IRONMAN zawody dla twardzieli
Ponieważ nie mam jak aktualizować wiedzy, gdyż sytuacja w mieście nie jest za ciekawa (czyt. Powódź), postanowiłem napisać art. dotyczący odżywiania w czasie zawodów Ironman. Oczywiście można wzorować się nim jeśli ktoś będzie, uczestniczył w dłuższych biegach typu „bieg rzeźnika”, „katorżnika”, czy wszelakiego rodzaju długo trwających wysiłków wytrzymałościowych (czy to biegowych, czy wyścigów rolkarskich). Co prawda jest podobny artykuł, ale myślę że podam jakieś nowe informacje, które będziecie mogli wykorzystać na zawodach, i pomogą Wam wejść na wyższy „level” i zająć jak najlepsze miejsce.
Czym jest Ironman?
Opiszę bardzo krótko, bo zapewne wielu nie słyszało, lub mało wie o tych zawodach. Otóż są to zawody w których do przepłynięcia jest dystans 3,8km, do przejechania na szosowym rowerze 180km, a potem pozostaje nam „tylko” przebiec 42,2km. Wielu pomyśli chore Też tak myślałem. Jednak koledzy z pracy zainspirowali mnie do tego by dowiedzieć się więcej o zalecanej suplementacji i najlepszym wyborze posiłków w tego typu wysiłku. Jak widzicie trzeba mieć wiele silnej woli i samozaparcia by tego dokonać, jednak satysfakcja musi być niesamowita. Czy zrobisz czas 13 godz czy 9 godz. Liczy się bardziej sam fakt przekroczenia pewnych barier. Pomijam całkiem fakt ciężkiego treningu, który oczywiście jest niezbędny do takiego wyczynu, a skupię się na samej kwestii odżywiania. Przejdę więc do konkretów.
Odżywianie
Na początek musimy wiedzieć że podstawowym składnikiem energetycznym będą tutaj węglowodany, jako źródło szybko przyswajalnej energii. Jest to konieczne ze względu na bardzo szybkie uszczuplenie zapasów glikogenu z naszych mięśni, a potem wątrobowego. Trzeba zacząć od tego, że nasze organizmy różnie reagują na stres przed zawodami, dlatego posiłki powinny być odpowiednio lekkostrawne i nie powodować żadnych problemów żołądkowych a tym samym nie obciążać układu pokarmowego. Startując w takim przedsięwzięciu powinieneś wiedzieć jakie pokarmy sprawiają że czujesz się lepiej i po których trening jest wydajniejszy, a jakie powodują, że czujesz się ociężały i masz problemy trawienne. Te wszystkie kwestie należy już sprawdzać w treningach przed zawodami i eksperymentować. Czasem przez parę lat dochodzimy do tego co dla Nas jest idealne. Przydało by się określić ile tak naprawdę potrzebujemy spożyć kalorii. Jak myślicie? Biorąc pod uwagę intensywność wysiłku może się okazać, iż straty mogą wahać się od ok. 6000 – 9000kcal. Sporo prawda? Ile z tego będzie czerpane z glikogenu? Trzeba tu podać liczbę około połowy z całości. Przecież cały czas glikogen jest używany, więc oznacza to iż większość tego źródła przydało by się uzupełniać stale podczas biegu, jazdy. Układ pokarmowy to jeden z najczęściej odmawiających posłuszeństwa mechanizmów, który powoduje nie ukończenia Ironmana. Dlaczego tak się dzieje? Jest kilka przyczyn tego stanu rzeczy. Mogłeś dać siebie zbyt wiele (przeceniłeś swoje możliwości, zamiast trzymać się stałego tempa), słabe uzupełnianie płynów, zbyt dużo spożywanych stałych posiłków, czy popadanie w hiponatermie (niedobór sodu we krwi).
Przed
Wiadomo że przed zawodami należy ograniczać ilość wykonywanego treningu, aby nie przystąpić do wyścigu zmęczonym i móc dać z siebie wszystko. Co do ilości pożywienia przyjmowanego także nie powinniśmy się przejadać i wpychać w siebie niezliczonej liczby kalorii. Skupmy się na produktach, które zawsze spożywaliśmy i które nie powodowały nigdy u Nas rewolucji. Oczywiście można pokusić się o próby magazynowania glikogenu w celu jego nadkompensacji. Metoda kilkudniowego opróżniania glikogenu, a następnie fazy ładowania jest na pewno znana większości z Was. Mogę zasugerować tutaj inną metodę ładowania węglowodanów. Po przeprowadzeniu treningu wytrzymałościowego trwającego około 1godz, obniżamy poziom glikogenu. Kolejne 3 dni stosujemy mniej intensywne treningi i dietę ze średnią podażą ww ok. 5-7g/kg. Ostatnie 3 dni przed celowym wysiłkiem zwiększamy ww jeszcze do 8-10 g/kg masy ciała. Bardzo wazna jest pamięć o odpowiednim nawadnianiu w tej kwestii gdyż na każdy 1g glikogenu potrzeba na 3g wody. Metoda ta jest mniej obciążająca i wyniki jej stosowania są podobne jak w klasycznej metodzie z dniami o niskich ww. Jak wiadomo kwestia indywidualna i każdy powinien sprawdzić sobie na własnej skórze jak reaguje na dana metodę/plan, czy to na treningu czy na mniejszej rangi zawodach. W przeddzień wyścigu wiadome jest że powinniśmy bazować na posiłkach o niskim i średni indeksie glikemicznym. Dbać o odpowiednie dostarczanie płynów, oraz jeść regularnie. Uważajmy z dodawaniem błonnika szczególnie w porze wieczornej. Typowy poranek przed zawodami polecam zjeść solidne śniadanie ok. 4godz przed składający się głównie z węglowodanów o niskim, czy średnim Ig z porcją białka czy to odżywki czy pokarmu stałego a także sprawdzonych przez nas źródeł tłuszczu. Jeśli się denerwujemy najlepszym wyjściem będą pokarmy płynne, lub miksowane. Dobrze byłoby spożywać co godzinę ok. 200kcal w celu uzupełnienia jak najbardziej się da glikogenu. Jednak nie należy przesadzać, i nie podwyższałbym więcej kaloryczności. A te 200kcal tylko w postaci płynów. Śniadanie o którym wcześniej wspomniałem powinno być solidne pod względem kalorycznym ok. 1500kcal. Oczywiście nawadnianie jest tu także bardzo ważne, przed startem należy wypić trochę napoju izotonicznego zanim wskoczymy do wody.
