Witam! Postaram sie w tym arcie wyjaśnić różnice pomiędzy najczęstszymi metodami treningowymi. Przedstawię to w sposób w miarę zrozumiały i nieodstraszający nawet początkujących. Może artykuł wydać sie lakoniczny ale nie chce nikogo zniechęcać przydługimi wywodami zawierającymi szczególiki z których wnioski wyciągnęli by tylko ludzie obyci w temacie i już właściwie znający różnice w danych treningach.
Na początek mały słowniczek:
Split – trening dzielący poszczególne partie mięśniowe na poszczególne sesje treningowe
FBW – Full Body Workout, trening całego ciała na jednej sesji
HST – Hypertrophy- Specific Training, specyficzny trening hipertroficzny
ACT – Aerobic Circuit Training, obwodowy trening aerobiczny
CUN – centralny układ nerwowy
Progresja – stopniowe wzrastanie ciężaru
Regresja – stopniowe redukowanie ciężaru
Superseria – łączenie dwóch antagonistycznych grup mięśniowych bez przerwy na odpoczynek
Serie łączone – superserie w których wykonywane są dwa ćwiczenia na tą samą grupę
Powtórzenia negatywne – powtórzenia po upadku mięśniowym, wykonywane już z pomocą kolegi
Opis poszczególnych treningów, ich zalety i wady oraz ogólne założenia:
Split
Na początek najbardziej popularny trening na siłowniach czyli split, jak zostało opisane powyżej jest to metoda polegająca na dzieleniu ciała na poszczególne grupy ćwiczone na osobnych sesjach treningowych. Osobiście uważam tą metodę za najbardziej wszechstronną, w której najwięcej ‘sztuczek’ można zastosować.
Trening dzielony wychodzi z zasady zwiększenia intensywności oraz maksymalnego wyczerpania danej grupy mięśniowej dzięki dużej ilości serii atakujących dany mięsień. Trening taki zakłada ćwiczenie każdej dużej grupy mięśniowej mniej więcej w 12 – 16 seriach i każdej małej w 9 – 12 seriach. Dzięki temu otrzymujemy odpowiedni bodziec do wzrostu mięśnia. Jednocześnie jest to spore obciążenie na CUN wiec należy robić odpowiednio dlugie przerwy miedzy poszczególnymi sesjami.
Grupy mięśniowe można podzielić według wielu zasad:
- – podział góra-dół (‘dół’ ciała trenujemy jednego dnia, a ‘górę’ w innym dniu)
- – podział ze względu na współgranie pracy mięśni ( barki z klatką piersiową, klatka piersiowa z tricepsem, plecy z bicepsem, tył barków z plecami, nogi z plecami, itp.)
- – podział ze względu na antagonistyczne mięśnie (klatka z bicepsem, plecy z tricepsem, triceps z bicepsem, klatka z plecami)
- – podział ze względu na prace mięśni typu pchanie/ wyciskanie kontra ciągnięcia
Słowem mamy tu pełną dowolność. W zależności jaki split sobie ułożymy, umożliwia nam to trenowanie na siłowni od dwóch do sześciu dni w tygodniu (jeden polecam zostawić na regeneracje). Można każdą grupę ćwiczyć raz na tydzień, dając odpowiedni bodziec do wzrostu oraz jednoczenie dając czas na zregenerowanie mięśnia jak i CUN. Również można ułożyć split w którym każdą grupę mięśniową ćwiczymy dwa razy w tygodniu, pamiętać jednak musimy aby były to treningi o mniejszej intensywności, oraz aby po treningu cięższym następowała dłuższa przerwa przed kolejną sesją zajmującą sie tymi samymi mięśniami.
Dzięki dużej ilości serii możemy korzystać z progresji oraz regresji. Można wprowadzać zmiany chwytów które atakują mięśnie pod innymi kątami, wprowadzać super serie i serie łączone oraz masę innych technik łączeń. Większość takich metod cieżko wprowadzic w FBW i jego odmianach wiec tutaj duży plus dla splitu. Minusem natomiast jest że czasem taki trening może byc naprawę długi.
