5 15
Zginanie nóg stojąc 4 12
Martwy ciąg na prostych nogach 5 15
ŁYDKI
Wspięcie na palce stojąc 5 15-30
Wspięcie na palce siedząc 4 20
DZIEŃ TRZECI
Ćwiczenia Serie Powtórzenia
BARKI
Wyciska nie na maszynie siedząc 4 8-10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 12
Odciąganie linki jednorącz na bok 4 15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 15
Unoszenie barków 4 15
TRICEPSY
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 4 12
Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą 4 10
Francuskie wyciskanie stojąc ze sztangą 3 12
BICEPSY
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 8-10
Unoszenie przedramion na skośnej ławce 3 10
Unoszenie ramion na modlitewniku 3 10
PRZEDRAMIONA
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 15
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4 15
BRZUCH
Unoszenie tułowia 5 25-30
Unoszenie kolan 5 25
ZASADY WEIDERA
DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Stopniowe przeciążanie mięśni.
Aby mięśnie ciągle się rozrastały, musisz zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów. Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.
Wykonywanie ćwiczeń w seriach.
Stosując wiele serii na daną grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ją do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.
DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH
System treningu dzielonego.
Poziom intensywności ćwiczeń można podnosić poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. Możecie zdecydować się na trening umięśnienia górnej potowy ciała jednego dnia, a nóg drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu, a inne – w tępnym. Niezależnie od przyjętego wariantu, rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.
Superserie.
Polegają na doborze dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe, jak np. unoszenia przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na tricepsy oraz wykonywaniu po [jednej serii każdego ćwiczenia z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy.
Serie łączone.
obejmujące dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową. Dobrym przykładem mogą być przysiady połączone z prostowaniem nóg na maszynie. Poczekajcie, aż poczujecie prawdziwe „dopompowanie”!
DLA WYSOKO ZAAWANSOWANYCH
Negatywne powtórzenia.
Polegają na stawianiu oporu sitom grawitacyjnym w trakcie opuszczania ciężaru. Bardzo intensywna forma treningu stymulująca maksymalne przyrosty mięśni. Może być stosowana tylko okresowo, gdyż wiąże się z dużą obolałością mięśniową.
Wymuszone powtórzenia.
Stosowane są wtedy, gdy wykonałeś już maksymalną liczbę powtórzeń o własnych siłach. Następnie partner treningowy pomaga ci wykonać dalsze 1-2 ruchy, zwane wymuszonymi powtórzeniami. Jest to intensywna forma treningu i może być stosowana tylko od czasu do czasu.
System treningu podwójnie dzielonego.
Polega na trenowaniu jednej lub dwóch grup mięśniowych na porannej sesji, a następnych – w dalszej części dnia. Zapewnia więcej energii w czasie treningu, a przez to wpływa na wzrost intensywności.
Serie ze zdejmowanym obciążeniem.
Polegają na tym, że wykonuje się maksymalną liczbę powtórzeń na danym ciężarze, po czym zmniejsza się go o 10-20% i wykonuje dalsze powtórzenia. Całkowita liczba powtórzeń wykonywanych w ten sposób uważana jest za jedną serię.
autor; MDRAGON