Pływanie
Nie wymyślimy tutaj nic szczególnego, picie odpowiednich napojów przed startem oraz spożycie odpowiednich posiłków powinno nam zagwarantować energie i zabezpieczenie na ten etap. Nie należy się nigdzie śpieszyć, najlepiej wystartować spokojniej, by nie stwarzać długu tlenowego.
Rower
Po wyjściu z wody, czeka nas szybkie ściągnięcie pianki i 180km odcinek jazdy. Najlepiej ten etap podzielić sobie na kilka mniejszych. Po wyczerpującym pływaniu musimy odpowiednio uzupełnić straty, nawodnić się i przyjąć odpowiednią liczbę kalorii. Dlatego nie należy dawać z siebie wszystkiego. Zalecam na początku od razu zacząć pić napoje izotoniczne, dopiero po jakimś czasie wrzucić pokarmy płynne bardziej kaloryczne. Może będziemy mieli słabszy wynik, ale to zaprocentuje w dalszych etapach, a nasz układ pokarmowy będzie w dobrej formie. Dwukrotny zwycięzca Ironmana na Hawajach zaleca co godzinę spozywać ok. 300-400kcal. Uważam, iż czasami to za mało, obserwując znajomych potrzebne było czasem 500-700kcal na godzinę aby czuli się dobrze. Dlatego to jeszcze jeden z powodów, aby nie rzucać się na głęboką wodę, tylko wcześniej wszystko stestować. Oczywiście najlepiej korzystać z odzywek typu: carbo, czy vitargo. Batony i wszelkie stałe pokarmy mogą powodować dalsze kłopoty (ale nie muszą). Płyny izotoniczne najlepiej pobierać w przeznaczonych do tego punktach, a ze sobą mieć potrzebny nam ładunek energetyczny na wyścig. Po uzupełnieniu strat dobrze zrobić sobie odcinek w którym będziemy trzymali stałe tempo, żeby organizm przywykł do wysiłku, kontynuując oczywiście wcześniej opisany plan żywieniowy. W drugiej połowie możemy pokusić się o przyśpieszenie i utrzymywanie szybszej jazdy. Najlepszym wyznacznikiem w rowerze szosowym będzie moc z jaką pędzimy. Znów ciągłe uzupełnianie paliwa. Często zdarza się zapominać o popijaniu. Wystarczy tylko nastawić zegarek, a robią już specjalne które powiadamiają nas kiedy mamy coś zjeść lub wypić. Po sygnale zawsze dodajmy kalorii do pieca niezależnie od tego czy czujemy głód i wycieńczenie czy nie.
Bieg
Ostatnia dla niektórych najbardziej męcząca przeprawa. Nie sugerowałbym się tutaj żadnymi parametrami naszego tętna tylko naszym ogólnym samopoczuciem. W I fazie znów uzupełniamy straty, pijemy i pobieramy żele energetyczny. Trzeba pamiętać o popijaniu wodą batonów czy właśnie wspomnianych wcześniej żeli. Polecam wypicie ok. 300ml wody do takiej przyjemności. Kalorie spożywane na 1 godzinę powinny układać się w takim schemacie jak podczas jazdy na rowerze, chyba że wystarczy nam mniejsza o 100kcal czy 200 podaż. W kolejnych etapach biegu próbujemy nieco zwiększać prędkość cały czas uważając aby się przysłowiowo nie zajechać. Tak by przy końcówce (ok. 15km do mety) móc dać z siebie wszystko. Nie wspominam o ciągłym dostarczaniu paliwa gdyż to prawie najważniejszy czynnik dzięki któremu możemy dobiec do końca i poprawić nasz rekord.
Po zawodach
Przez ok. 10 min nie siadaj jeśli możesz. Spaceruj uzupełniaj węglowodany, białka i sód. Pij (nie wodę) gdyż może zaburzyć równowagę sodową. Spożyj posiłek na jaki masz ochotę jednak dobrze gdyby był lekko strawny i bądź z siebie dumny.
DODATKI
Wiadomą sprawą jest to że należałoby zadbać wcześniej o odpowiednia podaż witamin i minerałów. Przy tak wielkim obciążeniu organizmu nie jest możliwe dostarczyć powyższych kompleksów z pożywienia. Dlatego suplementacja ma tu także ogromną rolę. Warto także zadbać o przeciwutleniacze. Pomocne na pewno będą suplementy takie jak wspomniane wyżej a także: BCAA, olej MCT, stymulanty oparte na kofeinie, karnityna, czy sławna kreatyna. Jednak to temat na odrębny artykuł.
Mam nadzieję, że ktoś zarazi się tym sportem lub wykorzysta poświęcony czas to innych ciężkich zmagań ze sobą.
Korzystałem z doświadczeń kolegów, książki „żywienie w sporcie” i notek Scotta Tinelya.
Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ
Autor: s.m.p.a. (sfd)