System splitowy umożliwia nam również wprowadzenie bardzo dobrych sposobów na grupy słabiej rozwijających sie mięśni. Gdy chcemy aby dana grupa stała sie priorytetowa zawsze możemy ja dać na początek treningu, możemy również poprostu ćwiczyć taką grupę mięśni częściej od pozostałych czego nie można w pozostałych systemach.
Dla kogo powinien być split:
- – dla ludzi w trakcie budowania masy (ćwiczenia głównie na wolnych ciężarach, wielostawowe)
- – dla ludzi pragnących przeprowadzić redukcje tkanki tłuszczowej (trening siłowy ochroni nas przed spadkiem masy mięśniowej i przyspieszy metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej)
- – dla zaawansowanych pracujących nad definicją (duża ilość serii pozwala nam na wprowadzenie ćwiczeń izolowanych i atakowanie poszczególnych grup mięśniowych ze wszystkich stron)
- – dla pragnących poprawić wyniki siłowe (trening z małą liczba powtórzeń i z dużym ciężarem – to wymaga czasem sporej ilości serii rozgrzewkowo -przygotowujących do danego ciężaru a w splicie jest to niejako uwzględnione)
- – dla początkujących o ile podejdą do tego z głową (często objętość treningu jest zbyt duża, a serie są prowadzone do upadku mięśniowego co blokuje przyrosty, wiec straszy sie, że split nie nadaje sie na początek zabawy z siłownia)
Dla kogo nie powinien być split:
- – dla początkujących co mają tendencje do przeginania z treningiem
- – dla ludzi nie potrafiących wyjsc ze stagnacji oraz znudzonych takim typem treningu
FBW
Trening całego ciała na jednej sesji, brzmi ciekawie i zachęcająco, zobaczmy z czym sie to je.
Przede wszystkim trzeba powiedzieć o teoretycznych założeniach na jakich opiera sie taki trening. Udowodniono naukowo że mięśnie praktycznie regenerują się włącznie z ich wzrostem do 48h po treningu, następny przyrost i srodowisko anaboliczne było już tak znikome ze można to pominąć. Wobec tego czemu robić przerwy dłuższe niż dwa dni?? Dla splita odpowiedz była jasna, dla regeneracji CUN. Ale jeśli przeciążymy układ nerwowy w mniejszym stopniu, potrzebujemy mniej czasu na jego regeneracje i dzięki temu możemy ćwiczyć częściej. W praktyce daje nam to możliwość pobudzania naszych mięśni do wzrostu nawet 3 razy w tygodniu! W skrócie różnica miedzy splitem a FBW wygląda tak, że split to jeden bądź dwa (jeśli ćwiczymy 2 razy w tygodniu daną partię) konkretny kopniak do wzrostu po którym następuje dłuższa regeneracja, a FBW i jego odmiany to trzy mniejsze takie kopniaki ; ). Która metoda daje lepsze przyrosty, nie wnikam bo nie mam takich źródeł a za domysły mnie tu zlinczują jedni bądź drudzy zwolennicy. Proponuję samemu sie przekonać…
Jak układamy FBW??
- – Przede wszystkim korzystamy z ćwiczeń wielostawowych
- – Ilość serii na poszczególne grupy mięśni układamy już na cały tydzień, po 9 – 12 serii na duże partie i po 6 – 9 na małe. Następnie dzielimy to przez trzy i już mamy ilość serii wykonywanych na poszczególnych sesjach.
- – Trening zaczynamy od największych partii i schodzimy do najmniejszych (wyjątkiem są partie priorytetowe które można wrzucić jako pierwsze do przemiału na treningu).
- – Łączymy partie współpracujące ze sobą ( klatka piersiowa z tricepsem, plecy z bicepsem itd.)
