Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety, środkiem silnym, bezpiecznym i dostępnym legalnie. Wystarczy powiedzieć, iż od czasu jej wprowadzenia na rynek, nie wymyślono zbyt wielu lepszych alternatyw. Interwały są bardzo skutecznym rodzajem pracy o zmiennej intensywności, która potrafi zaoszczędzić sporo czasu.
I teraz pytanie – co się stanie jeśli będziesz stosował kreatynę w trakcie interwałów np. HIIT? Cóż, naukowcy [1] to sprawdzili i doszli do zaskakujących rezultatów.
Na czym polegał eksperyment?
Czterdziestu trzech rekreacyjnie ćwiczących mężczyzn poddano testowi wysiłkowemu i określono:
- szczytowe pochłanianie tlenu,
- czas pracy do wyczerpania przy szczytowym pochłanianiu tlenu,
- próg wentylacyjny,
Ponadto, uczestnicy przejechali odcinek testowy i zmierzono czas do wyczerpania (TTE) przy 110% maksymalnego obciążenia pracą osiągniętego podczas stopniowanego testu wysiłkowego.
Po testach wydolnościowych uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup:
- kreatyny (cytrynian kreatyny) (Cr; n = 16),
- placebo (PL; n = 17) ; dekstroza,
- grupy kontrolnej (n = 10).
Grupy kreatyny i placebo ukończyły sześć tygodni treningu: dwa adaptacji do interwałów oraz cztery tygodnie właściwego programu HIIT.
Na czym polegał trening interwałowy?
- dwa dni stosowano trening regeneracyjny, przy obciążeniu 80% szczytowego pochłaniania tlenu,
- trzy dni stosowano trening progresywny, gdzie obciążenie rosło np. 90%, 95%, 100%, 105% szczytowego pochłaniania tlenu (aż do 120% VO2PEAK),
Każda sesja treningowa rozpoczęła się od pięciominutowej rozgrzewki przy obciążeniu 50 W, po której następował właściwy protokół treningowy:
- pięć serii po 2 minuty pracy, z jedną minutą biernego odpoczynku pomiędzy przyspieszeniami.
Grupa placebo otrzymała zamiast kreatyny dekstrozę, z kolei grupa kreatyny spożywała 10 g suplementu dziennie.
Wyniki:
- szczytowe pochłanianie tlenu wzrosło w obu trenujących czas pracy do wyczerpania przy szczytowym pochłanianiu tlenu wzrósł w obu trenujących grupach,
- próg wentylacyjny wzrósł o 16% w grupie kreatyny i o 10% w grupie placebo,
Dlaczego wcześniej napisałem, iż naukowcy doszli do zaskakujących rezultatów?
Próg wentylacyjny (VT, ventilatory threshold), zwany także progiem anaerobowym (AT, anaerobic threshold) lub progiem mleczanowym wystąpił przy znacznie wyższym % VO2 max. Co to znaczy?
Ni mniej, ni więcej – iż dana osoba mogła pracować szybciej lub pod większym obciążeniem i nadal znajdowałaby się w strefie tlenowej. Po przekroczeniu VT ilość mleczanów wzrasta drastycznie, co zwykle uniemożliwia kontynuowanie biegu, jazdy na rowerze czy pływania z zadaną intensywnością. Przyjmuje się, że u młodych mężczyzn (20-27 lat) próg przemian anaerobowych (beztlenowych; PPA lub PPB) występuje przy ok. 175-180 uderzeniach serca na minutę, nawet powyżej 9 mmol/litr mleczanów (na ergometrze imitującym jazdę na rowerze PPB może występować dopiero przy 190 uderzeniach serca na minutę).
Wniosek: kreatyna może dawać dodatkową korzyść nie tylko w trakcie treningu siłowego, ale nawet w trakcie interwałów! Podniesienie VT powinno być celem każdego sportowca, niezależnie od uprawianej dyscypliny!
Referencje:1.Jennifer L Graef “The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial”2.Andrzej Magiera i wsp. “Ocena progu przemian beztlenowych w warunkach laboratoryjnych – porównanie metod” http://www.medycynasportowa.edu.pl/api/files/view/9867.pdf