- – Możemy ułożyć jeden plan treningu i ćwiczyć nim trzy razy w tygodniu, albo ułożyć dwa rożne i ćwiczyć nimi na przemian
- – zaleca sie ilość powtórzeń od 6 do 15 w zależności od celu cyklu
- – jest tez metoda przypominająca HST (dwa tygodnie ćwiczymy na 15 powtórzeniach, dwa na 10 a na koniec 2 na 5)
- – jeśli ćwiczymy trzy razy w tygodniu możemy podczas jednego tygodnia ćwiczyć metodą 5-10-15
Co nam daje FBW??
- – przede wszystkim krotki trening (do 50 min)
- – częsty bodziec do wzrostu
- – uniwersalność (każdego dnia ćwiczysz to samo, wiec jeśli jednego dnia odpuścisz trening nie będziesz miał jakiejś partii w tył, tylko po prostu dłuższą przerwę)
- – stała progresja ciężaru jak i wzrostu masy
- – jest to nie wątpliwie prosty trening i nieskomplikowany w ułożeniu
- – czasem lepsze wyniki masowo-obwodowe niż przy splicie (wydaje mi sie ze dotyczy to głownie osób które nie mają wyczucia i przesadzają z intensywnością w splicie a FBW tak sie po prostu nie da)
- – mniejsza kontuzjogenność
- – uczucie napompowanych miesni jest przez cały tydzien, na przy splicie wiele osob narzeka ze jest to niemozliwe
Dla kogo jest FBW:
- – dla początkujących (ciężko coś tu schrzanić czy przegiąć w porównaniu do splita)
- – dla masujących sie jak i również przeprowadzających redukcje
- – dla tych co pragną odmiany po splicie
- – dla osób planujących regeneracje miedzy splitami
Dla kogo nie nadaje sie FBW:
- – dla osób pragnących polepszyć definicje i waskularyzację (mimo możliwości wprowadzenia ćwiczeń izolowanych nie ma jak dbać nad niedociągnięciami, nad atakowaniem mięśni pod każdym możliwym kątem)
- – dla osób pragnących robić cykl na siłę (kwestia rozbija sie tylko o naprawdę duże ciężary, które z racji swojej kontuzjogennosci powinny byc poprzedzone porządnymi seriami wprowadzającymi a na te z kolei nie ma miejsca/czasu w FBW)
ACT
Jest to specyficzny typ FBW. Głowna różnica polega na tym ze ćwiczenia na poszczególne partie łączymy w obwody, a te z kolei powtarzamy od 2 do 4 razy na treningu w zależności od wytrenowania. Dobór ćwiczeń pozostaje ten sam i te same zasady obowiązują jak w układaniu FBW, pomijając troche specyficzną metodę 5-10-15 której tutaj nie powinno sie stosować. Po miedzy poszczególnymi obwodami robimy dwie minuty przerwy a pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami po 30 sekund. Zaletą tego jest to, ze, jak sama nazwa wskazuje, jest to trening aerobowy, co również wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej mimo ze wykonujemy ćwiczenia siłowe.
Dla kogo jest ACT:
- – dla początkujących, którzy uczą sie podstaw i jednocześnie chcą zacząć robienie masy lub redukcji (w tym przypadku mozna wprowadzić pod koniec 15-20min aerobów)
- – dla osób wracających po długiej przerwie lub przeprowadzających regeneracje
W innych przypadkach nie widzę zastosowania tej odmiany FBW. Ponadto jest to dość problematyczny trening na siłowniach publicznych z racji tego ze ciężko jest robić prawidłowe obwody gdy polowa przyrządów jest zajęta…
HST
Jest to tez odmiana FBW. Było by nietaktem pominiecie tej metody ale jednocześnie założenia tego treningu są tak obszerne, że opiszę tylko z czym sie to je, a jeśli kogoś tym zainteresuję to na dole będą linki z których będzie można sie więcej dowiedzieć (bez sensu było by abym to wszystko opisywał, w końcu ma być to porównanie).
Główne założenia:
- – jest to trening nastawiony głownie na robienie masy (lub na podtrzymanie masy mięśniowej na redukcji)
- – na jednej sesji trenujemy cale cialo
- – ilosc serii na poszczegolne partie podczas jednego treningu to ilosc serii jaką mielismy w splicie dzieloną przez ilosc sesji w tygodniu (przez trzy), pamietac jednak nalezy aby byly to 1-2 serie na cwiczenie, a ćwiczen 1-2 na grupę
- – trening trwa 6-8 tygodni i dzieli sie na czetry (trzy jesli pomiajmy faze negatywną) dwutygodniowe mikrocykle ( w pierwszym cwiczymy wykonujac 15 powtorzen, w drugim 10, w trzecim 5m, a w czwartym wykonujemy powtórzenia negatywne)
- – głównie ćwiczenia wielostawowe obowiazują
- – po 6 – 8 tygodniach przeprowadzamy roztrenowanie trwajace od 9 do 12 dni
- – kazdy mikrocykl ma 6 treningow, na ostatnim wykonujemy ćwiczenia z cieżarem maksymalnym (musimy go uprzednio sprawdzić) z jakim możemy wykonać daną liczbę powtórzeń, a każdy poprzedni powinien byc wykonany z ciezarem mniejszym o 5 %. Trzeba byc nieco bystrym by mnie zrozumiec ; ) wiec lepiej zacytuję z innego arta autorstwa PePoNeNta:
„Rozpisujemy treningi. Maksy wpisujemy w ostatnie (szóste) treningi każdego mikro-cyklu i po kolei odejmujemy 5% tego obciążenia na każdy trening wstecz dla każdego ćwiczenia, według przykładu:
– przysiady 1 trening(cykl 15tek) obciążenie max wynosi przykładowo 100kg wiec od tej wartości odejmujemy 25% maksa czyli = 75kg
– przysiady 2 trening – odejmujemy 20% = 80kg
– przysiady 3 trening – odejmujemy 15% = 85kg
– przysiady 4 trening – odejmujemy 10% = 90kg
– przysiady 5 trening – odejmujemy 5% = 95kg
– przysiady 6 trening(ostatni w pierwszym mikro-cyklu) ćwiczymy maksem czyli 100% ciężaru
Tak postępujemy z każdym ćwiczeniem w każdym mikro-cyklu
Jeśli nie ma możliwości sprzętowych stosować progresję co trening 5% to stosujemy ją co drugi trening o 10%.” (źrodło: http://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html)
Trening ten jest oparty na zmianie pracy włókien mięśniowych w poszczególnych mikrocyklach, przez co ciągle stymulujemy mięsien bo nie jest on w stanie sie przyzwyczajic na zmienne obciążenia.
Jak wyżej wspomniałem trening jest przeznaczony glównie dla osób robiących masę lub przy redukcji. Jest dobrą alternatywą dla splitow i klasycznych FBW. Przez zwolenników jest polecany nawet początkującym ale osobiscie nie wierzę ze bez trenera prowadzącego ktoś o małym stażu będzie w stanie wprowadzic taki trening w życie.
Na koniec planowałem napisac przykładowe treningi dla poszczególnych metod ale postanowilem sie wysilić/isc na łatwizne (zelezy jak na to patrzec ; )) i poszukac juz dobracowane plany. Oto linki:
- http://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMÄ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html (zawiera ACT i fajne splity, by Michał Sulewski)
- http://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html (na samym dole są dwa wzorcowe treningi FBW, by georgu)
A to link zawierajacy odnosniki do HST:
http://www.sfd.pl/HST-_artykuÅy_w_AD-t154847.html
Co do bibliografi, pomijając jeden cytat, pisałem wszystko z głowy.
Autor: Irokez
